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Sie möchten den Körper zu Hause ziehen? Wunderte sich wie man die Muskeln stärkt und den Körper elastisch machen? Oder Sie haben kein Übergewicht, möchten aber in Problembereichen Fett loswerden?
Heute bieten wir Ihnen systematische Informationen zur Stärkung der Muskeln, zum Fettabbau in Problembereichen, eine Erleichterung des Körpers schaffen und zunehmende Muskelmasse. All diese Punkte wurden bereits auf unserer Website in verschiedenen Artikeln behandelt, aber in geordneter Weise werden die Informationen leichter zugänglich und verständlicher.
Wie man den Körper hochzieht, Muskeln aufbaut, Fett verliert: die Grundprinzipien
Dieser Artikel ist sicherlich eine Lektüre wert für diejenigen, die Gewicht verlieren müssen, aber die Qualität des Körpers zu verbessern wollen. Definieren wir zunächst die Grundprinzipien der Bildung von Fett und Muskelgewebe im Körper. Ohne ihr Verständnis ist es möglich, ein effektives Trainingsprogramm aufzubauen:
1. Die Hauptregel, um Fett loszuwerden: Verbrauchen Sie weniger, als der Körper den ganzen Tag verbraucht. Das heißt, Sie müssen das Kaloriendefizit beibehalten. Auch wenn Sie nicht abnehmen müssen und nur in Problembereichen Fett loswerden müssen, sollten Sie essen weniger Kalorien als Sie in einem Tag verbringen.
2. Training kann Ihnen helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen (300-600 Kalorien pro Stunde, abhängig vom Programm). Aber wenn Sie pro Tag ungefähr 3000 kcal essen, werden Sie besser unabhängig von der Ausbildung. Denken Sie daran, Fitness ist kein Allheilmittel. Abhängig von Ihrer Stromversorgung:
- Sie können auch ohne Bewegung abnehmen.
- Sie können Fett gewinnen und sogar durch Bewegung besser werden.
3. Krafttraining hilft Ihnen, die Muskeln zu stärken, Flexibilität zu erreichen und den Körper zu straffen. Cardio-Training zusammen mit einem Versorgungsdefizit helfen, den Prozentsatz an Körperfett zu reduzieren. Dies sind zwei parallele Prozesse, Das Fett wird durch Muskeln ersetzt.
4. Abnehmen ohne Bewegung ist möglich. Aber mit regelmäßiger Fitness wird Ihr Körper besser. Sie haben eine solide Presse, einen festen Hintern und straffe Arme. Dies kann leicht zu erreichen sein zu Hause.
5. Zählen Sie wichtige Proteine, Kohlenhydrate und Fette, wenn Sie möchten beschleunigt das Ziel zu erreichen und sich nicht nur um die Figur zu kümmern, sondern auch um Ihren Körper.
6. Heimtraining mit kleinen Gewichten, um die Muskeln zu stärken und sie zu straffen. Um jedoch Muskeln aufzubauen und ihre Größe durch Bewegung zu erhöhen, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. und andere kann keine. Sie können die Form verbessern, den Körper fit und entlasten lassen, aber zum Beispiel das Gesäß vergrößern, was Ihnen nicht gelingt.
7. Wenn Sie Muskelwachstum wollen, sollten Sie mit dem Krafttraining beginnen mit großen Gewichten im Fitnessstudio. Oder kaufen Sie die benötigte Ausrüstung nach Hause.
8. Zusätzlich zum körperlichen Training für das Muskelwachstum benötigt ein Überschuss von Kalorien und ausreichende Proteinaufnahme. Mit einem Kalorienüberschuss und einem Muskelwachstum gewinnen Sie jedoch auch Fett. Es ist unvermeidlich, ein anderer Weg, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen, scheitern.
9. Es ist unmöglich zu wachsen muskeln und Fett verbrennen. Was tun, wenn Sie Muskeln aufbauen und Linderung erhalten möchten? Arbeiten Sie in diesem Fall zuerst am Muskelwachstum und fahren Sie dann mit dem Trocknungskörper fort. Trocknen ist kein Abnehmen! Diese Abnahme des Körperfettanteils in % nach einem intensiven Training an Muskelmasse.
10. Aber um daran zu arbeiten Stärkung Muskeln und Fettverbrennung gleichzeitig. Verwechseln Sie nicht das Muskelwachstum und reduzieren Sie den Muskeltonus. Einfach zu Hause arbeiten Sie an der Erhaltung und Stärkung der Muskeln, um Ihren Körper fit und elastisch zu halten.
So stärken Sie die Muskeln zu Hause: 3 Situation
Stellen Sie sicher, dass die Informationen nicht bloß theoretisch aussehen. Lassen Sie uns drei mögliche Situationen betrachten, denen Sie begegnen können. In allen drei Fällen ist das Ziel, die Muskeln zu stärken und einen straffen Körper erreichen, aber die Quelldaten sind unterschiedlich.
Situation 1
Sie sind normalgewichtig, haben aber Fett in einzelnen Problembereichen. Du siehst schlank aus, aber im Badeanzug ist die Figur nicht perfekt.
Dein Ziel: ein wenig korrigieren die Problembereiche und entfernen Fett ohne großen Gewichtsverlust.
TIPP: Machen Sie 1-2 mal pro Woche Cardio-Training 3-4 mal pro Woche Krafttraining. Beobachten Sie das Kaloriendefizit. Wenn Sie sich Sorgen über einen separaten Problembereich machen, tun Sie bonLSI Betonung darauf. Kann versuchen, das Programm zu vervollständigen: 21-Tage-Fix, TapouT XT, Master's Hammer und Meißel.
Situation 2
Sie planen, Gewicht zu verlieren, und so haben Sie eine gute Figur. Sie haben kein offensichtliches Körperfett, möchten aber an der Elastizität des Körpers arbeiten.
Dein Ziel: um die Muskeln zu stärken und den Körper zu straffen, um ihn fest zu machen.
TIPP: Sie können keine Cardio-Übungen machen und sich auf das Krafttraining konzentrieren. In diesem Fall brauchen Sie keinen Stromausfall, es ist besser zu essen, um das Gewicht zu halten und nicht zu vergessen über eine ausreichende Proteinaufnahme (mehr dazu im Artikel über Kalorienzählen). Das effizienteste Kraftprogramm für die Körperformung zu Hause - P90x. Dieses Programm ist für Fortgeschrittene gedacht, aber wenn Sie gerade erst anfangen, empfehlen wir Ihnen: 5 Krafttraining für den ganzen Körper vom Youtube-Kanal HASfit.
Situation 3
Du bist ein typischer Ektomorph mit einem dünnen Körper ohne ein Gramm Übergewicht.
Dein Ziel: Holen Sie sich Buff und machen Sie den Körper Muskeln und Erleichterung.
TIPP: Gehen Sie mit großen Gewichten ins Fitnessstudio. Essen Sie einen Überschuss an Kalorien, essen Sie genug Protein. Nach dem Wachstum der Muskelmasse zum Trockner gehen, um den Prozentsatz an Körperfett zu reduzieren. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, ist der Kauf die bequemste Option Stangen mit einem Satz Pfannkuchen. Mit der Rute können Sie alle grundlegenden Übungen zu Hause ausführen, und die Pfannkuchen ersetzen die Hanteln. Sie können auch auf das Programm Body Beast achten.
Siehe auch: Wie kann man lokal in einem bestimmten Körperteil abnehmen?