Diese kleinen Bakterien interagieren mit jedem Organ und System, einschließlich des Gehirns, des Immunsystems und des Hormonsystems, beeinflussen die Expression von Genen und bestimmen weitgehend unsere Gesundheit, unser Aussehen und sogar unsere Ernährungspräferenzen. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms ist sowohl für die Prävention als auch für die Behandlung bestehender Gesundheitsprobleme unerlässlich – Magen-Darm-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Autoimmunität, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, hormonelle Störungen, Übergewicht, Infektionen, Depressionen, Autismus und viele andere. In diesem Artikel Julia Malzewa, Ernährungswissenschaftler, Spezialist für funktionelle Ernährung, Autor und Organisator der Mikrobiom-Konferenz, wird darüber sprechen, wie sich die Auswahl von Lebensmitteln auf die Darmmikrobiota und damit auf unsere Gesundheit auswirkt.

Das Mikrobiom und gesunde Langlebigkeit

Der Ernährungsstil hat den größten Einfluss auf die mikrobielle Repräsentation im Darm. Nicht alle von uns verzehrten Lebensmittel sind für die vitale Aktivität und das Gedeihen „guter“ Bakterien geeignet. Sie ernähren sich von speziellen Pflanzenfasern, den Präbiotika. Präbiotika sind für den menschlichen Körper unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die gezielt das Wachstum anregen und die Aktivität bestimmter Arten von Mikroorganismen (hauptsächlich Laktobazillen und Bifidobakterien) steigern, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Präbiotische Ballaststoffe werden nicht im oberen Magen-Darm-Trakt abgebaut, sondern gelangen intakt in den Darm, wo sie von Mikroorganismen zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) fermentiert werden, die eine Vielzahl gesundheitsfördernder Funktionen erfüllen, indem sie den Darm-pH-Wert aufrechterhalten um das Wachstum von Krebszellen zu hemmen. Präbiotika sind nur in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die meisten von ihnen sind in Zwiebeln, Knoblauch, Zichorienwurzel, Spargel, Artischocken, grünen Bananen, Weizenkleie, Hülsenfrüchten und Beeren enthalten. Die daraus gebildeten SCFAs helfen, den Cholesterinspiegel im Blut, die Risiken von Herz-Kreislauf- und Tumorerkrankungen zu senken. Studien zufolge hat die Umstellung auf eine präbiotikareiche Ernährung den Anteil an nützlichen Bakterien erhöht. Der Verzehr von überwiegend tierischen Lebensmitteln erhöht das Vorhandensein von galleresistenten Mikroorganismen, die zur Entwicklung von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und Leberkrebs beitragen. Gleichzeitig nimmt der Anteil an nützlichen Bakterien ab.  

Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren reduziert die Bakterienvielfalt, die ein Kennzeichen eines gesunden Mikrobioms ist, deutlich. Ohne ihren Lieblingsgenuss in Form von Präbiotika können Bakterien nicht die erforderliche Menge an SCFA synthetisieren, was zu chronischen Entzündungsprozessen im Körper führt.

Eine kürzlich veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 verglich das Darmmikrobiom von Menschen, die unterschiedliche Ernährungsstile befolgten – vegan, ovo-lacto-vegetarisch und traditionell. Es wurde auch festgestellt, dass Veganer mehr Bakterien haben, die SCFAs produzieren, die die Zellen im Verdauungstrakt gesund halten. Darüber hinaus hatten Veganer und Vegetarier die niedrigsten entzündlichen Biomarker, während Allesfresser die höchsten aufwiesen. Aus den Ergebnissen schlossen die Wissenschaftler, dass sich der Verzehr von überwiegend tierischen Produkten im mikrobiellen Profil widerspiegelt, was zu entzündlichen Prozessen und Stoffwechselstörungen wie Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

So fördert eine pflanzenfaserarme Ernährung das Wachstum der pathogenen Bakterienflora und erhöht das Risiko einer erhöhten Darmpermeabilität, das Risiko von mitochondrialen Störungen sowie Störungen des Immunsystems und der Entstehung des Entzündungsprozesses.  

