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Form: So verfeinern Sie Ihre Silhouette
Ich ziehe meine Taille neu
Für einen flachen Baucheffekt besteht das Geheimnis darin, die quere, die tiefe Muskulatur des Bauchgurtes zu stärken. Legen Sie sich auf Ihr Bett, beugen Sie die Beine und bringen Sie Ihre Füße näher an Ihr Gesäß. Legen Sie die linke Hand auf das linke Knie und die rechte Hand auf das rechte Knie. Atmen Sie ein, während Sie den Bauch aufblasen und den Damm zusammenziehen. Atmen Sie dann aus, halten Sie den Damm fest und drücken Sie die Hände sehr fest auf die Knie. Spüren Sie leichtes Zittern unter dem Nabel? Gut gemacht, es beweist, dass Sie die Übung richtig ausführen. 10 mal zu wiederholen.
Willst du eine Sanduhrfigur? Die Lösung: mobilisieren Sie die schrägen Bauchmuskeln – die seitlichen Muskeln des Bauches – mit der schrägen Planke. Stellen Sie sich auf den Boden auf das linke Knie und den linken Unterarm. Der Ellenbogen muss stimmen
unter der Schulter. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, denken Sie daran, Schultern, Becken und Knie auszurichten. Dann geh das Bein hoch
gerade parallel zum Boden (er muss ausgestreckt sein) und strecke den rechten Arm über den Kopf. Bleiben Sie 1 Minute in dieser Position. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Damit dies effektiv ist, verkrampfen Sie sich nicht und atmen Sie tief ein.
Ich forme meinen Hintern
Träumen Sie von einem prallen Po? Dann gilt es, den Gesäßmuskel zu stärken. Stehend, auf dem geraden rechten Bein balanciert, neigen Sie den Oberkörper nach vorne, während Sie das linke Bein zur Decke heben. Suche
um dich maximal zu dehnen. Halte deine Arme anfangs nah am Körper, es ist einfacher zu balancieren, und wenn du dich daran gewöhnt hast, strecke deine Arme nach vorne aus. 10 mal auf einer Seite wiederholen, dann das Standbein wechseln.
Um dem Gesäß eine schöne Rundung zu verleihen, ist es notwendig, auf das kleine und mittlere Gesäß zu achten. Auf dem rechten Bein stehend, das linke Bein zur Seite bringen (so hoch wie möglich) und kleine Kreise gegen den Uhrzeigersinn machen. Bleiben Sie mit möglichst gestreckten Beinen gerade. Lehnen Sie sich gegen eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. 1 Minute auf jeder Seite zu tun. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, fügen Sie Gewichte um die Knöchel hinzu.
Ich forme meine Beine
Die effektivste Übung für schlanke Beine: Ausfallschritte. Stehen Sie auf, legen Sie das rechte Bein nach vorne und das linke nach hinten. Heben Sie die linke Ferse vom Boden ab. Atme ein und sinke ab, beuge deine Knie und halte deinen Rücken gerade. Das rechte Knie sollte sich über dem Fuß befinden. Atme dann beim Aufkommen aus und drücke auf das rechte Bein. 20 Mal auf jeder Seite wiederholen.
Um die Rückseite der Oberschenkel zu stärken, legen Sie sich mit den Händen unter das Kinn auf den Bauch. Atmen Sie ein und beugen Sie die Beine, als ob Sie die Fersen auf das Gesäß legen würden. Atme aus und strecke deine Beine aus, ohne sie auf dem Boden abzustützen.
Um ein Wölben des Rückens zu vermeiden, drücken Sie Bauch und Gesäß fest zusammen. 2 Minuten zu tun.
Ich muskel meine Arme
Um den Trizeps und die Hinterarmmuskulatur zu formen, das Muss: Liegestütze! Aber keine Panik, Sie können sie tun, während Sie auf den Knien bleiben. Es ist einfacher und genauso effektiv. Knie auf den Boden, Arme ausgestreckt und Hände unterhalb der Schultern, auch noch etwas enger zusammen, wenn es geht. Senken Sie sich beim Einatmen auf den Boden ab und halten Sie die Ellbogen nahe an der Brust. Gehe dann wieder nach oben, strecke deine Arme aus und atme aus. Denken Sie daran, die immer auszurichten
Schultern, Becken und Knie. Versuchen Sie am Anfang nicht, sehr tief zu gehen, 10 cm sind gut. Darüber hinaus trainiert diese superkomplette Übung auch die Schultern, Brustmuskeln und Bauchmuskeln. Um 10 Mal zu tun, dann erhöhen Sie das Tempo, um 20 Liegestütze zu erreichen (Sie werden es schaffen!).
Um zu verhindern, dass die Haut an den Armen durchhängt, müssen Sie den Bizeps (die vorderen Muskeln) stärken. Auf einem Stuhl sitzend, die Beine gespreizt, nehmen Sie in jede Hand eine Hantel (mindestens 3 kg) oder eine Packung mit 6 Wasserflaschen à 50 cl. Neigen Sie die Büste nach vorne. Heben Sie beim Ausatmen die Ellbogen zur Decke.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Hände unter den Ellbogen. Einatmend, senken Sie Ihre Arme (ohne die Packungen auf den Boden zu legen). 2 Minuten weiterfahren.