Planke zum Abnehmen für Anfänger

Hunderte von Marathons, Flashmobs im ganzen Land, Herausforderungen unter dem Motto „Verändere dich in einem Monat“: und all das regiert die Bar! Seit vielen Jahren eine sehr beliebte Übung bei Yogis und Menschen, die einen gesunden Lebensstil führen. Es zieht Anfänger mit seiner scheinbaren Einfachheit an: Sie sagen, ein Super-Asana für die Faulen und Vielbeschäftigten! Ich stand jeden Tag zwei, drei Minuten darin – und schon, was für ein Ergebnis sie beschreiben: Überschüssige Pfunde gehen weg, der Körper wird spürbar gestrafft. Tatsächlich wird der Riegel zum Abnehmen und zur Stärkung des ganzen Körpers empfohlen. Aber nicht alles ist in diesem Asana so klar! Um den Effekt zu erzielen, ist es wichtig, ihn PERFEKT auszuführen! Und das ist alles andere als einfach. Außerdem müssen Sie alle Kontraindikationen und die Stärke ihrer Wirkung kennen, da dies eine statische Haltung ist und nicht für jeden geeignet ist.

Im Yoga ist die Planke als Chaturanga Dandasana bekannt. Aus dem Sanskrit wird „danda“ als Stab, ein Baumstamm, übersetzt, „chatur“ ist vier, „anga“ sind Gliedmaßen oder Stützen. Wenn Sie alle Wörter kombinieren, stellt sich buchstäblich heraus: eine Pose auf vier Stützen. Und da ist. Im Folgenden erklären wir Ihnen ausführlich, wie Sie den Plank für Anfänger ausführen, um Gewicht zu verlieren. Schauen wir uns in der Zwischenzeit seine positiven Eigenschaften an.

Plank-Vorteile

Grundsätzlich kommen in die Bar diejenigen, die wirklich abnehmen wollen. Sicher haben Sie schon von dem Typen gehört, der überall in unserem Land einen Flashmob inszeniert hat. Sein Name ist Evgeny Senkov und er ruft dazu auf, die Bar für alle und überall zu machen. Er selbst ist der Rekordhalter in unserem Land für dieses Asana: Er stand 1 Stunde 45 Sekunden darin! Und ich bin vor ein paar Jahren wegen Übergewicht und einem aufgeblähten Bauch zum Training gekommen. Er sagt, sie sagen, er habe irgendwo gehört, dass man zum schnellen Abnehmen nur 4 Minuten am Tag in der Bar stehen muss. „Nur“ war ein starkes Wort. Eugene gab zu, dass er zum ersten Mal nicht einmal ein paar Sekunden aushalten konnte. Aber der Typ hatte ein Ziel und er hat es erreicht. Jetzt drückt er die Messlatte an die Massen.

Welche anderen nützlichen Eigenschaften neben dem Abnehmen hat Asana? Es wird angenommen, dass, wenn eine Person beginnt, die Bar jeden Tag zu erfüllen, mindestens sieben weitere angenehme Veränderungen auf sie warten:

1. Übung verbessert den Zustand der Muskeln des Rückens, des unteren Rückens, des Nackens und der Schultern. Dies ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Rücken- und Nackenschmerzen.
2. Stärkt und strafft die Bauchorgane.
3. Stärkt die Bauchmuskulatur. Der Plank verbrennt mehr Kalorien als klassische Bauchmuskelübungen. Dies ist zurück zur Frage der Gewichtsabnahme.
4. Macht Arme und Beine stark.
5. Stärkt und strafft die oberen und unteren Atemwege.
6. Entfernt Bücken, macht Haltung schön.
7. Verbessert den psychischen Zustand. Hier möchte ich näher darauf eingehen.

