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Zink ist ein wichtiges Mikroelement, das am Stoffwechsel beteiligt ist, das Immunsystem beeinflusst und antioxidative Eigenschaften aufweist. Zinkmangel verursacht Probleme mit Schleimhaut, Haut, Nägeln, Haaren, Zähnen und Magen-Darm-Trakt. Zink wird am besten in Kombination mit den Vitaminen E und B6 aufgenommen. Das in Kaffee und Tee enthaltene Koffein und Tannin reduziert die Zinkaufnahme.
RICHTIGE ERNÄHRUNG: Wo soll ich anfangen?
Warum brauchen Sie Zink im Körper:
- für Stoffwechselprozesse in Knochen-, Binde- und Muskelgewebe
- für gesundes Haar, Haut, Nägel
- zur Regulierung des Blutzuckerspiegels
- für Vision, Geschmack und Geruch
- zur Normalisierung der Fortpflanzungsfunktion
- die Funktion des Nervensystems zu stabilisieren
- um das Säure-Basen-Gleichgewicht zu unterstützen
- um die Zellregeneration zu beschleunigen
- zum Schutz vor freien Radikalen
Um Mikronährstoffmängel im Körper zu beseitigen, müssen Sie täglich mindestens 12-15 mg Zink zusammen mit Nahrungsmitteln oder Vitaminpräparaten konsumieren. Erhöhter Verbrauch des Spurenelementes zeigte schwangere, stillende Frauen, Vegetarier und Sportler, bei denen das Zink schnell für die Bedürfnisse des Stoffwechsels verbraucht wird.
Top 10 zinkreiche Lebensmittel
Wir bieten Ihnen die Top 10 Lebensmittel pflanzlichen und tierischen Ursprungs mit hohem Zinkgehalt, die in der Ernährung enthalten sein müssen. Die höchste Zinkmenge ist in Samen und Nüssen enthalten, die niedrigste in Milchprodukten und Gemüse.
1. Kürbiskerne
Kürbis ist ein saisonales Produkt mit einem spezifischen Geschmack, den nicht jeder mag, trotz der ernährungsphysiologischen Zusammensetzung und der gesundheitlichen Vorteile. Kürbiskerne können aber das ganze Jahr über gegessen werden und sind nicht nur nahrhaft, sondern auch nützlich. Aus den „super“ Kürbiskernen wird ein gesundes Öl, davon fast 50 % in den Kernen. Die restlichen 50 % verteilen sich auf Protein und Ballaststoffe. Kürbiskerne verbessern den Zustand von Haut und Haaren, sie werden bei schweren Hautkrankheiten empfohlen. Darüber hinaus haben Samen antiparasitäre und entgiftende Eigenschaften.
In 100 g rohen Kürbiskernen sind 7.4 mg Zink enthalten, was 60% des Tageswertes entspricht. In Kürbiskern viel Öl, was sie kalorienreich macht. Aus diesem Grund ist es unmöglich, Kürbiskerne in Mengen von mehr als 30 g pro Tag zu verwenden. Es ist vorzuziehen, die Samen mit anderen zinkreichen Lebensmitteln zu kombinieren, um eine gesunde Aufnahme von Spurenelementen im Körper sicherzustellen.
Kürbiskerne sind zinkreiche Lebensmittel. Enthält auch die Vitamine b, E, K, C sowie Natrium, Kalium, Kalzium, Mangan, Magnesium und Phosphor.
2. Pinienkerne
Eine der nützlichsten, aber teuersten Nüsse. Dies ist auf die Komplexität ihrer Extraktion zurückzuführen, die nur Handarbeit erfordert. Pinienkerne aus den Zapfen der Sibirischen Zedernkiefer, die als nationaler Schatz Sibiriens gilt. Die Nüsse enthalten viele leicht verdauliche Vitamine und Proteine sowie Zellulose. Die Pinienkerne enthalten viel Ölsäure, Tryptophan und viele Vitamine und Mineralien.
