Studien zeigen, dass Meditation viele positive Auswirkungen hat: Sie erhöht die Fähigkeit, Informationen wahrzunehmen, verbessert das Gedächtnis, reduziert Stress und beseitigt negative Emotionen. Insgesamt verbessert es die Gesundheit und hilft gegen vorzeitiges Altern.
Das Bild im Inhaltsverzeichnis dieses Artikels zeigt die überraschend einfachen Grundlagen der Meditation. Dies sind Tipps aus den besten Meditationsbüchern wie Das Wunder der Achtsamkeit von Tik Nat Khan, Start Where You Are von Pema Chodron und 10% Happier von Dan Harris.
Wenn Sie noch nie Meditation praktiziert haben, haben Sie keine Angst zu beginnen. Meditation für Anfänger ist nicht beängstigend, langweilig und noch weniger gefährlich.
Was ist Meditation?
Das lateinische Verb meditari (von dem das Wort „Meditation“ stammt) hat mehrere Bedeutungen: „geistig nachdenken“, „nachdenken“, „eintauchen“. Das heißt, Meditation ist sowohl Autotraining als auch Entspannung und sogar eine Art Bestätigung.
Denken Sie nur nicht, dass Meditation nichts Fremdes ist, das sich dank der allgegenwärtigen Mode für Yoga-Praxis und persönliches Wachstumstraining in unser Bewusstsein eingeschlichen hat. Meditation ist keine Sekte oder Hypnose. Tatsächlich ist Meditation der häufigste Zustand für jeden von uns. Glauben Sie mir nicht? Beim Lesen dieses Artikels nahmen Sie nun eine Tasse frisch gebrühten Kaffee in die Hand und betrachteten einige Sekunden lang das ausgefallene Muster auf dem Schaum des Getränks. Oder sie schauten aus dem Fenster und hielten den Blick auf einen kaum wahrnehmbaren Streifen am Himmel gerichtet, der von einem fliegenden Flugzeug zurückgelassen wurde. Diese sind nichts anderes als natürliche Meditation.
Das heißt, Meditation ist ein besonderer Zustand, in dem das Bewusstsein für den Bruchteil einer Sekunde oder sogar einige Sekunden still wird und Sie scheinbar aus der Realität herausfallen. Kultivieren und „trainieren“ Sie diese Pausen, wenn das Gehirn aufhört, über Probleme bei der Arbeit oder Hausarbeiten nachzudenken, und es Meditation gibt.
Es ist ein Fehler zu glauben, dass Meditation nicht gelernt werden kann. Viele Arbeiten widmen sich der Antwort auf die Frage „Wo soll man mit der Meditation für Anfänger beginnen?“.
Arten der Meditation
Es gibt so viele Arten von Meditationstechniken wie es Arten von Yoga gibt. In der Tat ist Meditation die älteste Praxis, die im Hinduismus und Buddhismus weit verbreitet ist. Einige Arten des Eintauchens in sich selbst standen nur wenigen Auserwählten zur Verfügung (sie sind schwierig und erfordern eine besondere Vorbereitung), während andere von den gewöhnlichsten Menschen in ihrem täglichen Leben verwendet wurden.
Meditationstechniken unterscheiden sich hauptsächlich im Prinzip des Einflusses auf den Körper. Jemand konzentriert sich darauf, Mantras zu atmen oder zu singen, während jemand versucht, seinen eigenen Energiekanal mit seinem Bewusstsein zu „untersuchen“ und durch die Chakren zu arbeiten. Wir werden uns die einfachsten und günstigsten Arten der Meditation ansehen.
Pranayama (bewusstes Atmen)
Gib es zu, du konzentrierst dich selten auf deine Atmung. Außer dass Sie gelegentlich Luft mit einem Geräusch ausatmen, wenn Sie sehr müde sind. Aber Yogis sehen den Atemprozess anders.
Sie wiederholen gerne, dass das Leben nicht an der Anzahl der Jahre gemessen wird, sondern an der Anzahl der Ein- und Ausatmungen, die von oben an uns abgegeben werden. Um den Atem mit Bedacht zu „verbringen“, versuchen sie, sich bewusst darauf zu beziehen - das heißt, nicht nur die Lunge mit Luft zu füllen, sondern mit Hilfe des inneren Sehens der Bewegung des Sauerstoffs zu folgen und ihm zu helfen, jede Zelle des Körpers zu nähren Körper.
