Top 30 Übungen für den inneren Oberschenkel + vorgefertigten Stundenplan

Möchten Sie schlanke, straffe Beine erreichen, aber das Fett am inneren Oberschenkel bringt Sie dem gewünschten Ziel nicht näher? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für die inneren Oberschenkel ohne Ausrüstung + einen vorgefertigten Unterrichtsplan, den Sie auch zu Hause ausführen können.

Ein Übungsschema für die inneren Oberschenkel

Auf der Innenseite des Oberschenkels befinden sich die Adduktoren des Oberschenkels (Adduktoren), die am effektivsten mit Isolationsübungen trainiert werden. Aber zur Gewichtsreduktion im inneren Oberschenkel Zusätzlich zur Stärkung der Adduktoren müssen Sie Körperfett beseitigen, welches sich über den Muskeln befindet.

Bieten Sie Zirkeltraining an, das Ihnen nicht nur hilft, die Muskeln des Adduktors zu trainieren, sondern auch den Prozess der Gewichtsreduktion zu stärken.

Dieses Schema beinhaltet 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:

• Übungen, die im Stehen durchgeführt werden (Kniebeugen und Ausfallschritte)
• Cardio-Übungen (mit Schwerpunkt auf dem inneren Oberschenkel)
• Übungen auf dem Boden (steigt und hebt die Beine)

Dies bedeutet, dass Ihr Training sollte in drei Segmente unterteilt sein, die ungefähr zeitlich gleich sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, nehmen Sie jede Übungsgruppe 15 Minuten lang. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für die inneren Oberschenkel ziehen Sie Ihre Muskeln, reduzieren das Körperfett und verbessern die Beinlinie.

Unterhalb dieser visuellen Bilder werden Übungen für die Leistung des inneren Oberschenkels und der fertigen Schaltung durchgeführt. Sie können an unseren Kursen teilnehmen und sein eigenes Programm zusammenstellen. Bevor wir jedoch mit den Übungen fortfahren, klären wir einige Punkte zu den Besonderheiten des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels.

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Fragen und Antworten zu Übungen für den inneren Oberschenkel

1. Was ist, wenn ich neu bin?

Wenn Sie gerade erst anfangen, wählen Sie ein Training von nicht mehr als 15 bis 20 Minuten pro Tag. Machen Sie Pausen, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie schrittweise die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.

2. Was ist, wenn ich kein Cardio-Training mag?

Cardio-Übungen helfen nicht nur, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern erhöhen auch den Fettverbrennungsprozess im Körper. Es lohnt sich also nicht, sie zu ignorieren. Ohne Cardio wird eine effektive Bewegung für den inneren Oberschenkel deutlich reduziert. Vielleicht möchten Sie keine Cardio-Übungen der letzten Kräfte machen, halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie sich leisten können.

3. Was tun bei kranken Gelenken und Krampfadern?

In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen unerwünscht. Wenn es während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden gibt, ist es am besten, nur auf dem Boden liegende Übungen durchzuführen - sie sind am sichersten.

4. Ist es möglich, Fett am inneren Oberschenkel zu entfernen, ohne die Ernährung zu ändern?

Wie Sie wissen, beginnt der Körper, Fett zu konsumieren, wenn er weniger Nahrung erhält, als er für Energie benötigt. Ohne eine vernünftige Ernährung stärken Sie daher nur die Adduktoren, aber das Fett am inneren Oberschenkel bleibt intakt.

RICHTIGE ERNÄHRUNG: Schritt für Schritt

5. Wie können Sie die vorgeschlagene Übung erschweren?

Sie können Übungen für den inneren Oberschenkel leicht komplizieren, wenn Sie die Knöchelgewichte oder eine Hantel nehmen (obwohl eine Hantel nicht für alle Übungen geeignet ist). Sie können auch ein Fitnessband verwenden, das eines der effektivsten Mittel zur Stärkung der Beinmuskulatur ist.

