Krafttraining für Frauen mit Hanteln: ein detaillierter Plan + Übungen

Wenn Sie Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht haben, arbeiten Sie an den Muskeln, die Sie auch zu Hause können.

Wir bieten Ihnen ein effektives Plan-Krafttraining für Frauen zu Hause + eine sofortige Auswahl an Übungen, mit denen Sie die Qualität des Körpers verändern und ihn straffer und straffer machen können.

Regeln für das Krafttraining zu Hause

Warum Mädchen Krafttraining brauchen:

  • Muskeln zu straffen und schlaffen Körper loszuwerden
  • für rundes Gesäß und Cellulite loswerden
  • für starke Muskeln und eine gesunde Wirbelsäule
  • um den Stoffwechsel zu beschleunigen (Muskelgewebe verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fett)

1. Um zu Hause Krafttraining zu machen, benötigen Sie eine Hantel. Es ist wünschenswert zu haben eine Reihe von Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht oder zusammenklappbare Hanteln. Zum Beispiel für kleine Muskelgruppen (Trizeps, Bizeps, Deltas) Für größere Muskelgruppen benötigen Sie leichtere Hanteln (Brust, Rücken, Beine) - schwereres Gewicht. Darüber hinaus werden Sie nach und nach aufgefordert, bonLichi Gewicht Hanteln, um im Training voranzukommen.

2. Welches Gewicht an Hanteln soll verwendet werden? Es hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie die Muskeln straffen und den Körper straffen möchten, können Sie leichte Hanteln verwenden (2-5 kg). Wenn Sie ernsthaft im Gelände arbeiten oder Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie das Gewicht der Hanteln mehr nehmen (5-20 kg).

3. Wenn Sie eine kleine Hantel haben, können Sie Übungen ausführen, die verwendet werdenoneine größere Anzahl von Wiederholungen (15-20 Wiederholungen). In diesem Fall wird an einem leichten Muskeltonus gearbeitet, der den Körper stärkt und die Fettverbrennung fördert. Wenn Sie schwere Hanteln haben und an der Linderung von Muskeln arbeiten möchten, folgen Sie einer kleinen Anzahl von Wiederholungen (10-12 Wiederholungen) mit einem Maximalgewicht von: damit die letzte Wiederholung des Ansatzes mit maximalem Aufwand durchgeführt wurde.

4. Jede Übung machen 3-5 Ansätzezwischen den Sätzen ruhen 30-60 Sekunden. Zwischen den Übungen ruhen 2-3 Minuten.

5. Wenn Sie keine Hanteln haben oder keine Gelegenheit haben, diese zu kaufen, können Sie mit Gummiausrüstung Kraftübungen durchführen. Sie können sehr kompakte und kostengünstige Geräte kaufen, zum Beispiel:

  • Fitness-Gummiband für Oberschenkel und Gesäß
  • Röhrenexpander für Kraftübungen
  • Übungen zur elastischen Bandkraft und Dehnung

Selbst wenn Sie die erforderlichen Hanteln haben, kann dieses Gerät für die zusätzliche Belastung nützlich sein.

6. Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren oder wenig Erfahrung haben, können Sie sich diese Artikel ansehen:

  • Übung für Anfänger: eine Auswahl an Übungen + Plänen
  • Heimtraining für Frauen: Ein Übungsplan für den ganzen Körper

7. Für Krafttraining benötigen Sie 3-4 mal pro Woche 40-60 Minuten. Genug, um 1-2 mal pro Woche eine Muskelgruppe zu trainieren. Ein detaillierter Plan ist unten dargestellt.

8. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen und nach dem Training dehnen:

  • Aufwärmen vor dem Training: eine Auswahl an Übungen
  • Stretching nach dem Training: eine Auswahl an Übungen

Achten Sie bei Strecken besonders auf das Muskeltraining. Gutes Dehnen nach dem Training hilft, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, die Effizienzklassen zu erhöhen, starre Muskeln und Verletzungen zu vermeiden. Ein gutes Aufwärmen vor dem Training bereitet Ihren Körper besser auf das Training vor und vermeidet Verletzungen.

