Vitamine für Männer – Arten, Vorteile, Quellen, Ergänzung

Alle sind sich einig, dass Männer- und Frauenkörper unterschiedlich sind. Sie haben unterschiedliche Bedürfnisse und benötigen unterschiedliche Mengen an Nährstoffen. Darüber hinaus ändern sich mit zunehmendem Alter die Stoffwechsel- und Lebensstilanforderungen des Körpers. Daher sind Vitamine und Mineralstoffe ein Bereich, der nicht vernachlässigt werden darf. Welche Vitamine sollten Männer einnehmen?

Vitamine für Männer – Vitamin A

Vitamin A ist ein fettlöslicher Nährstoff, der eine lebenswichtige Rolle im Körper spielt. Es ist wichtig für ein gutes Sehvermögen und eine gute Haut und stärkt das Immunsystem. Für Männer ist es auch aus einem anderen Grund wichtig, da es Prostatakrebs vorbeugt und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Fortpflanzungssystems beiträgt. Darüber hinaus tragen die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin A dazu bei, die Haut zu glätten.

Vitamin-A-Mangel kann zu schweren gesundheitlichen Komplikationen wie Erblindung führen. Vitamin-A-Mangel erhöht auch die Schwere und das Risiko, an Infektionen wie Masern und Durchfall zu sterben. Zu den weniger schwerwiegenden Symptomen eines Vitamin-A-Mangels gehören Hautprobleme wie Hyperkeratose und Akne.

Vitamin-A-Quellen sind grünes Blattgemüse, Brokkoli, Karotten, Mangos, Käse, Lachs und Milch. Es wird angenommen, dass der Tagesbedarf an Vitamin A bei Männern bei 900 µg liegt.

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Vitamine für Männer – Vitamin B9

Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure, ist zwar für Frauen sehr wichtig, aber auch für Männer in der Ernährung von entscheidender Bedeutung. Denn Vitamin B9 ist essentiell für die Verbesserung der Spermienqualität und spielt somit eine äußerst wichtige Rolle für die Fruchtbarkeit. Darüber hinaus verbessert es die Herz- und Haargesundheit und hilft bei bestimmten psychischen Erkrankungen wie Depressionen.

Einige der häufigsten Symptome eines Folatmangels bei Männern sind: Energiemangel, Atemnot und Ohnmachtsgefühl, blasse Haut, Kopfschmerzen, Herzrasen, Gewichts- und Appetitlosigkeit, Tinnitus, Geschmacksveränderungen, Durchfall, Kribbeln, Muskelschmerzen die Schwäche .

Vitamin B9 ist in Produkten wie Nüssen, Bohnen, Spinat und Spargel enthalten. Es wird davon ausgegangen, dass der Tagesbedarf an Vitamin B9 altersabhängig ist und bei erwachsenen Männern 400 µg beträgt.

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Vitamine für Männer – Vitamin B12

Vitamin B12 spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von roten Blutkörperchen, DNA und Nerven. Wenn der Körper eines Mannes nicht genug Vitamin B12 bekommt, können neurologische Probleme und Blutkrankheiten entstehen. Theoretisch sollte diese Art von Problem nicht auftreten, da Männer dazu neigen, täglich ausreichende Mengen an Vitamin B12 zu sich zu nehmen, aber aufgrund von Medikamenten oft Probleme mit der richtigen Aufnahme haben (Medikamente zur Senkung des Blutdrucks und zur Bekämpfung von Diabetes können den Vitaminstoffwechsel stören B12).

Vitamin B12-Mangel hingegen kann Probleme mit dem zentralen Nervensystem, Müdigkeit, Gewichtsverlust und neurologische Probleme wie Demenz, Gedächtnisverlust, Verwirrtheit und Gleichgewichtsstörungen verursachen.

Quellen für Vitamin B12 sind Lachs, Muscheln, Forelle, Thunfisch, Rind- und Lammfleisch, Joghurt und Käse. Es wird angenommen, dass der Tagesbedarf an Vitamin B12 für erwachsene Männer bei 250 µg liegt.

Vitamine für Männer – Vitamin C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein weiterer essentieller Nährstoff. Dank seiner antioxidativen Eigenschaften schützt es den Körper vor oxidativem Stress und unterstützt die Gewebereparatur sowie Knochenwachstum und -reparatur. Es ist wichtig für Männer, weil es bei Prostataproblemen hilft, die Probleme beim Wasserlassen verursachen können. Vitamin C hilft bei der Synthese von Kollagen, das ein Antioxidans ist. Kollagen wiederum hilft, die Haut zu reparieren und geschmeidig zu halten. Darüber hinaus hilft Vitamin C, den Blutdruck zu stabilisieren und Herzproblemen vorzubeugen. Es hilft auch bei der Aufnahme von Eisen und hilft so, Eisenmangel vorzubeugen.

