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Stress… Immer öfter vergessen wir, wo wir die Schlüssel hingelegt haben, wir kommen mit der Erstellung eines Berichts bei der Arbeit nicht zurecht, wir können uns kaum noch auf etwas konzentrieren. Der Körper hat Versuche, unsere Aufmerksamkeit zu erregen, zurückgewiesen und den «Energiesparmodus» eingeschaltet. «Ich werde mich ausruhen und alles wird vorübergehen» — funktioniert nicht. Was hilft, Effizienz und Energie wiederherzustellen?
Atmung und Stress
Wir sind es gewohnt zu denken, dass chronischer Stress durch ungelöste Emotionen oder äußere Reize verursacht wird: Probleme bei der Arbeit, in den Finanzen, in der Beziehung oder mit Kindern. Sehr oft passiert es. Diese Faktoren sind jedoch bei weitem nicht die einzigen und manchmal nicht die wichtigsten. Es kann sich herausstellen, dass der Besuch eines Psychologen nicht ausreicht, um sich zu erholen.
„Das Nervensystem bestimmt maßgeblich unsere Gesundheit“, sagt Yulia Rudakova, Trainerin für funktionelle Neurologie. — Von ihrer Bedingung hängt unser körperliches und seelisches Wohlbefinden ab — in welcher Stimmung wir morgens aufwachen, was wir tagsüber fühlen, wie wir schlafen, wie unser Essverhalten funktioniert. All dies wird bis zu einem gewissen Grad durch den physikalischen Zustand des Gehirns bestimmt. So wird bei Stress Cortisol produziert, das seine für Gedächtnis und kognitives Denken verantwortlichen Zellen schädigt. Aber es gibt noch etwas anderes, das einen erheblichen Einfluss auf die Funktion des Nervensystems hat. Es ist Atem.»
Wie man richtig atmet
Das Neuron ist die Hauptzelle des Nervensystems. Es kann nur richtig funktionieren und aktiv sein, wenn es genügend Brennstoff – Sauerstoff – erhält. Es gelangt durch die Atmung in den Körper, was wir als etwas Automatisiertes wahrnehmen. So ist es, nur automatische Aktionen funktionieren nicht immer richtig.
„Egal wie seltsam es klingen mag, 90 % der Menschen auf diesem Planeten wissen nicht, wie man richtig atmet. Julia Rudakova bemerkt. Beginnen wir damit, dass Sie tief durchatmen müssen. Nicht so, wie wir es oft bei einem Arzttermin tun: Wir atmen laut mit dem oberen Teil der Brust ein, während wir unsere Schultern hochziehen. Beim tiefen Atmen arbeitet das Zwerchfell und die Schultern bleiben an Ort und Stelle.
Es ist Stress, der die Art der Atmung vom Zwerchfell zur oberflächlichen – Brust – verändert. Dieses Muster setzt sich schnell durch und wird zur Gewohnheit.
„Tiefes Atmen sollte nicht zu hören oder zu sehen sein“, sagt Yulia Rudakova. „Laotse sagte auch: „Ein perfekter Mensch hat einen solchen Atem, als ob er überhaupt nicht atmete.“
Aber sei vorsichtig. Die Zwerchfellatmung wird oft als Bauchatmung bezeichnet. Dies ist nicht ganz richtig, da das Zwerchfell um den gesamten Umfang der Brust befestigt ist. Wenn wir richtig atmen, ist es, als ob ein Ballon im Inneren aufgeblasen wird: nach vorne, zu den Seiten und nach hinten.
Wenn wir unsere Hände auf die unteren Rippen legen, sollten wir spüren, wie sie sich in alle Richtungen ausdehnen.
„Es gibt noch ein weiteres Missverständnis“, fügt Yulia Rudakova hinzu. — Es scheint uns: Je öfter wir atmen, desto mehr Sauerstoff bekommen wir, aber alles ist genau umgekehrt. Damit Sauerstoff in die Gehirnzellen gelangt, muss ausreichend Kohlendioxid im Körper vorhanden sein. Seine Menge nimmt ab, wenn wir häufig atmen. Sauerstoff kann in diesem Fall nicht in die Zellen gelangen, und die Person befindet sich in einem Zustand der Hyperventilation, und das Nervensystem leidet. Daher ist es sehr wichtig, dass der Atem langsam ist und dass das Ausatmen länger als das Einatmen ist.“
Das vegetative Nervensystem wird in Sympathikus und Parasympathikus unterteilt. Der Sympathikus ist für das Überleben verantwortlich und wird aktiviert, wenn wir in Gefahr sind. Wir atmen schneller, der Blutdruck steigt, Blut fließt aus dem Magen-Darm-Trakt in die Gliedmaßen, Cortisol und andere Stresshormone werden produziert.
Nach den erlebten Emotionen muss das parasympathische Nervensystem anfangen zu arbeiten, damit alle erschöpften Ressourcen des Körpers wiederhergestellt werden können. Aber wenn wir nicht wissen, wie man richtig atmet, dann zwingen wir das sympathische Nervensystem und den ganzen Körper auf Verschleiß und geraten in einen Teufelskreis. Je öfter wir atmen, desto aktiver die Sympathie, je aktiver die Sympathie, desto öfter atmen wir. In diesem Zustand kann der Körper nicht lange gesund bleiben.
Wir können selbstständig überprüfen, wie sehr unser Körper von einem angemessenen Kohlendioxidgehalt entwöhnt ist.