9. Wenn Sie die Muskeln in Schwung bringen, aber auch den Prozess des Gewichtsverlusts beschleunigen möchten, sollten Sie das Cardio-Training in den Trainingsplan aufnehmen. Es kann Joggen, schnelles Gehen, TABATA-Training, Ellipsentraining oder Ellipsoid sein. Es reicht aus, 60-90 Minuten pro Woche Cardio zu spielen (zB 2 mal pro Woche für 30-45 Minuten oder 4 mal pro Woche für 15-20 Minuten). Sehenswert:

  • Cardio-Training: Übung + Plan

10. Führen Sie immer ein Krafttraining in Laufschuhen durch, um Gelenkprobleme und Krampfadern zu vermeiden. Tragen Sie bequeme Kleidung aus natürlichen Materialien. Bei Krampfadern können Sie Kompressionsstrümpfe verwenden.

  • Top 20 der besten Damen Laufschuhe

11. Ohne eine Änderung der Ernährung ist es unmöglich, den Körper auch bei regelmäßiger Bewegung zu verbessern. Wir empfehlen daher, mit dem Kalorienzählen zu beginnen. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie ein Kaloriendefizit essen. Wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten, müssen Sie einen Überschuss an Kalorien und ausreichend Protein essen. Wenn Sie Gewicht sparen und am Körper ziehen möchten, wählen Sie die Option „Stützgewicht“.

  • Richtige Ernährung: Schritt für Schritt

Planen Sie Krafttraining für Mädchen zu Hause

Wenn Sie den Körper straffen oder Muskelmasse aufbauen möchten, wird empfohlen, 3-4 Mal pro Woche zu Hause Krafttraining zu machen. Am effektivsten ist ein Split-Workout, bei dem Sie verschiedene Muskelgruppen nach folgendem Prinzip trainieren:

  • Rücken + Bizeps (Muskeln ziehen). Während des Trainings auf dem Rücken ist auch der Bizeps der Hände beteiligt, daher ist es logisch, diese Muskelgruppen zusammen auszuführen. Sie können Crunches hinzugefügt werden, wenn es die Zeit erlaubt.
  • Brust + Trizeps (Muskeln drücken). Während der Übungen auf der Brust umfasste die Arbeit den Trizeps, so dass diese beiden Muskelgruppen oft zusammen trainieren. Auch an diesem Tag können Sie zusätzlich die Deltamuskeln (Schultern) trainieren, da diese auch während des Trainings auf den Trizeps belastet werden.
  • Feet (Dies schließt die Gesäßmuskulatur ein). Normalerweise für die Beine einen separaten Tag, aber Sie können auch Deltamuskeln (Schultern) trainieren oder drücken. Wenn Sie mehr Wert auf die Oberschenkel oder das Gesäß legen möchten, können Sie die Beine zweimal pro Woche trainieren.
  • Schultern (Deltamuskeln). Auf den Schultern ist es möglich, einen separaten Tag (einschließlich Bauchübungen) zuzuweisen. Aber die meisten Mädchen fügen den Beinmuskeln oder den Brustmuskeln und dem Trizeps Schulterübungen hinzu.
  • Presse- (Muskulatur). Es macht keinen Sinn, einen einzigen Tag für die Bauchmuskulatur auszuwählen. Sie können sie am Ende jeder Sitzung 5-10 Minuten lang trainieren oder am am wenigsten beschäftigten Trainingstag einen vollständigen Satz von Übungen hinzufügen.

Basierend auf diesem Prinzip und der Anzahl der Trainingstage pro Woche können Sie aus mehreren Klassenoptionen auswählen. Nachfolgend finden Sie den Plan Krafttraining für Mädchen und Übungen mit Hanteln.

