TABATA-Training: der vollständige Leitfaden + der fertige Übungsplan

Wenn Sie schnell abnehmen und auch ihre Form verbessern möchten, ist das regelmäßige Trainingsprotokoll TABATA eine großartige Möglichkeit, um das Ziel zu erreichen. Wir bieten Ihnen den umfassendsten Leitfaden für TABATA-Schulungen mit einer detaillierten Beschreibung ihrer Funktionen und Vorteile sowie eine vorgefertigte Sammlung von TABATA-Übungen + Schemaklassen.

TABATA-Training: Was ist das?

TABATA-Training ist ein Intervalltraining mit hoher Intensität, das erfüllt werden soll die maximale Anzahl von Bewegungen in minimaler Zeit. TABATA hat dank einer sehr einfachen und vielseitigen Technik bei den Beschäftigten eine immense Popularität erlangt. TABATA-Workouts und andere Arten von hochintensivem Training ersetzen nach und nach die klassischen Fitnessfans für Aerobic und Cardio mit mittlerer Intensität.

Die Geschichte des TABATA-Trainings

1996 forschten ein japanischer Physiologe und Ph. D. Izumi TABATA auf der Suche nach einer wirksamen Methode zur Steigerung der Ausdauer von Sportlern. Izumi TABATA und ein Team von Wissenschaftlern des Nationalen Instituts für Fitness und Sport in Tokio wählten zwei Gruppen von Auszubildenden aus und führten ein sechswöchiges Experiment durch. Die Bande mittlerer Intensität arbeitete eine Stunde lang an fünf Tagen in der Woche, die Gruppe hoher Intensität arbeitete vier Minuten lang an vier Tagen in der Woche.

Nach 6 Wochen verglichen die Forscher die Ergebnisse und waren erstaunt. Die erste Gruppe verbesserte ihre aeroben Fitnessindizes (Herz-Kreislauf-System), aber anaerobe Indikatoren (Muskel) unverändert geblieben. Während die zweite Gruppe eine viel signifikantere Verbesserung und ein aerobes und anaerobes System zeigte. Das Experiment hat deutlich gezeigt, dass intensives Intervalltraining mit dieser Methode einen starken Einfluss auf das aerobe und das anaerobe System des Körpers hat.

Das TABATA-Protokoll wurde in strengen wissenschaftlichen Umgebungen getestet und ist zu einem der schwerwiegendsten Beweise für die Wirksamkeit des Trainings geworden. Dr. Izumi TABATA ist Autor und Co-Autor von über 100 wissenschaftlichen Artikeln in den bekanntesten Sportmagazinen der Welt. Sein Name wurde dank der Erfindung dieser weltweit sehr beliebten Trainingsmethode zu einem Begriff.

Im Wesentlichen TABATA Workouts?

Das TABATA-Training hat folgende Struktur: 20 Sekunden maximale Last, 10 Sekunden Pause, wiederholen Sie diesen Zyklus 8 Mal. Dies ist eine TABATA-Runde, er dauert nur 4 Minuten, aber es werden wirklich erstaunliche 4 Minuten sein! Sie müssen alles 100% geben, wenn Sie ein Ergebnis aus einem kurzen Training erzielen möchten. Die Ladung sollte scharf und explosiv sein. Tatsächlich ist TABATA ein Sonderfall des Intervalltrainings mit hoher Intensität (HIIT oder HIIT).

Die Struktur der TABATA-Runde beträgt also wieder 4 Minuten:

  • 20 Sekunden intensive Übung
  • 10 Sekunden Pause
  • Wiederholen Sie 8 Zyklen

Diese 4-minütigen TABATA-Runden können abhängig von der Gesamtdauer Ihres Trainings mehrere sein. Zwischen den TABATA-Runden wird ein Aufenthalt von 1-2 Minuten erwartet. Wenn Sie sich auf das Maximum einlassen, reicht dies normalerweise für 3-4 TABATA-Runden für eine volle Ladung. In diesem Fall beträgt die gesamte Trainingsdauer ca. 15-20 Minuten.

Was unterscheidet TABATA vom Cardio-Training?

Während des Cardio-Trainings ist Sauerstoff die einzige und ausreichende Energiequelle. Diese Art der Last wird aufgerufen aerob (mit Sauerstoff). Während eines intensiven TABATA-Trainings beginnt Sauerstoff zu fehlen und der Körper wird sauerstofffrei anaerob Modus (ohne Sauerstoff). Im Gegensatz zum aeroben Modus funktioniert es nicht, lange in der anaeroben Zone zu trainieren.

