Vegetarische Ernährungspyramide

Das ist eine Art Hinweis, den Sie bei Ihrer Ernährungsplanung aktiv nutzen können und sollten. Darüber hinaus enthält es nicht nur eine Liste empfohlener Produkte, sondern auch Hinweise zur Häufigkeit ihrer Verwendung, sogar in Form ihrer schematischen Anordnung. Allerdings sollte man bedenken, dass seine traditionelle Version mehr auf den durchschnittlichen Ovo-Lacto-Vegetarier ausgerichtet ist. Aber wenn Sie möchten, finden Sie Optionen für Veganer und andere Sorten.

Alle wurden gleichzeitig von verschiedenen Organisationen entwickelt und durch detaillierte Erklärungen mit einem einzigen Zweck ergänzt - um einer Person zu helfen, ihren Körper mit den erforderlichen Mikro- und Makroelementen in ausreichenden Mengen zu versorgen und das Risiko der Entwicklung von Zivilisationskrankheiten zu minimieren. Aber das Wichtigste zuerst.

Traditionelle vegetarische Ernährungspyramide

Es wurde 1998 von Wissenschaftlern der Universitäten Cornell und Harvard ins Leben gerufen. Es ist bekannt, dass sie die Mittelmeerdiät als Grundlage genommen haben, einfach weil die Bewohner des Mittelmeers zu Recht als eine der gesündesten auf dem Planeten gelten. Neben Ernährungsempfehlungen wird die Pyramide von Hinweisen zur Flüssigkeitsaufnahme und Bewegung begleitet.

Es besteht aus folgenden Produktgruppen:

• … Zusammen mit anderen alkoholfreien Getränken sollte es die Grundlage der Ernährung bilden. Gleichzeitig muss eine Person ungefähr 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken.
• … Roh oder frisch gekocht reicht die Hauptsache, dass der Vegetarier mindestens 400 g pro Tag isst, vorzugsweise in drei Mahlzeiten. Sie können sie durch Gemüsesäfte ersetzen.
• … Für Gesundheit und Wohlbefinden benötigen Sie mindestens 2 Portionen Obst oder mindestens 300 g. Sie können sie durch Säfte oder getrocknete Früchte ersetzen.
• Getreide u. Unterschätzen Sie diese Lebensmittel nicht, denn neben komplexen Kohlenhydraten enthalten sie Vitamine, insbesondere die B-Gruppe, Ballaststoffe, Mineralstoffe (Eisen, Zink, Magnesium) und Eiweiß. Daher müssen sie mindestens 2 – 3 mal täglich verzehrt werden.
• Proteine. Für einen Vegetarier sind das Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und natürlicher Fleischersatz (Seitan). Es ist notwendig, jeden Tag Gerichte davon in Ihre Ernährung aufzunehmen, da der Körper 50 – 150 g Protein pro Tag benötigt.
• und. Ihr Hauptvorteil ist, dass sie essentielle Fettsäuren enthalten, die meistens nur aus Fisch gewonnen werden können. Und auch Folsäure, Vitamin E, Eisen und Zink, an deren Mangel Vegetarier manchmal leiden. Sie enthalten auch Protein, wenn auch in geringen Mengen. Sie können in Maßen konsumiert werden, 30-60 g pro Tag.
• … Auf die solltest du auf keinen Fall verzichten, denn sie sind eine Quelle für essentielle Fettsäuren und die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K. Entscheide dich vor allem für Naturprodukte und fülle oft deine Lieblingsgerichte damit. Laut Wissenschaftlern sollten etwa 2 – 4 Esslöffel Öl pro Tag verzehrt werden.
• … Aufgrund der Tatsache, dass sie den Körper mit Kalzium, B-Vitaminen, darunter auch B12, sowie Proteinen anreichern, empfehlen die Entwickler dringend, sie auch in kleinen Mengen in die Ernährung aufzunehmen. Idealerweise sollten jedoch bis zu 50 g Käse pro Tag gegessen oder bis zu 250 g Milch oder Kefir getrunken werden.
• … Sie enthalten neben Eiweiß die Vitamine A, D und B12 sowie Eisen. Um sie zu bekommen, reicht es aus, bis zu 2 Eier pro Woche zu konsumieren.
• Alkohol und Süßigkeiten. Rotwein, fettige Snacks und Leckereien, die Freude bereiten, wenn auch manchmal zu Lasten der Gesundheit, sind in Maßen erlaubt.

