Federruck: plus 5 Zentimeter zum Volumen der Arme

Fügen Sie Ihren Armen 5 cm mit vier intensiven Bizeps- und Trizeps-Workouts in einer Woche hinzu!

Autor: Bill Geiger

Hoffentlich sind Sie bereit, die Ärmel ein wenig hochzuziehen, denn dieses superintensive Bizeps- und Trizeps-Trainingsprogramm ist das härteste und effektivste, das Sie je versucht haben. Sie werden vier haben - und das ist kein Tippfehler! - Armtraining in einer Woche, und Sie werden Techniken wie Training zur Einschränkung des Blutflusses, schwere Teilwiederholungen und Cluster-Sets anwenden.

Wäre ein solcher Ruck im Armtraining nicht ein Overkill? Nicht. Obwohl die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche zunimmt, nimmt die Belastung jedes Trainings deutlich ab. Es stellt sich heraus, dass Sie anstelle von zwei Workouts mit vier Übungen vier Workouts mit zwei Übungen haben.

Es mag den Anschein haben, dass sich die Summe nicht von der Permutation der Begriffe ändert, aber das ist nicht so. Bei der ersten Übung für die Zielmuskelgruppe sind wir immer stärker. Mit dem von mir vorgeschlagenen Ansatz würden Sie die erste Übung (sowohl für Bizeps als auch für Trizeps) viermal pro Woche anstelle von zwei machen. Als Ergebnis erhalten Sie doppelt so viele Möglichkeiten, das maximale Arbeitsgewicht zu nehmen und Brennholz in den Muskelwachstumsofen zu werfen. Darüber hinaus führt eine Erhöhung der Trainingshäufigkeit zu einer häufigeren Aktivierung der Muskelproteinsynthesemechanismen.

Hier ist ein Beispiel für eine einfache Aufteilung, die 4 Armtrainings und 2 Ruhetage pro Woche umfasst. Wie Sie sehen können, sind zwei Tage ausschließlich dem Handtraining gewidmet.

• Day 1: Bizeps und Trizeps.
  
  
• Day 2: Beine und Bauchmuskeln.
  
  
• Day 3: Brust, vordere und mittlere Delts, Trizeps und Bizeps.
  
  
• Day 4: Erholung.
  
  
• Day 5: Trizeps, Bizeps, Bauchmuskeln.
  
  
• Day 6: Rücken, Rücken Delts, Bizeps, Trizeps.
  
  
• Day 7: Erholung.

Wochen 1-4: Schwerpunkt auf exzentrischer (negativer) Phase und starken Teilwiederholungen

In den ersten vier Wochen konzentrieren Sie sich bei einem Armtraining auf exzentrisches oder negatives Training und in der zweiten auf schwere Teilwiederholungen.

Negatives

Normalerweise konzentrieren sich die Athleten auf die positive (konzentrische) Phase der Übung, in der die Aufgabe darin besteht, den Zielmuskel zusammenzuziehen, während die Last angehoben wird. Beim negativen (exzentrischen) Training konzentrieren wir uns auf die Muskelverlängerung während des Gewichtsverlusts.

Experimente haben gezeigt, dass Muskeln während exzentrischer Arbeit 20 bis 60 Prozent mehr Kraft erzeugen können als bei positiver Kontraktion. Bei diesen Trainingseinheiten steigt Ihr Energieverbrauch, da Sie mehr Zeit damit verbringen, das Projektil abzusenken: 4-5 Sekunden anstelle der Standard-1-2. Negatives Training stimuliert den Muskelaufbau stärker als konzentrisches Training, was zum großen Teil auf einen starken Anstieg der Proteinsynthese und eine Zunahme der anabolen Reaktion sowie auf einen Anstieg der Kraftindikatoren zurückzuführen ist.

Auf der anderen Seite der Medaille gibt es eine erhöhte Schädigung der Muskelfasern und nachfolgende Schmerzen, die jedoch schnell vergehen. Sie werden in kurzen Zeiträumen mit einem großen Ruheintervall Negative machen, um eine Ermüdung des Nervensystems zu vermeiden, die Muskeln nicht zu verstopfen und das Risiko zu starker Schmerzen nach dem Training zu verringern.

