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Krafttraining für Kämpfer oder wie man Masse entwickelt und nicht an Geschwindigkeit verliert
In letzter Zeit gab es eine Aufregung in der Praxis der orientalischen Kampfkunst. Immer mehr Menschen besuchen Turnhallen, Sektionen und Schulen, wo sie alle notwendigen Kenntnisse über Selbstverteidigung erhalten. Männer, die aus irgendeinem Grund tief im Inneren Kampfkunst praktizieren, glauben, dass man Geschwindigkeit opfern muss, um die Massen zu entwickeln. Tatsächlich ist dies Unsinn, von dem nicht klar ist, von wem und wann er in den Köpfen der Menschen auftauchte. Jetzt werden Sie verstehen, wie Sie Muskelmasse aufbauen können, ohne Ihre Schlaggeschwindigkeit zu verlieren.
Reduziert Krafttraining wirklich die Geschwindigkeit eines Kämpfers?
Werfen wir einen Blick auf dieses Problem, um endlich den dummen und unbegründeten Mythos zu zerstreuen, der in der Zeit der UdSSR in den Köpfen der Bewohner der GUS fest verankert ist. In den sowjetischen Jahren standen die Menschen allem, was aus dem Westen kam, einschließlich der Sportlichkeit, skeptisch gegenüber. Viele glaubten, dass Bodybuilder langsame und ungeschickte Menschen waren und dass Krafttraining nur die Entwicklung der Geschwindigkeit behindern würde. Trotzdem gibt es mindestens zwei anschauliche Beispiele dafür, dass das Arbeiten mit schweren Gewichten kein Feind, sondern ein Assistent bei der Entwicklung von Geschwindigkeitsqualitäten ist.
- Masutatsu Oyama ist der Gründer des Kyokushin Karate. Jeder kennt und erinnert sich an die Geschwindigkeit des Schlags dieses Mannes, mit dem er bei Demonstrationsvorstellungen die Hörner der Stiere abgeschlagen hat. Aber aus irgendeinem Grund merkt niemand, wie er Langhantel-Lifte kombiniert und mit seinem eigenen Gewicht arbeitet.
- Bruce Lee ist die Person mit dem schnellsten Schlaganfall der Welt, die selbst während ihres Lebens im Kloster immer unter Anleitung seines Mentors Gewichte gemacht hat.
Was ist dann der Grund, warum die Schlaggeschwindigkeit beim Krafttraining sinkt? Dies ist eine weit verbreitete Unkenntnis darüber, wie Sie Ihr Training richtig strukturieren. Bei der Arbeit mit Gewichten sollten die Übungen explosiv und nicht glatt ausgeführt werden. Nur so können Sie die Geschwindigkeit beibehalten, entwickeln und auch das Volumen der Muskelmasse erhöhen.
Die Grundprinzipien der Entwicklung von Masse und Geschwindigkeit beim Arbeiten mit Muscheln
Es gibt mehrere wichtige Aspekte, die beachtet werden müssen, um nicht an Geschwindigkeit zu verlieren und Masse zu entwickeln.
- Bei explosiven Übungen werden nur schwere Gewichte verwendet - etwa 70% des Maximums.
- Bei der Arbeit mit Muscheln wird „Betrug“ verwendet.
- Die Übung wird im schnellstmöglichen Tempo durchgeführt.
- Alle Bewegungen werden mit reduzierter Amplitude ausgeführt.
- Es werden verschiedene Übungen durchgeführt, auch solche, die Sie nicht mögen.
- Bevor Sie mit einem schweren Gewicht arbeiten, müssen Sie sich mit einem leichteren ausstrecken.
Der Hauptfehler der meisten Menschen ist, dass sie versuchen, während der gesamten Dauer der Messe explosive Arbeiten auszuführen. Sie haben wahrscheinlich vergessen, dass sich der Körper an Stress gewöhnt, daher müssen der Komplex und die Besonderheiten der Übung regelmäßig geändert werden.
3 Arten von Workouts zur Entwicklung von Masse und Geschwindigkeit
Moderne Schulen für Jiu-Jitsu, Karate und Nahkampf haben vor kurzem begonnen, drei Arten von Training zu üben, um Masse und Geschwindigkeit zu entwickeln. Bereits im ersten Trainingsjahr erhöhten Anfänger in diesen Abschnitten ihre Schlaggeschwindigkeit um 50%, während sich ihre Muskeln entwickelten und sich nicht von Menschen unterschieden, die sich ganz und gar der Fitness widmeten.
Werfen wir einen Blick darauf, was diese Prinzipien sind und wie man sie verwendet:
- Beim statischen Training zur Gewichtserhaltung geht es darum, die Muskeln zu stärken, die den Arm oder das Bein während eines Schlags halten.
- Explosive Arbeit mit Muscheln - Sie heben große Gewichte, indem Sie die Geschwindigkeit der Übung drücken und erhöhen.
- Dehnen mit Gewichten - Dehnübungen sind für jede Kampfkunst wichtig, weil sie die Person befreien. Wenn Sie dem Komplex eine kleine Last hinzufügen, können Sie viel schneller große Erfolge erzielen als mit statischem Dehnen.
Die abwechselnde und kompetente Kombination dieser Typen ermöglicht es Ihnen, das Volumen der Muskelmasse zu entwickeln und die Aufprallgeschwindigkeit zu erhöhen.
Muskelschema und Trainingstage
Der Komplex für die Entwicklung von Masse und Geschwindigkeit wird 6 Wochen dauern, und die Klassen werden je nach Art von 4/7 und 3/7 abwechseln. Dank dieser Verteilung über die Trainingstage haben die Muskeln des Athleten Zeit, sich auszuruhen, um zu wachsen. Jede Muskelgruppe wird einmal pro Woche belastet, und die Schaltung selbst sieht folgendermaßen aus:
- Training A - Brust, Trizeps & Delts
- Training B - Rücken, Bizeps und hintere Deltas
- Training B - Vollbeine
Abs ist in dieser Liste nicht aufgeführt, da es am Ende jedes Trainings schwingt.
Komplex von Übungen
Schauen wir uns nun Übungen an, mit denen Sie Muskelmasse und Geschwindigkeit entwickeln können, wie dies in modernen Kampfsportschulen auf der ganzen Welt der Fall ist.
Schulung A.
Training B.
Training B.
Die Presse wird in zwei Ansätzen maximal ausgeführt. Alle anderen Massenentwicklungsübungen sollten in 3-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden. Ausnahmen sind Pyramiden und Wadenmuskelpumpen (mindestens 20 Wiederholungen).
Zusammenfassung
Der vorgestellte Komplex hilft Ihnen dabei, Muskelmasse aufzubauen, ohne zu verlieren, sondern sogar die Aufprallgeschwindigkeit zu erhöhen. Denken Sie daran, dass Sie sich nicht mitreißen lassen sollten, da die Wirksamkeit des Programms nach 6 Wochen abnimmt und Sie es ändern müssen. Alternative Übungen, um Ihren Körper ständig zu schockieren und das Muskelwachstum zu stimulieren.