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Flexibilität - vielleicht eine optionale Bedingung schöner athletischer Körper. Die Fähigkeit, eine „Brücke“ zu schlagen, ist jedoch nicht nur für die Schönheit, sondern auch für die Gesundheit notwendig. Ausreichende Beweglichkeit der Wirbelsäule - eine Garantie dafür, dass Sie niemals Rückenschmerzen folgen und die Körperhaltung immer der König sein wird.
Top 30 Yoga-Übungen für den Rücken
Top 10 Übungen für die Flexibilität des Rückens (für Anfänger)
Wenn Sie regelmäßig effektive Übungen für einen flexiblen Rücken durchführen, werden Sie Verspannungen, Müdigkeit und Muskelklemmen los und fühlen sich nicht nur gut, sondern sehen auch gut aus. Außerdem lernst du viele schwierige Yoga-Stellungen und kannst stolz auf dich sein.
Führen Sie jede Übung für 5-10 Atemzyklen durch oder rechnen Sie mit dem Timer von 30-40 Sekunden. Sie können die Zeit später verlängern.
1. Zurückstehen im Stehen
Was ist der Vorteil: Bewegt die Brustwirbelsäule und stärkt die tiefen Rückenmuskeln und ist gut für die Körperhaltung.
Wie man ausführt: Stehen Sie aufrecht und fühlen Sie den harten Boden unter Ihren Füßen. Es ist wichtig, auf dem Boden zu stehen und seine ganze Fußoberfläche zu spüren. Dann lege seine Hände auf deine Taille und lehne dich zurück, die maximale Biegung am Rücken. Halten Sie das Gleichgewicht, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Diese Hüfte kann sich etwas nach vorne bewegen.
So vereinfachen: Machen Sie die Übung für die Flexibilität des Rückens, sitzen Sie auf einem Stuhl und versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu beugen, ohne den Kopf zu neigen.
2. Die Pose der Sphinx
Was sind die Vorteile: Entwickelt die Flexibilität der unteren Wirbelsäule, fördert die Belüftung und den Muskelabbau.
Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme. Heben Sie das Gehäuse an, ohne das Becken vom Boden abzuheben. Mit der Handfläche können Sie sie schließen oder parallel zueinander liegen lassen. Schau geradeaus und wirf seinen Kopf nicht zurück. Fühlen Sie eine sanfte Dehnung vom Hals bis zur Taille.
So vereinfachenDiese Übung für die Flexibilität des Rückens ist selbst für absolute Anfänger leicht durchzuführen. Wenn Sie jedoch Probleme mit dem unteren Rücken haben, wird empfohlen, den Körper nicht hoch zu heben und sich nur wenige Sekunden in einer Position zu befinden.
3. Die Biegung im Rücken
Was sind die Vorteile: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule im oberen Bereich, stärkt die Rückenmuskulatur, löst Verspannungen und Klammern an Schultern und Brustwirbelsäule.
Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Bauch und ruhen Sie sich auf der Handfläche oder dem Unterarm aus. Nehmen Sie dann direkte Hände hinter seinen Rücken, ziehen Sie sie am Körper entlang und heben Sie den Körper an. Sie sollten die Spannung der Rückenmuskulatur spüren und die Brust dehnen. Versuchen Sie, Ihren Kopf nicht zu neigen und die Beine anzuheben.
So vereinfachen: Lassen Sie den Trog auf dem Unterarm ruhen, wie in der Haltung der Sphinx.
4. Übung „Schwimmer“
Was sind die Vorteile: Entwickelt die Rückenmuskulatur, verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, stärkt die Beine, entwickelt Gleichgewicht und Koordination.
Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Bauch und ziehen Sie die Hände nach vorne. Heben Sie dann Hände und Körper an, wobei seine Füße leise auf dem Boden liegen. Heben Sie dann abwechselnd den Arm und das gegenüberliegende Bein an und ahmen Sie dabei die Bewegung eines Schwimmers im Wasser nach. Führen Sie die Übung mit maximaler Amplitude durch, aber bewegen Sie sich reibungslos und nicht scharf.
