Top 30 Übungen zum Strecken der Beine: Stehen und Liegen

Regelmäßiges Dehnen verbessert die Koordination, Flexibilität und hilft, Stress abzubauen, da es die Muskeln des gesamten Körpers entspannt. Allen, die sich mit Fitness und Sport beschäftigen, ist es ratsam, sich danach zu dehnen jeder Training zur Steigerung der Effektivität des Trainings. Stretching minimiert das Verletzungsrisiko und lindert Muskelschmerzen.

Auch einfache Übungen zum Strecken der Beine sind nützlich, um allen den Tag auf die Füße zu bringen Linderung von Müdigkeit, Muskelverspannungen, Erhöhung der Durchblutung, Lymphfluss und Verbesserung der allgemeinen Gesundheit.

Was ist wichtig über das Strecken der Beine zu wissen?

1. Jedes Fitnesstraining sollte mit Dehnen enden. Sie sollten sich zu Beginn des Trainings nicht dehnen, um die Muskeln zu entspannen, die arbeiten müssen. Leichte Dehnung für einige Sekunden zwischen Power- oder Cardio-Übungen zum Aufwärmen der Zielmuskeln.
2. Dehnübungen müssen Sie nach dem Training machen, wenn Sie nicht im Fitnessstudio oder zu Hause trainiert haben. Genug fünf Minuten Cardio-Aufwärmen: Springen, Laufen an Ort und Stelle, plyometrische Kniebeugen, Ausfallschritte und andere anstrengende Bewegungen, die zum Aufwärmen der Muskeln beitragen. Bitte beachten Sie unsere Auswahl an Aufwärmübungen.
3. Jede Übung zum Strecken der Beine sollte mindestens 20-30 Sekunden dauern. Aktivieren Sie den Timer, um beim Dehnen nicht an die Zeit zu denken. Denken Sie daran: Je länger der Muskel arbeitet, desto schneller erfolgt die Anpassung und desto einfacher wird es in Zukunft sein, Übungen durchzuführen.
4. Sie sollten sich nicht dehnen, wenn die Muskeln nicht aufgewärmt sind. Besonders schädlich zu dehnen, wenn man draußen bei kaltem Wetter ist. In diesem Fall besteht ein großes Verletzungsrisiko.
5. Das Training zum Dehnen war effektiv genug, um 10 bis 20 Minuten pro Tag aufzuwenden. Nach einem vollständigen Fitnesstraining kann das Dehnen 10 Minuten und nach einem leichten Aufwärmen 20 Minuten dauern.
6. Stretching kann dynamisch und statisch sein. Wenn Sie eine dynamische, rhythmische Bewegung mit einer bestimmten Amplitude ausführen, um den Zielmuskel zu dehnen. Statisch, wenn Sie einige Sekunden oder Minuten in der Pose bleiben, um den Muskel in einer bestimmten Position zu fixieren.
7. Die meisten Übungen zum Strecken der Beine können in statischer und dynamischer Variante durchgeführt werden. Statik nützlich für maximale Dehnung der Muskeln und der Dynamik - zum Durcharbeiten herausfordernder Übungen, die dann statisch fixiert werden müssen.
8. Sollte nicht übermäßig eifrig sein, den Rücken und die inneren Oberschenkel zu dehnen, um nicht verletzt zu werden. Beginnen Sie mit den einfachen Übungen in der dynamischen Variante mit einer leichten Erhöhung der Amplitude mit jeder Lektion. Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie innerhalb von ein oder zwei Monaten beeindruckende Ergebnisse erzielen.
9. Einfache Übungen zum Strecken der Beine, die Sie jeden Tag zum Aufwärmen und Lösen von Muskelverspannungen durchführen können. Wenn dies nicht möglich ist, reicht es 3-4 mal pro Woche nach dem Training oder als eigenständiges Training.
10. Wenn es Ihr Ziel ist, den Spagat zu machen, sehen Sie sich unsere vorgefertigte Sammlung von Übungen für das Längs- und Quergarn an.

