Vor der Schwangerschaft
Vitamin B hilft, Ihr ungeborenes Kind vor bestimmten Geburtsfehlern zu schützen. Sie finden dieses Vitamin in grünem Blattgemüse, Bohnen und angereicherten Lebensmitteln (einige Brote, Nudeln und Müsli). Wenn Sie planen, schwanger zu werden, stellen Sie sicher, dass Sie genügend B-Vitamin-reiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung haben.
Во время беременности
Also isst du jetzt für zwei. Aber einer von euch ist noch sehr klein, also braucht ihr kein zusätzliches Futter mehr. Schwangere brauchen täglich etwa 300 Kalorien mehr als normal – das sind etwa anderthalb Tassen Reis, eine Tasse Kichererbsen oder drei mittelgroße Äpfel.
Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit, um beim Essen zu sparen. Das haben die harten Zeiten in Holland während des Zweiten Weltkriegs deutlich gezeigt, als Lebensmittel so streng rationiert waren, dass die Bevölkerung fast verhungerte. Frauen, die sich zu diesem Zeitpunkt in einer frühen Schwangerschaft befanden, brachten Kinder zur Welt, die mit einem höheren Risiko für Gewichtsprobleme und Herzerkrankungen aufwuchsen als Kinder, deren Mütter während des Wachstums des Fötus besser ernährt wurden.
Was ist mit Gewichtszunahme? Es kann zwischen 11 und 15 Kilogramm variieren. Bei Untergewicht vielleicht etwas mehr, bei Übergewicht etwas weniger.
Was ist mit Protein, Eisen und anderen nützlichen Nährstoffen? Pflanzliche Ernährung liefert auch ohne spezielle Kombination oder Nahrungsergänzung ausreichend Eiweiß – und das auch während der Schwangerschaft. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf natürliche Weise erhöhen, erhalten Sie das Protein, das Sie benötigen. Allerdings benötigen Sie besonders in der zweiten Hälfte Ihrer Schwangerschaft zusätzliches Eisen, daher ist es eine gute Idee, in dieser Zeit mehr grünes Blattgemüse und Bohnen zu essen. Manche Frauen bekommen genug Eisen mit der Nahrung; andere benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel (normalerweise etwa 30 Milligramm pro Tag). Ihr Arzt kann Ihren Eisenspiegel in der frühen und mittleren Schwangerschaft leicht überprüfen und entsprechende Empfehlungen aussprechen.
Sie benötigen Vitamin B12 für die Gesundheit von Nerven und Blut, und die zuverlässigste Quelle sind vorgeburtliche Vitamine. Verlassen Sie sich am besten nicht nur auf Spirulina oder Miso, um Ihren Körper mit Vitamin B12 zu versorgen.
Was ist mit Omega-3-Fettsäuren, den „guten Fetten“, die für eine gesunde Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems unerlässlich sind? Viele pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Flachs, Walnüsse und Sojabohnen, sind reich an Alpha-Linolensäure, einem essentiellen Omega-3-Fett, das sich in andere Omega-3-Fettsäuren umwandelt, einschließlich EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Während des Stillens
Stillen ist ein echtes Geschenk für Mutter und Kind. Für die Mutter spart dies Zeit und eliminiert die Kosten und Unannehmlichkeiten der Säuglingsnahrung. Für ein Kind verringert das Stillen das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen in der Zukunft. Solange Ihr Körper wie während der Schwangerschaft Muttermilch produziert, benötigen Sie zusätzliche Kalorien und eine gute Ernährung.
Achten Sie darauf, was Sie essen – tatsächlich wird Ihr Kind dasselbe essen. Einige Lebensmittel, die eine Mutter isst, können später bei einem stillenden Baby Koliken verursachen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Zwiebeln, Brokkoli, Blumenkohl und Schokolade.
Wie du siehst, ist eine pflanzliche Ernährung zu zweit gar nicht schwer. Ernähren Sie sich gesund mit Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte und erhöhen Sie Ihre Portionen entsprechend.