Wir alle suchen nach Wegen, schlank, fit, energisch zu werden und uns im Allgemeinen besser zu fühlen. Basierend auf zahlreichen Studien haben Wissenschaftler die vorteilhafteste körperliche Aktivität für Langlebigkeit, Gesundheit und gute Laune genannt. Dies ist Aerobic-Übung.
Ich betrachte mich nicht als Fan von Aerobic-Übungen und verbringe gerne Zeit mit Hanteln im Fitnessstudio, aber es gibt kaum eine Belastung, die für den ganzen Körper, einschließlich Herz und Gehirn, so vorteilhaft ist wie Aerobic-Übungen. Das gleichzeitige Arbeiten mehrerer Körperteile erfordert Ausdauer, Kraft, Achtsamkeit, Bewusstsein und Geschicklichkeit.
Erinnern wir uns zunächst daran, was Aerobic ist. Der Hinweis wird durch das Wort selbst gegeben, das aus dem griechischen "Aero" - "Luft" gebildet wird. Das Prinzip des Aerobic-Trainings ist der Verbrauch einer großen Menge Sauerstoff durch die Muskeln (im Gegensatz zu anaeroben Kraftbelastungen, wenn Energie aufgrund des schnellen chemischen Abbaus einer Reihe von Substanzen in den Muskeln ohne Beteiligung von Sauerstoff erzeugt wird). Daher ist aerobes Training gekennzeichnet durch:
- Dauer und Kontinuität,
- mäßige Intensität,
- die Einbeziehung einer großen Anzahl von Muskeln im ganzen Körper,
- erhöhte Herzfrequenz und Atmung.
Typische Aerobic-Übungen sind Laufen, Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, aktive Spiele usw. Die Fähigkeit, Aerobic-Übungen durchzuführen, hängt direkt mit dem Zustand des Herz-Kreislauf-Systems zusammen, das die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Daher wird Aerobic-Training auch als Cardio-Training bezeichnet.
Viele Untersuchungen deuten auf einen starken Zusammenhang zwischen Bewegung und Gesundheit hin. Eine von ihnen betraf 300 Frauen, die Brustkrebs besiegten. Sie stellten fest, dass Frauen sich nach einer Woche Aerobic weniger müde und energiegeladen fühlten und besser in der Lage waren, Online-Umfragen im Zusammenhang mit der Studie durchzuführen. Daher kann körperliche Aktivität eine vielversprechende Behandlung für krebsbedingte kognitive Beeinträchtigungen sein.
In einer anderen Studie bestätigten Wissenschaftler, wie wichtig Aerobic für gute Laune ist. Die tägliche Routine von Patienten mit klinischer Depression umfasste das tägliche Gehen für 30 Minuten. Bereits nach 10 Tagen verbesserte sich die Stimmung der Patienten und die Symptome einer Depression nahmen ab. Darüber hinaus waren subjektive und objektive Veränderungen der Depressionsindikatoren stark korreliert. So kann Aerobic-Übungen die Stimmung bei Patienten mit schweren depressiven Störungen in kurzer Zeit erheblich verbessern.
Natürlich suchen Wissenschaftler nach einer Erklärung dafür, wie stimmungsfördernde Übungen „funktionieren“ und warum Aerobic-Übungen die Gehirnfunktion so stark beeinflussen. Hier ist eine mögliche Erklärung: Der Blutfluss im gesamten Körper wird intensiver, und dies hilft dem Gehirn, mehr Sauerstoff zu erhalten, den es benötigt, und somit klar und „nach Bedarf“ zu funktionieren. Aerobic-Übungen, die die Durchblutung des Gehirns anregen, verlangsamen den natürlichen Abbau des Gehirngewebes.
Anscheinend basiert auf diesem Prinzip ein weiteres Ergebnis, das Aerobic-Übungen unserem Gehirn bringen. Ich spreche von einer Verringerung des Schlaganfallrisikos bei Personen, die regelmäßig aktiv Sport treiben. So fanden Wissenschaftler der University of Texas heraus, dass Sportarten zwischen 45 und 50 Jahren das Schlaganfallrisiko im Alter um mehr als ein Drittel senken. Die Studie umfasste fast 20 Männer und Frauen und führte Fitnesstests auf einem Laufband durch. Wissenschaftler verfolgten die Dynamik ihrer Gesundheitsindikatoren, die mindestens 65 Jahre alt waren, und kamen zu dem Schluss: Diejenigen, deren körperliche Form anfangs besser war, hatten im Alter eine um 37% geringere Wahrscheinlichkeit, einen Schlaganfall zu erleiden. Darüber hinaus hing dieses Ergebnis nicht von so wichtigen Faktoren wie Diabetes und Bluthochdruck ab.