Essentielle Fettsäuren, die im Öl von Pinienkernen enthalten sind, sind für die normale Funktion des Körpers essentiell und Ölsäure verhindert Arteriosklerose. Dank der Aminosäure Tryptophan helfen Nüsse, Schlaflosigkeit loszuwerden. Pinienkerne helfen bei der Lösung von Haut- und Haarproblemen und stärken das Herz-Kreislauf-System positiv auf das Nervensystem und den Magen-Darm-Trakt.
Pinienkerne enthalten gesunde Vitamine B6, B12, E, PP und Mineralien: Mangan, Kalium, Magnesium, Phosphor, Kupfer, die das Immunsystem stärken, am Stoffwechsel beteiligt sind und antioxidative Eigenschaften besitzen. In Pinienkernen ist fast der maximale Zinkanteil von 6.45 mg / 100 g Produkt enthalten, was 54% des Tagesbedarfs entspricht. Pinienkerne sind kalorienreiche Lebensmittel und sollten daher vorsichtig in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden.
3. Käse
In Milchprodukten nicht so viel Zink, aber das gilt nicht für die meisten Sorten von Hartkäse. In holländischem, schweizerischem, Cheddar, Gouda, Roquefort edlem und gewöhnlichem russischem Käse enthält Zink in einer Menge von 3.5 bis 5 mg pro 100 g. Sie deckt 30 bis 40 % des Tageswerts des Minerals ab. Die größte Zinkmenge befindet sich in Dutch, Swiss und Cheddar, die niedrigste in Russian und Roquefort.
Käse ist nützlich für den Körper, da er schnell einzieht und eine einzigartige Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung aufweist. Proteinkäse ist einer der am einfachsten zu assimilierenden Aminosäurezusammensetzungen des Menschen. Käse enthält die Vitamine B1, B2, B12, A, D, C, PP, E und die Mineralien Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, darunter das meiste Kalzium, gut für Zähne und Knochen. Käse verbessert den Schlaf, stellt das Kalziumgleichgewicht wieder her, verbessert die Immunität und den Hautzustand, Haare, Nägel, verbessert die Leistung und lindert Depressionen.
Der Mangel an Käse wird als kalorienreich und reich an tierischem Fett in der Zusammensetzung angesehen. Aber in moderaten Dosen kann Käse in der täglichen Ernährung verwendet werden.
4. Buchweizen
Buchweizen wird nicht von ungefähr regelmäßig zu den Top-Lebensmitteln für Sportler gezählt. Buchweizen hat viele nützliche Eigenschaften, die auf seine einzigartige Vitamin- und Mineralzusammensetzung zurückzuführen sind. Es enthält die größte Anzahl an Spurenelementen im Vergleich zu anderen Getreidearten, einschließlich Zink, das im Buchweizen von 2.77 mg / 100 g enthalten ist und einen Tageswert von 23% liefert.
Kohlenhydrate aus Buchweizen werden langsam und Proteine schnell verdaut, was Getreide zur perfekten Option für das Abendessen oder Mittagessen macht. In Buchweizen viel Eisen, was es für diejenigen nützlich macht, die wenig Hämoglobin haben. Buchweizen verbessert auch den Zustand der Blutgefäße, entfernt überschüssiges Wasser aus dem Körper und wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus.
Seine wohltuenden Eigenschaften sind auf die B-Vitamine PP, P, E, C, die Mineralstoffe Calcium, Phosphor, Kalium, Kupfer, Bor, Kobalt, Jod, Eisen und Zink zurückzuführen. Es enthält sogar die für den Menschen unverzichtbare Fettsäure Omega-3.
Der Buchweizen hat praktisch keine Nachteile, da Sie ihn aufgrund des geringen Kaloriengehalts jeden Tag verwenden können und langsame Kohlenhydrate über einen langen Zeitraum ein Sättigungsgefühl hinterlassen.