Wir bieten Ihnen eine Auswahl der effektivsten Übungen zum Strecken der Beine, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können. Die Übungen sind in zwei Gruppen unterteilt:

• Dehnübungen für die stehenden Füße
• Dehnübungen für die Füße auf dem Boden

Hochwertiges Dehnen ist unmöglich, ohne zu wissen, welche Muskeln vorhanden sind und welche gezogen werden müssen. Die Hauptmuskeln der Beine sind: großer Gesäßmuskel, Quadrizeps (Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel), Oberschenkelmuskeln (Oberschenkelbizeps), Wadenmuskeln. Auf der Innenseite der Oberschenkel befinden sich etwas verlängerte Muskeln, von denen die meisten lange Adduktorenmuskeln dehnen.

Übungen zum Strecken der Beine im Stehen

Nach einem Training im Fitnessstudio sind Übungen zum Strecken der Beine im Stehen die beste Option. Einige von ihnen eignen sich als leichtes Training zwischen den Übungen, sollten aber in diesem Fall nicht lange in jeder Pose verweilen, um die Muskeln nicht zu entspannen.

1. Niedriger Ausfallschritt

Diese Strecke: Quadrizeps, Bizeps der Oberschenkel.

Wie man ausführt: Senken Sie das Knie des rechten Beins auf den Boden und strecken Sie das Bein. Das linke Bein sollte im rechten Winkel gebogen sein und vorne stehen. Legen Sie gerade Hände symmetrisch auf den Boden oder auf die Hüfte des Vorderbeins. Gehen Sie unter das Becken und dehnen Sie die Muskeln jedes Beins. Halten Sie die Pose eine halbe Minute lang und wechseln Sie dann das Bein. Dies ist eine der besten Übungen zum Strecken der Beine. Sie kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden. Ziehen Sie während der gesamten Übung Ihr Becken auf den Boden, um die stärkeren Muskeln der Oberschenkel jedes Beins zu dehnen.

Modifikation für Anfänger: Nehmen Sie das hintere Knie nicht weit zurück und hängen Sie nicht zu tief im Becken.

2. Niedriger Ausfallschritt mit dem Kniegriff

Diese Strecke: der Quadrizeps.

Wie man ausführt: Stellen Sie sich auf ein Knie und stellen Sie den linken Fuß nach vorne. Rechtes Bein hoch, mit der rechten Hand den Knöchel umklammernd. Ziehen Sie den rechten Fuß am Gesäß an und versuchen Sie, das Schienbein am Oberschenkel zu halten. Halten Sie die Position eine halbe Minute lang und ändern Sie die Richtung. Zu Beginn des Trainings können Sie die Tibia möglicherweise nicht schließen, aber mit der Zeit werden Sie diesen Meilenstein überwinden.

Modifikation für Anfänger: Ziehen Sie die Tibia nicht nahe an den Femur.

3. Die Neigung zum geraden Bein mit der Hocke auf der anderen Seite

Diese Strecke: Bizepsschenkel.

Wie man ausführt: Stehen Sie gerade und stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Stufe nach vorne auf die Ferse. Rechtes Bein eine kleine Biegung am Knie, rechter Fuß fest auf den Boden gedrückt. Kippen Sie nach vorne, fast bis zu den Parallelen zwischen Körper und Boden. Das Gefühl streckt die Achillessehne des vor ihm liegenden Beins. Je mehr der Körper gebeugt wird, desto mehr werden die Kniesehnen gedehnt. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie die Seite. Diese einfache Übung eignet sich hervorragend zum leichten Dehnen zwischen Krafttraining oder Cardio-Übungen.

Modifikation für Anfänger: Kippen Sie den Körper nicht viel nach vorne.

4. Die Neigung zum Boden

Diese Strecke: Bizepsschenkel, Gesäß.

Wie man ausführt: Aus stehender Position nach vorne beugen. Berühren Sie den Boden mit den Händen, ohne den Rücken zu beugen und auf den Oberschenkeln auf dem Bauch zu liegen. Sie können sich mit einer kleinen Amplitude dynamisch nach vorne beugen und dabei die Rückseite der Oberschenkel und Gesäßmuskeln extrem dehnen. Eine halbe Minute gedrückt halten.

Modifikation für Anfänger: Wenn die Flexibilität es nicht erlaubt, den Boden zu erreichen, können Sie Ihre Hände auf einen Stuhl oder eine andere Oberfläche legen.

