Low-Carb-Diät: Hilft sie beim Abnehmen?

Welche Diät soll man wählen, um sich so schnell wie möglich in Ordnung zu bringen? Leider vertrauen wir in dieser Angelegenheit selten Spezialisten – wir konzentrieren uns oft auf den Rat von Freunden und Meinungen in sozialen Netzwerken. Und dort werben sie jetzt aktiv für eine kohlenhydratarme Ernährung – wir verstehen, womit diese Popularität verbunden ist.

Die Essenz einer kohlenhydratarmen Ernährung

Tatsächlich gibt es nicht nur eine Low-Carb-Diät, es gibt mindestens ein Dutzend davon. Die beliebtesten sind die Keto-Diät, die Atkins-Diät, die Dukan-Diät, die „Kreml“-Diät. Alle implizieren, dass wir auf einfache Kohlenhydrate verzichten und sie durch Proteine ​​ersetzen, im Extremfall durch eine kleine Menge komplexer Kohlenhydrate. Das heißt, wenn früher 40-50% unserer Ernährung (wenn Sie in Kalorien zählen) Kohlenhydrate waren und der Rest zur Hälfte zwischen Proteinen und Fetten aufgeteilt wurde, dann beim Wechsel zu einer kohlenhydratarmen Ernährung (LCD) die gleichen 40 -50 % entfallen auf Proteine ​​und die restlichen 50-60 % auf Fette und komplexe Kohlenhydrate.

Ist eine Low-Carb-Diät gut zum Abnehmen?

Sie wissen sicherlich, warum einfache Kohlenhydrate nicht so hoch geschätzt werden. Wenn nicht, klären wir mal auf: Dazu gehören zuckerreiche Lebensmittel sowie solche, die schnell und einfach verarbeitet und vom Körper aufgenommen werden, wie weißer Reis und Brot, sie liefern sofort viel Energie. Der Körper braucht nicht so viel, er kann nicht alles auf einmal verbrauchen und schickt den Überschuss in Fettdepots – für einen Regentag. Dadurch werden wir besser.

Lebensmittel, die Proteine ​​und komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind weniger förderlich für eine Gewichtszunahme. Und sie sättigen mehr, der Körper verbraucht mehr Energie für ihre Verarbeitung. Und Fans der NUP-Ernährung glauben, dass das Gewicht sicherlich sinken wird, wenn ihre Anzahl in der Ernährung erhöht wird und einfache Kohlenhydrate ein Gräuel sind.

Ja, eine Low-Carb-Diät erfordert, dass Sie darauf verzichten.

Grundprinzipien der kohlenhydratarmen Ernährung

Was ist eine Low-Carb-Diät? Es:

  • Ablehnung von Mehlprodukten und Süßigkeiten;

  • Ausschluss von Zucker, Melasse, Sirup, Saccharose, Maltose, Stärke in jeglicher Form von der Speisekarte;

  • Regime mit hartem Wasser – normalerweise müssen Sie 30 ml täglich für jedes Kilogramm Gewicht trinken;

  • Aufnahme in die Ernährung von Leinöl;

  • Einnahme von Vitaminen, Carnitin und Selen;

  • Ablehnung von Alkohol und Soda.

Vor- und Nachteile einer Low-Carb-Diät

Das alles ist natürlich nicht einfach. Besonders schwer haben es diejenigen, die mit einer kohlenhydratarmen Ernährung abnehmen, ein Verbot von Zucker und Süßigkeiten zu bekommen. Wie kann man an einem heißen Sommertag Eis ablehnen? Oder ein Croissant in Ihrem Lieblingscafé? Was ist mit Früchten? Nicht alle von ihnen sind Low-Carb-Produkte, was bedeutet, dass sie nach der Logik der Autoren der Diät nicht zum Abnehmen geeignet sind. Aber wenn wir Bananen oder Trauben ablehnen, berauben wir uns der notwendigen Vitamine und Mineralien.