6. Wie oft Übungen für die inneren Oberschenkel machen?

Dauert nicht mehr als 2-3 mal pro Woche. Im Durchschnitt genug, um den Problembereich für etwa 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktoren, sondern auch den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Muskeln und die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Nur mit einer bestimmten Gruppe von Muskeln umzugehen, macht keinen Sinn - Sie müssen den gesamten Körper in seiner Gesamtheit trainieren. Sehenswert:

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Das erste Segment des Trainings: Übungen für die inneren Oberschenkel im Stehen

Während Kniebeugen und Ausfallschritte der Haltung folgen, sollte der Rücken gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken gehen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu neigen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Ihnen die Wahlbeteiligung in den Oberschenkeln fehlt (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), keine Sorge. Wählen Sie das höchste für Sie in einer stabilen Position. Übung für den inneren Oberschenkel im Rahmen seiner Möglichkeiten.

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht in der Kniebeuge haben (mit weit auseinander stehenden Beinen und abgeflachten Füßen) und dann Sie können einen Stuhl als Requisite verwenden. Diese Sammlung von Übungen hilft Ihnen nicht nur bei der Arbeit an den inneren Oberschenkeln, sondern auch am Gesäßmuskel Maximus und Quadrizeps.

1. Kniebeugen

2. Kniebeugen mit Anheben eines Zehs

3. Kniebeugen mit dem Aufstehen der Socken

4. Pulsierende Kniebeugen

5. Puls-Kniebeugen auf die Zehen pulsieren

6. Kniebeugen auf den Zehen eines Beines

7. Seitlicher Ausfallschritt

8. Seitlicher Ausfallschritt an den Zehen

9. Diagonale Ausfallschritte

10. Das Spreizen der Beine

Fahrleistung

Wir bieten Ihnen 3 Optionsübungskombinationen zur Auswahl. Neben der Übung wird die Anzahl der Wiederholungen angegeben. Wenn Sie ein Anfänger sind, führen Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen durch.

Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen jeder Übung 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Runden 1 Minute.

Beispiel 1:

• Kniebeugen: 25-35 Zeiten
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 Zeiten
• Pulsierende Kniebeugen auf den Zehen: 20-30 Zeiten
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 Zeiten
• Plie-Kniebeugen mit dem Aufstieg der Socken: 20-30 Zeiten
• Diagonale Ausfallschritte: 10-15 mal auf jeder Seite

Beispiel 2:

• Kniebeugen mit einem Zeh (rechtes Bein): 20-30 Zeiten
• Diagonale Ausfallschritte: 10-15 mal auf jeder Seite
• Kniebeugen mit einem Zeh (linkes Bein): 20-30 Zeiten
• Seitlicher Ausfallschritt an den Zehen (rechter Fuß): 10-20 Zeiten
• Pulsierende Kniebeugen auf den Zehen: 20-30 Zeiten
• Seitlicher Ausfallschritt an den Zehen (linkes Bein): 10-20 Zeiten

Beispiel 3:

• Pulsierende Kniebeugen: 20-30 Zeiten
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 Zeiten
• Plie-Kniebeugen mit dem Aufstieg der Socken: 20-30 Zeiten
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 Zeiten
• Kniebeugen an den Zehen eines Beines: 10-15 mal auf jeder Seite
• Bleifuß: 25-35 Zeiten

Sie können die 3 Übungskombinationen für die inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Option auswählen oder Ihren eigenen Übungsplan erstellen. Nach der Ausführung des Segments mit Kniebeugen und Ausfallschritten werden Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel durchgeführt.

Das zweite Übungssegment: Cardio-Übungen für die inneren Oberschenkel

Plyometrisch (Springen) Workouts sind eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu bilden. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, muss ein Cardio-Training Teil Ihres Fitnessplans sein.

Präsentiert Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel gebildet nach Ebene von einfach bis komplex. Sie können nur einige Übungen auswählen, die Ihrem Schwierigkeitsgrad entsprechen, oder alternative Übungsgruppen zusammen auswählen. Mach die Übungen nur in Turnschuhen!

