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„Alles bricht auseinander“, „Ich weiß nicht, was ich tun soll“, „Ich lasse es an meinen Lieben aus“ – das sind nur einige, die man mittlerweile von Bekannten und Fremden hört. Was ist der Grund für diesen Zustand und wie kommt man wieder heraus?
Was passiert mit mir?
Heutzutage, unter den gegenwärtigen Umständen, wird unser Bedürfnis nach Sicherheit verletzt – ein menschliches Grundbedürfnis, laut Maslows Pyramide. Etwas bedroht unser Leben, und das Gehirn kann an nichts anderes denken, weil das Überleben Priorität hat. Und die Angst vor dem Verlust des Lebens ist die älteste und stärkste tierische Angst.
Angst ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine schwierige äußere Situation, die die Psyche als gefährlich erkennt. Es gibt drei Reaktionen auf Angst: schlagen, rennen, einfrieren. Daher die Panik, ein obsessiver Wunsch, etwas zu tun, irgendwohin zu rennen, ein starker Herzschlag (rennen!). Hier gibt es viele Gefühle: Aggression, Wut, Gereiztheit, die Suche nach Schuldigen, Zusammenbrüche in geliebten Menschen (Treffer!). Oder im Gegenteil Apathie, Verlangen, sich hinzulegen, Schwäche, Impotenz (Einfrieren!).
Aber Angst ist anders.
Sie unterscheidet sich von der Angst in Abwesenheit eines Objekts, wenn wir uns nicht vor etwas Bestimmtem, sondern vor Unsicherheit fürchten. Wenn es kein Vertrauen in die Zukunft gibt, gibt es keine Informationen, es ist nicht bekannt, was zu erwarten ist.
Aus Sicht der kognitiven Verhaltenstherapie ist das Gehirn für unser destruktives Verhalten und für das Angst- und Angstgefühl verantwortlich. Er sieht die Bedrohung und erteilt Befehle im ganzen Körper – Signale, die nach seinem Verständnis zu unserem Überleben führen werden.
Wenn wir stark vereinfachen, dann funktioniert die folgende Kette:
Der Gedanke ist: «Mein Leben ist in Gefahr.»
Gefühl oder Emotion – Angst oder Angst.
Empfindung im Körper – Herzklopfen, Zittern in den Händen, Klammern.
Verhalten – unberechenbare Handlungen, Panik.
Indem wir Gedanken ändern, können wir die ganze Kette ändern. Unsere Aufgabe ist es, destruktive Gedanken durch konstruktive zu ersetzen. Das Beste, was wir tun können, ist, uns zu beruhigen, aus dem Zustand der Angst „herauszukommen“ und erst dann zu handeln.
Es ist leicht zu sagen. Aber wie macht man das?
Mit Emotionen umgehen
Sie haben das Recht, jegliche Emotionen und Gefühle zu erleben. Wut. Furcht. Hass. Reizung. Wut. Impotenz. Hilflosigkeit. Es gibt keine schlechten und guten Gefühle. Alle sind wichtig. Und was du fühlst, ist wunderbar. Es bedeutet, dass Sie am Leben sind. Eine andere Frage ist, wie man Gefühle situationsadäquat ausdrücken kann. Hier ist die Hauptregel, sie nicht in sich zu behalten!
Versuchen Sie, Ihre Angst zu zeichnen.
Eine gute psychologische Übung ist eine Metapher. Stellen Sie sich Ihre Angst vor. Was ist er? Wie sieht es aus? Vielleicht ein Objekt oder eine Kreatur? Betrachten Sie es von allen Seiten. Denken Sie, was Sie damit tun können? Reduzieren, modifizieren, zähmen. Wenn es zum Beispiel wie ein riesiger gelber kalter Frosch aussieht, der auf die Brust drückt, dann können Sie es reduzieren, ein wenig aufwärmen, in die Tasche stecken, damit es nicht krächzt. Kannst du spüren, wie deine Angst unter Kontrolle kommt?
Schalten Sie die Musik ein und tanzen Sie Ihre Emotionen. Alles was du fühlst, all deine Gedanken.
Wenn der Ärger groß ist, überlegen Sie, wie Sie ihn umweltfreundlich lenken können: Kissen klopfen, Holz hacken, Böden waschen, Schlagzeug spielen. Verletzen Sie sich oder andere nicht.
Singen oder schreien.
Lies Konsonantenlieder oder Gedichte.
Weinen ist eine gute Möglichkeit, deine Gefühle herauszulassen.