Es ist jedoch kurz, anaerobes Training ist sehr effektiv für die Fettverbrennung während und insbesondere nach dem Training, Ausdauerentwicklung, für die Stärkung und das Wachstum der Muskeln. Anaerobe Belastung ist ein echter Stresstest der Kraft, aber letztendlich machen sie dich stärker.

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Wer ist ein TABATA-Training?

TABATA - ein Trainingsanzug für alle, die Erfahrung im Training haben (mindestens mittleres Niveau) und hat keine Kontraindikationen für die Gesundheit. Besonders hilfreich für regelmäßige Übungen im TABATA-Modus für diejenigen, die:

  • Ich möchte schnell abnehmen und in guter Form sein
  • will das Gewicht verlagern und das Plateau loswerden
  • möchte Stagnation in Ihrem Training vermeiden, einschließlich der Beschleunigung des Muskelwachstums
  • Ich möchte ein neues Gefühl beim Training bekommen
  • möchten Ihre Ausdauer entwickeln und das körperliche Training verbessern.

Aber wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, beeilen Sie sich nicht mit TABATA-Workouts. Gehen Sie zu diesen empfohlenen nur nach 2-3 Monaten regelmäßigen Cardio- und Krafttrainings.

Wer passt NICHT zum TABATA-Training?

Wiederholen Sie, TABATA Workout ist nicht für jeden geeignet! Wenn Sie mit dem TABATA-System trainieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie keine Kontraindikationen für die Gesundheit haben.

TABATA-Training passt NICHT:

  • körperlich ungeschulte Menschen ohne Trainingserfahrung
  • diejenigen, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben
  • diejenigen, die Probleme mit dem Bewegungsapparat und den Gelenken haben
  • diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät oder Mono-Diät einhalten
  • für diejenigen, die eine geringe Ausdauer haben.

Wenn Sie jedoch einfache Übungen wählen, können Sie Tabatas und Anfänger machen. Lesen Sie mehr in unserer Auswahl an Übungen für Anfänger.

Tabata Workout für Anfänger - Ganzkörper, keine Ausrüstung erforderlich

Wie mache ich TABATA Workouts?

Übungen zum TABATA-Training

Hauptsächlich für das TABATA-Training werden plyometrische Übungen, Krafttraining, Gewichtsverlust und Krafttraining mit geringem Gewicht verwendet. Zum Beispiel: Springen, Burpees, Push-UPS, Kniebeugen, Ausfallschritte, Springen, scharfe Beschleunigung, Schläge und Tritte, Sprint usw. Grundsätzlich können Sie jede Übung für das TABATA-Training verwenden. Die Hauptbedingung ist, sie in einem sehr schnellen Tempo hoch laufen zu lassen.

Die ungefähre Schaltungsleistung 4-minütige TABATA-Runde:

Wenn Sie nicht dieselben Übungen wiederholen möchten, machen Sie abwechselnd mehrere Übungen. Wenn Sie dagegen die Übungen im Unterricht nicht ständig ändern möchten, wählen Sie eine oder zwei Übungen pro TABATA-Runde.

Wie viel Zeit für TABATA-Workouts?

Eine Runde TABATA dauert 4 Minuten, dann 1-2 Minuten Pause und die nächste Runde beginnt. Wie viele TABATA-Runden Sie aushalten können, hängt von Ihrer Ausdauer ab. Ein Durchschnitt von 3-5 Runden reicht normalerweise für eine volle TABATA-Trainingszeit von 15-25 Minuten.

Wenn Sie dagegen ein langes Programm bevorzugen, können Sie TABATA-Workouts und 40-50 Minuten durchführen. Erstellen Sie in diesem Fall die Lektion so Eine einzelne ultra-intensive Runde wechselte sich mit einer weniger intensiven Runde ab. Zum Beispiel führen Sie 4 Minuten durch explosiver Burpee, die nächsten 4 Minuten - eine entspannte Bar. Während dieser Übungen können Sie den Atem in der nächsten Runde wieder herstellen, wieder nach besten Kräften.

Wie oft mache ich TABATA Workouts?

