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Vorbeugung von schmerzhaften Perioden (Dysmenorrhoe)

Vorbeugung von schmerzhaften Perioden (Dysmenorrhoe)

Grundlegende vorbeugende Maßnahmen

Ernährungsempfehlungen zur Vorbeugung und Linderung von Menstruationsschmerzen⁴^{, 27}

Reduzieren Sie Ihren Verbrauch von Zucker raffiniert. Die Zucker verursachen eine Überproduktion von Insulin und der Überschuss an Insulin verursacht die Produktion von entzündungsfördernden Prostaglandinen;
Mehr konsumieren öliger Fisch (Makrele, Lachs, Hering, Sardinen), Leinöl und -samen sowie Hanföl und -samen, die wichtige Omega-3-Quellen sind. Laut einer kleinen epidemiologischen Studie, die in Dänemark unter 181 Frauen im Alter von 20 bis 45 Jahren durchgeführt wurde, litten die Frauen am wenigsten unter Dysmenorrhoe, die am meisten Omega-3-Fettsäuren marinen Ursprungs konsumierten.⁵;
Essen Sie weniger Margarine und pflanzliche Fette, die Quellen für Gras trans am Ursprung von entzündungsfördernden Prostaglandinen;
Beseitigen rotes Fleisch, die einen hohen Gehalt an Arachidonsäure (einer Fettsäure, die die Quelle von entzündungsfördernden Prostaglandinen ist) haben. Eine Studie aus dem Jahr 2000 mit 33 Frauen legt nahe, dass eine fettarme vegetarische Ernährung die Intensität und Dauer von Dysmenorrhoe wirksam reduziert⁶.
Überprüfen Sie mit Hilfe eines Ernährungsberaters das Vorhandensein von Mangel in Vitamin C, Vitamin B6 oder in Magnesium. Diese Mikronährstoffe wären essentiell für den Stoffwechsel von Prostaglandinen und ihr Mangel würde Entzündungen verursachen.
Vermeiden Sie zu trinken Kaffee wenn Schmerzen vorhanden sind. Anstatt Müdigkeit und Stress zu lindern, erhöht Kaffee stattdessen die Schmerzen, da seine Auswirkungen auf den Körper denen von Stress ähnlich sind.

Siehe auch den Rat der Ernährungswissenschaftlerin Hélène Baribeau: Spezielle Diät: Prämenstruelles Syndrom. Einige beziehen sich auf die Linderung von Menstruationsschmerzen.

Stressbewältigung

Le chronischer Stress wäre für den Körper genauso schädlich wie eine unausgewogene Ernährung. Dies liegt daran, dass Stresshormone (Adrenalin und Cortisol) die Produktion von entzündungsfördernden Prostaglandinen verursachen. Die Mayo Clinic schlägt vor, dass Frauen, die monatliche schmerzhafte Perioden Praktiken wie Massage, Yoga oder Meditation in ihren Lebensstil integrieren⁷. Sie müssen auch verstehen, woher Stress kommt, und Strategien finden, um ihn besser zu bewältigen. Siehe auch unsere Datei Stress und Angst.

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Omega-3, Prostaglandine und schmerzlindernde Wirkung

Einige Experten, darunter die D^re Christiane Northrup (Autorin des Buches Die Weisheit der Wechseljahre)²⁷, behaupten, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, dazu beiträgt, die Menstruationsbeschwerden aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung⁴^{, 27}. Genauer gesagt kommt die entzündungshemmende Wirkung von Stoffen, die das Gewebe aus aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren produziert, zum Beispiel bestimmte Prostaglandine (siehe Erläuterungsdiagramm am Anfang des Omega-3- und Omega-6-Blatts). Diese Art der Ernährung würde auch die Kontraktionen der Gebärmutter und damit die Schmerzen, die sie verursachen können, reduzieren.^34-36.

Prostaglandine haben eine Vielzahl von starken Wirkungen. Es gibt ungefähr zwanzig Arten. Manche stimulieren zum Beispiel Uteruskontraktionen (siehe Kasten oben „Wie werden Menstruationsschmerzen erklärt?“). Diejenigen mit entzündungshemmender Wirkung werden hauptsächlich gewonnen aus Omega-3 (Fischöle, Lein- und Leinöl, Nüsse usw.). Prostaglandine, die im Überschuss entzündungsfördernd wirken können, werden eher aus Omega-6 in tierischen Fetten enthalten.

Dies entspricht voll und ganz dem Vorschlag anderer Experten, zu a . zurückzukehren Nahrung, Bereitstellung eines angemessenen Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3, um die Häufigkeit von entzündlichen Erkrankungen zu reduzieren und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern^1-3. Tatsächlich wird allgemein davon ausgegangen, dass die Omega-6 / Omega-3-Verhältnis in der westlichen Ernährung liegt zwischen 10 und 30 zu 1, während er idealerweise zwischen 1 und 4 zu 1 liegen sollte.

Vorbeugung von schmerzhaften Perioden (Dysmenorrhoe)

Vorbeugung von schmerzhaften Perioden (Dysmenorrhoe)

Ernährungsempfehlungen zur Vorbeugung und Linderung von Menstruationsschmerzen⁴^{, 27}

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