Mach Sport. Laufen, schwimmen, am Simulator arbeiten, den Boxsack schlagen. Gehen Sie im Kreis um das Haus herum. Alles, die Hauptsache ist, Adrenalin zu bewegen und freizusetzen, damit es sich nicht ansammelt und den Körper von innen zerstört.
Wenn Sie das Gefühl haben, nicht zurechtzukommen, wenden Sie sich an einen Psychologen. Schon eine Konsultation kann den Zustand manchmal erheblich lindern.
Suchen Sie nach Unterstützung
Zuallererst: Lebst du? Es ist schon viel. Ist Ihr Leben gerade in Gefahr? Wenn nicht, ist das großartig. Sie können weitermachen.
Schreiben Sie ein Worst-Case-Szenario. Legen Sie es beiseite und überlegen Sie sich einen Plan B. Nein, Sie eskalieren die Situation nicht. Einen Plan zu haben gibt dir Selbstvertrauen und beruhigt dein Unterbewusstsein. Es ist kein Unbekannter mehr. Du weißt, was du tun wirst, wenn etwas schief geht.
Finden Sie eine Informationsquelle oder eine Person, deren Meinung Sie vertrauen. Ich weiß nicht, wie ich es richtig machen soll, aber es ist definitiv einfacher, einen Standpunkt zu akzeptieren und den Rest der Fakten damit zu vergleichen. Aber das ist natürlich nicht die einzige Strategie.
Suchen Sie nach einem Halt in Ihren Werten. Daran können wir definitiv glauben. Frieden, Liebe, Respekt für Grenzen – die eigenen und die der anderen. Selbstidentität. All dies können Ausgangspunkte sein, anhand derer alle eingehenden Informationen überprüft werden können.
Versuchen Sie einzuschätzen, wo wir in Bezug auf die Geschichte stehen? All dies ist bereits geschehen. Und alles wiederholt sich noch einmal. Stimmen Sie zu, es gibt ein gewisses Element der Stabilität in der Wiederholung. Und darauf können Sie sich verlassen.
Vergleichen Sie mit der Vergangenheit. Manchmal hilft der Gedanke „Wir sind nicht die Ersten, wir sind nicht die Letzten“. Unsere Großeltern überlebten den Krieg und die schwierigen Nachkriegsjahre. Unsere Eltern haben bis in die 90er überlebt. Sie waren definitiv schlechter.
Akzeptiere, was passiert. Es gibt Dinge auf der Welt, die wir nicht ändern können. Nicht alles ist unter unserer Kontrolle. Es ist traurig, beängstigend, schrecklich unangenehm, schmerzhaft. Es ist ärgerlich, ärgerlich, ärgerlich. Aber es ist so. Wenn Sie zugeben, dass Sie nicht allmächtig sind, können Sie sich umsehen: Was kann ich überhaupt tun?
Es fällt viel aus. Erstens kann ich für mich selbst, für meinen Zustand und mein Handeln verantwortlich sein. Zweitens kann ich etwas für meine Familie und meine Lieben tun. Drittens kann ich die Umgebung wählen. Wem zuzuhören, mit wem zu kommunizieren.
fange an etwas zu tun
Fangen Sie einfach an, etwas zu tun. Die Hauptsache ist, das Chaos nicht zu vermehren.
Um sich zu beruhigen, müssen sich viele in monotone körperliche Arbeit vertiefen. Überlegen Sie sich einen bestimmten messbaren Fall. Den Boden wischen, den Schrank sortieren, die Fenster putzen, Pfannkuchen backen, altes Kinderspielzeug entsorgen, Blumen verpflanzen, die Wände streichen, die Papiere im Schreibtisch sortieren.
Tun Sie es von Anfang bis Ende sorgfältig und effizient, bis Sie das Ergebnis erhalten. Wichtig ist, dass es sich um eine körperliche Aktion handelt. So dass das Gehirn beschäftigt ist.
Manche kaufen Lebensmittel für schlechte Zeiten, tauschen Rubel in Dollar um oder beantragen die doppelte Staatsbürgerschaft
Das ist ein guter psychologischer Trick – so «kaufen» wir uns Sicherheit. Vielleicht werden wir das „Versteck“ nie benutzen, aber diese symbolische Geste reicht aus, damit sich das Gehirn beruhigt und normal arbeitet. Tun Sie etwas, damit Sie das Gefühl haben, die Kontrolle zu haben.
