Inhalte
Entdecken Sie das 21-Programm
8, 10, 12, 15 ist die typische Anzahl von Wiederholungen, die wir während eines Trainings machen. Aber immer und immer wieder dasselbe in Ihrem Training zu tun, ist nicht nur anstrengend für Sie. Es ermüdet auch Ihre Muskeln, hemmt das Muskelwachstum und schränkt die Wirksamkeit der Übung ein.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Ihre bevorzugten Kraftübungen zu ändern, um Ihren Körper aufzurütteln und positive Ergebnisse zu erzielen. Eine der gebräuchlichsten und bewährten Techniken heißt „21“.
"Exzentrische Belastung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, das Muskelwachstum zu stimulieren", erklärt David Carthagno, osteopathischer Arzt, Inhaber des Scottsdale Sports Medicine Institute in Scottsdale, Arizona. „Programm 21 ist genau das. Sie wechseln drei verschiedene Bewegungsbereiche in einer Übung ab, anstatt regelmäßige isotonische Übungen mit derselben Amplitude durchzuführen “, fährt er fort.
Im Folgenden finden Sie den Trainingsplan von Dr. Carthagno, der einige sehr vertraute Armübungen auf ein völlig neues Niveau hebt und es Ihnen ermöglicht, über das Plateau hinauszugehen und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Ihre 21 Trainingsvorlage
Neben allen Übungen mit eigenem Bewegungsbereich (BP) oder dem Ausführungsschema, die eingehalten werden müssen, können Wiederholungen nach dem Programm „21“ in drei Teile unterteilt werden: unterer Bewegungsbereich, oberer Bereich Bewegungsumfang und Bewegungsumfang.
Seien Sie jedoch vorsichtig, furchtlose Bodybuilder: Mehr Wiederholungen in Kombination mit drei verschiedenen Bewegungsbereichen in einem Satz sind ein echter Test für Ihre Kraft und Ausdauer.
Seien Sie bereit, die Tatsache zu akzeptieren, dass für ein Programm mit 21 Wiederholungen möglicherweise eine geringere Gewichtsauswahl erforderlich ist als für die Standardwiederholungen mit 12 bis 15 Vollamplituden.
Das Folgende ist ein Diagramm der Ausführung aller Ansätze, bei denen jede Amplitude siebenmal wiederholt wird, was insgesamt 7 Wiederholungen ergibt.
1. Niedrigere Amplitude
Untere Hälfte der Kontraktion - 7 Wiederholungen pro Satz
2. Obere Amplitude
Kontraktion der oberen Hälfte - 7 Wiederholungen pro Satz
3. Volle Amplitude
Volle Kontraktionsamplitude - 7 Wiederholungen in jedem Satz
Übungen
Französisches Bankdrücken mit Hanteln
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf eine flache, flache Bank, so dass Ihre Füße vollständig auf dem Boden stehen und Ihr Bauch eingezogen ist.
Nehmen Sie die Hanteln mit neutralem Griff in jede Hand (die Handflächen stehen sich gegenüber).
Strecken Sie Ihre Arme aus, um sie zu strecken, und bringen Sie sie direkt über Ihre Schultern.
- Niedrigerer Blutdruck: Senken Sie die Hanteln langsam ab, bis sie auf Höhe Ihres Kopfes sind. Halten Sie an und strecken Sie dann Ihre Arme aus, bis sie eine 45 ° -Position erreichen. Wiederholen Sie die Übung.
- Obere VON: Senken Sie die Hanteln langsam ab und halten Sie an, wenn Ihre Arme einen Winkel von 45 ° bilden. Halten Sie an und strecken Sie dann Ihre Arme aus, bis sie vollständig ausgestreckt sind und die Hanteln direkt über Ihren Schultern positioniert sind.
- Vollblutdruck: Senken Sie die Hanteln, bis sie auf Höhe Ihres Kopfes sind. Halten Sie an und strecken Sie dann Ihre Arme aus, bis sie direkt über Ihren Schultern positioniert sind.
Stehender Bizeps Curl
Ausgangsposition: Stellen Sie eine Seite der Rollenblockmaschine in die untere Position und befestigen Sie eine gerade Stange.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie sich leicht an den Knien, stellen Sie sich den Gewichten zu und greifen Sie die Stange mit einem unteren Griff.
- Niedrigerer Blutdruck: Beugen Sie Ihre Arme mit Ihrem Bizeps und heben Sie die Planke an, bis Ihre Arme einen 90 ° -Winkel bilden. Halten Sie an und senken Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition, um die Bewegung zu steuern. Wiederholen Sie die Übung.
- Obere VON: Beugen Sie die Arme, heben Sie die Stange in Richtung Brust und drücken Sie den Bizeps für eine Sekunde am höchsten Punkt der Amplitude. Senken Sie die Stange auf einen Winkel von 90 ° ab. Wiederholen Sie die Übung.
- Vollblutdruck: Heben Sie die Stange von der Ausgangsposition zur Brust und senken Sie sie ab, bis die Arme am tiefsten Punkt der Amplitude vollständig ausgestreckt sind und den oberen und unteren Blutdruck verbinden.
Verlängerung für Trizeps am Block im Stehen
Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor eine Blockmaschine und greifen Sie nach einer geraden (oder V-förmigen) Stange mit einem Überkopfgriff.
Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich in der Taille leicht nach vorne und drücken Sie die Ellbogen an den Seiten gegen den Oberkörper, wobei Sie die Stange auf Brusthöhe halten.