1. Springt Brutarme und Beine

2. Seitlicher plyometrischer Ausfallschritt

3. Springen Sie in den Gurt, indem Sie die Beine anheben

4. Springe in eine breite Hocke

5. Sumo hockt mit Springen

6. Sprungstern

Fahrleistung

Wir bieten Ihnen 2 Kombinationsmöglichkeiten für Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel: für Anfänger und Fortgeschrittene.

Beispiel für ein Cardio-Training für die inneren Oberschenkel für Anfänger:

• Springt brütende Arme und Beine
• Seitlicher plyometrischer Ausfallschritt
• Springen Sie in den Gurt, indem Sie die Beine anheben
• Springe in eine breite Hocke

Auf der Rennstrecke durchgeführte Übungen: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (Zum Beispiel werden Sprünge mit einer Verdünnung der Hände und Füße für 30 Sekunden ausgeführt, dann 30 Sekunden Pause und dann zum plyometrischen seitlichen Ausfallschritt - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.). Wiederholen Sie die Übung in 2 Runden in der zweiten Runde, die am anderen Bein ausgeführt wird. Zwischen den Runden 1 Minute Pause. Diese Option Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Beispiel für ein Cardio-Training für die inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:

• Springe in eine breite Hocke
• Springen Sie in den Gurt, indem Sie die Beine anheben
• Sumo hockt mit Springen
• Sprungstern

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (Führen Sie beispielsweise einen Sprung in die breite Hocke für 45 Sekunden durch, dann eine Pause von 15 Sekunden, und gehen Sie dann zur Sprungleiste, indem Sie die Beine auf 45 Sekunden anheben, dann eine Pause von 15 Sekunden usw.). Wiederholen Sie die Übung in 2 Runden, zwischen den Runden 1 Minute Pause. Diese Option Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Gehen Sie nach den Cardio-Übungen zu den Übungen für den inneren Oberschenkel auf dem Boden.

Das dritte Segment des Trainings: Übungen für die inneren Oberschenkel auf dem Boden

Diese Übungen für die inneren Oberschenkel liegen auf dem Boden. Sie haben eine geringe Auswirkung und belasten die Gelenke und Gefäße nicht, sodass Sie sie ausführen können, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Knie oder Krampfadern machen. Versuchen Sie während des Trainings, die Muskeln der Beine angespannt und den Magen angespannt zu halten.

1. Bringen Sie die Hüfte auf die Seite

2. Kreisbewegung seitlich liegend

3. Heben Sie die Beine an die inneren Oberschenkel

4. Spannreduzierter Zeh

5. Der Beinlift mit Stuhl

6. Die Beine des Buchstabens V.

7. Schale

8. Shell ist kompliziert

9. Heben Sie die Beine in der Brücke an

10. Heben Sie die Beine an, während Sie auf dem Rücken liegen

11. Schere

12. Heben Sie die Beine + eine Schere an

13. Kreisbewegung auf dem Rücken

14. Heben Sie die Beine im Sitzen an

Danke für die Gifs Youtube Kanäle: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates und Christina Carlyle.

Fahrleistung

Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten für die inneren Oberschenkel zur Auswahl. Neben der Übung wird die Anzahl der Wiederholungen angegeben. Wenn Sie ein Anfänger sind, führen Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen durch.

Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die im Bereich 1-2 durchgeführt werden. Pause zwischen jeder Übung 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Runden 1 Minute.

