Wie kann man lernen, vor dem Schlafengehen „abzuschalten“?

Tagsüber haben wir nicht immer Zeit, über die kleinen Dinge nachzudenken, aus denen das Leben eigentlich besteht: Rechnungen, Einkäufe, kleinere Reparaturen, Urlaub oder Arztbesuch. All diese Aufgaben treten in den Hintergrund, und sobald wir ins Bett gehen, wird unser Kopf angegriffen. Aber wir müssen trotzdem analysieren, was heute passiert ist, und darüber nachdenken, was morgen passieren wird. Diese Gedanken erregen, verursachen ein Gefühl der Unzufriedenheit und Angst. Wir versuchen, alle Probleme sofort zu lösen, und in der Zwischenzeit verlässt uns der Schlaf vollständig.

So halten Sie Stress aus Ihrem Schlafzimmer fern Jessami Hibberd und die Journalistin Jo Asmar in ihrem Buch¹ bieten verschiedene Strategien an, um Stress abzubauen und in den „Schlafmodus“ zu wechseln.

Trennen Sie sich von sozialen Medien

Achten Sie darauf, wie viel Zeit Sie online verbringen. Es wird Sie wahrscheinlich überraschen, wie oft wir nach unseren Telefonen greifen, ohne darüber nachzudenken. Wenn wir darüber nachdenken, was wir sagen wollen und welchen Eindruck wir auf die Menschen machen wollen, hat das eine spannende Wirkung auf unseren Geist und Körper. Eine Stunde ohne Kommunikation am Morgen und ein paar Stunden am Abend geben Ihnen die nötige Ruhe. Verstecken Sie Ihr Telefon an einem Ort, an dem Sie es beispielsweise nicht mit der Hand erreichen können, stellen Sie es in einen anderen Raum und vergessen Sie es zumindest für eine Weile.

Nehmen Sie sich Zeit zum Nachdenken

Unser Bewusstsein gewöhnt sich wie der Körper an ein bestimmtes Regime. Wenn Sie immer im Bett liegend über Ihren Tag nachgedacht und ihn geschätzt haben, dann haben Sie unwillkürlich damit begonnen, jedes Mal, wenn Sie es geschafft haben, sich hinzulegen. Um diesen Stil zu ändern, nehmen Sie sich abends vor dem Schlafengehen Zeit zum Nachdenken. Indem Sie darüber nachdenken, was passiert ist, wie Sie sich fühlen und wie Sie sich fühlen, machen Sie im Wesentlichen Ihren eigenen Kopf frei und geben sich die Möglichkeit, die Dinge zu klären und weiterzumachen.

Setzen Sie sich für 15 Minuten irgendwo in die Einsamkeit, konzentrieren Sie sich und denken Sie darüber nach, woran Sie normalerweise nachts denken. Erstellen Sie eine Liste mit dringenden Aufgaben und ordnen Sie sie nach Priorität. Kreuzen Sie einzelne Punkte nach Erledigung an, um die Motivation zu steigern. Planen Sie in Ihrem Terminkalender oder auf Ihrem Telefon ein XNUMX-Minuten-Intervall ein, um es „offiziell“ zu machen; damit man sich schneller daran gewöhnt. Wenn Sie sich diese Notizen ansehen, können Sie einen Schritt zurücktreten und sich erlauben, mit ihnen eher analytisch als emotional umzugehen.

Nehmen Sie sich Zeit für Sorgen

„Was wäre wenn“-Fragen zu Arbeit, Geld, Freunden, Familie und Gesundheit können die ganze Nacht nagen und beziehen sich normalerweise auf ein bestimmtes Problem oder eine bestimmte Situation. Um damit fertig zu werden, nehmen Sie sich 15 Minuten als „Sorgenzeit“ vor – eine weitere Zeit im Laufe des Tages, in der Sie Ihre Gedanken ordnen können (genauso wie Sie „Denkzeit“ einplanen). Wenn eine skeptische innere Stimme zu flüstern beginnt: „Noch fünfzehn Minuten am Tag – bist du verrückt?“ - ignoriere ihn. Treten Sie für eine Sekunde von der Situation zurück und denken Sie darüber nach, wie dumm es ist, etwas aufzugeben, das sich positiv auf Ihr Leben auswirkt, nur weil Sie sich keine Zeit für sich selbst nehmen können. Nachdem Sie verstanden haben, wie absurd es ist, fahren Sie mit der Aufgabe fort.