Trotz der Tatsache, dass körperliche Aktivität und Gehen in der Sonne nicht als separate Säule betrachtet werden, sind sie immer noch ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden vegetarischen Lebensstils. Darüber hinaus erhält der Körper dank letzterer. Daher müssen sie mindestens 30 Minuten pro Tag gegeben werden.

Loma Linda Pyramide

Es wurde 1997 von Wissenschaftlern der gleichnamigen Universität geschaffen. Diese Pyramide unterscheidet sich von der vorherigen durch die Position der empfohlenen Lebensmittelgruppen. Darüber hinaus werden diejenigen von ihnen, deren Verwendung optional ist, über die herkömmliche Linie hinaus herausgenommen.

• Es basiert auf einer Vielzahl von Vollkornprodukten, sowie Getreide, Cerealien, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten. Obwohl sie den Körper des Vegetariers mit Ballaststoffen und pflanzlichem Protein bereichern, haben sie immer noch einen entscheidenden Nachteil – eine unvollständige Aminosäurezusammensetzung. Aber das ist kein Grund zur Frustration, sondern einfach die Notwendigkeit, sie öfter in einem Gericht zu kombinieren. Eine Person sollte 5 – 12 Portionen Müsli und Cerealien pro Tag und 1 – 3 Portionen Hülsenfrüchte erhalten. Interessanterweise gilt als eine Portion nicht nur 50 g Hartweizennudeln, sondern auch eine Scheibe Vollkornbrot.
• Früchte und Gemüse. Gesund, schmackhaft und gleichzeitig kalorienarm sind sie in der zweitwichtigsten Gruppe der essentiellen Lebensmittel für Vegetarier zusammengefasst. Darüber hinaus können Sie sie in nahezu unbegrenzter Menge essen – etwa 9 Portionen Gemüse und 4 Portionen Obst pro Tag. Übrigens gilt auch eine kleine Frucht als eine Portion.
• Nüsse und Samen. Es wurde viel über ihre vorteilhaften Eigenschaften gesagt. Es gibt nur eine Sache hinzuzufügen: Zum Glück muss ein Vegetarier 1 - 2 Handvoll pro Tag essen.
• Pflanzenöle. Laut Wissenschaftlern kann man ohne sie leben, aber wenn man es wirklich will, reicht es aus, sie in Maßen zu Gerichten hinzuzufügen. In nur einem Tag sollten maximal 2 Esslöffel Öl in den Körper gelangen.
• Milchprodukte und Eier. Ein weiteres „optionales“ Element der Ernährung unterliegt jedoch der Aufnahme von Vitaminkomplexen und Nahrungsergänzungsmitteln in den Körper. Wenn sie nicht da sind, ist es besser, etwa 50 g Käse und andere Milchprodukte und mindestens 1 Ei pro Tag zu essen.
• Süßigkeiten. Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts sollten sie in Maßen oder gar nicht gegessen werden.

Zusätzlich zu den Ernährungsempfehlungen konzentrieren sich die Wissenschaftler auf die Notwendigkeit regelmäßiger Bewegung, mindestens 10 Minuten tägliches Gehen in der Sonne und ein angemessenes Trinkregime. In diesem Fall handelt es sich um 8 Gläser Flüssigkeit pro Tag.

Vegane Ernährungspyramide

Es wurde 2010 von der United States Dietetic Association eingeführt. Diese Pyramide unterscheidet sich von den vorherigen Versionen in ihrem Aussehen, da sie auf einer separaten Fläche platziert ist.

Es ist interessant, dass es an seiner Basis noch Getreide und Getreide gibt, von denen es mindestens 6 Portionen pro Tag geben sollte. Der nächste Schritt sind Nüsse, Hülsenfrüchte und mit Proteinen angereicherte Lebensmittel. Es sollten mindestens 5 Portionen pro Tag sein. Gemüse, roh oder frisch gekocht, und Gemüsesäfte sollten 4 Portionen pro Tag sein. Früchte, einschließlich Fruchtsäfte, sind für Veganer noch weniger - 2 Portionen pro Tag. Die Spitze der Pyramide sind gesunde Fette, die als bekannte Pflanzenöle dienen können (bis zu 2 Esslöffel pro Tag).