5. Die Steigung im Querprosphat steht

Diese Strecke: Adduktoren der Oberschenkel, Gesäß.

Wie man ausführt: Stellen Sie sich mit den Füßen so weit wie möglich voneinander in die Ausgangsposition der Querspaltung. Beugen Sie sich vor und greifen Sie mit den Händen nach unten. Beugen Sie nicht den Rücken, sondern legen Sie den Unterarm auf den Boden. Halten Sie die Neigung eine halbe Minute lang. Führen Sie die Übung auf rutschfestem Boden durch, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Wenn sich unangenehme Gefühle auf seine Arme stützen, um die Pose zu verlassen.

Modifikation für Anfänger: Wenn Sie Ihre Unterarme nicht auf den Boden bringen können, halten Sie die Arme gerade und stützen Sie sich auf die Hände.

6. Die Außenseite des Oberschenkels im Hang

Diese Spurstange: Äußere Oberschenkel.

Wie man ausführt: im Stehen die Beine kreuzen, vorne links. Machen Sie einen Kippkörper nach links. Die Hände können in der Taille gehalten oder angehoben werden, wodurch die Abschrägung etwas tiefer wird. Denken Sie daran, die Muskeln des rechten Beins zu dehnen. Halte dich eine halbe Minute am Hang. Erfahrene Sportler während dieser Übung zum Strecken der Hüften müssen sich tiefer beugen, um die Wirkung voll zu spüren.

Modifikation für Anfänger: nur eine kleine Neigung, um die Dehnung der Muskeln zu spüren.

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7. Die Außenseite der Hüfte in der Nähe der Wand

Diese Spurstange: Äußere Oberschenkel.

Wie man ausführt: Stellen Sie sich mit der rechten Seite an die Wand und halten Sie ihre rechte Hand. Fangen Sie an, auf dem linken Bein zu hocken, und halten Sie sich mit dem rechten Bein gerade. Die Wirbelsäule ist nicht vegimitisch, am tiefsten Punkt einige Sekunden halten. Ziehen Sie das Bein so weit wie möglich zur Seite zurück, bis Sie eine Vertiefung spüren, die den äußeren Oberschenkel streckt. Um die Außenseite des Oberschenkels zu dehnen, gibt es zu viele Übungen und Vorschriften, die jedoch durchgeführt werden müssen, um die Durchblutung in diesem Bereich zu verbessern.

Modifikation für Anfänger: Halten Sie Ihr hinteres Bein zu weit zur Seite und hocken Sie tief.

8. Strecken Sie die Beine im Stehen

Diese Strecke: die Wadenmuskeln.

Wie man ausführt: Legen Sie beide Hände an die Wand und treten Sie mit dem linken Fuß zurück. Das rechte Bein beugt das Knie leicht wie bei einem Ausfallschritt, das linke muss bleiben. Stellen Sie sich nicht auf die Zehen, sondern drücken Sie den Fuß auf den Boden. Es ist wichtig, das Körpergewicht auf den Arbeitsfuß zu übertragen. Halte die Pose für 20 Sekunden und ändere dann die Richtung. Auch das Kalb lässt sich leicht dehnen, wenn Sie Socken an sich ziehen oder in die Wand strecken.

Modifikation für Anfänger: Sie können die Ferse des Hinterbeins leicht vom Boden abreißen, aber weiterhin die Dehnung der Wadenmuskulatur spüren.

9. Beugen Sie sich zum Stuhl, indem Sie die Beine anheben

Diese Strecke: Bizepsschenkel.

Wie man ausführt: Aus stehender Position vorwärts treten. Lehnen Sie sich vor und stellen Sie sich auf den Stuhl, um den Rücken nicht abzurunden. Beugen Sie die Beine nicht an den Knien, sondern drücken Sie die Fersen beider Füße auf den Boden. Je niedriger der Hang, desto stärker dehnen sich die Kniesehnen. Eine halbe Minute später das Bein wechseln. Dies ist eine der Übungen, die für diejenigen empfohlen wird, die planen, auf den Splits zu sitzen.

Modifikation für Anfänger: Heben Sie die Beine nicht zu weit auseinander und beugen Sie die Knie leicht oder reißen Sie die Ferse des Hinterbeins vom Boden ab.

10. Quads im Stehen dehnen

Diese Strecke: der Quadrizeps.