Dazu müssen Sie sich mit geradem Rücken hinsetzen und ruhig durch die Nase einatmen. Heben Sie nicht die Schultern, versuchen Sie mit dem Zwerchfell zu atmen.
Halten Sie sich nach dem Ausatmen mit der Hand die Nase zu und schalten Sie die Stoppuhr ein.
Sie müssen auf den ersten spürbaren Wunsch zum Einatmen warten, bei dem ein Zucken des Zwerchfells zu spüren ist, und dann die Stoppuhr ausschalten und das Ergebnis sehen.
40 Sekunden oder mehr gelten als gut. Weniger als 20 gedauert? Ihr Körper steht unter Stress und Sie hyperventilieren höchstwahrscheinlich.
„Wenn wir den Atem anhalten, steigt Kohlendioxid an“, sagt Yulia Rudakova. „Sauerstoff im Blut reicht aus, um etwa eine Minute lang nicht zu atmen, aber wenn sich unser Nervensystem an den normalen Kohlendioxidgehalt gewöhnt hat, nimmt es sein Wachstum als große Gefahr wahr und sagt: Was bist du, lass uns atmen in bald, wir werden jetzt ersticken!“ Aber wir brauchen keine Panik. Atmen kann jeder lernen.
Übungssache
Eine andere Möglichkeit, um zu überprüfen, ob Ihr Körper genug Sauerstoff bekommt, besteht darin, zu zählen, wie viele Atemzüge Sie pro Minute machen. „In medizinischen Quellen finden Sie Informationen, dass 16–22 Atemzüge die Norm sind“, sagt Yulia Rudakova. „Aber in den letzten Jahren haben viele wissenschaftliche Forschungen und Daten ergeben, dass sich langsames Atmen positiv auf den Körper auswirkt: Es reduziert Schmerzen und Stress, verbessert die kognitiven Fähigkeiten und verbessert die Funktion der Atemwege, des Herz-Kreislauf-Systems und des Körpers Nervensysteme. Daher sind im Ruhezustand 8–12 Atemzyklen optimal.“
Für viele kann langsames Atmen sehr schwierig sein, aber mit der Zeit werden die Beschwerden nachlassen, die Hauptsache ist zu trainieren.
Langsame Atemübung
4 Sekunden einatmen und 6 Sekunden ausatmen.
Wenn Sie es nicht schaffen, beginnen Sie mit 3 Sekunden für Ein- und Ausatmen.
Achten Sie darauf, Ihre Ausatmung im Laufe der Zeit zu verlängern.
Führen Sie die Übung zweimal täglich für 2 Minuten durch.
„Ein solches Atmen aktiviert den Vagusnerv“, erklärt der Trainer für funktionelle Neurowissenschaften. — Dies ist der wichtigste parasympathische Kanal, er umfasst die Abteilung des autonomen Nervensystems, die für Erholung und Entspannung verantwortlich ist.
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, ist es sehr hilfreich, diese Übung vor dem Schlafengehen zu machen. Und denken Sie daran, durch die Nase zu atmen! Auch beim Sport mit leichtem Joggen oder sonstiger nicht sehr starker Belastung. Dadurch können Sie das Gehirn und andere Organe mit mehr Sauerstoff sättigen.“
Uraltes Gehirn und Panikattacken
In besonders schwierigen Momenten des Lebens ist unser Körper möglicherweise nicht in der Lage, mit emotionaler Intensität fertig zu werden. Befindet er sich gleichzeitig in einem Zustand der Hyperventilation, steigt die Wahrscheinlichkeit einer Panikattacke. Trotzdem können Sie sich mit Hilfe der Arbeit am Nervensystem fast sofort selbst helfen und die Wiederholung von Anfällen in Zukunft reduzieren.
„Unser Gehirn ist bedingt in neu und alt unterteilt“, sagt der Trainer für funktionelle Neurowissenschaften. „Die höheren Nervenfunktionen leben im neuen Gehirn – was Menschen von Tieren unterscheidet: Bewusstsein, Planung, Kontrolle über Emotionen.
Das uralte Gehirn ist ein wildes, ungebrochenes Ross, das sich in Momenten der Gefahr von den Zügeln löst, in die Steppe stürzt und nicht versteht, was passiert. Im Gegensatz zu seinem Reiter – dem neuen Gehirn – reagiert der Uralte in Notsituationen blitzschnell, ist aber nur sehr schwer zu beruhigen. Er kann also viele dumme Sachen machen.»
In Zeiten von Stress schaltet sich unser neues Gehirn ab und das alte übernimmt in diesem Moment die Zügel, damit wir überleben können.
Der Rest stört ihn nicht. Wir können das neue Gehirn jedoch unabhängig einschalten, um die Aktivität des alten zu unterdrücken. Zum Beispiel mit Hilfe rationaler Handlungen.
„In der modernen Realität ist dies sogar noch einfacher geworden. Es gibt spezielle Spiele auf dem Telefon“, teilt Yulia Rudakova mit. — Eines davon ist das Spiel «Stroop-Effekt», das hilft, den Frontallappen einzuschalten. Spielen Sie es nur ein paar Minuten lang und Sie werden das Gefühl haben, die Panikattacke sei verschwunden.» Das Spiel ist nicht nur für Menschen nützlich, die zu Panikattacken neigen, es lindert perfekt Hintergrundangst bei jeder Person. Es reicht aus, es 10 Minuten am Tag zu spielen. Wenn wir telefonieren, dann mit Vorteil.
Text: Alisa Poplavskaya