Wichtigste Schlussfolgerungen:   

• Fügen Sie Präbiotika zu Ihrer Ernährung hinzu. Gemäß den Empfehlungen der WHO beträgt die Norm für präbiotische Ballaststoffe 25-35 g / Tag.
• Begrenzen Sie die Menge an tierischen Produkten auf 10 % der täglichen Kalorienaufnahme.
• Wenn Sie noch kein Vegetarier sind, entfernen Sie vor dem Kochen überschüssiges Fett vom Fleisch, entfernen Sie die Haut vom Geflügel. Entfernen Sie das Fett, das sich während des Kochens bildet. 

Mikrobiom und Gewicht

Es gibt zwei größte Bakteriengruppen – Firmicutes und Bacteroidetes, die bis zu 90 % aller Bakterien in der Darmflora ausmachen. Das Verhältnis dieser Gruppen ist ein Marker für die Veranlagung zu Übergewicht. Firmicutes sind besser darin, Kalorien aus der Nahrung zu extrahieren als Bacteroidetes, indem sie die Expression von Genen kontrollieren, die für den Stoffwechsel verantwortlich sind, und ein Szenario schaffen, in dem der Körper Kalorien speichert, was zu einer Gewichtszunahme führt. Die Bakterien der Gruppe Bacteroidetes sind auf den Abbau von Pflanzenfasern und Stärke spezialisiert, während die Firmicutes tierische Produkte bevorzugen. Interessant ist, dass die Bevölkerung afrikanischer Länder im Gegensatz zur westlichen Welt grundsätzlich nicht mit der Problematik von Adipositas bzw. Übergewicht vertraut ist. Eine bekannte Studie von Harvard-Wissenschaftlern aus dem Jahr 2010 untersuchte den Einfluss der Ernährung von Kindern aus dem ländlichen Afrika auf die Zusammensetzung der Darmflora. Wissenschaftler haben festgestellt, dass die Mikroflora der Vertreter der westlichen Gesellschaft von Firmicutes dominiert wird, während die Mikroflora der Bewohner afrikanischer Länder von Bacteroidetes dominiert wird. Dieses gesunde Bakterienverhältnis bei Afrikanern wird durch eine Ernährung bestimmt, die aus Nahrungsmitteln besteht, die reich an Pflanzenfasern, ohne Zuckerzusatz, ohne Transfette und ohne oder mit minimalem Anteil an tierischen Produkten sind. In der obigen Studie wurde diese Hypothese erneut bestätigt: Veganer haben das beste Verhältnis von Bacteroidetes / Firmicutes-Bakterien, um ein optimales Gewicht zu halten. 

Wichtigste Schlussfolgerungen: 

• Obwohl es kein ideales Verhältnis gibt, das einer ausgezeichneten Gesundheit entspricht, ist bekannt, dass eine höhere Häufigkeit von Firmicutes im Vergleich zu Bacteroidetes in der Darmmikroflora direkt mit einem höheren Entzündungsgrad und größerer Fettleibigkeit verbunden ist.
• Die Zugabe von Pflanzenfasern zur Ernährung und die Begrenzung des Anteils tierischer Produkte tragen zu einer Veränderung des Verhältnisses verschiedener Bakteriengruppen in der Darmflora bei.

Mikrobiom und Essverhalten

Die Rolle der Darmflora bei der Regulierung des Essverhaltens wurde bisher unterschätzt. Das Sättigungsgefühl und die Befriedigung durch Lebensmittel werden nicht nur durch deren Menge und Kaloriengehalt bestimmt!

Es wurde festgestellt, dass SCFAs, die während der Fermentation von pflanzlichen präbiotischen Fasern durch Bakterien gebildet werden, die Produktion eines Peptids aktivieren, das den Appetit unterdrückt. Eine ausreichende Menge an Präbiotika sättigt also sowohl Sie als auch Ihr Mikrobiom. Kürzlich wurde festgestellt, dass E. coli Substanzen absondert, die die Produktion von Hormonen beeinflussen, die die Aktivität des Verdauungssystems und das Hungergefühl unterdrücken. E. coli bedroht Leben und Gesundheit nicht, wenn es im normalen Bereich liegt. Für eine optimale Darstellung von E. coli sind auch von anderen Bakterien produzierte Fettsäuren notwendig. Wichtigste Schlussfolgerungen:

• Eine Ernährung, die reich an präbiotischen Ballaststoffen ist, verbessert die hormonelle Regulation von Hunger und Sättigung. 