In diesem Training machen Sie nur Negative beim letzten Satz jeder Bizeps- und Trizepsübung.

Zum Beispiel beenden Sie normalerweise einen Satz mit Muskelversagen in der positiven Phase des letzten Satzes einer Trizepspresse mit engem Griff. Bei diesem Training drückt Ihr Kumpel hart auf die Langhantel, nachdem Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt haben.

Wenn Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt haben, beginnen Sie, das Negative zu tun, und verlängern die Rücklaufzeit des Balkens nach unten auf volle fünf Sekunden. Führen Sie in diesem Sinne 3-4 Wiederholungen durch, bis zu dem Zeitpunkt, an dem keine Kraft mehr vorhanden ist, das Projektil langsam und kontrolliert nach unten abzusenken. Wenn es keinen Partner gibt, wählen Sie Übungen aus, die mit einer Hand ausgeführt werden können, und verwenden Sie die andere Hand, um das Projektil zum oberen Punkt zurückzubringen.

Schwere Teilwiederholungen

Wir alle kennen einen blinden Fleck - den Teil des Bewegungsbereichs, in dem Sie in Bezug auf die Biomechanik am schwächsten sind. Schwere Teilwiederholungen helfen Ihnen, diesen Punkt zu umgehen, sodass Sie mehr heben und schneller wachsen können. Die Technik wird am besten in einem Power Rack verwendet. Um Teilwiederholungen beim Bankdrücken durchzuführen, legen Sie die Sicherheitsgurte 7-10 cm unter die Stange, wobei Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Da Sie keinen Totpunkt überqueren müssen und in dem Teil des Bewegungsbereichs arbeiten, in dem Sie stärker sind, können Sie mehr Pfannkuchen als gewöhnlich an die Bar hängen. Versuchen Sie ein Gewicht für sechs Wiederholungen bei voller Amplitude.

Senken Sie nach 3 Anflügen die Sicherheitsbrücken um eine Position und machen Sie 3 weitere Anflüge. Das Betriebsgewicht muss möglicherweise leicht reduziert werden. Bewegen Sie dann die Jumper noch einen Stopp nach unten und machen Sie 3 letzte Annäherungen.

Woche 5-8: Fokus auf Training zur Einschränkung des Blutflusses und Cluster-Sets

Die zweite Phase des Programms basiert auf dem gleichen Zeitplan von vier Armtrainings pro Woche, jedoch mit zwei neuen hochintensiven Trainingstechniken.

Training zur Einschränkung des Blutflusses (CFC)

TOC oder Blood Flow Restriction Training ist eine innovative Trainingstechnik, die den Blutfluss durch die Venen blockiert, aber den arteriellen Blutfluss nicht beeinträchtigt. Blut fließt weiterhin zu den Zielmuskeln, aber es kann nicht mehr aus ihnen heraus. Dadurch steigen die Muskelspiegel von Stoffwechselendprodukten wie Milchsäure und Wasserstoffionen, die die Proteinsynthese anregen und die Hypertrophie fördern.

CURRENT, manchmal auch als Arm- und Beintraining bezeichnet, eignet sich am besten für diejenigen, die ihrem Bizeps 5 Zentimeter hinzufügen möchten.

Um TOC korrekt zu verwenden, ziehen Sie den Zielmuskel mit normalen elastischen Bandagen so nah wie möglich an das Schultergelenk (oben am Bizeps oder Trizeps). Der Grad der Enge des Verbandes sollte zwischen 7 und 10 liegen. Wenn Sie Taubheitsgefühl oder Kribbeln verspüren, lösen Sie den Verband, bis diese Empfindungen verschwinden.

Diese Technik ist am effektivsten, wenn sie mit relativ geringen Gewichten kombiniert wird. Arbeiten Sie mit einem Gewicht, das im ersten Satz 20 bis 30 Wiederholungen zulässt, und machen Sie dann zwei weitere Sätze mit jeweils 2 Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Sätzen nicht mehr als 15 Sekunden Pause, um weiterhin Blut in Ihre Muskeln zu pumpen, das Pumpen zu erhöhen und den Milchsäureaufbau zu erhöhen.