So vereinfachen: Führen Sie die Übung für die Flexibilität des Rückens mit einer kleinen Amplitude durch oder heben Sie abwechselnd zuerst die Hände und dann die Füße an.
5. Katze
Was sind die Vorteile: Entspannt die Muskeln, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, hilft, die Flexibilität des Rückens zu entwickeln.
Wie man ausführt: Stellen Sie sich auf alle viere und legen Sie Ihre Hände direkt unter die Schultergelenke und den Oberschenkel unter die Beckenknochen. Dann vegimite und verbiete den Rücken, imitiere die Katze. Bei einer Auslenkung des Kinns beim Ziehen anheben - den Kopf nach unten senken. Arbeiten Sie mit maximaler Amplitude, aber langsam, um Schmerzen vorzubeugen.
So vereinfachen: Reduzieren Sie die Amplitude und die Frequenz, wenn Probleme mit dem unteren Rücken, dem Nacken oder anderen Teilen der Wirbelsäule auftreten.
6. Greiferfüße auf allen Vieren
Was sind die Vorteile: Entwickelt Gleichgewicht und Koordination, verbessert die Flexibilität des Rückens, wirkt beruhigend.
Wie man ausführt: Stellen Sie sich auf alle viere, heben Sie ein Bein an und strecken Sie das Knie. Gegenüber dem Arm und fassen Sie den Knöchel oder Fuß des angehobenen Beins und beugen Sie sich nach hinten. Folgen Sie der Balance, diese trägt das Gewicht auf dem Arm und dem Bein, die auf dem Boden ruhen. Vergessen Sie nicht, für die andere Seite zu wiederholen.
So vereinfachen: Führen Sie die Übung für die Flexibilität des Rückens durch, indem Sie das Bein am Knie beugen, aber nicht zu hoch über den Boden heben. Sie können auch ein Fitnessband oder ein Handtuch verwenden, um den Fuß zu greifen.
7. Die Pose der Halbbrücke
Was ist der Vorteil: Stärkt die Rückenmuskulatur, das Gesäß und die Oberschenkel, streckt die Wirbelsäule und stärkt die Muskeln des Beckenbodens.
Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie den Fuß zum Becken, um dabei die Knie zu beugen. Heben Sie das Becken an den Schultern an, Hals und Kopf liegen auf dem Boden, die Füße sind schulterbreit. Hände können die Knöchel greifen oder sie entlang des Körpers legen. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur oben an und versuchen Sie, das Becken so hoch wie möglich anzuheben, um eine Flexibilität des Rückens wie möglich zu erreichen.
So vereinfachen: Halten Sie den unteren Rücken mit Ihren Händen, wenn Sie Übungen durchführen, um die Flexibilität des Rückens zu gewährleisten. Reduzieren Sie so die Belastung des unteren Rückens, aber den Brustkorb.
8. Die Drehung der Pose nach unten gerichteter Hund
Was ist der Vorteil: Streckt Schultern und Wirbelsäule, stärkt die Hand und entspannt den unteren Rücken.
Wie man ausführt: Stellen Sie sich in die Position des Riemens und heben Sie das Becken an, wobei Sie die Haltung des nach unten gerichteten Hundes einnehmen. Fassen Sie mit einer Hand den Knöchel des gegenüberliegenden Beins und halten Sie den Rücken gerade. Wechseln Sie nach ein paar Atemzügen die Seite.
So vereinfachen: Beugen Sie die Knie, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen oder spreizen Sie die Beine, wenn Sie die Posen ausführen. Sie können die Hand auch zum gegenüberliegenden Fuß und zum nächsten ziehen, in dieser Position ist die Locke einfacher zu machen.
9. Die Drehung im Rücken
Was ist der Vorteil: Diese Übung dient der Beweglichkeit des Rückens, entwickelt die Beweglichkeit der Wirbelsäule, insbesondere des unteren Abschnitts, hilft, die Beweglichkeit des Rückens zu entwickeln und stärkt die Muskeln.
Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie den Fuß zum Becken, wobei Sie das linke Bein an den Knien beugen. Die linke Hand bewegt sich zur Seite. Drehen Sie die Lendenwirbelsäule und nehmen Sie das Knie zur rechten Seite. Drücken Sie mit der rechten Hand leicht auf das Knie und senken Sie es tiefer auf den Boden. Versuchen Sie mit dem Knie den Boden zu berühren. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzyklen und machen Sie die Übung auf der anderen Seite.
So vereinfachen: Wenn Sie die Übung im Komfort der Amplitude ausführen, kann Ihr Knie auf den Boden fallen.
14 Übungen für den Oberkörper
10. Bogen auf dem Rücken liegend
Was ist der Vorteil: Diese Übung dient der Flexibilität des Rückens, streckt die Wirbelsäule, verbessert die Beweglichkeit, zeigt die Schulterabteilung und entspannt auch den unteren Rücken.
Wie man ausführt: Leg dich auf den Rücken, die Hände über dem Kopf zusammengelegt. Ein Bein auf ein anderes gelegt. Drehen Sie den Körper und die Füße zur Seite, den Körper wie einen Bogen. Fühlen Sie, wie die Wirbelsäule in der Brust- und Lendenwirbelsäule gedehnt ist und wie die Schultergelenke sichtbar werden.
So vereinfachen: Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Körpers und falten Sie sie nicht hinter seinem Kopf.
Top 10 Übungen für die Flexibilität des Rückens (fortgeschritten)
Um die Flexibilität des Rückens zu entwickeln, müssen Sie Trainingsübungen aus Yoga und Stretching in den Plan einbeziehen, die helfen, die Muskeln zu dehnen und die Wirbelsäule beweglicher zu machen. Dadurch können Sie nicht nur die Brücke machen, sondern auch die Haltung von Königskobras, Zwiebeln oder Fischen lernen, die eine große Flexibilität der Wirbelsäule erfordern.
Führen Sie jede Übung für 5-10 Atemzyklen durch oder rechnen Sie mit dem Timer von 30-40 Sekunden. Später können Sie die Zeit verlängern.
1. Stellen Sie den nach unten gerichteten Hund auf
Was ist der Vorteil: Stärkt den Rücken, streckt die Rückenmuskulatur, löst Verspannungen in den Schultern.
Wie man ausführt: Stellen Sie sich an die Bar, heben Sie Ihr Becken an und halten Sie Hände und Füße vom Boden fern. Versuchen Sie, den Kopf zwischen Ihren Schultern zu positionieren, um die maximale Dehnung des Rückens zu spüren. Schmerzhafte Empfindungen im Rücken der Oberschenkel und Waden, Sie können auf Zehenspitzen stehen.
So vereinfachen: Während der Ausführung von Übungen für die Flexibilität des Rückens beugen Sie leicht Ihre Knie, so dass Sie Ihren Fokus von den Muskeln der Beine entfernen und sich auf den Rücken konzentrieren können. Während des Rückens ist es wichtig, sich so weit wie möglich zu dehnen. Auch die Pose kann vereinfacht werden, wenn Ihre Füße etwas breiter als die Schultern sind.
2. Cobra-Pose
Was sind die Vorteile: Entwickelt die Flexibilität der unteren Wirbelsäule, verbessert die Körperhaltung und beseitigt Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Bauch und ruhen Sie sich mit den Händen auf dem Boden aus. Dann strecken Sie die Hände und heben den Körper an. Das Becken und die Füße auf dem Boden. Schauen Sie gerade und SAG nicht viel in den Rücken, um nicht verletzt zu werden.
So vereinfachen: Bei problematischem unteren Rücken wird empfohlen, das Becken leicht anzuheben, um das Gewicht von der Lendenwirbelsäule zu nehmen. Nach der Durchführung einer Make-Child-Pose entspannen Sie den unteren Rücken.
3. Die Pose ist König Cobra
Was sind die Vorteile: Hilft bei der Entwicklung der Flexibilität des Rückens, lindert Schmerzen, Klemmen und Verspannungen im gesamten Körper und verbessert die Körperhaltung.
Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Bauch und ruhen Sie sich mit den Handflächen auf dem Boden aus. Heben Sie dann Ihren Körper an, als würden Sie Cobra-Posen machen. Bleiben Sie in dieser Position, beugen Sie die Knie und beugen Sie gleichzeitig den Rücken, wobei Sie den Kopf zurücknehmen. Ziehen Sie die Sockenfüße an den Hinterkopf, um den Rücken maximal zu verrotten.
So vereinfachen: Beugen Sie die Knie und ziehen Sie weiter an den Socken, aber schauen Sie geradeaus und werfen Sie den Kopf nicht zurück.
4. Pose eines Kamels
Was sind die Vorteile: Entwickelt die Flexibilität der Wirbelsäule, entfernt die Klammern in der Brustwirbelsäule und fördert eine gute Körperhaltung.
Wie man ausführt: Stellen Sie sich auf die Knie und achten Sie auf einen rechten Winkel zwischen Beinen und Hüften. Wölbe deinen Rücken, wirf seinen Kopf nicht zurück und die Hände greifen nach den Knöcheln. Dehnen Sie die Brustmuskeln beim Biegen, nehmen Sie Ihre Klinge, aber lassen Sie keine Beschwerden im unteren Rückenbereich zu.
So vereinfachen: Halten Sie während der Ablenkung die Hände auf der Taille, lassen Sie sie nicht bis zu den Knöcheln fallen, sondern versuchen Sie, die Ellbogen im Inneren zu halten.
5. Die Pose von Superman
Was sind die Vorteile: Stärkt Arme und Rücken, macht die Wirbelsäule flexibler und verbessert den Gleichgewichtssinn.
Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie Ihre Arme so bequem wie möglich. Die Beine und das Becken drückten sich auf den Boden. Ziehen Sie dann die geraden Arme nach vorne und heben Sie den Körper an. Sie möchten die Rückenmuskulatur trainieren, die Wirbelsäule dehnen und die Gesäßmuskulatur belasten. Werfen Sie den Kopf nicht zurück, schauen Sie geradeaus und konzentrieren Sie sich auf Muskelfunktion und Atmung.
So vereinfachen: Machen Sie die Übung und ziehen Sie abwechselnd jede Hand und die andere auf seinem Unterarm.
6. Bogenhaltung
Was ist der Vorteil: Stärkt die Muskeln der Arme, des Rückens und des Gesäßes, hilft, die Flexibilität des Rückens zu entwickeln, trainiert das Gleichgewicht.
Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Bauch und ruhen Sie sich auf der Handfläche oder dem Unterarm aus. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie. Die Absätze sollten nach oben zeigen. Falten Sie Ihre Hände und beugen Sie den Knöchel so weit wie möglich nach hinten, ohne den Kopf nach hinten zu werfen. Socken Bein ziehen nach hinten zum Ergebnis ist eine Haltung, die einer Fliege ähnelt.
So vereinfachen: Verwenden Sie ein Handtuch oder ein Fitnessband, um die Knöchel zu greifen. Sie können auch eine Pose machen und die Hüften zu hoch heben. Für Anfänger ist das Lernen einfacher.
7. Brückenhaltung
Was ist der Vorteil: Dehnt die Wirbelsäule, entwickelt die Flexibilität des Rückens, lindert Schmerzen, entspannt die Schultern, korrigiert die gebeugte Haltung, beruhigt den Geist.
Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten des Kopfes, indem Sie sie nach innen drehen. Infolge der Handflächen in Richtung der Füße und der erhobenen Ellbogen. Beugen Sie Ihre Beine, heben Sie das Becken an und strecken Sie die Arme. Versuchen Sie, Ihre Knie und Ellbogen zu strecken, um sich nach hinten zu beugen. Das sah aus wie eine echte halbkreisförmige Brücke.
So vereinfachen: Eine vereinfachte Version der Haltung der Brücke ist eine Variation der Halbbrücke, die von Anfängern leicht ausgeführt werden kann.