Vitamin-C-Mangel ist selten, kann aber bei eingeschränkter Ernährung auftreten, die einen Monat oder länger weniger als 10 mg dieses Vitamins pro Tag liefert. Bei einem schwerwiegenden Mangel an Vitamin C spricht man vom sogenannten Skorbut. Es kann zu Müdigkeit, depressiver Stimmung, Gelenkschmerzen und Zahnfleischbluten führen und tritt tendenziell bei Menschen auf, die mindestens drei Monate lang nicht genügend Vitamin C zu sich genommen haben. Die häufigsten Symptome eines Vitamin-C-Mangels sind jedoch Schwäche, Reizbarkeit, Muskel- und Gelenkschmerzen, Nasenbluten, blaue oder rote Flecken auf der Nagelhaut, leichte Blutergüsse und langsame Wundheilung

Vitamin C ist wasserlöslich und kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, darunter Orangen, Erdbeeren, Kiwi, Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Kartoffeln. Es wird davon ausgegangen, dass der Tagesbedarf an Vitamin C bei erwachsenen Männern 100 mg beträgt (bis zu 1000 mg in Infekt- und Schwächephasen).

Vitamine für Männer – Vitamin D.

Das Vitamin ist besonders wichtig für Männer, da es eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Testosteron spielt, das mit zunehmendem Alter abnimmt. Niedrige Testosteronspiegel verursachen Müdigkeit, senken die Libido, senken den Stoffwechsel und machen uns anfällig für verschiedene Gesundheitsprobleme. Natürlich sind dies nicht alle Vorteile von Vitamin D, das auch die Herzgesundheit und starke Knochen unterstützt, das Risiko bestimmter Krebsarten senkt und Diabetes vorbeugt, was für ältere Männer wichtig ist. Vitamin D kann auch eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck, Glukoseintoleranz und Multipler Sklerose spielen.

Vitamin-D-Mangel äußert sich in Knochenschmerzen und Muskelschwäche. Andere schwerwiegende Symptome eines Mangels an diesem Nährstoff sind ein erhöhtes Todesrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitive Beeinträchtigungen bei älteren Menschen und Krebs

Vitamin D kommt natürlicherweise in fettem Fisch (wie Sardinen oder Lachs) vor. Es kann auch durch den Verzehr von damit angereicherten Produkten, dh Milch, Milchprodukten und Getreide, verzehrt werden. Unsere Haut kann aus Sonnenlicht selbst Vitamin D produzieren, daher sollten wir die Sonne nicht um jeden Preis meiden. Es wird davon ausgegangen, dass der Tagesbedarf an Vitamin D je nach Alter zwischen 800 und 2000 IE liegt.

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Vitamine für Männer – Vitamin K.

Vitamin K ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Knochen, die Vorbeugung von Herzkrankheiten und die Blutgerinnung. Ein Vitamin-K-Mangel ist bei Erwachsenen selten, aber wenn wir Darmprobleme oder Lebererkrankungen haben oder bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sind wir möglicherweise gefährdet.

Ein Mangel führt zu schlechter Blutgerinnung und Blutungen, die in anderen Bereichen als der Schnitt- oder Wundstelle auftreten können. Blutungen können auch auftreten, wenn jemand leicht blaue Flecken bekommt, kleine Blutgerinnsel unter den Fingernägeln entwickelt oder einen Stuhl abgibt, der dunkelschwarz aussieht (fast wie Teer) und etwas Blut enthält.

Vitamin K ist in grünem Gemüse wie Kohl, Brokkoli und Spinat sowie in Fisch und Eiern enthalten. Es wird angenommen, dass der Tagesbedarf an Vitamin K für erwachsene Männer bei 65 µg liegt.

Kalium für Männer

Ein weiterer Inhaltsstoff, der in der Ernährung von Männern nicht fehlen sollte, ist Kalium. Es beeinflusst die Gesundheit des Kreislaufsystems, der Knochen und des Stoffwechsels. Es kann den Blutdruck stabilisieren, die Verdauung unterstützen und Muskelkrämpfen vorbeugen, mit denen viele Männer zu kämpfen haben, insbesondere wenn sie Medikamente gegen Bluthochdruck, Diabetes oder koronare Herzkrankheiten einnehmen.