Manche schränken nicht nur Süßigkeiten und Obst, sondern auch Müsli und Gemüse ein und steigen sogar auf eine Fleischdiät um. Es ist gefährlich, und hier ist der Grund.

  • Bei einer starken und anhaltenden Einschränkung der Kohlenhydrate (weniger als 30 g pro Tag) kann sich eine Ketose entwickeln – ein Zustand, in dem die Abbauprodukte von Fetten und Proteinen beginnen, den Körper zu vergiften. Seine Anzeichen sind ein Acetongeschmack im Mund und ein schrecklicher Mundgeruch.

  • Darüber hinaus laufen Fans einer kohlenhydratarmen Ernährung mit strenger Kontrolle von BJU (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) Gefahr, Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse zu „pflanzen“ und Gastritis und Magengeschwüre zu bekommen. Die Belastung dieser Organe bei kohlenhydratarmer Ernährung steigt deutlich an.

  • Auch das Herz leidet – und das nicht nur wegen der Erhöhung des „schlechten“ Cholesterins im Blut (das ist bei einer Fleischdiät unvermeidlich). Forscher des Harvard Stem Cell Institute führen die aufkommenden Probleme darauf zurück, dass mit einem Überschuss an Protein auf dem Speiseplan die Wände der Blutgefäße nicht mehr aktualisiert werden. Die Ergebnisse ihrer Experimente wurden in den Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlicht. Dies ist überraschend, aber selbst unter Bedingungen einer scheinbar ausreichenden Menge an Baumaterial (Eiweiß) begannen sich die Zellen langsamer zu teilen. Anstelle der Sterbenden bildeten sich Mikroschäden, in denen sich atherosklerotische Plaques bildeten. Und das Wachstum neuer Kapillaren hat praktisch aufgehört!

  • Aber das ist nicht alles. Bei einer starken Einschränkung der Kohlenhydrate beginnt der Körper, Energie aus den Glukosereserven in der Leber – Glykogen – zu ziehen. Da 1 g Glykogen 2,4 g Flüssigkeit bindet, kommt es zu einem starken Wasserverlust. Waage zeigt ein deutliches Minus, wir freuen uns … Aber die überflüssigen Pfunde werden von schlechter Laune bis hin zu Depressionen, starker Schwäche bis hin zu Ohnmachtsanfällen, Verstopfung und Verschlimmerung chronischer Krankheiten abgelöst.

  • Wenn die strategische Zufuhr von Glykogen zu Ende geht, beginnt der Körper damit, seine eigenen Proteine ​​in Glukose umzuwandeln. So wird nicht nur Fett, sondern auch Proteinmasse abgebaut. Muskeln werden schwächer, Haare, Nägel, Haut leiden. Es wird verblassen und eine erdige Farbe annehmen.

Ja, sie nehmen mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln schnell ab, besonders am Anfang, wenn das Wasser ausgeht. Aber es ist unmöglich, lange darauf zu sitzen: Es ist sehr schwierig, eine Kohlenhydratbeschränkung zu ertragen, und wir haben oben bereits erklärt, warum. Es wird also Pannen, übermäßiges Essen und Zurückrollen geben. Nun, ist das Ergebnis eines solchen Leidens es wert? Natürlich nicht. Eine sanfte Umstellung der Gewohnheiten und des Lebensstils auf gesunde funktioniert in diesem Sinne viel besser.

Ja, es ist gut, einfache Kohlenhydrate einzuschränken (nicht ganz aufzugeben!), besonders wenn das Risiko, an Diabetes zu erkranken, hoch ist. Und es ist wunderbar, genügend Protein auf den Speiseplan zu setzen, was die Essenz einer kohlenhydratarmen Ernährung ist. Aber es ist besser, nicht ins Extreme zu gehen.