Beispiel 1:

• Bringen Sie die Hüfte zur Seite (rechtes Bein): 20-35 Zeiten
• Bringen Sie die Hüfte zur Seite (linkes Bein): 20-35 Zeiten
• Schale (rechtes Bein): 20-30 Zeiten
• Die Beine in der Brücke heben: 25-35 Zeiten
• Schale (linkes Bein): 20-30 Zeiten
• Beinheben für den inneren Oberschenkel (rechtes Bein): 15-25 Zeiten
• Beinheben für den inneren Oberschenkel (linkes Bein): 15-25 Zeiten
• Schere: 30-40 Zeiten

Beispiel 2:

• Kreisbewegung seitlich liegend (rechtes Bein): 15-30 Zeiten
• Kreisbewegung seitlich liegend (linkes Bein): 15-30 Zeiten
• Schale kompliziert (rechtes Bein): 15-25 Zeiten
• Heben Sie die Beine im Sitzen an: 20-25 mal auf jedem Bein
• Schale kompliziert (linkes Bein): 15-25 Zeiten
• Spannreduzierter Zeh (rechte Seite): 10-20 Zeiten
• Spannreduzierter Zeh (linke Seite): 10-20 Zeiten
• Anheben der Beine + eine Schere: 15-25 Zeiten

Beispiel 3:

• Bringen Sie die Hüfte zur Seite (rechtes Bein): 20-35 Zeiten
• Bringen Sie die Hüfte zur Seite (linkes Bein): 20-35 Zeiten
• Schale (rechtes Bein): 20-30 Zeiten
• Kreisbewegung auf dem Rücken: 15-25 Zeiten
• Schale (linkes Bein): 20-30 Zeiten
• Der Beinlift mit Stuhl (rechtes Bein): 15-25 Zeiten
• Der Beinlift mit Stuhl (linkes Bein): 15-25 Zeiten
• Heben der Beine auf dem Rücken liegend: 20-30 Zeiten

Sie können die 3 Übungskombinationen für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Option auswählen oder Ihren eigenen Übungsplan erstellen.

Die Grundregeln der Übungen für die inneren Oberschenkel

1. Beginnen Sie das Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie es mit Dehnen. Niemals ohne Aufwärmen trainieren, sonst Verletzungsgefahr!
2. Während der Ausführung von Übungen für die inneren Oberschenkel sollten Sie die Zielmuskeln spüren. Halten Sie den Körper konzentriert und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und schlampig.
3. Versuchen Sie, die Übungen regelmäßig zu ändern. Es ist nicht erforderlich, ständig dieselben Übungen durchzuführen. Lassen Sie Ihre Muskeln nicht an die Belastung anpassen.
4. Wenn Sie besonders hart mit Cardio trainieren, können Sie mit ihnen trainieren und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie sollten jedoch am Ende des Unterrichts kein Cardio-Training durchführen, um nach Aerobic-Übungen eine bessere Leistung zu erzielen und die Durchblutung im Zielbereich des Körpers zu verbessern.
5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur abnimmt, wenn der gesamte Körper abnimmt. Daher ist eine zwingende Bedingung für die Fettentfernung in diesem Bereich eine vernünftige Einschränkung in der Ernährung.
6. Isolierte Übungen für Ihre Adduktoren sind sehr nützlich, um Problembereiche an den inneren Oberschenkeln zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht, Übungen für andere Muskeln der Beine und der Rinde durchzuführen. Für eine ausgewogene Arbeit über alle Muskelgruppen erreichen Sie das Ziel viel schneller.
7. Denken Sie daran, dass Fett in dem Körperteil, den Sie schwer zu schütteln haben, nicht schmilzt. Der Körper verliert insgesamt an Gewicht. Aber Sie können ihm helfen, den Problembereich zu beseitigen, Intervalltraining zu machen und am Ton des Körpers zu arbeiten.
8. Wenn Sie gerne das fertige Videotraining absolvieren möchten, sehen Sie sich unbedingt unsere Auswahl an: Top 25 der besten Videos für den inneren Oberschenkel.

Videos für den inneren Oberschenkel in russischer Sprache

1. Wie man den Raum zwischen den Oberschenkeln macht

2. Übungen für den inneren Oberschenkel

3. Innere Oberschenkel

Siehe auch:

• TABATA-Training: 10 vorgefertigte Übungen zur Gewichtsreduktion
• Die 50 besten Übungen für schlanke Beine
• FitnessBlender: drei fertige Workouts

Beine und Gesäß