Wenn Sie abnehmen wollenFühren Sie dann 3-4 mal pro Woche 15 bis 30 Minuten lang TABATA-Workouts oder 2 bis 3 Minuten lang 40-45 mal pro Woche TABATA-Workouts durch. Es wird nicht empfohlen, jeden Tag intensive TABATA-Workouts durchzuführen, da dies das Zentralnervensystem erschöpft und zu Übertraining führen kann.

Wenn Sie in Form bleiben Wenn Sie das TABATA-Training zum Krafttraining hinzufügen möchten, reicht es aus, 2 bis 15 Minuten lang zweimal pro Woche mit Tabatas umzugehen. Sie können ein HIIT-Programm anstelle von klassischem Cardio durchführen. TABATA-Training ist am besten nach dem Krafttraining durchzuführen, wenn Sie es an einem Tag durchführen. Übrigens ist eine starke Belastung des TABATA-Protokolls sehr nützlich, wenn Sie während des Krafttrainings eine Stagnation beim Wachstum der Muskelmasse festgestellt haben. Mit TABATA-Übungen bauen Sie keine Muskeln auf, aber um der Stagnation im Wachstum der Leistungsindikatoren zu entkommen, passen solche Programme sehr gut.

Bei der Gewichtsabnahme spielt es keine Rolle, wann Sie morgens oder abends auf dem TABATA-System trainieren müssen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Biorhythmus und Ihre individuellen Fähigkeiten. Es wird jedoch nicht empfohlen, auf nüchternen Magen und vor dem Schlafengehen intensiv zu trainieren. Das TABATA-Training ist sehr anstrengend und anstrengend. Bereiten Sie sich also darauf vor, dass Sie sich nach dem Unterricht müde fühlen. Besonders zuerst, wenn sich der Körper nur an Stress anpasst.

Ist es möglich, immer die gleichen Übungen zu machen?

Versuchen Sie, die TABATA-Übungen zu ändern, und wiederholen Sie das gleiche Programm nicht dreimal hintereinander. Ihr Körper gewöhnt sich an die Belastungen, so dass beim gleichen Training deren Wirksamkeit allmählich abnimmt. Veränderung ist nicht nur eine Reihe von Übungen, sondern auch deren Reihenfolge. Zum Beispiel:

Sie können zum alten Schema zurückkehren, aber versuchen, die Reihenfolge zu ändern und neue TABATA-Übungen hinzuzufügen. Im Folgenden werden einige mit verschiedenen Übungen fertig angeboten.

Was ist wichtig zu wissen!

Wenn das Training nach dem Prinzip von 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause durchgeführt wird, bedeutet dies nicht, dass es sich wirklich um ein TABATA-Training handelt. Für eine echte TABATA müssen Sie die Übungen 20 Sekunden lang ausführen, bis das Maximum ihrer Trainingsfähigkeit anaerob geworden ist. Ihr Ziel ist die höchste Anzahl von Wiederholungen in kürzerer Zeit.

Die Belastung sollte explosiv und sehr intensiv sein, weshalb das TABATA-Training nicht aufrechterhalten werden kann. Normalerweise reicht es für 15-25 Minuten, wenn Sie richtig trainieren. Sie können den Intervall-Timer TABATA mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit ausführen. Für beste Ergebnisse sollte das Training jedoch kurz, scharf und sehr intensiv sein. Wenn Sie ein langes Training mögen, wechseln Sie zwischen 4 Minuten hoher Intensität und 4 Minuten niedriger Intensität.

TABATA-Übungen + Trainingsplan

Wir bieten Ihnen einen Trainingsplan nach dem System von TABATA für Anfänger bis Fortgeschrittene sowie Konzentration auf den Bauch, auf den unteren Teil des Körpers im oberen Teil. Wir bieten Ihnen 4 Übungen für ein einzelnes Training, eine Übung für jede TABATA-Runde (dh eine Übung wird für 4 Minuten - 8 Zyklen durchgeführt). Dementsprechend dauert der Unterricht etwa 20 Minuten ohne Aufwärmen und Abkühlen.

Sie können die Dauer Ihres Trainings verlängern oder verkürzen oder für Sie geeignetere Übungen ersetzen. Sie können auch das Ausführungsschema variieren (mehr dazu oben), dh nicht alle 4 Minuten dieselbe Übung wiederholen und die zwei oder vier Übungen in einer TABATA-Runde abwechseln. Unabhängig davon, wie Sie Ihr Training aufbauen, ist die Hauptsache, dass Sie jeden Ansatz maximal ausführen.