Schauen Sie nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und angespannt.
- Niedrigerer Blutdruck: Drücken Sie die Stange in Richtung Boden, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Heben Sie Ihre Arme langsam an, bis sie eine 90 ° -Position erreichen.
- Obere VON: Verwenden Sie Ihren Trizeps und drücken Sie die Stange in Richtung Boden, bis sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 ° befinden. Halten Sie inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Vollblutdruck: Drücken Sie die Stange in Richtung Boden, machen Sie die Übung mit vollem Blutdruck und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Konzentrierte Bizepslocken
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, die in einem Winkel von 45 ° geneigt ist. Die Hantel und die Schulter sollten auf der Rückseite der Bank ruhen.
- Niedrigerer Blutdruck: Biegen Sie Ihren Bizeps und heben Sie die Hantel in einem Winkel von 90 ° an. Halten Sie an und senken Sie dann langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung.
- Obere VON: Heben Sie die Hantel an Ihr Kinn. Halten Sie an und senken Sie die Hantel langsam auf einen Winkel von 90 ° ab. Wiederholen Sie die Übung.
- Vollblutdruck: Ziehen Sie Ihren Bizeps fest und heben Sie die Hantel an Ihr Kinn. Halten Sie an und senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition.
Trizeps Liegestütze
Ausgangsposition: Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, so dass die Hände etwa schulterbreit auseinander liegen und die Finger nach vorne schauen.
- Niedrigerer Blutdruck: Halten Sie den Körper ständig in einer geraden Position (in einer Linie), senken Sie die Brust auf den Boden und steigen Sie dann in die Mitte der vollen Amplitude auf; kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
- Obere VON: Senken Sie den Körper von der oberen Position in Richtung Boden auf die Mitte der Amplitude und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Vollblutdruck: Beziehen Sie das Gewicht des gesamten Körpers in die Übung ein, senken Sie sich auf den Boden, strecken Sie dann Ihre Arme und heben Sie sich mit voller Amplitude in die Ausgangsposition.
Wölbung der Arme für Bizeps am unteren Block mit einem Seilgriff
Ausgangsposition: Stehen Sie auf und strecken Sie sich auf volle Höhe, so dass Ihre Fersen unter Ihren Hüften sind, Ihre Bauchmuskeln angespannt sind und Ihre Schultern entspannt sind.
- Niedrigerer Blutdruck: Drehen Sie Ihre Handgelenke mit einem neutralen Griff leicht nach außen, während Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 ° (am Ellbogen) beugen. Senken Sie das Projektil nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Obere VON: Heben Sie die Stange an, während Sie gleichzeitig die Handgelenke nach außen drehen, und ziehen Sie den Bizeps bis zum höchsten Flexionspunkt zusammen. Senken Sie das Projektil auf die Hälfte seiner Amplitude und wiederholen Sie die Übung.
- Vollblutdruck: Heben Sie das Projektil auf die volle Amplitude an und senken Sie es dann auf den unteren Punkt ab.
Vorteile des 21-Programms
Es gibt viele Gründe, warum das 21-Wiederholungsprogramm zumindest gelegentlich Teil Ihres Trainingsplans sein sollte. Und sie sind wie folgt:
Erhöhte Ausdauer. Sie werden über einen längeren Zeitraum Muskelaufbauübungen machen und Ihre Muskeln auf die Probe stellen. Während viele Einzel- oder Doppelspiele mit 8 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden, erfordert das 21-Wiederholungsprogramm mehr Muskelausdauer und Vitalität, um mit den anstrengenden Sets fertig zu werden.
Überwindung der Muskelgewohnheit. Bei intensiven Wiederholungen mit unterschiedlichen Start- und Endpunkten zwingt die atypische Art der Übung Ihren Körper dazu, auf neue Weise zu handeln und auf extremen Stress zu reagieren.
Leichtigkeit für Anfänger. Das Einbeziehen neuer Trainingsmethoden in jedes Trainingsprogramm liefert nicht nur positive Ergebnisse, sondern verbessert auch Ihre physiologischen Reaktionen. Denken Sie daran, die Übungen regelmäßig zu aktualisieren, was mit der Zeit langweilig und langweilig werden kann.
Zeit sparen. Mit dem 21-Programm können Sie weniger Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe ausführen. Aufgrund der schnellen Kontraktionen werden die Muskeln bei Verwendung längerer Sätze und unterschiedlicher Amplituden ausreichend belastet. Wenn das Programm „21“ korrekt ausgeführt wird, können ein oder zwei Übungen für jede Muskelgruppe vom Standard-Krafttrainingsschema ausgeschlossen werden.
Ausbildung
Die 21 Workout-Routine ist schnell und umfasst drei leistungsstarke Supersets, die Ihren Bizeps und Trizeps blasen, sowie eine Pause von 45 bis 60 Sekunden zwischen den Supersets.
Athleten, die neu im 21-Programm sind, sollten diese Technik beherrschen, indem sie eine Übung für jeden Muskel - Bizeps und Trizeps - in ihren Trainingsplan aufnehmen. Nachdem Sie einige Erfahrungen gesammelt haben, können Sie die Anzahl der Übungen auf 2 oder 3 erhöhen.
Alle unten aufgeführten Workouts sind für das 21-Programm geeignet. In diesem Beispiel-Stundenplan wird das Muster „21“ nur für Übungen verwendet - anfällige Trizepsverlängerung und Hantel-Bizeps-Locken.