Und noch ein wichtiger Punkt: Es stellt sich heraus, dass Sie nicht überarbeiten müssen, um den maximalen Nutzen aus Aerobic-Übungen zu ziehen. Minimales Training ist ausreichend! Die Autoren eines Artikels in der Zeitschrift Internal Medicine der American Medical Association überprüften die Relevanz der Richtlinien der US-Regierung von 2008 für körperliche Aktivität (mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche oder 20 Minuten pro Tag). Wissenschaftler analysierten Daten aus früheren Studien von mehr als 660 amerikanischen und europäischen Männern und Frauen. Diejenigen, die die Mindestausübungsregel befolgten, reduzierten ihr Risiko eines vorzeitigen Todes um ein Drittel. Ein exzellentes Ergebnis eines täglichen XNUMX-Minuten-Spaziergangs, nicht wahr? So kann Aerobic sicher als ideale körperliche Aktivität für die Langlebigkeit angesehen werden.
Und hier ist ein weiterer interessanter Befund aus derselben Studie: Das zwei- oder dreimalige Überschreiten des empfohlenen Minimums ergab nur einen geringen Spielraum gegenüber dem „moderaten“ Wert. Mit anderen Worten, zumindest ein wenig Aerobic-Training ist viel vorteilhafter als gar nicht und vorteilhafter, als sich mit langen und zu häufigen Übungen zu erschöpfen. Es scheint mir, dass dies ein starker Anreiz ist, endlich zumindest kurze Spaziergänge, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen oder andere Arten von aeroben Aktivitäten zur täglichen Gewohnheit zu machen, denn Ihre Lebenserwartung, Ihre Gesundheit und Ihre gute Laune stehen auf dem Spiel!
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die für Sie passende Übung auszuwählen, versuchen Sie es mit Laufen! Das Journal des American College of Cardiology berichtet, dass Laufen dazu beitragen kann, das Risiko zu verringern, an Krankheiten zu sterben, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, egal wie weit, wie schnell oder wie oft wir laufen! Seit anderthalb Jahrzehnten sammeln Wissenschaftler Informationen über die Gesundheit von mehr als 55 Männern und Frauen im Alter von 18 bis 100 Jahren. Läufer haben ein um 30% geringeres Risiko, insgesamt zu sterben, und ein um 45% geringeres Risiko, an Herzkrankheiten oder Schlaganfällen zu sterben. Darüber hinaus war die Sterblichkeit selbst bei übergewichtigen oder gerauchten Läufern niedriger als bei Menschen, die unabhängig von ihren schlechten Gewohnheiten und ihrem Übergewicht kein Laufen praktizierten. Es stellte sich auch heraus, dass Läufer durchschnittlich 3 Jahre länger lebten als diejenigen, die nicht liefen.
Es gibt andere gesundheitliche Vorteile, die mit kurzen Aerobic-Übungen verbunden sind. Ein sitzender Lebensstil erhöht das Risiko, viele Krankheiten zu entwickeln (Diabetes, Herz- und Nierenerkrankungen, Fettleibigkeit und andere). Und das Problem ist, dass, wenn Sie den größten Teil des Tages inaktiv verbringen (z. B. im Büro), selbst morgens oder abends Sport die gesundheitlichen Schäden in wenigen Stunden, die Sie in einem Arbeitsstuhl verbringen, nicht kompensieren kann. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte also, dass diejenigen, die nur jede Stunde aufstanden, um nur zwei Minuten zu laufen, das Risiko eines vorzeitigen Todes um etwa 33% verringerten, verglichen mit Menschen, die fast ohne Pausen saßen. Diese Studie ist beobachtender Natur und erlaubt es uns, nur über den Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und regelmäßiger kurzer körperlicher Aktivität während eines sitzenden Aufenthalts im Büro (oder anderswo) zu sprechen, aber die möglichen Vorteile dieser Praxis scheinen verlockend. Bonus: Wissenschaftler der Stanford University fanden heraus, dass das Gehen die Kreativität um 60% steigert. Ein guter Grund, mindestens ein paar Minuten Pause von der Arbeit zu machen! Hier sind sechs einfache Möglichkeiten, um sich während Ihres Arbeitstages häufiger zu bewegen.
Aerobic-Übungen eignen sich also für alle, die zusätzliche Pfunde loswerden, den Schlaf verbessern, die Gesundheit verbessern und länger leben möchten. Sie sind auch ideale Übungen für gute Laune. Aktives Gehen, Joggen, Schwimmen, Springen, Tennis - probieren Sie eine relativ lange und mäßige körperliche Aktivität, die Herzfrequenz und Atmung erhöht. Trainieren Sie regelmäßig - und Sie werden gesund und glücklich sein!