Wenn Sie sich lethargisch, lethargisch oder erschöpft fühlen oder merken, dass Sie deprimiert sind, beginnen Sie mit der Planke. Natürlich ist es in den oben genannten Zuständen sehr schwierig, selbst gewöhnliche Übungen zu machen, nicht wie die Stange. Aber wenn Sie jetzt nicht Ihre Kräfte sammeln, wenn Sie nicht erkennen, dass das Beste, was Sie für sich selbst tun können, darin besteht, sich richtig zu bewegen und zu bewegen, können Sie sich in ernstere Zustände treiben. Also, durch Überwindung, für 30 Sekunden, aber jeden Tag, und Sie werden sehen, dass Sie sich besser fühlen werden. Und nach dieser Übung werden andere Hilfen folgen. Denken Sie daran, unter einem liegenden Stein fließt kein Wasser.

Und die Asana hat eine gute Wirkung auf den Körper der Kinder! Sie können Ihre Kinder sicher in den Unterricht einbeziehen. Lesen Sie einfach unten über Kontraindikationen.

Plankenschaden

Sport ist in folgenden Fällen kontraindiziert:

• Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• bei Augenproblemen, insbesondere nach kürzlich durchgeführten Augenoperationen;
• mit Karpaltunnelsyndrom;
• Schwangerschaft.

Wie man Plank zum Abnehmen macht

AUFMERKSAMKEIT! Die Übungsbeschreibung gilt für eine gesunde Person. Es ist besser, eine Lektion mit einem Lehrer zu beginnen, der Ihnen hilft, die korrekte und sichere Ausführung der Pose zu meistern. Wenn Sie es selbst tun, sehen Sie sich unser Video-Tutorial sorgfältig an! Falsches Üben kann nutzlos und sogar gefährlich für den Körper sein.

Schritt für Schritt Ausführungstechnik

Schritt 1

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Wir beugen unsere Arme in einem Winkel von 90 Grad. Und wir erheben uns und konzentrieren uns auf die Unterarme und die Zehenspitzen. Die Hände sind schulterbreit auseinander, die Füße auf einer Linie, der ganze Körper ist von den Fersen bis zum Scheitel gestreckt.

AUFMERKSAMKEIT! Sie sollten eine gerade Linie haben. Es ist sehr wichtig. Angespanntes Gesäß hilft, es zu halten. Und wenn Sie das Steißbein „unter sich“ richten, richtet sich der untere Rücken sofort richtig aus.

Schritt 2

Wir ruhen mit den Handflächen auf dem Boden. Die Finger schauen nach vorne: Die mittleren sind parallel, der Rest ist gespreizt. Die Fersen werden zurückgezogen.

Wir drehen die Ellbogengelenke nach vorne, drücken die Ellbogen an den Körper und senken uns ab. Damit befindet sich unser Körper auf vier Referenzpunkten parallel zum Boden.

Lassen Sie uns die Pose überprüfen:

• der Rücken ist gerade, er krümmt sich nicht oder rundet sich nicht;
• Becken parallel zum Boden;
• Bauchmuskeln angespannt;
• Ellbogen und Handgelenke befinden sich genau unter den Schultergelenken;
• das Steißbein ist nach unten gedreht;
• Beine müssen gerade und angespannt sein;
• Schultern von den Ohren weg;
• der Blick ist nach unten gerichtet, wir heben den Kopf nicht, die Krone ist nach vorne gestreckt.

Schritt 3

Halte diese Position mit gleichmäßiger Atmung so lange wie möglich. Mit der Zeit verlängern wir die Dauer der Asana.

AUFMERKSAMKEIT! Erinnere dich an drei NICHT im Brett:

1. we NICHT das Gesäß anheben
2. NICHT Absenken des unteren Rückens
3. и NICHT Senken Sie die Brust unter die Höhe der Ellbogen.

So stellen Sie sicher, dass Sie eine Planke bekommen

Ein Gefühl ist nicht genug. Planke vor einem Spiegel oder nimm dich selbst auf Video auf. Wenn Sie im Fitnessstudio üben, bitten Sie den Trainer, Ihnen zu folgen, wie Sie diese Asana ausführen.