Wie man ausführt: Beugen Sie aus stehender Position das linke Bein am Knie, wie beim Laufen mit zahlest Shin. Ziehen Sie den Fuß mit den Händen zum Gesäß und halten Sie das Gleichgewicht auf einem Bein. Halte die Pose eine halbe Minute lang und wechsle die Beine. Ist eine großartige Übung zum Strecken Ihrer Beine, kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden: Stehen, Liegen auf dem Rücken, Seite und sogar Bauch. Eine modifizierte Version der Übungen lässt sich leicht seitlich ausführen. Ziehen Sie einfach Knöchel und Fuß in Richtung Gesäß und spüren Sie eine leichte Dehnung der Muskeln.

Modifikation für Anfänger: Enthalten Sie die Hand über einen Stuhl oder die Wand, wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten.

11. Vertikale Teilungen

Diese Strecke: der Quadrizeps und die Adduktoren der Oberschenkel.

So erhalten Sie: Legen Sie aus der vorherigen Position Ihre Arme um das Bein am Knöchel. Ziehen Sie den Fuß in einer senkrechten Schnur so hoch wie möglich nach oben und spüren Sie die Dehnung in den Beinen. Das Stützbein muss gerade bleiben. Halten Sie die Pose und versuchen Sie, den Fuß so hoch wie möglich zu heben. Dies ist eine großartige Übung zum Strecken der Hüften, die den ganzen Körper strafft.

Modifikation für Anfänger: Heben Sie das Bein nicht hoch und halten Sie sich an einer Stütze fest, um das Gleichgewicht zu halten.

12. Tief hocken

Diese Strecke: Adduktoren der Oberschenkel, Gesäß.

Wie man ausführt: Geh in eine tiefe Hocke, die Hände an der Brust verbunden. Seine Ellbogen ruhen auf seinen Knien und spreizen seine Beine auseinander. Die Wirbelsäule ist nicht gebogen, das Gesäß ist zu Boden gezogen. Fühlen Sie die tief dehnenden Adduktoren und das leicht dehnbare Gesäß. Halte die Pose für eine halbe Minute.

Modifikation für Anfänger: Setzen Sie sich nicht tief in die Hocke, sondern strecken Sie die Arme aus, um eine Stütze vorne zu haben.

13. Dehnen in der Sumo-Hocke

Diese Strecke: Adduktoren der Oberschenkel, Gesäß.

Wie man ausführt: weit arrangieren Beine, Füße und Knie nach außen gedreht. Setzen Sie sich in eine tiefe Sumo-Kniebeuge-Position, senken Sie den Körper auf die Füße, greifen Sie mit den Händen nach dem Unterschenkel und belasten Sie Ihren Rücken. Falten Sie die Beine so weit wie möglich in der Hand und senken Sie das Gesäß auf den Boden. Spüren Sie die Spannung im Bereich der Adduktoren und des Gesäßes.

Modifikation für Anfänger: Setzen Sie sich nicht tief in die Hocke und neigen Sie den Körper nicht viel nach vorne.

14. Seitlicher Ausfallschritt

Diese Strecke: Bizeps der Oberschenkel, die Adduktoren der Oberschenkel, Wadenmuskeln.

Wie man ausführt: Stellen Sie sich gerade mit weit gespreizten Füßen hin. Wenn Sie das Körpergewicht nach rechts verlagern und leicht nach hinten kippen, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie, das linke Bein bleibt gerade. Das Knie des rechten Beins kommt nicht nach vorne Socke. Versuchen Sie, Ihr Gesäß so tief wie möglich auf den Boden fallen zu lassen. Sie können Ihre Hände auf den Boden strecken, um das Gleichgewicht zu halten.

Modifikation für Anfänger: Mach keinen zu tiefen Ausfallschritt, behalte eine angenehme Amplitude.

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Die Kollektion enthält Übungen zum Strecken der Beine, mit denen Muskelklammern, Verspannungen, Stress, Flexibilität und Gleichgewicht entfernt werden können. Sie eignen sich zum Entspannen zu Hause oder für ein komplettes Stretching-Training. Viele der Übungen konzentrieren sich auf das Dehnen der Adduktoren, um die Quer- und Längsaufteilung zu lernen.

