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Dreitägige Aufteilung „Kraft, Muskel und Feuer“
Hauptziel:
Eine Art:
Vorbereitungsstufe: durchschnittlich
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 3
Notwendige Ausrüstung: Langhantel, Hanteln, EZ-Bar, Trainingsgeräte
Publikum: Männer und Frauen
Serie „Kraft, Muskel und Feuer“
- Dreitägige Aufteilung „Kraft, Muskel und Feuer“
Autor: Steve Shaw
Hier ist die lang erwartete XNUMX-Day-Version des unglaublich beliebten Kraft-, Muskel- und Feuer-Trainingsprogramms für intensiven Muskelaufbau. Tausende von Menschen haben diesen XNUMX-Day-Split mit Erfolg genutzt.
Die Zahl derer, die auf die dreitägige Version des Trainingssystems „Kraft, Muskeln, Feuer“ umsteigen möchten, hat sich mehrfach erhöht. Ich entschuldige mich dafür, dass Sie auf dieses Material warten, aber ich wollte noch einmal sicherstellen, dass ich alles richtig gemacht habe.
Es gibt viele Optionen für eine dreitägige Aufteilung, aber das folgende Trainingsprogramm eignet sich am besten für das Kraft-, Muskel- und Feuersystem:
- Day 1: Brustkorb und Rücken
- Day 2: Beine
- Day 3: Feiertage
- Day 4: Schultern und Arme
- Day 5: Feiertage
- Day 6: Feiertage
- Day 7: Feiertage
Wie Sie sehen können, sieht das Trainingsprogramm drei Tage Ruhe auf einmal vor, nachdem die Muskeln der Arme und des Schultergürtels trainiert wurden. Auf diese Weise können Sie sich vollständig erholen, bevor Sie ins Fitnessstudio zurückkehren, um Ihre Brust- und Rückenmuskulatur zu trainieren.
Bestandteile des Programms „Kraft, Muskel und Feuer“
Mein Kraft-, Muskel- und Feuer-Trainingssystem hilft Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse und bei der Steigerung der Kraft durch einen speziellen Ansatz für den Trainingsprozess: Wir haben drei festgelegte Optionen und verwenden alle in einem Training. Für jede Zielmuskelgruppe werden wir die folgenden Arten von Sätzen durchführen:
- Stärke. Kraftsätze eröffnen die Trainingseinheit. Bei den Kraftsätzen werden 3 bis 5 Wiederholungen durchgeführt. Alle Ansätze verwenden das gleiche Arbeitsgewicht. Wenn Sie 5 Wiederholungen für jeden Satz machen, erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht. Für die Hauptmuskelgruppen machen wir 2 bis 4 Kraftsätze, für kleine Muskeln zwei Kraftansätze in einem Training. Es sollte beachtet werden, dass es für bestimmte Muskelgruppen unpraktisch ist, Kraftansätze durchzuführen, und manchmal ist es völlig unrealistisch. Zum Beispiel ist es schwer vorstellbar, wie ein Kraftsatz für die Bauchmuskeln aussehen sollte.
- Muskeln. Der Muskelsatz besteht aus 6-12 Wiederholungen bei gleichem Arbeitsgewicht. Wenn Sie beginnen, die Schwelle von 12 Wiederholungen in jedem Satz zu überschreiten, erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht. Für die Hauptmuskelgruppen machen wir insgesamt 4-6 Muskelsätze in einem Training, aber wir verwenden zwei Übungen. Kleine Muskeln erhalten 2 bis 4 Muskelsätze in jedem Training aus 1 oder 2 Übungen. Alternativ können Sie 3 Sätze einer Übung machen.
- Feuer. Für jede Zielgruppe führen wir 1-2 Feuersätze durch, wobei wir hauptsächlich Isolationsübungen verwenden. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem wir 15 bis 20 Wiederholungen ausführen können, und erhöhen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen auf 40. Wie? Wir machen so viele Wiederholungen wie möglich, ruhen uns ein wenig aus und kehren zur Übung zurück. Die Pause sollte so kurz wie möglich sein, damit wir die Energiereserven für nur 1-3 Wiederholungen auffüllen. Um den brennenden Schmerz zu überwinden, führen wir die Übung durch, bis die Gesamtzahl der Wiederholungen 40 erreicht. Wenn wir beim ersten Ansatz mehr als 25 Wiederholungen durchführen, erhöhen wir das Arbeitsgewicht. Wir führen zwei Feuersätze für die Hauptmuskelgruppen durch, und ein oder zwei Feuersätze reichen aus, um kleine Muskelgruppen zu trainieren.