Do’s and Don’ts bei einer Low-Carb-Diät

Wenn Sie dennoch experimentieren und eine Low-Carb-Diät ausprobieren möchten, befolgen Sie diese Vorsichtsmaßnahmen:

  • Wählen Sie ein System, das Kohlenhydrate weniger einschränkt (auf die Frage, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen können, während Sie auf einer kohlenhydratarmen Diät sitzen, würden wir antworten – mindestens 40 g);

  • nicht auf Halbfabrikate umsteigen – auch wenn sie beispielsweise der „Kreml“ punktuell mit frischem Fleisch oder Fisch gleichsetzt, haben sie viel Fett, Lebensmittelzusatzstoffe und Farbstoffe;

  • Wählen Sie für das Hauptmenü mageres Fleisch;

  • vergessen Sie nicht fettarme Milchprodukte;

  • trinke genug Wasser;

  • gönnen Sie sich mindestens einmal pro Woche Schokolade oder eine Handvoll Trockenfrüchte;

  • Holen Sie sich mit Ihrem Arzt einen Komplex aus Vitaminen und Mineralstoffen: Ihr Mangel an einer kohlenhydratarmen Diät wird sicherlich spürbar sein, Sie müssen nicht weit gehen, um Beispiele zu finden;

  • Überstürzen Sie nichts: Probleme, die sich über Jahre angesammelt haben, können nicht in 2–3 Wochen gelöst werden, die optimale Gewichtsabnahmerate beträgt 2–4 kg pro Monat, da sonst Gesundheitsprobleme sowie Haut- und Haarprobleme beginnen können.

Eierspeisen sind die beliebteste kohlenhydratarme Frühstücksoption.

Zulässige Produkte

Nun gut – darüber, was bei einer Hypokohlenhydratdiät möglich ist und was nicht. Hier ist eine ungefähre Tabelle der zulässigen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel (pro 100 g Produkt):

  • Hühnerbrust – 0,3 g;

  • Putenbrust – 0 g;

  • Kalb – 0 g;

  • Schweinefleisch - 0 g;

  • Fisch – 0 g;

  • Miesmuscheln – 3 g;

  • Käse – 2-5 g;

  • Hühnerei – 0,5 g;

  • Hüttenkäse 5% – 3 g;

  • Kleie (Haferflocken) – 11–12 g;

  • Gurken - 2,5 g;

  • Kefir 0% – 4 g;

  • Buchweizen – 20 g;

  • Kohl - 4 g;

  • Paprika – 5 g;

  • Äpfel – 10–14 g;

  • Aprikosen – 5–8 g;

  • Avocado – 2 g;

  • Kokosnuss – 7 g;

  • Wassermelone – 6–8 g.

Verbotene Produkte

Aber die „rote“ Produkttabelle: Es wird strengstens davon abgeraten, sie während einer Low-Carb-Diät in den Speiseplan aufzunehmen (wir geben auch die Menge an Kohlenhydraten pro 100 g an):

  • Kartoffeln – 23,4 g;

  • Rüben – 9 g;

  • Feigen – 14 g;

  • Trauben – 16–18 g;

  • Datteln - 70 g;

  • Rosinen – 65–68 g;

  • Nudeln – 70 g;

  • Pfannkuchen – 26–28 g;

  • Weißbrot – 48 g;

  • Halwa – 54 g;

  • marmelade - 56 g;

  • Kuchen – 45–50 g;

  • Süßigkeiten – 67–70 g;

  • Kuchen – 45–50 g;

  • Mayonnaise – 4 g;

  • Zucker - 99,5 g;

  • Honig – 81–82 g;

  • Wurst – 7–10 g;

  • kohlensäurehaltige Getränke – 5–15 g;

  • Säfte – 13–18 g;

  • Alkohol – 1-50 g.

Wählen Sie eine kohlenhydratarme Ernährungsoption, die zumindest Blatt- oder anderes Gemüse ohne Einschränkung erlaubt.

Low-Carb-Diät Beispiel-Wochenmenü

So würde eine kohlenhydratarme Ernährung aussehen, wenn Sie ein Menü für jeden Tag zusammenstellen würden.

Montag

  • Frühstück: Haferflocken mit 1 EL. l. Leinöl, 1 Apfel, Tee oder Kaffee ohne Zucker.