1. Die Taube

Das dehnte sich aus: Gesäß, Bizeps und Hüften.

Wie man ausführt: Gehen Sie in einen niedrigen Ausfallschritt und stellen Sie den rechten Fuß nach vorne. Tippen Sie auf den rechten Knieboden, um den Knöchel auf den Boden zu legen und das Schienbein senkrecht zum Oberschenkel. Das linke Bein sollte gerade und entspannt sein und sich auf den Fußrücken stützen. Für eine größere Wirkung beugen Sie Ihre Arme an den Unterarmen und stützen Sie sich auf sie. Halte die Pose eine halbe Minute lang und wiederhole den Vorgang für die andere Seite. Diese Yoga-Stellungen haben eine komplizierte Variation, zum Beispiel mit der Erfassung der Tibiae der Hinterbeine für die ultimative Dehnung der Beine.

Modifikation für Anfänger: Ziehen Sie sich nicht vom Fuß des Vorderbeins ab, sondern tauchen Sie nicht zu tief in das Becken auf den Boden.

2. Die Taube mit dem Anfall von Shin

Diese Strecke: Quadrizeps, Bizeps der Oberschenkel.

Wie man ausführt: Die Haltung der Taube (die vorherige Übung) zieht Ihr rechtes Schienbein zum Oberschenkel. Heben Sie Ihr linkes Bein an und halten Sie ihre linke Hand auf dem Schienbein oder Fuß. Ziehen Sie den Fuß des linken Beins so nah wie möglich an die Hüfte und dehnen Sie die Muskeln. Eine halbe Minute später das Bein wechseln.

Modifikation für Anfänger: Führen Sie jede Übung in einer angenehmen Amplitude durch, ohne sich tief in die Taubenhaltung zu setzen und den Trommelstock nicht zu hoch zu halten.

3. Sitzende Haltung einer Taube

Diese Strecke: die Muskeln des Gesäßes.

Wie man ausführt: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geraden Beinen auf den Boden. Beuge dein linkes Bein am Knie und ziehe ihr Schienbein so nah wie möglich an dich heran. Nicht zurückrunden, sondern die Gesäßmuskulatur dehnen. Halten Sie die Übung eine halbe Minute lang und wechseln Sie das Bein.

Modifikation für Anfänger: Heben Sie den Trommelstock nicht hoch, sondern legen Sie ihn auf den Oberschenkel des Beins, das auf dem Boden ruht.

4. Dehnen Sie den Quadrizeps im Liegen

Diese Strecke: der Quadrizeps.

Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie den Kopf auf die Hand. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und fassen Sie das Schienbein Ihrer linken Hand. Ziehen Sie den Fuß für sich, ohne den Oberschenkel vom Boden zu heben, und versuchen Sie, das Gesäß mit der Ferse zu berühren. Halte die Pose eine halbe Minute lang und wiederhole sie für die andere Seite.

Modifikation für Anfänger: Ziehen Sie den Fuß zum Gesäß, bis sich der Quadrizeps angenehm anfühlt und leicht dehnt.

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5. Die Neigung zum Bein, das auf dem Knie steht

Diese Strecke: Bizepsschenkel.

Wie macht man: kniend, rechtes Bein nach vorne ziehen. Lehnen Sie den ganzen Körper an das rechte Bein und strecken Sie die Rückseite der Oberschenkel. Sie können Ihre Hände auf den Boden legen oder sie um ihren Fuß wickeln, wenn Sie sich strecken. Advanced kann das Gesäß bis zum Oberschenkel des linken Beins senken. Machen Sie diese Übung, um Ihre Beine eine halbe Minute lang zu strecken und die Seite zu wechseln. Die Neigung zum auf dem Knie stehenden Bein ist eine der besten Übungen für Längsrisse.

Modifikation für Anfänger: Senken Sie den Körper nicht tief, sondern halten Sie Ihren Rücken gerade.

6. Kippen Sie im Sitzen auf gerade Beine

Diese Strecke: Bizepsschenkel.

So erhalten Sie: In sitzender Position strecken Sie Ihre Beine. Beugen Sie sich an den Knien und versuchen Sie, die Wirbelsäule nicht zu beugen. Ziehen Sie die Hände zu den Füßen und nicht zurück. Halte die Pose für eine halbe Minute.

