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Es ist nicht so einfach, einen prallen Bauch durch die gewünschten Würfel zu ersetzen. Es gibt viele Arten des Bauchmuskelpumpens, von faulen Atemübungen bis zu unglaublichen horizontalen Stangentricks. Und eine der schwierigsten Arten von Übungen ist das Pumpen der Presse auf eine Walze.
Die Presswalze ist ein Rad mit Griffen. Es könnte nicht einfacher sein, aber das Ergebnis wird alle Erwartungen übertreffen. Übungen dazu ermöglichen es Ihnen, die tiefsten Bauchmuskeln zu benutzen. Und wenn Sie bereits einen entworfenen Bauch besitzen, vermittelt Ihnen das Video am nächsten Tag nach dem Training ein unglaubliches Gefühl.
Wichtige Dinge, die Sie vor dem Rollentraining wissen sollten
Bevor Sie mit dem Training auf der Walze beginnen, ist es wichtig zu wissen:
- Vorbereitung. Dieses Inventar ist für die vorbereiteten. Wenn Sie 30 Crunches in 3 Sätzen ausführen können, ist es die richtige Rolle, 1 Minute in der Planke zu stehen.
- Probleme in der Lendenwirbelsäule. Wenn Sie Zwischenwirbelhernien haben oder sich bei Übungen im unteren Rücken unwohl fühlen, strecken Sie Ihren Rücken sehr gut. Und denken Sie daran: Rollenauslenkungen können gefährlich sein.
Rollentrainingstechnik
1. Verlängerung aus der Knieposition
Dies ist die erste Stufe - für Anfänger.
- Geh auf die Knie mit den Zehen auf dem Boden. Der Abstand zwischen den Zehen und zwischen den Knien liegt auf Hüfthöhe. Die Fersen fallen nicht nach innen, sie schauen gerade nach oben.
- Nehmen Sie die Walze in Ihre Hände und legen Sie sie unter Ihre Brust auf den Boden.
- Wölben Sie Ihren Rücken, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, drücken Sie in Ihren Bauch.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Walze und beginnen Sie langsam, Ihre Hände nach vorne zu bringen. Die Hände reiten auf einer Walze, die Socken ruhen immer noch auf dem Boden, der untere Rücken ist gewölbt, die Presse wird in den Rücken gedrückt.
- Wenn Sie Ihren maximalen Ausfahrwinkel erreicht haben, kehren Sie ebenso sanft und langsam in die Ausgangsposition zurück.
Ihre Aufgabe ist es, die Arme vollständig auszustrecken und mit dem Bauch über dem Boden zu hängen.
2. Verlängerung aus stehender Position mit dem Übergang zu den Knien
Nicht alle Athleten nutzen diese Etappe. Es wird zum Aufwärmen und zur psychologischen Vorbereitung auf das schwierige Stadium der Streckung von gestreckten Beinen benötigt.
- Stellen Sie sich auf Ihre Füße, wobei sich der Abstand zwischen Ihren Füßen auf Hüfthöhe befindet. In den Händen einer Walze.
- Beugen Sie sich und legen Sie die Walze auf den Boden. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, drücken Sie in Ihren Bauch.
- Beginnen Sie, sich glatt aufzurichten. Die Beine sind gerade.
- Wenn Sie Ihren maximalen Winkel erreicht haben, beugen Sie sanft Ihre Beine und knien Sie sich sanft hin. Dehnen Sie weiter.
Ihre Aufgabe ist es, die Arme vollständig auszustrecken und mit dem Bauch über dem Boden zu hängen.
3. Verlängerung aus stehender Position
Das schwierigste Level.
- Stellen Sie sich auf Ihre Füße, wobei sich der Abstand zwischen Ihren Füßen auf Hüfthöhe befindet. In den Händen einer Walze.
- Beugen Sie sich und legen Sie die Walze auf den Boden. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, drücken Sie in Ihren Bauch.
- Beginnen Sie, sich glatt aufzurichten. Die Beine sind gerade.
- Wenn Sie Ihre maximale Ausdehnung erreicht haben, kehren Sie ebenso sanft und langsam in die Ausgangsposition zurück.
Ihre Aufgabe auf perfekt geraden Beinen ist es, Ihre Arme vollständig zu strecken und mit dem Bauch über dem Boden zu hängen.
Der Übergang von einer Stufe zur anderen erfolgt nach der idealen Ausführung der Übung 10-15 mal in 3 Sätzen.
Wichtige Punkte bei der Arbeit mit einem Video
Beachten Sie die folgenden wichtigen Punkte:
1. Größer ist nicht besser
Das Wichtigste bei Rollentraining ist, auf den Rücken zu achten und sich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren. Sogar ein kleiner Ausdehnungswinkel wird davon profitieren und Ihre Bauchmuskeln am Laufen halten. Sie werden spüren, wann Sie den Winkel vergrößern können.
2. Aufwärmen
Wärmen Sie sich immer mit einer kurzen Bewegungsfreiheit auf jeder Fähigkeitsstufe auf. Und allmählich erhöhen.
3. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze
Sie müssen mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen beginnen, von 3-5 Mal. Sie müssen sich nicht anstrengen, sonst wird es am nächsten Tag sehr schwierig sein zu leben.
4. Was ist anzustreben?
In der Anfangsphase ist ein gutes Ergebnis 10-12 mal 3 Annäherungen bei maximalem Winkel. Danach können Sie den Bewegungsbereich vergrößern. Das Ergebnis der Beherrschung jeder Stufe ist das Begradigen des gesamten Körpers.
5. Die Bedeutung des Trainers
So unabhängig, schüchtern oder schüchtern Sie auch sind, nehmen Sie Mut und suchen Sie Hilfe bei Ihrem diensthabenden Trainer. Es ist in jedem Fitnessstudio. Bitten Sie darum, die korrekte Ausführung der Übungstechnik zu befolgen. Professionelle Tipps und Optimierungen sind von unschätzbarem Wert.
6. Heimtraining
Wenn Sie alleine zu Hause lernen, drehen Sie ein Video und schauen Sie sich Ihre Ausrüstung von der Seite an. Vergleichen Sie mit Tutorial-Videos und beheben Sie Fehler.
Und das Wichtigste:
Hör auf deinen Körper! Jegliche Beschwerden im Rücken, in den Schultern, in den Händen, in den Knien oder im Bauch weisen entweder auf unsachgemäße Bewegung oder auf Anomalien im Körper selbst hin. In diesem Fall muss sowohl der Trainer als auch der Arzt behandelt werden.
Die Walze für die Presse ist ein universelles Werkzeug. Es ist unauffällig, bietet aber den maximalen Pumpeffekt, ist leicht, nimmt wenig Platz ein. Es tut zu Hause nicht weh und kann auf Geschäftsreise oder in den Urlaub mitgenommen werden. Mit der Walze können Sie in Kombination mit zusätzlichen Übungen für die Presse und Atemübungen in kürzerer Zeit ein qualitativ hochwertiges Ergebnis erzielen. Es ist auch wichtig, sich an die Ernährung und die Wasseraufnahme zu erinnern.
Und am wichtigsten ist, dass die Konsistenz des Trainings Ihre Träume in die Realität umsetzt und Ihre Ziele erreichbar macht.