Wie die Praxis zeigt, ist die Überwachung Ihrer Atmung keine leichte Aufgabe, da die Aufmerksamkeit ständig irgendwo nachlässt: Entweder haben Sie einige Geräusche außerhalb des Fensters gehört, oder das Aroma von Gebäck aus der nächsten Wohnung kitzelte Ihre Nasenlöcher.
Experten glauben jedoch, dass diese Methode eine einfache Meditation für Anfänger ist. Sie versichern, dass es Ihnen nach einiger Zeit des regelmäßigen Übens leichter fällt, ängstliche Gedanken in den Darm Ihres Bewusstseins zu bringen. Fans dieser Meditationstechnik atmen durch die Nase ein und durch den Mund aus. Aber wenn Sie zuerst nicht genau in dieser Reihenfolge einatmen können, zählen Sie einfach die Anzahl der Ein- und Ausatmungen. Konzentration auf das Zählen ist auch Meditation.
Mantras singen
Das Wort "Mantra" kann als etwas übersetzt werden, das den Geist befreit ("Mensch" - der Geist, "tra" - um zu befreien).
Die Methode, den Geist zu befreien, kann als beliebiges Mantra, Gebet oder einfach als Aussprache bestimmter Silben, Wörter oder Phrasen in einem bestimmten Tempo und mit einer bestimmten Klangfarbe bezeichnet werden.
Wenn es Ihnen fremd ist, Sätze aus der Serie „Om Namah Shivaya“ (dies ist eines der wichtigsten und mächtigsten Mantras im Hinduismus) zu wiederholen, dann können Sie durchaus christliche Gebete sprechen. Oder einfach nur ein mächtiges Wort, das Sie mögen - zum Beispiel "Frieden", "guter" Raum "," Universum ".
Wenn Sie sich dazu entschließen, die Philosophie der Mantras eingehender zu studieren und sie je nach Situation zu Ihrem eigenen Vorteil anzuwenden, müssen Sie dies beachten ein paar einfache Regeln:
- Lerne das Mantra auswendig (oder besser nicht eines, sondern mehrere, denn je nach Situation und Absicht empfehlen Experten, verschiedene Mantras zu sagen). Das Lesen von einem Blatt Papier lenkt ab. Versuchen Sie also, sich eine komplizierte Phrase zu merken. Nach ein paar Tagen Übung werden Sie nicht ersetzen, wie Sie Wörter in Sanskrit ohne zu zögern aussprechen.
- Sprechen Sie die Wörter klar und deutlich. Dies ist sehr wichtig, da Geräusche eine bestimmte Schwingung erzeugen, die der Entspannung förderlich ist.
- Halten Sie sich an Ihr Tempo. Wenn Sie die Phrase langsam aussprechen möchten - bitte, als ob Sie sie singen möchten - bitte. Die Hauptsache ist, dass das, was Sie tun, Sie nicht stört.
Visualisierung
Mit dieser Übung können Sie Ihre Meditation für Anfänger zu Hause beginnen. Die Essenz der Visualisierung besteht darin, Ihre eigene innere Vision zu entwickeln. Diese Praxis ist nicht schwierig und gleichzeitig sehr effektiv.
Sie können zunächst die einfachsten geometrischen Formen untersuchen und auswendig lernen und dann zu komplexeren Variationen übergehen, z. B. zur mentalen Reproduktion von Mustern, Mandalas und Yantras.
Versuchen Sie bei der Abbildung, sich genauer daran zu erinnern (Größe, Klarheit der Linien, Farbe). Und dann schließen Sie die Augen und arbeiten Sie als imaginärer Künstler, um alle Nuancen des Bildes so klar wie möglich wiederzugeben.
Vipassana
Diese Praxis entstand vor über 2500 Jahren in Indien. Es wurde verwendet, um "Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind". Haben Sie Angst vor lauten Namen und behandeln Sie Vipassana einfach - eine Übung, mit der Sie die Natur Ihrer eigenen Empfindungen erkunden können, ohne dass Gedanken und Emotionen „gestört“ werden.