Modifikation für Anfänger: Sie können Ihre Knie leicht beugen, aber die Dehnung des Bizeps der Oberschenkel spüren.

7. Steigen Sie zum Fuß des Sitzens

Diese Strecke: Bizepsschenkel.

So erhalten Sie: Strecken Sie aus sitzender Position das rechte Bein aus, beugen Sie das linke Knie und legen Sie Ihr Schienbein auf den Boden. Bewegen Sie das rechte Bein ein wenig zur Seite und lassen Sie das linke in seiner ursprünglichen Position. Der ganze Körper streckt sich zu einem gestreckten rechten Bein und streckt den Rücken des Oberschenkels. Halte die Pose eine halbe Minute lang und wiederhole sie für die andere Seite.

Modifikation für Anfänger: Senken Sie den Körper nicht zu tief auf das Bein.

8. Die Neigung im Quergarn sitzt

Diese Strecke: Adduktoren der Oberschenkel, Bizeps und Hüften.

So erhalten Sie: Spreizen Sie aus sitzender Position Ihre Beine auseinander. Lehnen Sie sich vor und wölben Sie sich nicht in der Wirbelsäule. Sie können sich auf die Unterarme oder Hände verlassen oder beim Strecken flach auf dem Boden liegen. Halte die Pose für eine halbe Minute. Modifikationsübungen sind die Steigungen für jedes Bein in den Spalten, sie verwenden zusätzlich die Rückseite der Oberschenkel.

Modifikation für Anfänger: Platzieren Sie die Beine nicht stark und beugen Sie den Körper nicht stark nach unten, um den inneren Teil des Fußes im Bein eines Tisches oder Bettes für eine bequemere Dehnung zu dehnen.

9. Die Pose des Schmetterlings

Diese Strecke: Adduktoren der Oberschenkel.

Wie man ausführt: Sitzen Sie auf dem Boden, beugen Sie die Knie und die Füße aufeinander zu. Rollen Sie den Fuß und drücken Sie die Hände auf die Knie, um die Dehnung zu verstärken. Nicht hinten nachgeben, sondern nach vorne schauen. Sie sollten nicht zu viel Druck auf die Knie ausüben, um keine Beschwerden und Schmerzen zu verspüren. Halte die Pose für eine halbe Minute. Das Schmetterlingssitzen kann an der Wand durchgeführt werden, um den Rücken leichter gerade zu halten.

Modifikation für Anfänger: Wenn die Dehnung nicht ausreicht, senken Sie das Knie nicht zu tief auf den Boden. Sie können den Fuß vom Becken wegdrücken.

10. Die Haltung des Schmetterlings auf dem Rücken

Diese Strecke: Adduktoren der Oberschenkel.

Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen und spreizen Sie die Beine und führen Sie den Fuß nach innen. Nahe am Fuß beider Beine bildet sich eine Haltung des Schmetterlings auf dem Rücken. Versuchen Sie, die Oberschenkel und Knie des Bodens zu berühren. Bedienen Sie sich mit den Händen, aber ziehen Sie die Knie nicht zu fest an, um nicht verletzt zu werden. Führen Sie jede Übung aus, um die Hüften eine halbe Minute lang zu dehnen.

Modifikation für Anfänger: Senken Sie die Knie nicht auf den Boden, der Fuß kann aus dem Becken herausdrücken.

11. Die Froschpose

Diese Strecke: Adduktoren der Oberschenkel, des Quadrizeps, des großen Gesäßmuskels.

So erhalten Sie: Spreizen Sie aus einer Bauchlage auf dem Bauch gebeugte Knie. Die Haltung sollte einem Frosch ähneln. Halten Sie Ihre Knie im rechten Winkel in Position. Versuchen Sie, mit dem Becken den Boden zu berühren. Verzichten Sie eine halbe Minute auf Bewegung. Eine großartige Übung zum Dehnen der Hüften des Yoga entspannt die Beckenmuskulatur, beseitigt Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften.

Modifikation für Anfänger: Heben Sie die Beine nicht zu weit zur Seite, legen Sie ein Handtuch oder eine weiche Matte unter die Knie.

12. Dehnen der Hüften auf den Fersen

Diese Strecke: der Quadrizeps.