Eine der Seiten der Pyramide sind kalziumreiche Lebensmittel – Fruchtsäfte, Mandeln, Kohl, Tofu, daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass sie immer in der Ernährung enthalten sind. Und führen Sie auch einen gesunden Lebensstil und achten Sie auf körperliche Bewegung.

Neue Ernährungspyramide

Diese Option wurde vom US-Landwirtschaftsministerium im April 2005 als Reaktion auf die Verschärfung des Problems des Übergewichts im Land entwickelt. Übrigens verbinden sie es mit großen Mengen an Nahrungsmitteln, die gemäß der traditionellen Pyramide konsumiert werden müssen, und geringer körperlicher Aktivität. Deshalb ist seine vollwertige Facette das Wahrzeichen einer Person, die die Stufen hinaufsteigt, was diese sehr körperlichen Aktivitäten symbolisiert. Ansonsten ist alles gleich, jedoch werden die Produktgruppen in Form von farbigen Streifen angezeigt:

• Orange steht für Getreide und Getreide, einschließlich Haferflocken, Reis, Mais und Weizenmehlprodukte.
• Grün - Gemüse, aber nicht nur grün, sondern alle Arten.
• Rot - Obst und frisch gepresste Säfte.
• Gelb - pflanzliche Fette, die aus natürlichen Ölen, Fisch, Nüssen sowie Zucker usw. gewonnen werden können. Es ist auch symbolisch, dass es ziemlich eng ist, weil es nur eines bedeutet: Mäßigung in ihrer Verwendung.
• Blau – Milchprodukte. Sie sind eine Kalziumquelle, daher sollten Sie sich laut Experten hier nicht einschränken.
• Lila - Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fisch- und Fleischersatz (Seitan).

Die Einzigartigkeit dieser Pyramide liegt übrigens in ihrer Vielseitigkeit. Durch Hinzufügen von Fleisch zu Lebensmitteln aus dem lila Streifen können Sie es bzw. Fleischesser verwenden.

anstelle eines Nachworts

Es gibt andere Variationen vegetarischer Ernährungspyramiden. Ob Sie sich bei der Planung Ihrer Ernährung auf sie verlassen oder nicht, ist eine persönliche Angelegenheit. Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass einige von ihnen laut Ernährungswissenschaftlern in Bezug auf ihre Nützlichkeit eher zweifelhaft sind.

Darüber hinaus bleibt die Frage des Kaloriengehalts offen. Schließlich konzentrieren sich solche Pyramiden meist auf den durchschnittlichen Vegetarier, für den schwangere Frauen, Kinder oder Sportler aufgrund ihres besonderen Lebensstils keine Anwendung finden. Die Entwickler der Pyramiden selbst sprechen darüber und konzentrieren sich auf die Tatsache, dass bei der Auswahl der Anzahl der Portionen auch Folgendes berücksichtigt werden muss:

• Ihre Parameter (Gewicht, Größe);
• Alter;
• körperliche Aktivität;
• allgemeine Gesundheit usw.

Der letzte Faktor schließlich ist die Regionalität. Die Wissenschaftler, die an der Schaffung dieser Pyramiden arbeiteten, berücksichtigten die Besonderheiten bestimmter nationaler Küchen, insbesondere der asiatischen und mediterranen. Sie umfassten daher vor allem jene Produkte, deren Verwendung für diese Regionen am typischsten ist.

Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass die vegetarische Ernährungspyramide vollständig aufgegeben werden sollte. Es ist viel klüger, einfach Ihre eigene Version zu wählen und sie an sich selbst und Ihren Lebensstil anzupassen. Es ist möglich, dass Sie zunächst nicht auf einen Ernährungsberater verzichten können, aber Sie müssen seine Hilfe als Beitrag zur Zukunft betrachten. In der Tat wird sein Rat in Zukunft dazu beitragen, nicht nur die Krankheiten der Zivilisation zu vermeiden, sondern auch Eisenmangel und andere Probleme, mit denen Vegetarier manchmal konfrontiert sind.