Experten raten, diese Meditationsmethode zu beginnen, wenn Sie nicht mehr von irgendwelchen Reizen abgelenkt werden können, da Vipassana eine 45-60-minütige Sitzung ist, in der Sie sich auf die lebendigsten Empfindungen in Ihrem eigenen Körper konzentrieren.
Dynamische Meditation
Dies ist eine großartige Meditationstechnik für Anfänger. Für Anfänger ist es oft sogar schwierig, einfach still zu sitzen: Der Körper schmerzt, während das Sitzen durch Nebengeräusche stärker abgelenkt wird. Daher ist dynamische Meditation ein guter Anfang für diejenigen, die lernen möchten, wie man meditiert. Sie können auf sich selbst hören und Ihre Atmung während des Yoga-Trainings überwachen, während Sie von zu Hause zur U-Bahn gehen und während Ihres morgendlichen Joggens.
Meditation für Anfänger: Wie man lernt, richtig zu meditieren
Yogis sagen, dass es keine solche Person auf der Welt gibt, die die Grundlagen der Meditation nicht lernen könnte. Es ist nur so, dass eine glückliche Person in der Lage sein wird, das Bewusstsein von der ersten Übung an buchstäblich auszuschalten, während eine andere Person mehrere Schulungen benötigt. Es hängt alles von Ihrer Vorstellungskraft, Stimmung und körperlichen Verfassung im Moment ab.
Diese einfachen Regeln helfen Ihnen, Meditationstechniken für Anfänger schneller und effizienter zu beherrschen.
- Finde einen abgelegenen Ort
- Finden Sie eine bequeme Haltung
- Überwachen Sie Ihre Haltung
- Wähle eine Zeit zum Meditieren
- Übe regelmäßig
- Gewöhnen Sie sich an, ein „Tagebuch“ mit Meditationen zu führen
Nichts sollte dich dort nerven oder ablenken. Dies gilt übrigens auch für Licht. Es ist gut, wenn der Raum die Möglichkeit hat, den Beleuchtungsgrad anzupassen. Sie können mit hellem Licht üben (dies hilft Ihnen, während der Meditation wach zu bleiben) und lernen, sich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren (Atmen, Mantras aussprechen usw.).
Wenn wir über traditionelle Meditation sprechen, findet die Übung meistens in sitzender Position statt - in Sukhasana (Beine gekreuzt) oder Padmasana (Lotus-Position). Für Anfänger sind diese Positionen jedoch möglicherweise nicht verfügbar. Wenn in Sukhasana Ihre Beine einfach taub werden können, dann erfordert Padmasana eine ziemlich ernsthafte Vorbereitung.
Meditieren Sie daher zunächst in jeder für Sie geeigneten Position - auch im Liegen. Die Hauptsache ist, dass Unbehagen im Körper Sie nicht von der Meditation ablenkt. Gleichzeitig ist es wichtig, dass Sie sich nicht genug entspannen, um einzuschlafen.
Eine gleichmäßige Wirbelsäule ist eine sehr wichtige Voraussetzung für die Meditation. Gleichzeitig spielt es keine Rolle, ob Sie in Shavasana (Leichenhaltung) oder in komplizierteren Asanas meditieren, während der Rücken flach sein sollte und der untere Rücken nicht „durchfallen“ sollte.
Unabhängig von der Meditationspraxis ist es für Anfänger wichtig, ihre eigene Zeit für die „Sitzung“ zu wählen. Konzentriere dich auf deine eigenen Gefühle. Wenn Sie morgens leicht und gleichzeitig in positiver Stimmung aufwachen, ist es besser, einige Zeit nach dem Aufwachen zu meditieren. Wenn Sie eher eine Eule sind, kann Ihnen die Abendmeditation helfen, Ihre Gedanken und Gefühle nach einem anstrengenden Arbeitstag in Ordnung zu bringen.
Versuchen Sie als Experiment, morgens und abends zu meditieren. So können Sie verstehen, wann Sie am besten in der Lage sind, die Verbindung zu dem, was gerade passiert, zu trennen.
