Technik «Name»: Umgang mit Emotionen während eines Streits

In jeder wichtigen Beziehung, sei es Freundschaft, Liebe oder Familie, passieren schmerzhafte Erfahrungen. Leider gehen «gute» und «schlechte» Gefühle immer Hand in Hand. Früher oder später beginnt die Person, mit der wir kommunizieren, zu enttäuschen, zu ärgern, sich zumindest über etwas zu ärgern. Was ist mit schmerzhaften Erfahrungen? Sich davon betrinken? Kampf? Lassen sie uns regieren?

Der australische Psychologe Ras Harris, Autor von How to Improve Relationships. From Myths to Reality“ und Schöpfer der ursprünglichen Methode der psychologischen Flexibilität, bietet eine Alternative – die von ihm entwickelte „Name“-Technik, die auf der Akzeptanz der eigenen Gefühle und des eigenen Bewusstseins basiert.

Schritt 1: Beachten

In Wirklichkeit gilt: Je stärker die Emotionen sind, desto schwieriger ist es, mit ihnen umzugehen. Erstens werden unsere Reaktionen darauf zur Gewohnheit, und wir hören auf, sie zu bemerken. Zweitens, wenn wir starke Emotionen erleben, ist unser Verstand nicht in der Lage, sie zu erkennen.

Hier hilft achtsames Atmen.

• Entleeren Sie zuerst Ihre Lunge, indem Sie so vollständig wie möglich ausatmen. Dann lassen Sie die Luft sie wieder füllen, beginnend von unten nach oben.
• Beachten Sie, wie die Luft Ihre Lungen füllt und verlässt. Es ist gut, dass Sie sich beim Atmen gleichzeitig sagen: „Ich lasse meine Gedanken und Gefühle los“, „Diese Geschichte betrifft mich nicht mehr.“
• Verbreiten Sie das Bewusstsein vom Atem zum Körper und versuchen Sie, den Ort zu identifizieren, an dem Sie die stärksten Emotionen empfinden. Meistens sind es Stirn, Wangenknochen, Hals, Hals, Schultern, Brust, Bauch.
• Achte darauf, wo Emotionen beginnen und wo sie enden. Wo sind die Grenzen Ihrer Emotion? Ist es an der Oberfläche oder innen? Steht er still oder verändert er seinen Standort? Welche Temperatur ist es? Hat es warme oder kalte Stellen? Nehmen Sie so viele Details wie möglich auf, als wären Sie ein neugieriger Wissenschaftler, der noch nie zuvor einem solchen Phänomen begegnet ist.

Schritt 2: Erkennen

Der nächste Schritt besteht darin, das Vorhandensein dieser Emotionen offen anzuerkennen. Sagen Sie sich: „Das ist Wut“ oder „Das ist Abneigung“. Sagen Sie nicht «Ich bin wütend» oder «Ich mag nicht», denn in diesem Fall identifizieren Sie sich mit der erlebten Emotion und verstärken sie dadurch.

Emotionen und Gedanken kommen und gehen, sie bewegen sich durch dich wie Wolken, die über den Himmel schweben. Sie sind nicht du! Sagen Sie: „Hier bin ich, hier ist meine Wut.“ Beachten Sie, wie Sie dadurch ein wenig von dieser Emotion zurücktreten können. Noch einfacher geht es, Emotionen in einem Wort zu benennen: „Wut“, „Schuld“, „Angst“, „Traurigkeit“.

Anerkennung ist ein wichtiger Schritt zur Akzeptanz. Es bedeutet, dass Sie in die reale Welt zurückkehren. Während Sie Ihre Emotionen anerkennen, treffen Sie keine Urteile oder Urteile. Mit den Worten «Was ich fühle ist schrecklich!» Sie werden sich dazu drängen, die Emotion zu vermeiden, anstatt sie zu akzeptieren.

Schritt 3: Platz schaffen

Wenn wir schmerzhafte Emotionen erleben, verengt sich unsere Aufmerksamkeit, und anstatt unseren Erfahrungen Raum zu geben, versuchen wir, sie tiefer in uns hineinzutreiben oder sie von uns wegzudrängen. Es ist, als würde man ein verängstigtes Pferd in eine kleine Scheune sperren, wo es anfangen wird, alles um sich herum zu zerstören.

Lässt man sie aber aufs Feld, wo sie frei herumlaufen kann, wird sie bald ihre Energie vergeuden und sich beruhigen, ohne Schaden anzurichten. Wenn wir Emotionen genügend Raum geben, wird ihre Energie erschöpft, ohne uns viel Ärger zu bereiten.

• Tief durchatmen. Stellen Sie sich vor, die eingeatmete Luft erreicht die erlebte Emotion und hüllt sie ein, und dann öffnet sich in Ihnen ein gewisser Freiraum, in den schmerzhafte Erfahrungen passen können.
• Sehen Sie, ob Sie Ihren negativen Emotionen diesen Raum überlassen können. Sie müssen nicht mögen, was sie sind. Du erlaubst ihnen einfach, in diesem Raum zu sein. Das ist kein cleverer Trick, um negative Emotionen loszuwerden, sondern einfach eine Möglichkeit, damit umzugehen. Es wird einfacher, diesen Schritt zu vollenden, wenn Sie sich etwas sagen wie „Ich öffne mich“ oder „Hier ist Platz frei“ oder einen längeren Satz wie „Ich mag diese Emotion nicht, aber ich habe Platz dafür."
• Atmen Sie bewusst weiter, Ihre Emotionen mit eingeatmeter Luft umhüllen und sich allmählich öffnen, um ihnen immer mehr Raum zu geben.

Sie können diesen Schritt so lange machen, wie Sie möchten, eine Minute oder 20 Minuten. Mit Übung schaffen Sie es jedoch in 10 Sekunden.

Schritt 4: Bewusstsein schaffen

Wir müssen auf die Welt um uns herum zu gehen, um Kontakt mit ihr aufzunehmen. Als wir die ersten Schritte taten, richteten wir den Fokus der Aufmerksamkeit auf Emotionen. Jetzt ist es an der Zeit, auf das zu schauen, was uns umgibt. Achten Sie auf alles, was Sie sehen, hören, berühren, schmecken können.

Umschauen. Wo sind Sie? Was machst du, mit wem. Was sehen, hören, berühren Sie? Öffne dich der Welt. Fragen Sie sich: „Was entspricht meinen Werten, was ich jetzt gerne tun würde?“

Ras Harris empfiehlt, diese Technik 5-10 Mal am Tag durchzuführen, wenn auch sehr kurz, zum Beispiel für 30 Sekunden – pro Minute. Und wenn Sie Zeit und Lust zum Arbeiten haben, können Sie 5-15 Minuten dafür aufwenden. Wenn Sie genug Erfahrung gesammelt haben, werden Sie in der Lage sein, sie mitten in einem Konflikt anzuwenden, egal wie beleidigend Ihr Partner sagt.

Natürlich werden Sie die Konflikte manchmal so sehr in ihren Bann ziehen, dass keine Zeit zum Üben bleibt. Aber nichts hindert Sie daran, es nach einem Streit zu tun. Dies ist ein viel gesünderer Ansatz, als Ihren Groll zu schätzen und sich in sich selbst zurückzuziehen und endlos alles Unangenehme, was Ihr Partner gesagt oder getan hat, in Ihrem Kopf zu scrollen.