Wie man den Fluss negativer Gedanken stoppt

Ob es uns gefällt oder nicht, wir alle hängen von Zeit zu Zeit an negativen Gedanken. Eine innere Stimme beginnt uns plötzlich zu sagen, dass wir nicht schlau genug, nicht erfolgreich genug sind oder das und das werden sollten …

Der Versuch, diesen Gedanken zu entkommen oder sie zu leugnen, kostet zu viel Energie. Sie können einen endlosen mentalen Krieg mit ihnen führen, aber am Ende werden sie zurückkehren und noch unangenehmer und aufdringlicher werden.

Der Psychotherapeut und ehemalige buddhistische Mönch Donald Altman hat mehrere Bestseller geschrieben, in denen er hilft, östliche Achtsamkeitspraktiken anzuwenden, um mit einigen der häufigsten Probleme umzugehen, mit denen wir Westler konfrontiert sind.

Insbesondere schlägt er vor, die Strategie des «guten alten Jiu-Jitsu» anzuwenden und negative Gedanken mit einer einfachen Aktion auf den Kopf zu stellen. Diese mentale Übung lässt sich in einem Wort zusammenfassen: Dankbarkeit.

„Wenn dieses Wort Sie schläfrig macht, lassen Sie mich Ihnen Forschungsdaten geben, die Sie überraschen könnten“, schreibt Altman.

Diese Studie hat gezeigt, dass das regelmäßige Praktizieren von Dankbarkeit sehr effektiv ist und zu folgenden Ergebnissen führt:

• erhöhte Lebenszufriedenheit,
• es gibt Fortschritte beim Erreichen persönlicher Ziele,
• Stresslevel sinkt, depressive Stimmung wird weniger ausgeprägt,
• Jugendliche steigern ihre Aufmerksamkeit, Begeisterung, Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit,
• es wird einfacher, soziale Kontakte zu pflegen, die Bereitschaft zu helfen und andere zu unterstützen steigt,
• der Fokus der Aufmerksamkeit und Erfolgsmessung wird von materiellen auf geistige Werte verlagert, der Neid auf andere sinkt,
• gute Laune hält länger an, es entsteht ein Gefühl der Verbundenheit mit anderen Menschen, die Lebenseinstellung wird optimistischer,
• bei Patienten mit neuromuskulären Erkrankungen verbessern sich Schlafqualität und -dauer.

Jerrys Geschichte

Altman nennt all diese Ergebnisse nur die Spitze des Eisbergs. Während er über die positiven Auswirkungen der Dankbarkeitspraxis spricht, verwendet der Therapeut das Beispiel seines Klienten Jerry.

Jerry hatte eine schwierige familiäre Situation: Sein Großvater landete regelmäßig in psychiatrischen Kliniken, und bei seiner Mutter wurde eine schwere Depression diagnostiziert. Dies musste Jerrys Emotionen und eine kategorische Beschreibung seiner Person beeinflussen: «Ich habe eine genetische Neigung zu Depressionen, und ich kann nichts dagegen tun.»

Der Therapeut schlug Jerry eine tägliche Praxis der Dankbarkeit vor, und nach einer Weile bemerkten beide signifikante positive Veränderungen im Geist und im Leben des Mannes, die schließlich zum Eckpfeiler der Veränderungen in seiner Wahrnehmung und Einstellung zu den Ereignissen des Lebens wurden.

Altman erinnert sich an einen Tag, an dem sein Klient sagte: „Ja, ich habe depressive Phasen, aber ich weiß, wie ich damit umgehen kann, indem ich mich in Dankbarkeit übe.“ In diesen Worten lag viel mehr Zuversicht und Optimismus als zuvor, und eine solch positive Dynamik wurde zu einem großen Teil durch die erlernten Fähigkeiten der Dankbarkeit möglich.

Üben achtsamer Aufmerksamkeit

Das Praktizieren von Dankbarkeit schult unsere Aufmerksamkeit auf ganz bestimmte Weise. Zum Beispiel konzentrieren wir uns oft darauf, was in unserem Leben fehlt oder schief läuft, und vergleichen uns mit anderen. Aber es liegt in unserer Macht, unsere Aufmerksamkeit auf das Gute und Schöne zu lenken, das uns widerfährt oder uns umgibt.

Warum ist es so wichtig? Indem wir bemerken, wofür wir dankbar sein können, kultivieren wir eine andere Einstellung zum Leben und zu verschiedenen Situationen. Dies wiederum ändert nicht nur die Denk- und Verhaltensrichtung, sondern hilft auch, eine unterstützende, lebensbejahende Gewohnheit für die Zukunft zu bilden.

Bleib hier und jetzt

Wir sind daran gewöhnt, viel Zeit mit Warten zu verbringen – Surfen im Internet, Ansehen von Sportprogrammen, Unterhaltungsfernsehsendungen und so weiter. Dankbarkeit katapultiert uns buchstäblich in den gegenwärtigen Moment, weil sie aktives Engagement erfordert. Wir müssen nur im gegenwärtigen Moment sein, um zu fühlen, wofür wir uns bedanken können.

Dies gibt ein Gefühl einer stärkeren Verbindung mit der Realität und eine optimistische Sicht auf das Ergebnis unseres Handelns. Dankbarkeit hilft, Resilienz aufzubauen, weil wir uns auf das Positive konzentrieren.

Drei einfache Möglichkeiten, Dankbarkeit zu üben

Für diejenigen, die sich für diese Praxis interessieren, gibt Donald Altman sehr spezifische Empfehlungen.

1. Erkenne und artikuliere jetzt, wofür du dankbar bist. Zum Beispiel: «Ich bin dankbar für _____, weil _____.» Das Nachdenken über die Gründe für Dankbarkeit hilft, tiefer in dieses Thema einzutauchen.

2. Erstellen Sie eine Liste mit Ihren Danksagungen für den Tag. Holen Sie sich eine Tasse mit der Aufschrift „Danke“ und werfen Sie für jedes Bewusstsein dieses Gefühls eine Münze hinein. Oder schreiben Sie auf einem kleinen Zettel ein paar Worte darüber, wofür Sie sich bedanken möchten. Überprüfen Sie am Ende der Woche Ihr Sparschwein und stellen Sie fest, wie viele Danksagung Sie angesammelt haben.

3. Teilen Sie Ihre Gefühle mit anderen. Erzählen Sie ihnen von der Praxis und wofür Sie an diesem Tag dankbar sind. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Verbindung zu anderen zu stärken.

Versuchen Sie, dies die ganze Woche über zu tun, aber wiederholen Sie die gleiche Dankbarkeit nicht an verschiedenen Tagen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst in eine positive Richtung und Sie werden sehen, für wie viel es in Ihrem Leben gibt, wofür Sie sich bedanken möchten.