Vorlaufzeit

Beginnen Sie ab 20 Sekunden. Das reicht für den ersten und zweiten Tag. Erhöhen Sie an den Tagen drei und vier Ihre Plankenzeit um weitere 10 Sekunden. Usw. Schreiben Sie einen Plan für den ganzen Monat, damit Sie am Ende 2-3 Minuten oder sogar alle 5 Minuten in Chaturanga sein können!

Um Sie zu motivieren, hier ein Beispiel. Mein Freund Yogi liest einen der heiligen Texte in der Bar: und das sind 20 Minuten. Es stellt sich heraus, dass er jeden Tag 20 Minuten in der Bar steht. Kühl? Natürlich ist es cool. Aber dieser Weg ist nicht jedermanns Sache, besonders wenn du gerade erst mit Yoga anfängst. Mein Ergebnis: Zwei Minuten im Plank. Kommen Sie zu dieser Zeit. Und Sie werden das Ergebnis bereits bemerken! Und dann schau auf deine Gefühle, da ist Kraft und Verlangen, verlängere deinen Aufenthalt in der Asana. Oder im gleichen Sinne weitermachen, aber das sollte schon nicht nur ein Plank sein, sondern ein Yoga-Komplex, der Chaturanga beinhalten wird.

WICHTIG! Achte auf deinen Atem. Führen Sie diese Übung nicht in der Warteschleife durch! Versuchen Sie langsam und gleichmäßig zu atmen.

Tipps für Anfänger: Wie man die Diele aufhellt

Wer es schon einmal ausprobiert hat, weiß: Der Plank ist anfangs einfach unerträglich! Keine Stärke. Der ganze Körper zittert. Hier ist die Zeit, nicht aufzugeben, sondern sich das Überwinden beizubringen, das Maximum aus dem Möglichen zu machen.

Aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht einmal 20 Sekunden auf einem Brett stehen können, gibt es Möglichkeiten, die Übung zu erleichtern. Was empfehlt ihr also Anfängern?

• betonen Sie die Knie, halten Sie aber gleichzeitig den Oberkörper so gerade wie möglich,
• Betonen Sie die Ellbogen, wenn sie schulterbreit auseinander auf dem Boden liegen und die Handflächen zu einer Faust gefaltet sind. Aber denken Sie daran: Auch in dieser Position sollte der ganze Körper von den Fersen bis zum Scheitel in einer geraden Linie gestreckt sein.

Probieren Sie diese Optionen aus. Aber dann weiter zur klassischen Version der Bar.

Wie vertiefen

Mit der Zeit wird dein Körper stärker und du kannst die Wirkung des Planks steigern. Wie es geht? Es gibt mehrere Möglichkeiten.

1. Mit Hilfe der Atmung. Sie können es verlängern, es so langsam wie möglich machen.
2. Auf Kosten der Laufzeit: erhöhen und erhöhen.
3. Konzentriere dich nicht mit deinen Handflächen, sondern mit deinen Fäusten auf deine Hände.
4. Konzentrieren Sie sich auf eine Hand. Legen Sie die zweite auf Ihren Oberschenkel.

Kannst du jeden Tag planken?

Natürlich kannst du. Sogar notwendig! Im Yoga ist Disziplin und das Einhalten von Pflichten wichtig. Wir haben uns entschieden, uns um uns selbst zu kümmern: um unseren Körper und unseren emotionalen Zustand, also halten Sie Ihr Versprechen an sich selbst. Sie finden immer Zeit, selbst im vollsten Terminkalender. Zwei Minuten auf der Matte – und schon ein ganz anderer Zustand. Neben einem wohligen Gefühl im Körper nach körperlicher Aktivität kommt auch die Selbstachtung hinzu: Ich habe es geschafft, ich konnte! Ich habe meine Müdigkeit, Faulheit überwunden … Im Kundalini Yoga werden zum Beispiel Übungsreihen vorgegeben, die mindestens 40 Tage lang durchgeführt werden müssen. Verpasste eins, beginne von vorne zu zählen. So entwickeln sich Disziplin, Ausdauer und … Gewohnheit! Die Gewohnheit, sich selbst zu lieben und sich durch Yoga-Übungen um sich selbst zu kümmern.