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Krafttraining 3 mal pro Woche

Option 1:

  • Tag 1: Rücken und Bizeps + Drücken Sie
  • Tag 2: Beine + Schultern + Drücken
  • Tag 3: Brust und Trizeps + Drücken Sie

In diesem Fall endet das Training mit einem kurzen Abschnitt, der 5-10 Minuten lang gedrückt werden muss.

Option 2:

  • Tag 1: Rücken und Bizeps + Drücken Sie
  • Tag 2: Beine
  • Tag 3: Brust und Trizeps + Schultern

Da Füße bei Mädchen häufig ein Problembereich darstellen, ist es möglich, einen separaten Tag nur für die Oberschenkel und das Gesäß sowie Übungen für den Oberkörper festzulegen, die 2 Tage lang verteilt werden sollen.

Krafttraining 4 mal pro Woche

Option 1:

  • Tag 1: Rücken und Bizeps
  • Tag 2: Beine
  • Tag 3: Brust und Trizeps
  • Tag 4: Schultern + Drücken

Option 2:

  • Tag 1: Rücken und Bizeps
  • Tag 2: Beine + Schultern
  • Tag 3: Brust und Trizeps
  • Tag 4: Beine + Drücken

Die zweite Option eignet sich für diejenigen, die intensiver an der Bildung elastischer Oberschenkel und Gesäß arbeiten möchten.

Krafttraining 5 mal pro Woche

Option 1:

  • Tag 1: Rücken und Bizeps
  • Tag 2: Beine + Drücken
  • Tag 3: Brust und Trizeps
  • Tag 4: Schultern + Drücken
  • Tag 5: Beine

Option 2:

  • Tag 1: Beine + Drücken
  • Tag 2: Rücken und Bizeps
  • Tag 3: Beine + Drücken
  • Tag 4: Brust und Trizeps + Schultern
  • Tag 5: Beine + Drücken

Die zweite Option eignet sich für diejenigen, die intensiver an der Bildung elastischer Oberschenkel und Gesäß arbeiten möchten.

Kraftübungen für Mädchen zu Hause

Bieten Sie eine Auswahl an Kraftübungen für Mädchen zu Hause für alle Muskelgruppen an. Der Artikel gibt die Anzahl der Wiederholungen an, aber Sie können sie erhöhen, wenn Sie mit leichten Hanteln arbeiten. Pause zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden zwischen den Übungen, 2-3 Minuten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Kurzhanteln (z. B. für Füße) Kraftübungen durchzuführen, trainieren Sie zum ersten Mal ohne Kurzhanteln.

Die Zahlen bedeuten 5 x 10-12 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Übungen für Brust und Trizeps

1. Liegestütze (3 x 8-10)

Oder Push-UPS von den Knien:

2. Hände mit Hanteln züchten (4 x 10-12)

Wenn Sie keine Plattform oder Bank haben, können Sie zwei Hocker oder Stühle verbinden. Wenn geeignete Möbel nicht vorhanden sind, können Sie auf dem Boden auftreten.

3. Hantelbankdrücken von der Brust (4 x 10-12)

4. Liegestütze für Trizeps (3 x 10-12)

5. Bankdrücken für Trizeps (5 x 10-12)

6. Führen Sie die Hände auf den Trizeps (4 x 10-12)

Übungen für Rücken und Bizeps

1. Kreuzheben mit Hanteln (5 x 10-12)

2. Kreuzheben (5 x 10-12)

3. Ziehen Sie mit einer Hand an der Hantel (4 x 10-12 pro Arm)

4. Biegen der Hände auf einem Bizeps (5 x 10-12)

Jegliches Beugen der Arme am Bizeps beim Handwechsel (5 x 10-12)

