Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die für eine Reihe wichtiger Körperfunktionen unerlässlich sind.
Diese Vitamine helfen, Energie aus der Nahrung freizusetzen und sind für unser Immun- und Nervensystem unerlässlich. Sie werden nicht im Körper gespeichert, daher müssen wir regelmäßig Lebensmittel zu uns nehmen, die sie enthalten. Lassen Sie uns herausfinden, warum sie für Veganer so wichtig sind und woher sie zu bekommen sind.
Vitamin B1 (Thiamin)
Thiamin hilft unserem Körper, Kohlenhydrate zu verwenden und Adenosintriphosphat (ATP) zu bilden, die „molekulare Währung“ der Energieübertragung in unseren Zellen.
Anzeichen eines Mangels B1: Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Reizbarkeit, Depression, Vergesslichkeit, Verdauungsstörungen, Verstopfung, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust. Ein schwerer Mangel kann zu Beriberi führen, der Herz und Kreislauf beeinträchtigt. Gefährdet sind Menschen, die auf Fertiggerichte setzen, sowie Menschen, die Getreideprodukte meiden.
Beste Quellen B1: Vollkornprodukte (Hafer, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis), Nährhefe, Hefeextrakt, Eichelkürbis, Sonnenblumen- und Sesamsamen, Tahini (Sesampaste), Maiskolben, Pekannüsse, Paranüsse, Haselnüsse und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen).
Benötigen Sie eine Ergänzung?
Nein, eine gesunde vegane Ernährung deckt den Bedarf des Körpers an B1. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, übertreiben Sie es nicht, da es schädlich sein kann. 100 mg oder etwas weniger pro Tag reichen aus.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin ist wichtig für Wachstum, gesundes Sehen und die Produktion roter Blutkörperchen. Es hilft dem Körper bei der Verwertung von Vitamin B6 und ist ein Antioxidans, das unsere Zellen und DNA vor schädlichen freien Radikalen schützt.
Anzeichen eines B2-Mangels: Müdigkeit, Wachstumsstörungen, Verdauungsprobleme, Risse und wunde Stellen an den Mundwinkeln, Halsschmerzen, müde Augen und Lichtempfindlichkeit.
Beste B2-Quellen: Hefeextrakt, Nährhefe, Quinoa, Müsli, angereicherte vegane Frühstückszerealien, angereicherte Sojamilch, Avocado, Mandeln, Wildreis, Pilze und Zuckerschoten. Ein geringer Konsum ist besonders hoch bei Teenagern, die das Frühstück auslassen (ein Defizit tritt im Durchschnitt bei 1 von 5 Teenager-Mädchen und 1 von 12 Jungen auf).
Benötigen Sie eine Ergänzung?
Nein, eine gesunde vegane Ernährung kann Ihren Bedarf an Vitamin B2 decken.
Vitamin B3 (Niacin)
Dieses Vitamin ist wichtig für viele grundlegende Reaktionen im Körper und hilft, das Nervensystem zu erhalten und unsere Haut gesund zu halten.
Anzeichen eines B3-Mangels: betroffene Hautpartien, die Sonnenlicht und / oder Druck ausgesetzt sind, Durchfall, im Extremfall – geistige Beeinträchtigung.
Beste B3-Quellen: Nährhefe, Erdnüsse, angereicherte vegane Frühstückscerealien, Quinoa, Müsli, Hefeextrakt, Wildreis, Vollkornspaghetti, Maiskolben, Naturreis und Eichelbrei.
Benötigen Sie eine Ergänzung?
Nein, eine gesunde vegane Ernährung kann Ihren B3-Bedarf decken. Denken Sie daran, dass der Verzehr großer Mengen dieses Vitamins (mehr als 200 mg pro Tag) zu Hautrötungen führen kann und sehr hohe Dosen (3-6 g pro Tag) die Leber schädigen können.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Pantothensäure hilft bei der Produktion von Hormonen und ist wichtig für ein gesundes Immunsystem. Es wird zur Herstellung von Coenzym A (CoA) verwendet, einem „Helfermolekül“, das für viele wichtige Reaktionen im Körper benötigt wird.
Anzeichen eines B5-Mangels: Müdigkeit und Schwindel, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Verdauungsprobleme.
Beste B5-Quellen: Nährhefe, angereichertes veganes Frühstückszerealien, Avocado, Eichelkürbis, Kochbananen, Ofenkartoffeln, Maiskolben, Süßkartoffeln, Pilze, Orangen, Zuckerschoten, Pekannüsse, Haferflocken und Kastanien.
Benötigen Sie eine Ergänzung?
Nein, eine gesunde vegane Ernährung deckt Ihren B5-Bedarf. Es ist ausreichend, 200 mg oder weniger pro Tag zu erhalten.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Pyridoxin hilft bei der Bildung von Hämoglobin, einer Substanz in roten Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportiert. Das hält unser Immun- und Nervensystem gesund.
Anzeichen eines B6-Mangels: Sehr selten, kann aber Anämie, geschwollene Zunge, Depression, Verwirrtheit, schwaches Immunsystem und Verdauungsstörungen verursachen.
Beste B6-Quellen: Nährhefe, Müsli, angereicherte vegane Frühstückscerealien, Avocado, Pistazie, Weizensprossen, Kürbisbrei, Banane, Quinoa, Sonnenblumenkerne, Maiskolben, Vollkornspaghetti, Rosenkohl, Frühlingsgrün, Kastanien, Haselnüsse, Orangen, Samen Sesam und Tahini, Tomaten und Walnüsse.
Benötigen Sie eine Ergänzung?