Die Hauptsache in der Meditation ist regelmäßiges Üben. Meditation kann mit dem Training im Fitnessstudio verglichen werden. In dem Sinne, dass genau wie Muskeln ständiges Training erfordern, braucht unser Bewusstsein auch Ablenkung und „Abschalten“ nicht von Zeit zu Zeit, sondern mit einer gewissen Konstanz.
Gleichzeitig spielt es keine Rolle, wie lange Ihre Sitzung dauern wird - 3 Minuten oder 30. Die Hauptsache ist, dies mit einer bestimmten Häufigkeit zu tun. Auf diese Weise können Sie Ihre Meditationszeit schrittweise aufbauen.
Wunder dich nicht. Während der Meditation können Ihnen neben dem Nachdenken über das Leben und der Bewertung des eigenen Handelns viele völlig neue Gedanken einfallen. Es ist sinnvoll, sie aufzuschreiben, schon um sie nicht zu vergessen. Im Idealfall wären diese Informationen nützlich, um darüber nachzudenken.
Meditationstechniken für Anfänger
Ohne einen Lehrer wird es für einen Anfänger ziemlich schwierig sein, meditative Praktiken zu verstehen, die darauf abzielen, mit den Chakren oder mit dem Verstand zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich daher zunächst auf einfachere und verständlichere Praktiken (z. B. Pranayama oder Visualisierung). Sie werden Ihnen helfen zu lernen, wie Sie Ihren Geist von unnötigen Gedanken befreien und die Dauer Ihrer Meditationssitzung schrittweise verlängern können.
Die Grundlagen der Meditation für Anfänger mögen auf den ersten Blick entmutigend erscheinen. Lesen Sie unsere Richtlinien, denken Sie darüber nach und beginnen Sie zu üben.
HÄNDE / PALS
Entspannen Sie Ihre Schultern und Arme mit Ihren Handflächen in den Hüften. Alternativ können Sie Ihre Handflächen zusammenlegen oder im Mudra (zum Beispiel im Janyana-Mudra - Daumen und Zeigefinger sind miteinander verbunden).
BEINE FÜSSE
Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Wenn Sie im Lotussitz auf dem Boden / Teppich sitzen, ist es wichtig, dass sich Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden. Möglicherweise müssen Sie dafür etwas höher sitzen, z. B. auf einem Kissen.
ATEM
Konzentriere dich auf deinen Atem, denke darüber nach. Es besteht keine Notwendigkeit zu versuchen, „den Geist zu beruhigen“. Versuchen Sie stattdessen, das Gefühl Ihres Atems zu schätzen. Wenn Sie bemerken, dass Gedanken in Ihrem Kopf auftauchen, geben Sie einfach zu: Sie denken über etwas nach. Und dann kehren Sie wieder zu Ihren Atemempfindungen zurück.
AUGEN
Definieren Sie Ihr Ziel im Voraus. Wenn Sie tiefere Körperempfindungen erleben möchten, schließen Sie die Augen. Wenn Sie emotional in dem Raum bleiben möchten, in dem Sie sich befinden, lassen Sie die Augen offen und betrachten Sie ein Objekt vor sich (vorzugsweise sollte es sich über der Horizontlinie befinden).
EMOTIONEN
In den ersten Meditationssitzungen passiert nichts mit Ihren Emotionen, und Sie werden keine merklichen Veränderungen bemerken. Erfahrene Meditierende haben jedoch eine Zunahme des Bereichs des Gehirns festgestellt, der für den Umgang mit Emotionen verantwortlich ist. Dies kann ihre inhärenten besonderen Fähigkeiten und Gewohnheiten erklären, positive Emotionen zu kultivieren, emotionale Stabilität aufrechtzuerhalten und einen Zustand der Achtsamkeit auf ihr Verhalten im Allgemeinen zu projizieren.
ZEIT-
In der Meditation ist nicht die Dauer wichtig, sondern die Regelmäßigkeit. So wie es unmöglich ist, Kraft zu gewinnen, indem man das maximale Gewicht im Fitnessstudio in einer Sitzung erhöht, erfordert Meditation auch regelmäßiges Üben und Anstrengung. Fünf bis zehn Minuten pro Tag sind ein guter Anfang.
Ein Video darüber, wie man in nur einem Moment meditiert!