Meiner Meinung nach ist ein guter Weg, mit Stress umzugehen, ein normales Leben zu führen. Nehmen Sie am Alltag teil: Machen Sie Übungen, machen Sie das Bett, kochen Sie Frühstück, gehen Sie mit dem Hund spazieren, gehen Sie zur Maniküre, gehen Sie pünktlich ins Bett. Modus ist Stabilität. Und Stabilität ist genau das, was der Körper braucht, um Stress zu überstehen. Lassen Sie ihn verstehen: Ich lebe, ich mache gewöhnliche Dinge, also ist alles in Ordnung, das Leben geht weiter.
Greifen Sie zum Körper
Fass dich selbst an. Umarme dich. Stark. Du hast dich.
Atmen. Atmen Sie jetzt tief ein und langsam durch den Mund aus. Und so 3 mal. Atemübungen sind einfach und gut, da sie uns verlangsamen und uns zum Körper zurückführen.
Praktiziere Yoga. Pilates. Machen Sie einfache Dehnübungen. Geh zur Massage. Im Allgemeinen tun Sie alles, was den Körper entspannt und dehnt, die durch Stress verursachten Verspannungen und Krämpfe beseitigt.
Viel Wasser trinken. Gehen Sie in die Sauna, duschen oder nehmen Sie ein Bad. Einfach mit kaltem Wasser waschen.
Schlafen. Es gibt eine Regel: Gehen Sie in jeder unverständlichen Situation ins Bett. Nicht, weil Sie aufwachen und stressige Ereignisse weg sind (aber ich würde es gerne tun). Nur Schlaf ist der beste Weg, um die Psyche von Stress wiederherzustellen.
Erden Sie sich. Laufen Sie möglichst barfuß auf dem Boden. Auf zwei Beinen stehen. Spüren Sie die Stabilität.
Meditieren. Du musst den Kreis der destruktiven Gedanken durchbrechen und deinen Kopf frei bekommen.
Trenne dich nicht von anderen
Mit Menschen zusammen sein. Sich unterhalten. Teilen Sie Ihre Ängste. Erinnern Sie sich an den Cartoon über das Kätzchen: «Lasst uns gemeinsam Angst haben?». Zusammen, und die Wahrheit ist nicht so beängstigend. Aber nehmen Sie bitte Rücksicht auf die Gefühle anderer.
Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten. Wenn es einem schlecht geht, man überfordert ist, dann gibt es bestimmt irgendwo Menschen, die helfen können.
Anderen helfen. Vielleicht brauchen auch die Menschen um Sie herum Hilfe oder einfach nur Unterstützung. Frag sie danach. Es gibt ein psychologisches Geheimnis: Wenn Sie jemandem helfen, fühlen Sie sich stärker.
Wenn Sie mit Kindern zusammen sind, sollten Sie sich zunächst um Ihre geistige Verfassung kümmern. Denken Sie an die Regel: Erst die Maske für sich, dann für das Kind.
Kontrollieren Sie das Infofeld
Oben habe ich geschrieben, dass es wichtig ist, über seine Ängste zu sprechen. Jetzt gebe ich fast den gegenteiligen Rat: hör nicht auf die, die drängen. Wer ausstrahlt, dass alles noch schlimmer wird, der Panik sät. Diese Menschen leben ihre Angst so, aber du hast nichts damit zu tun. Wenn du spürst, dass deine Angst schlimmer wird, geh. Nicht zuhören, nicht kommunizieren. Pass auf dich auf.
Begrenzen Sie den Fluss eingehender Informationen. Es macht keinen Sinn, alle fünf Minuten den Newsfeed zu checken – das erhöht nur die Angst.
Überprüfen Sie die Informationen. Im Internet gibt es viele Fake News und Propaganda von beiden Seiten. Fragen Sie sich: Woher kommen die Nachrichten? Wer ist Autor? Wie viel können Sie vertrauen?
Leiten Sie keine Nachrichten weiter, wenn Sie sich nicht sicher sind. Stellen Sie sich die Frage: Was wird der Welt hinzugefügt, wenn ich diese Nachricht weiterleite oder schreibe? Treffen Sie eine fundierte Wahl.
Säen Sie keine Panik und fallen Sie nicht auf Provokationen herein. Sie müssen keinen Standpunkt akzeptieren.
Wenn Sie ein Blogger, ein Psychologe, ein Journalist, ein Yogalehrer, ein Abteilungsleiter, ein Lehrer, ein Hauskomitee, eine Mutter sind … Kurz gesagt, wenn Sie einen Einfluss auf mindestens ein Publikum haben, dann ist es in Ihrem Kraft , etwas zu tun , das anderen Menschen hilft , sich zu beruhigen und Stabilität zu spüren . Sende, poste eine Meditation, schreibe einen Artikel oder Post. Tu, was du immer tust.
Friede für alle – intern und extern!