Anmerkungen und Kommentare
- Отказ - Ich rate Ihnen nicht, bis zum vollständigen Ausfall zu arbeiten. Versuchen Sie, jeden Satz auszuführen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie keine weitere Wiederholung mehr ausführen, und beenden Sie die Übung in diesem Moment. Wenn Sie irgendwann versehentlich an diesen Punkt des Scheiterns gelangen, spielt das keine Rolle, aber Sie müssen sich nicht bei jedem Ansatz gezielt in eine Ecke fahren.
- Ziel Ziel - Ihr Hauptziel ist es, mit jedem Training und jedem Satz Fortschritte zu erzielen. Slip-On-Sets sind Zeit- und Arbeitsverschwendung. Wenn Sie sich nicht gut fühlen oder wenig Zeit haben - jagen Sie nicht der Zahl nach, sondern halten Sie bei weniger Qualitätsansätzen an.
- Optionen - Natürlich haben Sie das Recht, das Trainingsprogramm an Ihren Zeitplan anzupassen, aber vergessen Sie nicht gleichzeitig, dass es für einen heterosexuellen Bodybuilder unangemessen ist, mehr als viermal pro Woche zu trainieren. Welches ist das beste? Eine, an die Sie sich lange halten können.
- Kleinere Änderungen Was ist, wenn ich mich nicht an das Prinzip der 6-12 Wiederholungen halten möchte und 6 bis 10 Wiederholungen machen möchte? Fühlen Sie sich frei für 6-10 Wiederholungen. Was ist, wenn mir die Idee von 3-5 Wiederholungen in einem Kraftpaket nicht gefällt? Dann mache 4 bis 6 Wiederholungen. Ist es schwierig, 40 Wiederholungen in einem Feuerset zu machen? Gehen Sie zu 30 muskelverbrennenden Wiederholungen. Hinweis: Es gibt geringfügige Änderungen, solange Sie die Grundprinzipien dieses Trainingsprogramms einhalten. Lassen Sie sich nicht auf die kleinen Dinge ein - denken Sie nur daran, wie Sie mehr Gewicht heben und größer werden können!
- Wechselnde Übung - Jede Woche wechselnde Übungen sind keine schlechte Idee. Es ist klar, dass es unmöglich ist, alle Übungen für die Zielgruppe in einem Training zu absolvieren. Zum Beispiel können Sie ein Hantelset für Brustmuskelsets in einer Woche und Hanteln in der nächsten verwenden.
- Gesamtzahl der Ansätze - Es ist besser, mit der Mindestanzahl von Ansätzen zu beginnen. Wenn Sie der Meinung sind, dass es Zeit ist, die Belastung zu erhöhen, fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm die Anzahl der Ansätze hinzu.
- Wadenmuskeln - Bitte beachten Sie, dass es keine Kraftpakete für die Wadenmuskulatur gibt. Ich habe keinen Grund zu der Annahme, dass die Wadenmuskeln gut auf niedrige Wiederholungen reagieren.
- Quadrizeps - Wenn Sie Schmerzen ertragen möchten, fügen Sie einen isolierten Satz von 20 Kniebeugen hinzu, um Sätze für Ihren Quadrizeps abzufeuern.
Tag 1. Brust und Rücken
Tag 2. Beine und Bauchmuskeln
Tag 3. Ruhe
Tag 4. Schultern und Arme
Tag 5. Ruhe
Tag 6. Ruhe
Tag 7. Ruhe
Sporternährung für das Programm Muskelkraft und Feuer
Um das Programm optimal nutzen zu können, müssen Sie natürlich gut essen und Ihre Ernährung mit Sportergänzungsmitteln ergänzen. Um groß und muskulös zu werden, muss man so groß essen. Seien Sie bereit, große Mengen an Kalorien aufzunehmen und tun Sie dies mit Bedacht.
Eine wichtige Ergänzung zur Gewichtszunahme ist eine hochwertige Ergänzung, die einen trainingsintensiven Körper mit schnellen Kohlenhydraten zur Energieauffüllung und schnell verdaulichem Protein für eine antikatabolische Wirkung versorgen kann.
Es wird empfohlen, es vor dem Training einzunehmen, um die mentalen Funktionen zu verbessern und das Energiepotential zu erhöhen. versorgt die wachsenden Muskeln und den Körper mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Vergessen Sie nicht, dass der Bedarf des Athleten an Vitaminen um eine Größenordnung höher ist als der Bedarf eines Büroangestellten, der einen sitzenden Lebensstil führt, und dass gewöhnliche Multivitamine aus der Apotheke für Sie nicht ausreichen.
Als eine der bekanntesten und wirksamsten Ergänzungen sollte es auch Teil der minimalen Gewichtszunahme sein.