Kaliummangel führt zu einem Risiko für Nierensteine, Schlaganfall und Hypokaliämie. Letzteres ist besonders gefährlich, da bei Hypokaliämie der Kaliumspiegel im Blut niedrig ist, was zu Muskelkrämpfen, Schwäche und in einigen Fällen zu Lähmungen führt. Natürlich ist ein hoher Kaliumgehalt auch gesundheitsschädlich, da er Herzinfarkte und sogar den Tod verursachen kann.

Kalium ist in Pilzen, Bohnen, Süßkartoffeln, Pflaumen, Bananen, Avocado, Lachs, Thunfisch, Rindfleisch und Milch enthalten. Der tägliche Kaliumbedarf für erwachsene Männer wird auf 4700 mg geschätzt.

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Eisen für Männer

Eisen wird vom Körper benötigt, um Hämoglobin zu produzieren. Dies ist wichtig, da das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen Sauerstoff von der Lunge in alle Teile des Körpers transportiert. Aus diesem Grund kann Eisenmangel zu Müdigkeit, Schwindel, blasser Haut und Kopfschmerzen führen. Interessanterweise neigen Männer dazu, mehr Eisen in ihrem Körper zu speichern als Frauen, weshalb Eisenmangel bei Männern seltener auftritt.

Eisenquellen sind Innereien, dunkelgrünes Gemüse, Tomaten, Kartoffeln, Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte sowie Schokolade. Der tägliche Eisenbedarf für erwachsene Männer wird mit 20 µg angenommen.

Bor für Männer

Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff in der Ernährung von Männern ist Bor. Es hilft dem Körper, starke und gesunde Knochen zu produzieren. Seine Auswirkungen auf die Knochengesundheit sind der Schlüssel zur Verringerung von Gelenkproblemen. Es wurde auch festgestellt, dass es bei der Behandlung von Arthrose hilft. Auch Muskelgewebe ist auf eine gesunde Dosis Bor angewiesen. Bei Männern spielt Bor jedoch eine Schlüsselrolle, da es an der Produktion von Östradiol und Testosteron beteiligt ist. Es hilft Ihnen, Mineralien und Nährstoffe aufzunehmen, was eine wichtige Rolle für eine gesunde sexuelle Gesundheit spielt.

Genaue Daten zum Bormangel liegen nicht vor. Es wird angenommen, dass ein Mangel an diesem Element die Gehirnfunktion beeinträchtigen kann, indem er die geistige Wachsamkeit verringert und die Exekutivfunktionen des Gehirns beeinträchtigt. Eine niedrige Boraufnahme scheint auch die Plasma- und Serumkalziumspiegel zu senken und die Calcitonin- und Osteocalcinspiegel im Serum bei Männern und Frauen zu erhöhen, was die Knochenmineraldichte beeinflussen kann.

Bor kann in Pflaumen und Aprikosen, Rosinen, Avocados, Äpfeln, getrockneten Bohnen, Milch und Kartoffeln gefunden werden. Der Tagesbedarf an Bor für erwachsene Männer wird mit 20 mg angenommen.

Omega-3-Fettsäuren für Männer

Omega-3-Fettsäuren senken Triglyceride, senken den Blutdruck und halten das Herz normal schlagen. Dieser Aspekt ist besonders wichtig für Männer über 30, da ihr Herz und ihre Gesundheit gefährdet sind. Darüber hinaus unterstützen Omega-3-Fettsäuren auch die Arbeit des Gehirns und beugen Krankheiten wie Demenz und Gedächtnisverlust vor.

Omega-3-Fettsäuren sind auch eine Möglichkeit, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern und die Wahrscheinlichkeit eines metabolischen Syndroms zu verringern. Omega-3-Fettsäuren helfen auch, Entzündungen und Gelenkschmerzen zu reduzieren, und in Kombination mit Calcium und Nachtkerzenöl erhöhen sie die Knochendichte und beugen Osteoporose vor, auch bei älteren Menschen.

Ein Mangel an diesem Nährstoff in der Ernährung verursacht Probleme mit Haut, Haaren und Nägeln (die Haut ist trocken, das Haar ist brüchig und die Nägel sind dünn, schuppig und rissig), Hautausschlag, Schuppen, Müdigkeit und Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen , Gelenkschmerzen und Beinkrämpfe. , Allergiesymptome und Herz-Kreislauf-Probleme.

Natürlich sind Omega-3-Fettsäuren in den meisten Fischarten (z. B. Sardinen, Lachs, Thunfisch und Makrele), aber auch in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Grünkohl oder pflanzlichen Ölen (Rapsöl, Leinöl und Öl) enthalten. . Sojabohne). Es wird davon ausgegangen, dass gesunde Männer etwa 1000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen sollten.

