10 kurze Workouts für Anfänger von Anna Tsukur in russischer Sprache

Anna Tsukur wird von unseren Lesern dank des Programms Plank Challenge geliebt, bei dem der Coach ein kurzes 8-minütiges Video anbietet, um die Bauchmuskeln zu stärken und den gesamten Körper zu straffen. Heute bieten wir Ihnen eine Auswahl an kurzen Workouts von Anna Tsukur für Anfänger in russischer Sprache, mit denen Sie zu Hause beginnen können.

Anna Tsukur bietet hauptsächlich kurze Workouts für 10-15 Minuten mit dem Gewicht seines eigenen Körpers an (keine Ausrüstung). Ihr Unterricht wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Muskeln zu stärken, Absacken und Cellulite loszuwerden. Das Geheimnis der Effektivität des Trainings von Anna ist, dass sie das Prinzip des Intervalltrainings praktiziert und Übungen verwendet, bei denen mehrere Muskelgruppen verwendet werden. Das vorgeschlagene Auswahlprogramm ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

Siehe auch unsere anderen Kollektionen:

  • Top 20 Übungen für Muskeltonus mit Hanteln von Heather Robertson
  • Top 20 Herz-Kreislauf-Übungen zur Gewichtsreduktion Youtube-Kanal Popsugar

Allgemeine Trainingsregeln:

  • Beginnen Sie das Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie das Dehnen
  • Achten Sie darauf, Turnschuhe zu tragen!
  • Versuchen Sie, Ihren ganzen Körper gleichmäßig zu trainieren und nicht nur den Problembereich
  • Sie können ein Video machen und mehrere Übungen in einem Programm kombinieren
  • Wenn Sie nach dem Unterricht das Gefühl haben, dass die Belastung nicht ausreicht, können Sie das Video in wenigen Runden wiederholen oder ein anderes Training durchführen

Aufwärmen und Trampen von Anna Tsukur:

  • Aufwärmen vor dem Training: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch nach dem Training: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, ist es auf jeden Fall empfehlenswert, sich diese 2 Videos von Anna Tsukur anzusehen: wie man hockt und wie man Ausfallschritte macht. Bei einer falschen Übungstechnik, die Kniegelenke, Knöchel, Bänder oder Sehnen ernsthaft verletzen kann.

  • Wie man hockt: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Ausfallschritte: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 Übungen von Anna Tsukur für Anfänger

1. Effektives Training für Anfänger (21 Minuten)

Es sind die zusammengesetzten Übungen, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Übung hilft Ihnen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und den gesamten Körper zu straffen. In diesem Programm finden Sie 7 Übungen, die im Kreislauf von 50 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause ausgeführt werden. Die Übungen werden in 3 Runden wiederholt. Übung: Podpiski an Ort und Stelle, Ausfallschritt mit Rotation des Körpers, Abduktionsbeine zurück in der halben Hocke, Hocke mit Rotation, Planke mit Rotation, Drehung in 3 Seiten, Schere auf der Presse.

Anna Tsukur ist ein effektives Training für Anfänger!

2. Übung für Gesäß für Anfänger (8 Minuten)

Diese kurze Übung hilft Ihnen, Oberschenkel und Gesäß zu straffen und Problembereiche im unteren Teil des Körpers loszuwerden. Das Programm besteht aus 4 Übungen, die nach dem Schema von 30 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause durchgeführt und in 3 Runden wiederholt werden. Übung: tiefe Hocke auf 1-2-3, Ausfallschritt, Hocke + Rückschlag.

3. AB Training für Anfänger (10 Minuten)

Dieses Training beinhaltet einfache, aber sehr effektive Übungen für die Bauchmuskulatur. Crunches helfen nicht beim Abnehmen, aber sie helfen, den Bauch zu straffen, die Kernmuskulatur und den Rücken zu stärken und den schlaffen Bauch loszuwerden. Die Lektion wird komplett auf dem Boden durchgeführt und beinhaltet 5 Übungen für 20 langsame Wiederholungen. Optional können Sie die Übung in 2 Runden wiederholen. Übungen: Drehen, Heben des Gehäuses + Berühren des Bodens, Drehen des Rumpfes in einer halb sitzenden Position, Eingreifen des Beins von Hand, abwechselndes Anheben des Beins.

4. Statisches Training für Beine und Gesäß (11 Minuten)

In dieser Übung müssen Sie nicht springen, hocken oder die Beine schwingen. Alle Übungen werden statisch ausgeführt. Ein großartiges Programm, um Ihre Beine und Ihr Gesäß zu straffen: einfach, aber sehr effektiv. Warten auf Sie 14 Übungen für 45 Sekunden ohne Pause: Sie frieren in einer bestimmten Position für die Spannung in den Muskeln des Unterkörpers. Übungen (alle statisch!): Kniebeugen, Kniebeugen, seitliche Longe, breite Hocke, Longe, Longe an den Knien, Heben der geraden Beine, Verlassen auf die Ellbogen, Gesäßbrücke, Brücke mit angehobenem Bein.