  • Zweites Frühstück: ein Glas Kefir, eine Handvoll Nüsse (die wenigsten Kohlenhydrate in Pekannüssen, Macadamia- und Paranüssen, am meisten in Pistazien und Cashewnüssen).

  • Mittagessen: Gemüseeintopf, gekochte oder gebackene Hühner- oder Putenbrust ohne scharfe Gewürze.

  • Snack: 150 g fettarmer Hüttenkäse.

  • Abendessen: Gemüsesalat, eine Portion gedämpfter Fisch.

Dienstag

  • Frühstück: 2 gekochte Eier, 30 g Hartkäse, Smoothies aus erlaubten Früchten.

  • Zweites Frühstück: 200 g Naturjoghurt, 1-2 Vollkornkekse.

  • Mittagessen: eine Portion Hühnerbrühe, 1 Gurke.

  • Nachmittagsjause: ein Glas Joghurt.

  • Abendessen: eine Portion Gulasch mit Buchweizen.

Wednesday

  • Frühstück: Dampfomelett, Kaffee mit Milch.

  • Zweites Frühstück: Gemüse-Smoothie.

  • Mittagessen: eine Portion Dampffrikadellen mit Blumenkohl und Brokkoli.

  • Snack: ein Glas Ryazhenka.

  • Abendessen: eine Portion Gemüsebrühe mit Haferflocken.

Donnerstag

  • Frühstück: 200 g Naturjoghurt, eine Handvoll frische oder gefrorene Beeren, grüner Tee ohne Zucker.

  • Zweites Frühstück: 1 Orange.

  • Mittagessen: Gemüseeintopf mit Rindfleisch.

  • Snack: 1 Ei, 1-2 Vollkornkekse.

  • Abendessen: eine Portion Hühnerbrühe, 1 Gurke.

Freitag

  • Frühstück: Quarkauflauf, Tee oder Kaffee ohne Zucker.

  • Zweites Frühstück: 2 Kekse mit Avocadoscheiben und Kräutern.

  • Mittagessen: Pilzsuppe.

  • Nachmittagsjause: ein Glas Joghurt.

  • Abendessen: Omelett mit Gemüse.

Samstag

  • Frühstück: gebackene Hähnchenbrust mit Gemüse, Kompott aus getrockneten Früchten.

  • Zweites Frühstück: 1 Grapefruit.

  • Mittagessen: Bohnensuppe.

  • Snack: Vollkorntoast, 30 g Hartkäse.

  • Abendessen: Salat mit braunem Reis und 1 EL. l. Leinsamenöl.

Sonntag

  • Frühstück: Haferflocken mit Stücken von „erlaubten“ Früchten, Chicorée.

  • Zweites Frühstück: ein Glas fermentierte Backmilch.

  • Mittagessen: Gemüsesuppe mit Rindfleischbällchen.

  • Nachmittagsjause: 2 Stk. Walnuss- oder Kokoskekse ohne Zucker, grüner Tee.

  • Abendessen: Eintopf mit Gemüse.

Übersicht Kosmetik für Diätetiker

Die Haut von Menschen, die eine Diät machen – egal ob Low-Carb oder andere – leidet unter einem Mangel an Vitaminen und anderen Nährstoffen. Sie verliert schnell ihren Ton, wird dünn, verblasst. Und wenn die Kilogramm schnell weggehen, hat es vielleicht einfach keine Zeit, aufzuholen. Daher ist es sehr wichtig, ihn mit guten feuchtigkeitsspendenden und pflegenden Produkten für den Körper zu unterstützen (wir haben ausführlich über Gesichtsprodukte hier und hier geschrieben – Links). Hier ist eine Liste von Healthy-Food-Favoriten.

Straffende Körpermilch „Ultra Elasticity“, Garnier Body

Die Milch ist sehr leicht und schonend, es macht Freude, sie zu verwenden. Koffein wirkt in seiner Zusammensetzung entwässernd, Glycerin ist für die Befeuchtung der Körperhaut verantwortlich. Das Tool tonisiert, verleiht Elastizität und spendet Feuchtigkeit.