5. Mandeln
Obwohl Mandeln häufig als Nüsse angesehen werden, ist er ursprünglich ein Stein. Die Mandel ist der Kern der Samen exotischer Pflanzen, ähnlich einer Pflaume. In Mandeln am einprägsamsten und wertvollsten sind der bittere Geschmack und das Aroma, das durch die hochkonzentrierte chemische Zusammensetzung mit einer großen Menge an Nährstoffen verursacht wird.
100 g Mandeln sind eine doppelte Dosis Vitamin E, ein starkes Antioxidans, das die Regeneration der Zellen beeinflusst. Mandel reinigt das Blut, hilft bei der Ausscheidung von Giftstoffen, hat eine positive Wirkung auf Nieren und Leber. Es wirkt als mildes Analgetikum und lindert Muskelkrämpfe, da es viel Magnesium enthält. Darüber hinaus verbessert Mandel den Schlaf, erhöht die Effizienz und Konzentrationund tkann auch für diejenigen nützlich sein, die Probleme mit den Atemwegen haben.
Mandeln enthalten fast alle Vitamine B3, B6, B2, B1, A, C, E und viele Mineralien: Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Natrium, Jod, Eisen, Selen, Kupfer, Schwefel, Fluor, Mangan und Zink. Zink in Mandeln von 2.12 g pro 100 g, was 18% des Tagesbedarfs entspricht. Mandeln sind wie alle Samen aufgrund der Fette in der Zusammensetzung kalorienreich, daher wird empfohlen, sie sparsam in der Ernährung zu verwenden.
6. Haferflocken
Cerealien „Hercules“ Haferflocken und Getreide eignen sich gleichermaßen gut, um den Körper mit Zink und anderen Mineralien zu sättigen. Haferflocken wirken sich positiv auf Haut und Haare aus und erhöhen die körpereigene Immunabwehr. Im Rumpf überwiegen langsame Kohlenhydrate, die lange sättigen und den Blutzucker normalisieren. Haferflocken verbessern den Hautzustand aufgrund der großen Anzahl von Zink – 2,68 mg / 100 g, was 22% des Tageswertes entspricht.
In Haferflocken und Getreide sind viele essentielle Aminosäuren enthalten, darunter Tryptophan und Threonin, das für den Stoffwechsel eines Menschen essentiell ist. Hafer enthält auch Ballaststoffe, die für die normale Arbeit des Magen-Darm-Trakts benötigt werden, leicht verdauliche Proteine und Antioxidantien. Auch Haferflocken sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen: Silizium, Mangan, Kupfer, Phosphor, Eisen, Magnesium und Zink. Haferflocken können jeden Tag gegessen werden, da sie kalorienarm sind und sich hervorragend zum Frühstück eignen.
7. Hühnereier
Bei den tierischen Produkten mit hohem Zinkgehalt ist es notwendig, die Eier – oder besser gesagt das Eigelb – zu kennzeichnen. Angesichts des niedrigen Kalorienwerts von Protein ist es nicht erforderlich, es vom Eigelb zu trennen. Im Allgemeinen enthält das Hühnerei Protein, das durch seine Alpha-Aminosäuren-Zusammensetzung einfach zu verwenden ist, sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich der Omega-3-Fettsäure. Eier sind nützlich, um Muskelmasse zu erhalten, Knochen zu stärken, die Gesundheit des Gehirns zu erhalten und den Druck zu senken. Dies ist eine großartige Option für Frühstück und Abendessen.
Im Eigelb von Hühnereiern sind 3.1 mg pro 100 g Zink enthalten, was 26% des Tageswertes entspricht. Auch in einem Vollei sind Vitamine und Mineralstoffe, wie A (fast täglich), D, B4, B5, N, E, PP, Calcium, Phosphor, Eisen, Jod, Kupfer, Schwefel, Chrom und andere in geringen Mengen enthalten. Aufgrund des moderaten Kaloriengehalts wird das Produkt täglich 1-2 Eier pro Tag nicht überschreiten.