1. Suche dir einen ruhigen Ort wo dich niemand stört, und erstelle eine Liste mit deinen größten Sorgen, wie zum Beispiel «Was ist, wenn ich meine Rechnungen diesen Monat nicht bezahlen kann?» oder "Was ist, wenn ich entlassen werde?"
2. Fragen Sie sich: «Ist diese Sorge berechtigt?» Wenn die Antwort nein ist, streichen Sie diesen Punkt von der Liste. Warum kostbare Zeit mit etwas verschwenden, das nicht passieren wird? Wenn die Antwort jedoch Ja lautet, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
3. Was können Sie tun? Wenn Sie zum Beispiel befürchten, dass Sie Ihre monatlichen Rechnungen nicht bezahlen können, warum finden Sie nicht heraus, ob Sie die Zahlung aufschieben können? Und gleichzeitig Ihr Budget so organisieren, dass Sie genau wissen, wie viel Sie bekommen und wie viel Sie ausgeben? Könnten Sie nicht um Rat fragen und/oder von Verwandten Geld leihen?
4. Wählen Sie die Option, die Ihnen am zuverlässigsten erscheint, und unterteilen Sie es in einzelne, kleinere Schritte, wie zum Beispiel: „Rufen Sie um 9 Uhr die Firma an. Fragen Sie, welche Zahlungsaufschuboptionen angeboten werden. Dann beschäftige dich mit Finanzen, mit Einnahmen und Ausgaben. Finden Sie heraus, wie viel ich bis Ende des Monats auf meinem Konto habe. Wenn Sie solche Aufzeichnungen vor sich haben, wird es nicht so beängstigend sein, sich Ihrem Problem zu stellen. Indem Sie dafür eine bestimmte Zeit festlegen, drängen Sie sich selbst zum Handeln, anstatt die Lösung des Problems auf den nächsten Tag zu verschieben.
5. Beschreiben Sie die Umstände die diese Idee nicht realisieren können, zum Beispiel: „Was ist, wenn das Unternehmen mir keinen Zahlungsaufschub gewährt?“ – Finden Sie heraus, wie Sie das Problem umgehen können. Gibt es irgendetwas, auf das Sie diesen Monat verzichten können, um Ihre Rechnung zu bezahlen? Könnten Sie diese Option mit anderen kombinieren und eine Verlängerung Ihres Zahlungstermins erhalten oder jemanden bitten, Ihnen einen Kredit zu gewähren?
6. In 15 Minuten Kehren Sie zu Ihrem Geschäft zurück und denken Sie nicht mehr an Sorgen. Jetzt haben Sie einen Plan und sind bereit, Maßnahmen zu ergreifen. Und geh nicht hin und her zu deinem «Was wäre wenn?» – es wird zu nichts führen. Wenn Sie beginnen, an etwas zu denken, das Sie beunruhigt, wenn Sie ins Bett gehen, erinnern Sie sich daran, dass Sie bald daran denken können, «für Sorgen».
7. Wenn Ihnen im Laufe des Tages wertvolle Gedanken zu einem spannenden Thema einfallen, wischen Sie sie nicht ab: Schreiben Sie es in ein Notizbuch, damit Sie es in Ihrer nächsten Viertelstunde nachschlagen können. Wenden Sie sich nach dem Aufschreiben wieder dem zu, was Sie hätten tun sollen. Das Aufschreiben Ihrer Gedanken zur Lösung des Problems mildert dessen Schwere und gibt Ihnen das Gefühl, die Situation unter Kontrolle zu haben.

Halten Sie sich an einen festgelegten Zeitplan

Stellen Sie eine feste Regel auf: Wenn Sie das nächste Mal beim Zubettgehen negative Gedanken im Kopf haben, sagen Sie sich: „Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt.“ Das Bett ist zum Schlafen da, nicht für traumatische Gedanken. Wann immer Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen, sagen Sie sich, dass Sie zur vorgesehenen Zeit zu Ihren Sorgen zurückkehren und sich sofort auf die anstehenden Aufgaben konzentrieren werden. Seien Sie streng mit sich selbst und verschieben Sie störende Gedanken auf später; erlaube dem Bewusstsein nicht, in diese zeitlich begrenzten Zonen zu blicken. Mit der Zeit wird dies zur Gewohnheit werden.

¹ J. Hibberd und J. Asmar «This book will help you sleep» (Eksmo, erscheint voraussichtlich im September 2016).