5. Grundausbildung auf Streifenbasis (8 Minuten)

Plank ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung von Bauchmuskeln, Rücken und Händen. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, eine Plank-Herausforderung von Anna Tsukur durchzuführen, beginnen Sie mit dem Üben dieses Videos für Anfänger. In diesem Programm finden Sie 4 Gurte, die nach dem Schema von 30 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause laufen. Die Übungen werden in 3 Runden wiederholt. Übung: Planke auf Ellbogen, Planke auf Händen, Planke auf Ellbogen mit Abstraktionsbeinen, Planke auf Händen führen Hände.

6. Übung für das Gesäß: Ist es sicher für die Knie (15 Minuten)

Dieses Training hilft Ihnen dabei, das Gesäß zu straffen und Ihren Po elastisch zu machen, ohne die Knie zu belasten. Alle Übungen werden stehend auf allen Vieren ausgeführt, Ausfallschritte und Kniebeugen nicht. Wenn Sie laufen, können Sie unter die Knie Handtuch legen, wenn Sie eine dünne Matte haben. In diesem Programm finden Sie 4 Übungen an jedem Bein, die in 2 Runden wiederholt werden. Jede Übung dauert ungefähr 1 Minute. Alle Übungen stellen einen Aufstieg und die Ablenkung der auf allen Vieren stehenden Füße dar.

7. Training für die inneren Oberschenkel: Es ist sicher für die Knie (12 Minuten)

Dieses Training hilft Ihnen dabei, die inneren Oberschenkel zu straffen, was für viele Frauen ein Problembereich ist. Die Lektion ist komplett auf dem Boden, also auch für diejenigen geeignet, die Probleme mit Knien oder Krampfadern haben. Das Training wurde auf der Rennstrecke 30 Sekunden Arbeit / 5 Sekunden Pause gehalten, Übungen in 4 Runden durchführen (zwei auf jeder Seite). Übung: Anheben der Beine auf dem Rücken liegend, Schere, Zuordnung der Beine in Position, wobei der Schwerpunkt auf den Händen liegt, Bringen der Beine auf der Seite, Federn auf der Seite.

8. Intensives TABATA-Cardio für Anfänger (8 Minuten)

Dies ist ein kurzes TABATA-Training, das sich perfekt für Anfänger oder diejenigen eignet, die ihre Hauptbeschäftigung durch einfaches Cardio-Training ergänzen möchten. Das Training wird nach dem Schema von 20 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden aktiver Pause durchgeführt. Übung (1 Runde): die Neigung zum Bein, Laufen mit hohem Anheben der Knie, Hocken + Abduktionsbeine nach hinten, Laufen mit hohem Anheben der Knie, Hocken zur Seite, Laufen mit hohem Anheben der Knie, langsames Burpee, Laufen mit hohen Knien heben. Übungen (Runde 2): Neigung zum Bein, Ziehen des Knies zur Brust in der Planke, Kniebeugen + Abduktionsbeine nach hinten, Knie zur Brust in der Planke, Kniebeugen zur Seite, Knie bis zum Brustgurt, langsame Burpee-Knie zur Brust in der Planke .

9. Training für Anfänger Gewichtsverlust (8 Minuten)

Dies ist eine großartige Übung zur Gewichtsreduktion, die nicht nur für Anfänger, sondern auch für erfahrene Händler geeignet ist. Das gesamte Programm basiert auf einer einfachen Übung - Gehen zur Bar (Anna nennt sie "faulen" Burpee). Es gibt 5 Übungen, jede Übung wird mit 10 Wiederholungen durchgeführt. Das gesamte Training besteht aus 50 Wiederholungen. Übung: Gehbrett + Knie-Ellbogen, Gehbrett + Knie-Schulter, Gehen zur Bar + Kniebeugen, Gehen der Bar + Drehen Sie sich zur Seitenplanke, Gehen Sie Planke + tiefer Ausfallschritt.

Burpee: Eigenschaften und Nutzen für die Gewichtsabnahme

10. Cardio-Training ohne Springen und Laufen (30 Minuten)

Diese Übung ist nicht nur für Anfänger perfekt, sondern auch für diejenigen, die nicht springen und laufen. Die Lektion ist Girlsgogames Tempo, so dass Sie Gewicht verlieren und überschüssiges Fett loswerden können. Dieses Programm eignet sich auch für diejenigen, die die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes straffen möchten. Das Training wurde auf Kosten des Schemas der Pyramide abgehalten: In der ersten Runde führen Sie jede Übung 10 Wiederholungen durch, in der zweiten Runde jeder Übung 20 Wiederholungen, dann 30 Wiederholungen, 20 Wiederholungen und 10 Wiederholungen. Übungen: Kniebeugen, Knie zur Brust neigen, nach vorne springen, Knie nach vorne springen, Kniebeugen mit Rotation, tiefes Zurückspringen auf dem Vorwärtsschwung.

Diese Übungen Anna Tsukur sind für Anfänger geeignet. Wenn Sie jedoch ein sehr schwaches körperliches Training haben oder schwerwiegende Kontraindikationen für die Gesundheit vorliegen, sollten Sie sich unsere Auswahl an Trainingseinheiten genauer ansehen:

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