8. Bohnen
Bohnenprotein ist gleich Fleisch und somit ein ideales Produkt für Kraftsportler und Vegetarier. Bohnen reduzieren überschüssiges Wasser im Körper, wirken sich positiv auf den Magen-Darm-Trakt, die Leber, die Niere, das Blut und das Nervensystem aus. Aufgrund der Aminosäurezusammensetzung ist es nützlich bei Schlafstörungen, Angststörungen, Depressionen. Bekannte krebserregende Eigenschaften von Bohnen sowie ihre Fähigkeit, das Urogenitalsystem positiv zu beeinflussen.
In ballaststoffreichen Bohnen, B-Vitaminen, C, Zink, Eisen, Chlor, Schwefel, Phosphor, Kalium, Natrium, Kalzium, Magnesium. Aufgrund des geringen Kaloriengehalts aller Bohnensorten kann es in der täglichen Ernährung verwendet werden, insbesondere für Vegetarier. Die Vegetarier reichen 500 g Bohnen pro Woche in Suppen, Salaten oder Eintöpfen. Die wertvollste Anzahl von Spurenelementen, die als rote Bohnen gelten.
Bohnen eignen sich nicht nur für den Zinkgehalt von 3.21 mg pro 100 g, der 27% des Tageswerts liefert, sondern auch für Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe in der Zusammensetzung.
9. Rindfleisch
Unter den Tieren, die reich an Zink sind, ist Rindfleisch in der nicht-vegetarischen Kategorie führend. Neben Vitaminen und Mineralstoffen das wertvollste im Rindfleisch – Protein, Aminosäurezusammensetzung, die dem natürlichen Menschen am nächsten kommt. Protein aus Rindfleisch wird vollständig absorbiert und dient dem Aufbau von Muskeln, Knochen und Bindegewebe, was für Sportler und Menschen, die körperliche Arbeit verrichten, wichtig ist.
Rindfleisch ist reich an Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium, Natrium, Phosphor und Zink, die für die Funktion aller Körpersysteme einschließlich des Nerven- und Magen-Darm-Trakts notwendig sind. Vitamin B12 ist einzigartig, es kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor und sein Mangel ist bei Vegetariern weit verbreitet. Auch im Rindfleisch sind B6, PP und andere für die menschliche Gesundheit notwendige Vitamine enthalten.
100 Gramm Fleisch enthalten 3.24 mg Zink, was 27% des Tageswertes entspricht. Der niedrige Energiewert von fettarmem Rindfleisch ermöglicht es, es in die Diät aufzunehmen.
10. Garnelen
Garnelen stärken Muskeln und Knochen dank des Kalziums, Magnesiums und Phosphors in der Zusammensetzung. Sie sind gut für Herz und Blutgefäße, da sie antioxidativ Astaxanthin, Eisen, Vitamin A und B12 enthalten. Garnelen sind gut für das Sehen, die Gesundheit des Urogenitalsystems, der Schilddrüse, der Haut, der Immunität, des Gehirns und des Nervensystems. Sie haben eine große Anzahl von b-Vitaminen, E, A, Selen, Eisen, Phosphor, Kupfer, Zink und Natrium. Garnelen sind kalorienarm, was sie für die Nahrungsaufnahme akzeptabel macht.
Im Gegensatz zu anderen Meeresfrüchten enthalten Garnelen eine ausreichende Menge Zink, um in die wöchentliche Ernährung aufgenommen zu werden. 100 g Garnelen enthalten 2.1 mg Zink, was einer Rate von 18% entspricht. Auch Garnelen nützliche Omega-Fettsäuren, Jod und Antioxidantien.
Siehe auch:
- Top 10 Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt
- Top 10 Lebensmittel mit hohem Jodgehalt
- Top 10 Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt
- Top 10 Lebensmittel mit hohem Vitamin A-Gehalt