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Zink für Männer

Auch für Männer ist Zink ein sehr wichtiger Bestandteil, der bei der Zellteilung und dem Wachstum sowie bei der DNA-Synthese eine Rolle spielt. Es unterstützt auch die Wundheilung und die allgemeine Gesundheit des Immunsystems. Darüber hinaus hilft Zink, Testosteron und ein weiteres Sexualhormon, nämlich Prolaktin, zu regulieren, wodurch Zink einen starken Einfluss auf die sexuelle Leistungsfähigkeit von Männern hat.

Zinkmangel ist mit bloßem Auge sichtbar. Ein Mann sieht krank aus, was auf die Mangelerscheinungen dieses Elements zurückzuführen ist, wie Haarausfall, Verlust des Geruchs- und Geschmackssinns, Hautverfärbungen, langsame Wundheilung und häufige Infektionen.

Obwohl Zink aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden kann, wird es für den Körper schwierig sein, es zu verwenden. Glücklicherweise ist Zink auch in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Austern und Schweinefleisch enthalten. Es kann auch in Cashewnüssen, Mandeln und Kichererbsen gefunden werden. Es wird davon ausgegangen, dass der tägliche Zinkbedarf für Männer 11 mg betragen sollte.

Selen für Männer

Selen ist ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff für Männer, da es sowohl bei alleiniger Einnahme als auch in Kombination mit anderen Nährstoffen Vorteile für die männliche Fruchtbarkeit gezeigt hat. In einer 2017 in Experimental Techniques in Urology & Nephrology veröffentlichten Studie wurden unfruchtbaren Männern drei Monate lang einmal täglich 50 Mikrogramm Selen verschrieben. Infolgedessen stiegen ihr Testosteronspiegel und ihre Spermienzahl sowie ihre Mobilität, Vitalität und Morphologie. In Studien, in denen unfruchtbare Männer Selen zusammen mit Vitamin E, A oder C einnahmen, verbesserte sich die allgemeine Samenqualität.

Niedrige Selenspiegel werden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatoider Arthritis, männlicher Unfruchtbarkeit, Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht. Studien haben gezeigt, dass ein optimaler Selenspiegel das Auftreten von Darm-, Lungen-, Leber- und Prostatakrebs wirksam reduzieren kann, was es zu einem äußerst nützlichen Mineral macht.

Selen ist in Knoblauch und Paranüssen enthalten. Es wird davon ausgegangen, dass der tägliche Selenbedarf für Männer 55 µg betragen sollte.

Magnesium für Männer

Magnesium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien im menschlichen Körper. Von der Muskelkontraktion bis zur Knochengesundheit ist es an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt. Es ist wichtig für die Proteinsynthese, die Nervenfunktion, die Glukosekontrolle und über 300 chemische Prozesse. Für Männer ist es aus mehreren Gründen wichtig.

Erstens unterstützt es die Produktion und Leistung von Testosteron. Zweitens spielt Magnesium eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung der Nahrung, die wir essen, in Energie und kann die Schlafqualität verbessern, indem es Signale überträgt, die das Gehirn und die Muskeln zur Entspannung anregen. Schließlich und drittens ist Magnesium ein wichtiger Nährstoff für das Herz und kann langfristig eingenommen werden, um eine gesunde Herzfunktion zu unterstützen. Dieser letzte Punkt ist umso wichtiger, wenn wir berücksichtigen, dass die Inzidenz der koronaren Herzkrankheit bei Männern höher ist als bei Frauen.

Magnesiummangel kann zu gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen, Diabetes, Osteoporose und Migräne führen. Zu den Symptomen eines Magnesiummangels gehören Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen, Müdigkeit, Krampfanfälle, Kribbeln, Muskelkrämpfe, Hyperaktivität, Schläfrigkeit und Herzrhythmusstörungen.

Mandeln, schwarze Bohnen, Nüsse, Samen, Bananen und Blattgemüse können großartige Magnesiumquellen sein. Es wird davon ausgegangen, dass der tägliche Magnesiumbedarf bei Männern zwischen 400 und 420 mg liegen sollte.

Kalzium für Männer

Der Inhaltsstoff ist besonders wichtig für ältere Männer. Der Körper braucht Kalzium, um Knochen und Muskeln gesund zu halten. Ein Mangel an Kalzium in der Kindheit kann später im Leben zu Osteoporose führen, einer Krankheit, bei der die Knochen schwach werden und leicht brechen oder brechen. Calcium hilft bei der Verwaltung von Muskelfunktionen wie Entspannung und Kontraktion.