TABATA Workout Zwischenstufe

Option 1:

 

Option 2:

TABATA Workout Zwischenstufe

Option 1:

 

 

Option 2:

 

 

TABATA Training mit Hanteln

 

 

TABATA-Training mit Schwerpunkt auf Oberschenkeln und Gesäß

 

 

TABATA-Training mit Schwerpunkt auf dem Magen

 

 

TABATA-Training mit Schwerpunkt auf Armen, Schultern und Brust

 

 

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TABATENTRAINING: 10 vorgefertigte Übungen

Die Wirksamkeit von TABATA zur Gewichtsreduktion

TABATA-Workouts sind sehr intensiv, sie erhöhen die Herzfrequenz dramatisch und halten sie während der gesamten Klasse auf einem hohen Niveau. So werden Sie in der Lage sein viele Kalorien verbrennen , auch für eine kurze Lektion. Die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien wird individuell abhängig von Ihrem Trainingsniveau bestimmt. Normalerweise verbrennt ein erfahrener Umgang weniger Kalorien als Anfänger. Im Durchschnitt können 10 Minuten TABATA-Training 150 Kalorien verbrennen.

Der Hauptvorteil des TABATA-Trainings ist jedoch der hohe Kalorienverbrauch und der „Nachbrennereffekt“. Dies bedeutet, dass Ihr Körper wird sogar 48 Stunden aktiv Fett verbrennen Nach dem Training beschleunigen Sie den Prozess des Übergewichts erheblich. Zum Beispiel das übliche Cardio-Training in moderatem Tempo, dieser Effekt ist daher nicht gegeben, um sich mit TABATA viel produktiver für das Ergebnis zu engagieren.

TABATA-Training ist anaerobe Belastungen, also sie keine negativen Auswirkungen auf das Muskelgewebe haben, im Gegensatz zu den gleichen Cardio-Workouts. Sie trainieren gut den Herzmuskel und verbessern die Ausdauer. Darüber hinaus erhöht dieses hochintensive Intervalltraining die Empfindlichkeit des Muskels gegenüber Insulin und vereinfacht so den Prozess der Gewichtsreduktion.

Wie schnell Sie beim TABATA-Training abnehmen können, hängt vom Stoffwechsel, dem anfänglichen Körperfettanteil, der Häufigkeit der Belastungen und natürlich von der Nahrung ab. Denken Sie daran, dass Sie, um überschüssiges Fett loszuwerden, ein Kaloriendefizit essen müssen, damit der Körper beginnt, Fett für Energie abzubauen. Die optimale Gewichtsverlustrate mit dem TABATA-Training beträgt 0.5 kg Fett pro Woche. In der ersten Woche können Sie 2-3 kg verlieren, wenn Sie überschüssiges Wasser im Körper entfernen.

Richtige Ernährung: Schritt für Schritt

Die Vorteile des TABATA-Trainings:

Timer für das TABATA-Training: 3 fertige Version

Um erfolgreich an TABATA-Workouts teilnehmen zu können, benötigen Sie einen speziellen Timer mit Countdown. Aber wo kann ich TABATA-Timer bekommen? Wir bieten Ihnen 3 voreingestellte Timer-Optionen für das TABATA-Protokoll.

1. Mobile App TABATA-Timer

Am einfachsten ist es, die kostenlose App TABATA timer für Ihr Smartphone herunterzuladen. Das Programm ist einfach, leicht und anpassbar. Sie können die Anzahl der Intervalle ändern, um die Trainingszeit und die Ruhezeit sowie die Anzahl der Zyklen einzustellen. Die Übungen werden von einem Tonsignal begleitet, sodass Sie den Beginn und das Ende des Trainings nicht verpassen

Apps mit TABATA-Timer in russischer Sprache für Android:

Apps mit TABATA-Timer in russischer Sprache für iPhone

2. Video TABATA-Timer

Eine weitere Option für das Training des Protokolls TABATA: Nehmen Sie spezielle YouTube-Videos mit dem Ready-TABATA-Timer auf. Speziell für TABATA-Trainingsübungen erstellt - Sie müssen nur das Video einbinden und mit dem Spielen beginnen. Der Nachteil dieser Methode ist, dass Sie die Intervalle anpassen können.