Wie man ausführt: Aus einer stehenden Position auf den Knien sitzen auf Fersen und lehnen sich an die Ellbogen. Denken Sie daran, die Quads zu dehnen. Dies ist eine der besten Übungen zum Dehnen der Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel. Wenn Sie jedoch während dieser Übung Beschwerden in den Knien oder im Rücken haben, um Ihre Beine zu strecken, ist es besser, sie durch eine andere Übung zu ersetzen.

Modifikation für Anfänger: Gehen Sie nicht zu tief nach unten, nicht am Unterarm und am ausgestreckten Handrücken.

13. Splits liegen

Diese Strecke: Bizepsschenkel.

Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie das linke gerade Bein an. Fassen Sie den Trommelstock mit Ihren Händen und ziehen Sie Ihr Bein an sich. Halten Sie Ihr rechtes Bein und den unteren Rücken vom Boden ab. Um sich mehr zu dehnen, nehmen Sie ein Gummiband oder ein Handtuch und werfen Sie es auf den Fuß, um das Bein zu strecken, ohne seine Hände zu benutzen. Halten Sie die Position eine halbe Minute lang und wechseln Sie dann das Bein.

Modifikation für Anfänger: Beugen Sie Ihr Liegen auf dem Boden des Beins am Knie, heben Sie das Bein nicht zu hoch.

14. Abduktionsfüße zur Seite

Diese Strecke: Adduktoren, Gesäßmuskeln.

Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie das linke gerade Bein zur Seite. Fassen Sie den Unterschenkel oder Fuß mit Ihren Händen und ziehen Sie an Bein und Seite. Fühle die Spannung in den Muskeln der Beine. In dieser Übung können Sie zum Strecken Ihrer Beine auch ein Handtuch verwenden. Halten Sie Ihr rechtes Bein und den unteren Rücken vom Boden ab. Halten Sie die Position eine halbe Minute lang und wechseln Sie dann das Bein. Diese und die vorherige Übung eignen sich perfekt zum Üben von Schnüren.

Modifikation für Anfänger: Beuge dein Liegen auf dem Boden des Beins am Knie, halte das Bein zu weit zur Seite.

15. Seitenspalten im Liegen

Diese Strecke: Adduktoren der Oberschenkel.

Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine an. Beginnen Sie langsam mit Ihren Beinen wie ein Fadenkreuz. Bedienen Sie sich mit den Händen, aber drücken Sie nicht viel auf die Füße, um nicht an den Muskeln zu ziehen. Es gibt eine Modifikation dieser Übung, um die Hüften gegen die Wand zu strecken. In diesem Fall müssen Sie sich der Wand nähern und seine Beine spreizen, damit sie über die Oberfläche gleiten. In diesem Fall ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten und sich auf das Dehnen zu konzentrieren.

Modifikation für Anfänger: Führen Sie jede Übung an der Wand durch und heben Sie die Füße nicht zu stark an.

16. Dehnung des liegenden Gesäßes

Diese Krawatte: Großer Gesäßmuskel.

So erhalten Sie: Beugen Sie aus der Rückenlage die Knie. Legen Sie das Schienbein des linken Beins auf den rechten Oberschenkel. Fassen Sie das rechte Bein mit beiden Händen und ziehen Sie es in Ihre Richtung, um die Gesäßmuskulatur zu dehnen. Halten Sie die Übung eine halbe Minute lang und wiederholen Sie sie für die andere Seite.

Modifikation für Anfänger: Sie können Ihren Kopf und den oberen Rücken leicht vom Boden nehmen

17. Knie an Brust ziehen

Diese Strecke: Bizeps, Hüften, Gesäß.

So erhalten Sie: Heben Sie aus der Bauchlage Ihr gebeugtes rechtes Bein an und ziehen Sie das Knie mit beiden Händen zur Brust. Sie werden eine leichte Dehnung in den Gesäßmuskeln und im Bizeps der Oberschenkel spüren. Halte die Pose eine halbe Minute lang und wiederhole sie dann für die andere Seite. Dies ist eine großartige Übung, um nicht nur die Beine zu strecken, sondern auch vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Modifikation für Anfänger: Beugen Sie die Knie, das Bein und liegen Sie auf dem Boden.

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