Manchmal ist das erste Anzeichen eines Kalziummangels ein unerwarteter Zahnbruch oder Zahnverlust. Wenn der Kalziummangel sehr stark oder schwerwiegend ist, können Muskelkrämpfe oder -krämpfe, Kribbeln oder Brennen um Mund und Finger, Gesichtskrämpfe und -zuckungen, Krämpfe und Zittern auftreten (ein leichter Kalziumverlust aus den Knochen wird Osteopenie genannt). , und Osteoporose, wenn sie schwer ist). Einige andere Symptome eines Kalziummangels sind Schluckbeschwerden, Ohnmacht, Reizbarkeit, niedriger Blutdruck, Darmkrämpfe, Rücken- oder Hüftschmerzen und ein Kompressionsbruch.

Gute Kalziumquellen sind fettarme und fettfreie Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse. Kalzium ist auch in Sardinen, Tofu, Sojamilch und Blattgemüse wie Grün- und Grünkohl enthalten. Es wird davon ausgegangen, dass der tägliche Calciumbedarf für Männer ab 800 mg liegen sollte, dies ist jedoch altersabhängig.

Jod für männer

Jod im Körper wird verwendet, um Hormone zu regulieren, insbesondere Schilddrüsenhormone (genauer gesagt die T3- und T4-Hormone, die helfen, zu kontrollieren, wie effizient Sie Kalorien verbrennen). Dies bedeutet, dass es eine Schlüsselrolle bei der Steuerung Ihres Stoffwechsels spielt. Es unterstützt auch die Gesundheit des Immunsystems. Wenn die Menge an Jod im Körper nicht ausreicht, können wir Schilddrüsenprobleme entwickeln, die zu Gewichtszunahme oder unansehnlichem Kropf führen können.

Jod kann aus den meisten Meeresfrüchten, Algen, Joghurt und Milch gewonnen werden. Jod kann auch aus jodiertem Speisesalz gewonnen werden. Es wird davon ausgegangen, dass der tägliche Calciumbedarf zwischen 150 und 300 µg liegen sollte.

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Vitamine für Männer – andere Substanzen

Obwohl Kreatin eigentlich kein Vitamin oder Mineralstoff, sondern eine Aminosäure ist, ist es für Männer sehr wichtig. Es kommt natürlicherweise in Muskelzellen vor. Die Aufgabe von Kreatin besteht darin, die Fähigkeit zur Energieproduktion zu erhöhen, was letztendlich die Geschwindigkeit des Muskelwachstums erhöht. Kreatin ist in rotem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten. Es wird angenommen, dass der tägliche Bedarf an Kreatin nur 5 g pro Tag beträgt, aber wir brauchen möglicherweise mehr davon, wenn wir Kraft trainieren. Dann ist es auch am einfachsten, Kreatinpräparate zu nutzen.

Eine weitere Zutat, die für Männer interessant sein könnte, ist die Sägepalme. Es ist eine Palmenart aus den Vereinigten Staaten, Europa und Afrika. Sägepalme wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, um die Gesundheit der Prostata zu verbessern, den Hormonspiegel auszugleichen und Haarausfall bei Männern zu verhindern. Darüber hinaus ist es mit einer Reihe weiterer Vorteile verbunden, darunter eine verringerte Entzündung und eine verbesserte Harnfunktion. Sägepalmenfruchtextrakt ist Bestandteil vieler im Handel erhältlicher Präparate.

Vitamine für Männer – Multivitamine

Während die Verwendung von Multivitaminen gut erscheint, wenn wir erkennen, dass sie nicht vielversprechend sind, insbesondere wenn Sie wissen, dass wir nicht alle Ernährungsbedürfnisse unseres Körpers allein durch die Ernährung decken, ist die Forschung zu ihrer Wirksamkeit gemischt. Laut den Ergebnissen einer im Nutrition Journal veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 besteht kaum eine Chance, dass Multivitamine den meisten gesunden Menschen schaden könnten.

Wenn ein Arzt einen Mangel an einem bestimmten Nährstoff diagnostiziert, wird er normalerweise die Einnahme eines einzelnen Vitamins anstelle eines Multivitamins empfehlen, da das Multivitamin zusätzliche Nährstoffe enthält, die der Patient möglicherweise nicht benötigt. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Multivitamine keine ausgewogene Ernährung ersetzen sollen und sich an Menschen richten, die ihren Ernährungsbedarf nicht mit einer Diät allein decken können. Die Verwendung eines Multivitamins ist nicht immer notwendig.

Siehe auch: Wie wirkt ein Multivitamin und ist es wirksam?