So kommen Sie zur Brücke: Schritt für Schritt
8. Die Haltung des Fisches
Was sind die Vorteile: Verbessert die Flexibilität des unteren Rückens, entspannt die Beckenbodenmuskulatur und entwickelt die Flexibilität der Hüften.
Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Schienbeine auf beide Seiten des Körpers. Heben Sie dann den Körper an, während Rücken und Gesäß den Boden berühren sollten. Seine Hände lagen lose am Körper. Sie können die Pose des Fisches auch von der Position des Lotus aus machen. Setzen Sie sich in die Lotus-Position, lehnen Sie sich zurück und senken Sie das Becken und den Hinterkopf auf den Boden.
So vereinfachen: Die vereinfachte Version des Fisches wird mit geraden Beinen ausgeführt. Dazu müssen Sie sich auf den Rücken legen, den Körper anheben und den Rücken krümmen. Wenn diese Option einfach ist, versuchen Sie, ein Bein am Knie zu beugen und sie zu ihm zu ziehen, wodurch ein halber Lotus entsteht.
9. Drehen der Haltung des Tisches
Was sind die Vorteile: Entwickelt die Flexibilität des oberen Rückens, stärkt Arme und Schultern, verbessert das Gleichgewicht und die Koordination.
Wie man ausführt: Stellen Sie sich auf alle viere in die Ausgangsposition der Katze. Dann hebe eine Hand und drehe seinen Kopf und Körper hinter ihr her. Schauen Sie auf die Handfläche oder nach vorne. Die Körpergewichtsübertragung auf die gegenüberliegende Hand.
So vereinfachen: Anstatt gerade nach oben zu heben, legen Sie Ihre Hand auf Ihre Taille und drehen Sie Ihren Körper leicht in ihre Richtung. Verdrehen Sie sich mit einer kleinen Amplitude, die jeder Anfänger erreichen kann.
10. Haltung streckt sich einen Welpen
Was ist der Vorteil: Dehnt die Wirbelsäule, hilft, die Flexibilität des Rückens zu entwickeln, entspannt die Schultern und den unteren Rücken, Ermüdung des gesamten Körpers.
Wie man ausführt: Stellen Sie sich auf alle viere, krümmen Sie Ihren Rücken, strecken Sie die Hände vor ihm aus. Legen Sie sich mit der Brust auf den Boden, als müssten Sie unter den niedrigen Stock kriechen. Das Steißbein reicht nach oben. Dehnen Sie den Rücken so weit wie möglich und biegen Sie ihn leicht nach hinten.
So vereinfachen: Die vereinfachte Version ist eine Kinderpose, bei der sich das Becken und die Hüften auf den Schienbeinen befinden und die Stirn den Boden berührt.
Bonus: Kinderpose
Was sind die Vorteile: Entspannt den Rücken, insbesondere die Lendenwirbelsäule, erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule, beruhigt Körper und Geist. Diese Übung wirkt sich nicht direkt auf Ihre Beweglichkeit aus, hilft Ihnen jedoch, sich nach tiefen und komplizierten Posen zu entspannen. Positionieren Sie das Baby während des Trainings alle 5 Minuten auf der Flexibilität des Rückens.
Wie man ausführt: Stellen Sie sich auf alle viere und senken Sie Ihr Becken auf Ihre Fersen, strecken Sie Ihre Arme vor ihm. Kopf berührt den Boden, Rücken gerade, leicht gebogen, um den Effekt der Dehnung war stärker ausgeprägt.
So vereinfachen: Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Körpers und ziehen Sie sie nicht nach vorne. Der Kopf kann gedreht werden, um den Hals zu entspannen. Diese Position löst maximal Spannungen von der Wirbelsäule und streckt sie sanft.
Siehe auch:
- Übung für Beine und Gesäß: ein Programm für Anfänger (Tag 1)
- Cardio-Geräte für zu Hause: Überprüfung, Vor- und Nachteile, Funktionen
- Top 30 statische (isometrische) Übungen zur Tonisierung des Körpers
Yoga und Dehnen des Rückens und der Lenden