Nein, eine gesunde vegane Ernährung deckt Ihren B6-Bedarf. Übermäßiger Konsum – mehr als 200 Milligramm pro Tag – kann zu Gefühlsverlust in Händen und Füßen, Hautläsionen und Verdauungsproblemen führen. Sie sollten nicht mehr als 10 mg Vitamin B6 pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, es sei denn, dies wird von einem Arzt verordnet.
ВиVitamin B7 (Biotin)
Biotin (Vitamin B7) spielt eine zentrale Rolle im Fett-, Zucker- und Eiweißstoffwechsel und ist förderlich für gesunde Haut und Nägel.
Anzeichen eines B7-Mangels: Haarausfall, brüchige Nägel, Hautausschläge oder andere Hautprobleme, Depressionen und Erschöpfung. Ein Mangel bei Kindern kann zu Muskelschwäche, Lethargie und Entwicklungsverzögerungen führen.
Beste Quellen B7: Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Erdnüsse und Erdnussbutter, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Müsli, Nährhefe, Haferflocken oder Haferflocken, Pilze, Avocados, Sonnenblumen- und Sesamsamen, Tahini, angereicherte Frühstückszerealien und Weizensprossen.
Benötigen Sie eine Ergänzung?
Nein, iss einfach abwechslungsreiche pflanzliche Lebensmittel und du bekommst genug Vitamin B7. Die Einnahme von 900 mg oder weniger Biotin pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln schadet nicht. Medikamente können den Gehalt dieses Vitamins im Körper beeinflussen – zum Beispiel können Antikonvulsiva zur Behandlung von Epilepsie den Biotinspiegel senken.
Vitamin B9 (Folat oder Folsäure)
Das Wort „Folat“ kommt vom lateinischen Wort „folium“, was „Blatt“ bedeutet, sodass Sie erraten können, wo Sie nach diesem Vitamin suchen müssen. Folat (oder Folsäure) ist für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems, die DNA-Produktion, die Zellreproduktion und, wie Vitamin B12, für den Aufbau roter Blutkörperchen unerlässlich. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Fruchtbarkeit, und Frauen, die schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, wird empfohlen, bis zur zwölften Schwangerschaftswoche täglich 400 Mikrogramm Folsäure einzunehmen, um nicht-ohrförmigen Defekten vorzubeugen.
Studien zeigen, dass viele Menschen einen Mangel an diesem Vitamin haben. Bei fast einem Drittel der Mädchen wird ein niedriger Wert beobachtet, was auf ein erhöhtes Anämierisiko hinweist. Mehr als 90 % der Frauen im gebärfähigen Alter können Folsäurewerte unterhalb des Schwellenwerts aufweisen, was auf ein höheres Risiko für Nicht-Ohrrohrdefekte hinweist. Das bedeutet nicht, dass ihre Kinder mit Defekten geboren werden, sondern dass sie als einem höheren Risiko gelten.
Anzeichen eines B9-Mangels: schlechtes Wachstum, Appetitlosigkeit, Entzündungen der Zunge und des Zahnfleisches, kognitive Probleme, Müdigkeit, Blut- und Verdauungsstörungen.
Beste B9-Quellen: Nährhefe, Edamame, Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Sojamilch, Tofu, grünes Gemüse (Spargel, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, Kohl, Brokkoli, Salat und Erbsen), Hefeextrakt, rote Paprika, angereicherte Frühstückscerealien, Orangen, Rüben , Linsen, Eichelkürbis, Weizensprossen, Zuckermais, Müsli, Kirschtomaten und Haselnüsse.
Benötigen Sie eine Ergänzung?
Nein, eine gesunde vegane Ernährung deckt Ihren B9-Bedarf. Die Einnahme hoher Dosen (mehr als ein Milligramm pro Tag) über einen längeren Zeitraum kann gefährlich sein und Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels überdecken, was zu einer Schädigung des Nervensystems führen kann.
Vitamin B12
Vitamin B12 hilft, gesunde Nervenzellen zu erhalten und DNA zu produzieren. Es produziert rote Blutkörperchen in Verbindung mit Folsäure und hilft Eisen besser im Körper zu arbeiten.
B12 wird von Bakterien im Boden und im Wasser produziert. Menschen (und Tiere) sind daran gewöhnt, Nahrung aus dem Boden zu bekommen. Die moderne Lebensmittelproduktion ist jedoch so desinfiziert, dass wir Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Tierische Produkte enthalten B12, weil es Viehfutter zugesetzt wird, also schalten Sie einfach den Zwischenhändler aus und besorgen Sie sich dieses Vitamin selbst!
Anzeichen eines B12-Mangels: Müdigkeit, Energielosigkeit, Kribbeln, Muskelschwäche, Depression, Gedächtnisstörungen. Niedrige B12-Spiegel können zu erhöhten Spiegeln der Aminosäure Homocystein führen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. B12-Spiegel können leicht mit Bluttests überprüft werden, und jeder Mangel kann mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Injektionen behandelt werden.
Beste B12-Quellen: Hefeextrakt, Nährhefeflocken mit B12, mit B12 angereicherte pflanzliche Milchprodukte, mit B12 angereicherte Frühstückscerealien. Stellen Sie sicher, dass die Lebensmittel, die Sie kaufen, mit B12 angereichert sind, da Bio-Lebensmittel es nicht enthalten.
Benötigen Sie eine Ergänzung?
Ja! Besonders wenn Sie über 50 Jahre alt sind, da dieses Vitamin mit zunehmendem Alter schlechter aufgenommen wird.
Unabhängig davon, ob Sie sich für angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, müssen Sie diese regelmäßig konsumieren. Es wird empfohlen, bis zu 2000 Mikrogramm Vitamin B12 einzunehmen (ein Mikrogramm ist ein Millionstel Gramm, wir brauchen also nur eine kleine Menge B12, aber es ist lebenswichtig, es zu bekommen).