Mikrobiom und entzündungshemmende Wirkung

Wie Wissenschaftler feststellten, erhöht die bakterielle Mikroflora die Verfügbarkeit für die Aufnahme verschiedener Polyphenole – einer speziellen Gruppe von entzündungshemmenden und antioxidativen Substanzen, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Im Gegensatz zu gesunden Ballaststoffen werden aus den Aminosäuren, die beim Abbau von Nahrungsproteinen tierischen Ursprungs unter dem Einfluss der Darmflora entstehen, toxische, krebserregende oder atherogene Verbindungen gebildet. Ihre negativen Auswirkungen werden jedoch durch eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen und resistenter Stärke, die in Kartoffeln, Reis, Haferflocken und anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, abgemildert. Entsprechend Alexey Moskalev, russischer Biologe, Doktor der Biowissenschaften, Professor der Russischen Akademie der Wissenschaften, ist dies darauf zurückzuführen, dass Fasern die Durchgangsgeschwindigkeit von Nahrungsresten durch den Dickdarm erhöhen, die Aktivität der Mikroflora auf sich selbst umschalten und zur Darmflora beitragen Überwiegen des Anteils von Mikrofloraarten, die Kohlenhydrate verdauen, gegenüber Arten, die hauptsächlich Proteine ​​abbauen. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit einer Schädigung der DNA von Darmwandzellen, deren Tumorentartung und Entzündungsprozessen verringert. Proteine ​​aus rotem Fleisch neigen eher zur Zersetzung unter Bildung von schädlichen Sulfiden, Ammoniak und krebserregenden Verbindungen als Fischproteine. Milchproteine ​​liefern auch eine große Menge an Ammoniak. Umgekehrt erhöhen pflanzliche Proteine, an denen insbesondere Hülsenfrüchte reich sind, die Zahl der nützlichen Bifidobakterien und Laktobazillen und regen so die Bildung so wichtiger SCFAs an. Wichtigste Schlussfolgerungen:

• Es ist sinnvoll, tierische Produkte in der Ernährung einzuschränken. Zum Beispiel für 1-2 Tage in der Woche alle tierischen Produkte von der Ernährung ausschließen. Verwenden Sie pflanzliche Proteinquellen. 

Mikrobiom und Antioxidantien

Zum Schutz vor freien Radikalen produzieren einige Pflanzen Flavonoide, eine Klasse von Pflanzenpolyphenolen, die wichtige Antioxidantien in der menschlichen Ernährung sind. Die vorteilhafte Wirkung von Antioxidantien auf die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Krebs und Diabetes sowie die Prävention von neurodegenerativen Erkrankungen wurde untersucht. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von Polyphenolen zur Ernährung zu einer signifikanten Verringerung der Marker für oxidativen Stress führt.

Es wurde gezeigt, dass Polyphenole die Anzahl von Bifidus und Laktobazillen in der Darmflora erhöhen und gleichzeitig die Anzahl potenziell schädlicher Clostridienbakterien reduzieren. Wichtigste Schlussfolgerungen:

• Die Zugabe natürlicher Polyphenolquellen – Obst, Gemüse, Kaffee, Tee und Kakao – trägt zur Bildung eines gesünderen Microbots bei. 

Wahl des Autors

Eine vegetarische Ernährung ist vorteilhaft, um das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten zu verringern und ein aktives langes Leben zu erhalten. Die oben genannten Studien bestätigen, dass der Mikroflora, deren Zusammensetzung durch unsere Nahrungswahl geformt wird, eine bedeutende Rolle dabei zukommt. Der Verzehr einer überwiegend pflanzlichen Ernährung mit präbiotischen Ballaststoffen kann dazu beitragen, die Fülle nützlicher Mikrofloraarten zu erhöhen, die dazu beitragen, Übergewicht zu reduzieren, chronischen Krankheiten vorzubeugen und das Altern zu verlangsamen. Um mehr über die Welt der Bakterien zu erfahren, nehmen Sie an der ersten Konferenz in Russland teil, die vom 24. bis 30. September stattfindet. Auf der Konferenz treffen Sie mehr als 30 Experten aus der ganzen Welt – Ärzte, Ernährungswissenschaftler, Genetiker, die über die unglaubliche Rolle kleiner Bakterien bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit sprechen werden!