Schmelzende Körpermilch mit Bifido-Komplex und Mangobutter, Garnier Body

Bifidocomplex hält den Wasserhaushalt der Haut aufrecht und stärkt ihre Schutzbarriere. Mangobutter macht weich und glättet. Das Ergebnis ist eine schöne, sichtbar gesunde Haut ohne Beschwerden oder Trockenheit.

Milch für trockene und sehr trockene Haut von Babys, Kindern und Erwachsenen LipikarLait, LaRoche-Posay

Thermalwasser, hochkonzentrierte Sheabutter (10%) und Niacinamid sind das Erfolgsgeheimnis dieses Mittels. Es macht nicht nur selbst sehr trockene Haut effektiv weich und befeuchtet – Milch stellt ihre Lipidbarriere wieder her und verleiht ihr Komfort.

Rückfettendes Reinigungscreme-Gel für Gesicht und Körper Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay

Seine Hauptfunktion ist die Reinigung. Aber er tut es sehr sanft (ich möchte schreiben – unauffällig) und sanft. Als Ergebnis – kein Unbehagen und Trockenheitsgefühl nach dem Duschen! Und das liegt an der Zusammensetzung mit Thermalwasser, Mannose und Niacinamid.

Zusammenfassende Ergebnisse

Was ist eine Low-Carb-Diät?

Wie der Name schon sagt, handelt es sich hierbei um eine kohlenhydratreduzierte Diät. Wenn die übliche Ernährung davon ausgeht, dass sie 40-50% unserer Ernährung ausmachen und der Rest Proteine ​​​​und Fette sind, dann sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung 40-50% des Menüs Proteine, der Anteil an Kohlenhydraten ist maximal von 30%.

Können Low-Carb-Diäten beim Abnehmen helfen?

Ja, besonders am Anfang. Der Erfolg wird durch die Begrenzung einfacher Kohlenhydrate erzielt, die der Körper lieber für schlechte Zeiten aufbewahrt, und durch die Erhöhung des Anteils an Proteinen – sie sind sättigender und es wird mehr Energie für ihre Verarbeitung aufgewendet.

Was sind die Vor- und Nachteile der CNP-Ernährung?

Vorteile – schneller Gewichtsverlust am Anfang, eine Verringerung der Anzahl „schädlicher Dinge“ in der Ernährung. Zu den Nachteilen:

  • schlechte Ernährungstoleranz – Stimmungsverschlechterung, Schwäche, ein obsessiver Wunsch, Süßigkeiten zu essen;

  • die Wahrscheinlichkeit, Ketose zu entwickeln (ein Zustand, in dem die Abbauprodukte von Fetten und Proteinen beginnen, den Körper zu vergiften);

  • eine große Belastung für Leber, Nieren, Magen, Bauchspeicheldrüse;

  • Anstieg des „schlechten“ Cholesterins im Blut;

  • Schädigung des Herzens und der Blutgefäße;

  • größere Wahrscheinlichkeit von Verstopfung;

  • bei längerer Diät – Verlust von Muskelgewebe, Verschlechterung von Haaren, Nägeln und Haut.

 Was raten Ernährungswissenschaftler Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren?

  • Essen Sie mindestens 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

  • Trinke mehr Wasser.

  • Wechseln Sie nicht zu geräuchertem Fleisch und Halbfertigprodukten – auch wenn es die Ernährung erlaubt.

  • Wählen Sie für das Hauptmenü mageres Fleisch.

  • Milchprodukte nicht vergessen.

  • Gönnen Sie sich mindestens einmal pro Woche einen Lieblingsgenuss.

  • Nehmen Sie zusätzliche Vitamine zu sich.

  • Und vor allem – keine Eile! Probleme, die sich über die Jahre angesammelt haben, lassen sich nicht über Nacht lösen.

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