a) TABATA-Timer für 1 Runde mit Musik (4 Minuten)

b) TABATA-Timer für 1 Runde ohne Musik (4 Minuten)

c) TABATA-Timer für 30 Minuten mit Musik

3. Standorte mit vorgefertigtem TABATA-Timer

Wenn die App TABATA-Timer und Video nicht zu Ihnen passt, können Sie Websites mit nehmen fertige Software-Timer. Öffnen Sie einfach die Seite, stellen Sie das gewünschte Zeitintervall ein und beginnen Sie mit dem Aktivieren. Links werden in einem neuen Fenster geöffnet:

5 Videos mit TABATA-Training

Wenn Sie an TABATA-Schulungen interessiert sind, sehen Sie sich unbedingt unsere Auswahl an Videos an:

Wir bieten Ihnen 5 vorgefertigte TABATA-Trainingsprogramme von 10 bis 30 Minuten für diejenigen, die sich gerne mit den Trainern auf Video beschäftigen:

1. TABATA-Training für 15 Minuten

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA Training (8 Minuten)

3. TABATA-Training von FitnessBlender (20 Minuten)

HIIT Cardio Workout - Tabata Intervalltraining mit hoher Intensität

4. TABATA-Training: Cardio + Kraft (30 Minuten)

5. TABATA-Training von Monica Kolakowski (50 Minuten)

Bewertungen der TABATA-Schulungen von unseren Abonnenten

Maria

Zuerst besuchte TABATA Gruppentraining im Fitnessraum. Wow, es war das erste Mal schwer! Als ich dachte, ich wäre vorbereitet (sechs Monate Laufen und Krafttraining), und so ging ich auf ein kniffliges Niveau, dachte ich, dass der Griff leicht ist. Nach einer halben Stunde Unterricht musste ich machen)) Aber ich bin sehr glücklich, mache seit anderthalb Monaten 2 mal pro Woche, erhöhte Ausdauer und verbesserte den Körper. Burpee geht es jetzt ganz ruhig und hat sogar gelernt, wie man Push-UPS macht.

Julia

Unter allen Intervalltrainings ist TABATA am ähnlichsten. Oft alleine mit einem Timer zu Hause und alle 8 Zyklen wiederholen eine Übung, nur 5-6 Übungen, normalerweise reicht dies aus. Versuchen Sie, ständig kompliziert zu werden, zum Beispiel zuerst Kniebeugen, dann Kniebeugen mit Springen. Oder zuerst die übliche Planke und jetzt die Planke mit erhobenem Bein.

Olga

Machen Sie Tabatas zu Hause, im Grunde Video-Workouts. Lieben Sie das Programm FitnessBlender auf Youtube, es ist bequem, die Übungen zu machen, die sie anbieten, sind sehr vielfältig. Sie haben viele TABATA-Trainingsmethoden unterschiedlicher Komplexität, und nicht nur gibt es und Kraft, Pilates und reguläres Cardio. Aber ich mag TABATA wegen des Formats 20/10 - ich mache gerne Intervalle.

Erlaubnis

Ich bin während des Mutterschaftsurlaubs von TABATA begeistert. Suchen Sie nach etwas, das Sie auf Spaziergängen mit dem Kind auf der Straße üben können, um es schnell und effizient zu machen. Sah auf Instagram ein Mädchen, das tabatai die Bank ist und verschiedene Sprünge, Planken, Burpees, Push-UPS und Kniebeugen für die Zeit macht. Beginnen Sie, nach Informationen zu suchen, sie zu lesen, sie zu mögen und auch Tabatas zu starten. Ich trainierte den ganzen Sommer 4-5 mal pro Woche für 20 Minuten, arbeitete intensiv und versuchte, mich nicht zu verschonen. Das Ergebnis - minus 9 kg und Zaberemennetgewicht - ergab ^ _ ^

Heute hat die TABATA-Methode alle führenden Fitnesstrainer der Welt übernommen. Wahrscheinlich keine HIIT-Programme für Ausbilder, die TABATA in ihrem Klassenzimmer nicht verwenden würden. Regelmäßige Kurse TABATA-Workouts helfen Ihnen nicht nur beim Abnehmen und bei der Gewichtszunahme, sondern steigern auch Ihre körperliche Leistungsfähigkeit auf ein ganz neues Niveau.

Wenn Sie einer anderen Übung TABATA-Training hinzufügen möchten, wird Folgendes empfohlen:

Zur Gewichtsreduktion, Für fortgeschrittene Intervalltrainings, Cardio-Workout

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