5. Biegen der Hände auf einem Bizeps mit einem Hammergriff (5 x 10-12)

Wenn Sie eine Stange haben, beginnen Sie mit Pull-UPS mit dem Training von Rücken und Bizeps. Auch wenn Sie nicht in der Lage sind, dies nachzuholen, und dies noch nie getan haben, lesen Sie unbedingt unseren Artikel mit schrittweisen Anweisungen zu Pull-UPS:

Wie man lernt, + Technik aufzuholen

Übungen für die Schultern (Deltamuskeln)

Wenn Sie Schultern mit Brust und Trizeps trainieren oder diese Muskelgruppe nicht besonders stark trainieren möchten, lassen Sie nur die Übungsnummer 1,3,4 oder reduzieren Sie die Anzahl der Ansätze.

1. Hantelbankdrücken für Schultern (4 x 10-12)

2. Hebt die Hände vor sich (4 x 10-12)

3. Zucht Hand in Hand (4 x 10-12)

4. Heben Sie die Hanteln an Ihre Brust (4 x 10-12)

5. Heben Sie die Hände im Hang an (4 x 10-12)

Übungen für Beine und Gesäß

Wir bieten Ihnen 2 Kraftübungen für die Beine: einfachere und komplexere Version. Sie können nur eine Option entsprechend Ihrem Trainingsniveau auswählen und die Übungen selbst mischen, oder Sie können beide zwischen verschiedenen Tagen wechseln.

Option 1 für Anfänger:

1. Mit Hanteln in die Hocke gehen (5 x 10-12)

2. Ausfallschritt an Ort und Stelle (4 x 10-12 an jedem Bein)

3. Ausfallschritte zurück (4 x 10-12 an jedem Bein)

4. Bein mit einer Hantel schwingen (4 x 10-12 an jedem Bein)

5. Seitlicher Ausfallschritt (4 x 10-12 an jedem Bein)

Option 2 für Fortgeschrittene:

1. Mit Hanteln in die Hocke gehen (5 x 10-12)

2. Ausfallschritte vorwärts (4 x 10-12 an jedem Bein)

3. Sumo Squat (5 x 10-12)

4. Bulgarische Ausfallschritte (4 x 10-12 an jedem Bein)

5. Die Brücke auf einem Bein (5 x 10-12)

6. Diagonale Ausfallschritte (4 x 10-12 an jedem Bein)

Übungen zur Presse

Abhängig von der Zeit, die Ihnen für die Übungen zur Verfügung steht, können Sie nur 1 Runde ausführen oder die Anzahl der Wiederholungen ändern.

Runde 1:

1. Locken (3 x 12-15)

2. Planke auf die Ellbogen (3 x 40-60 Sekunden)

3. Fahrrad (3 x 12-15 pro Seite)

4. Schwimmer (3 x 12-15 pro Seite)

5. Doppelte Crunches (3 x 12-15)

6. Berühren Sie die Schultern im Gurt (3 x 10-12 pro Seite)

Runde 2:

1. Bein hebt (3 x 12-15)

2. Spinne (3 x 8-10 pro Seite)

3. Boot (3 x 10-12)

4. Übermensch (3 x 15-17)

5. Russische Wendung (3 x 12-15 pro Seite)

6. Seitenregal (2 x 10-12 pro Seite)

7. Schere (3 x 12-15 pro Seite)

Danke für die Gifs Youtube Kanäle: Live Fit Mädchen, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, Amynicolaox, Noel Arevalo, Fitness-Typ, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Krafttraining zu Hause: Videos

Für diejenigen, die für das fertige Video trainieren möchten, empfehlen wir Ihnen, das Programm von HASfit anzusehen.

1. Krafttraining für 60 Minuten (für Muskelgruppen)

60 Minuten Ganzkörperkrafttraining mit Gewichten - Krafttraining für Frauen Männer zu Hause

2. Krafttraining für 40 Minuten (kombinierte Übung)

3. Krafttraining für 50 Minuten (kombinierte Übung)

Siehe auch:

Für Tonus und Muskelwachstum, Kurzhanteln, Krafttraining

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