Cluster-Sets

Berühmte Kraftheber und Vertreter des Kraftsports setzen diese Technik seit Jahrzehnten erfolgreich ein, eine Mischung aus Techniken und.

In Clustersätzen ist der Ansatz in mehrere Teile unterteilt. Anstelle des üblichen Satzes von 12 Wiederholungen hintereinander machen Sie beispielsweise einen Satz von 4 + 4 + 4 Wiederholungen mit einer sehr kurzen Pause dazwischen. Versuchen Sie bei der Arbeit an Muskelmasse nicht länger als 15 Sekunden zu ruhen. Wenn Sie sich häufiger ausruhen als beim klassischen Ansatz, können Sie mehr Gewicht heben, zusätzliche anabole Reize erhalten und das Muskelwachstum fördern.

Die Cluster, die wir in diesem Training verwenden, basieren auf einem Programm, das von Josh Bryant, PhD, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, Personal Trainer mit umfassender Erfahrung, entwickelt wurde. Bryant nennt sie hypertrophieorientierte Cluster-Sets (GOKS).

Starten Sie Ihren GOX mit einem Arbeitsgewicht, das Sie 8-10 Mal heben können. Mache 4 Wiederholungen, ruhe 15 Sekunden und mache 4 weitere Wiederholungen. Fahren Sie in dieser Reihenfolge 5 Minuten lang fort. Wenn Sie 4 Wiederholungen nicht mehr ausführen können, fahren Sie mit Schritt 3 fort. Wenn Sie das Projektil nicht dreimal anheben können, erhöhen Sie das Ruheintervall auf 3 Sekunden. Und wenn das nicht hilft, beenden Sie den Cluster-Satz. Wenn Sie jedoch nach 20 Minuten noch Kraft haben, fahren Sie mit dem Satz fort und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.

Unsere Armcluster-Sets enthalten zwei Übungen für Bizeps und Trizeps. Sie beginnen mit leicht erhöhtem Gewicht und weniger Wiederholungen.

Was brauchst du für das Training?

• Ein erfahrener Partner, der motivieren kann
  
  
• Power Frame
  
  
• Elastischer Blutrückhalte-Trainingsverband
  
  
• Ein Trainingstagebuch, in dem Sie Ihre Fortschritte aufzeichnen und sich bei jeder Übung auf Sätze, Gewichte und Wiederholungen konzentrieren können
  
  
• Ein effektiver Speiseplan für das Bulking

Aufwärmsets sind nicht im vorgeschlagenen Trainingsprogramm enthalten. Machen Sie so viele davon, wie Sie für richtig halten, aber schieben Sie Ihr Aufwärmen niemals zum Scheitern. Wählen Sie für Arbeitssätze ein Gewicht, mit dem Sie Muskelversagen mit der beabsichtigten Anzahl von Wiederholungen erreichen können.

Da diese Aufteilung zusätzliche Wachstumsreize für die Arme erzeugt, kann es erforderlich sein, die Trainingsbelastung für andere Muskelgruppen, insbesondere für Beine, Rücken, Brust und Schultern, zumindest für kurze Zeit zu verringern.

Zwei von vier Armtrainings pro Woche verwenden hochintensive Trainingstechniken, die die Muskeln auf die Probe stellen. Machen Sie aus den verbleibenden zwei eine relativ leichte und verwenden Sie bei der letzten die übliche Abfolge von Sätzen und Übungen.

Handtraining: Spring Snatch 5cm

1-4 Wochen

Während der ersten vier Wochen Ihrer neuen Trennung trainieren Sie Ihre Arme viermal pro Woche, reduzieren jedoch Ihre Trainingsbelastung.

Montag (Negative)

Mittwoch (nach Brust- und Delttraining)

Freitag (schwere Teilwiederholungen)

Samstag (nach dem Rücken- und Delttraining)

5-8 Wochen

In der zweiten Phase integrieren Sie zwei weitere hochintensive Trainingstechniken in Ihr Armtraining.

Montag (AKTUELL)

Mittwoch (nach Brust- und Delttraining)

Freitag (Cluster-Sets)

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