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Schwanger und in Form, das Wort des Trainers
Sie sind schwanger und möchten in Form bleiben? Möchten Sie sich während der Schwangerschaft erhalten, ohne sich selbst zu verletzen und ohne Ihrem Baby zu schaden? Möchten Sie eine zu starke Gewichtszunahme für die Gesundheit Ihres Babys vermeiden und nach der Geburt schneller wieder an Gewicht kommen? Dieser Artikel hilft Ihnen, in Form zu bleiben.
Nimm jeden Tag gute Gewohnheiten
Regelmäßiger Sport in der Schwangerschaft ist für die Schwangere und ihr Baby von Vorteil. Allerdings müssen Sie auf Ihren Körper hören. An manchen Tagen werden Sie müder sein als an anderen, Sie werden nicht schwimmen oder spazieren gehen wollen, wenn Ihr dicker Bauch schwanger ist.
Vielleicht möchten Sie in Ihrem kleinen Kokon zu Hause bleiben, und die vorgeburtlichen Yoga-Haltungen werden dann ein angenehmer Moment für Sie, weil sie besser zu Ihrem Gefühl passen.
An einem Tag bist du topfit und willst Berge versetzen, am nächsten Tag bist du flach. Die Entwicklung guter Gewohnheiten beginnt damit, dass Sie Ihren aktuellen Zustand akzeptieren und sich regelmäßig so weit bewegen, dass Sie sich in Ihrer Praxis wohl und sicher fühlen.
Täglich auf die Reaktionen deines Körpers zu hören, ist auch ein guter Weg, um loszulassen, indem du den Moment akzeptierst. Seien Sie flexibel, passen Sie Ihre tägliche Praxis dem aktuellen Stand an.
Manchmal kannst du nur Dehnungen machen, die dir am besten tun. Akzeptiere es, aber tu es. Machen Sie es sich für Ihre Gesundheit und die Ihres Babys zur Gewohnheit, regelmäßig Sport zu treiben, egal welche Sportart Sie während der Schwangerschaft wählen.
Wählen Sie einen sanften Sport während der Schwangerschaft
Es gibt viele sanfte Sportarten für Schwangere, die Sie in den 9 Monaten der Schwangerschaft bis zur Geburt ausüben können, wie zum Beispiel:
- Schwangerschaftsyoga,
- Pilates vorgeburtlich,
- das weiche Fitnessstudio,
- das Soft Gym mit Swiss Ball (Big Ball),
- Kegelübungen,
- Schwimmen,
- Wassergymnastik ohne Sprünge,
- Walking, Nordic Walking, zügiges Gehen,
- das sitzende Fahrrad und das Heliptical-Bike,
- tanzen,
- Schläger,
- Skilanglauf.
Trainieren Sie regelmäßig in Ihrem eigenen Tempo
Egal ob Anfänger, Sportler oder Sportler, achten Sie auf die Dauer und Intensität Ihrer Schwangerschaftssportpraxis. Hier ist eine Skala zur Wahrnehmung der Anstrengung, die Ihnen hilft, das richtige Tempo und die richtige Intensität zu finden. Seien Sie immer in der Nähe von Sauerstoff, Sie müssen in der Lage sein, während Ihrer gesamten Praxis ein Gespräch zu führen.
Die Skala der Wahrnehmung der Anstrengung * Sport zu treiben, wenn Sie schwanger sind
ÜBUNGSINTENSITÄT | LEVEL AUFFÜHRUNG | AUFWAND LEISTUNG ABHÄNGIG VON DAUER ** |
Keine (kein Aufwand) | 0 |
|
Sehr schwach | 1 | Sehr leichte Anstrengung, die Sie problemlos mehrere Stunden aufrechterhalten können und die es Ihnen ermöglicht, problemlos ein Gespräch zu führen.
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Sneaker | 2 | Sie haben eine großartige Möglichkeit, sich zu unterhalten. |
Moderat | 3 | Es fällt Ihnen leicht, sich zu unterhalten.
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Leicht erhöht | 4-5 | Aerobe Anstrengung, die Sie ohne allzu große Schwierigkeiten etwa 30 Minuten oder etwas länger aufrechterhalten können. Andererseits ist es ziemlich schwierig, ein Gespräch zu führen. Um sich zu unterhalten, müssen Sie Pausen einlegen. |
Hoch | 6-7 | Aerobe Anstrengung, die Sie 15 bis 30 Minuten lang an der Grenze der Leichtigkeit aufrechterhalten können. Die Unterhaltung wird sehr schwierig. |
Sehr hohe | 7-8 | Anhaltende Anstrengung, die Sie 3 bis 10 Minuten lang aufrechterhalten können. Sie können sich nicht unterhalten. |
Extrem hoch | 9 | Sehr anhaltende Anstrengung, die Sie nicht länger als 2 Minuten aufrechterhalten können. Sie möchten sich nicht unterhalten, weil die Anstrengung so intensiv ist. |
Maximum | 10 | Eine Anstrengung, die Sie für weniger als 1 Minute halten können und die Sie in einen Zustand extremer Ermüdung geraten. |
*Adapté de Borg: Borg, G «Empfohlene Anstrengung als Indikator für somatischen Stress», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, Bd.2, 1070, S. 92-98.
** Eine höhere Belastungsfrequenz bei gleicher Intensität kann die Wahrnehmung nach oben verändern.
Trick: Die Einbindung der kleinen Familie oder des zukünftigen Papas ist eine gute Möglichkeit, regelmäßig, in Ihrem eigenen Tempo, mit Freude und Entspannung Sport zu treiben.
Bis wann Sport treiben, wenn Sie schwanger sind?
Sie können während der gesamten Schwangerschaft während der Schwangerschaft Sport treiben, solange keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen und Sie sich während der Praxis nicht unwohl fühlen.
Bis zur Geburt können alle sogenannten „Cardio“-Sportarten ausgeübt werden, wie zum Beispiel:
- Gehen,
- Schwimmen,
- das Fahrrad, insbesondere das sitzende Fahrrad und das Heliptical-Fahrrad,
- Langlaufen und Schneeschuhwandern im flachen Gelände.
Muskelkräftigungsübungen und Haltungsgymnastik können auch während der Schwangerschaft praktiziert werden, wie zum Beispiel:
- Kegel-Übungen,
- Pilates vorgeburtlich,
- das weiche Fitnessstudio,
- das fitnessstudio mit schweizer ball
Ein entspannenderes Fitnessstudio und Dehn- und Entspannungsübungen sind eine gute Vorbereitung auf die Geburt, wie zum Beispiel:
- Yoga und insbesondere pränatales Yoga,
- und Gi Qong,
- Tai-Chi
Wissen, wie man auf seinen Körper hört, um kein Risiko einzugehen
Wie ich in diesem Artikel sage, bleiben Sie immer auf Ihren Körper, Ihre Empfindungen und Ihre Gefühle für eine sichere Schwangerschaftssportpraxis abgestimmt.
Verletzungen und Unfälle passieren immer mit Nachlässigkeit. Seien Sie sich jeder Bewegung bewusst. Die Schwangerschaft ist auch ein guter Weg, um auf natürliche Weise Achtsamkeit zu lernen. Seien Sie präsent bei dem, was Sie tun, und Sport zu treiben, wenn Sie schwanger sind, wird für Sie ein wahrer Moment des Glücks und der Entspannung sein.
Denken Sie immer daran, einen schwangeren Sport zu wählen, in dem Sie sich wohl fühlen und an dem Sie Spaß haben. Das letzte Wort ist übrigens „Tu dir selbst einen Gefallen“.