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Es gibt viele Möglichkeiten, zu Hause zu trainieren, aber eines der beliebtesten Programme zum Abnehmen und Verbrennen von Fett ist das Zirkeltraining. Sie haben dieses Programm noch nicht ausprobiert oder suchen nach einer neuen Variante seiner Implementierung? Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Übungsprogramm für das Zirkeltraining zu Hause für Mädchen an, das Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, Problembereiche loszuwerden und überschüssiges Fett zu verbrennen.
Das Zirkeltraining besteht aus 4-8 Übungen für den gesamten Körper, die in wenigen Runden wiederholt werden. Sie können eine Liste der Übungen, die Ausführungsdauer und die Anzahl der Runden selbst abrufen.
Das Zirkeltraining findet in rasantem Tempo statt, die Übungen werden ohne Pause nacheinander ausgeführt (oder er ist sehr klein)Der Stopp befindet sich direkt zwischen den Kreisen. Sie können als Gewichtsverlust trainieren und zusätzliche Ausrüstung verwenden.
Wie führe ich ein Zirkeltraining durch?
Das Zirkeltraining zu Hause für Mädchen umfasst normalerweise Übungen für alle Muskelgruppen des oberen und unteren Körperteils. Auch wenn Sie nur die Hüften anpassen müssen, vergessen Sie nicht die Übungen für Arme und Bauch. Eine Vielzahl von Übungen und die Belastung mit der maximalen Anzahl von Muskeln tragen dazu bei, mehr Kalorien zu verbrennen und somit die Effektivität des Trainings zu erhöhen. Wenn Sie einen bestimmten Problembereich haben, können Sie eine Reihe von Übungen hinzufügen, die sich auf diesen Bereich konzentrieren.
Grundregeln für die Durchführung von Zirkeltraining zum Fettabbau:
- Das Zirkeltraining umfasst 4-8 Cardio- und Kraftübungen mit einer Belastung für den gesamten Körper.
- Die Übungen werden in einem Durchgang ohne Unterbrechung (oder mit minimaler Unterbrechung in 10 bis 20 Sekunden) ausgeführt.
- Die Übungen werden nach eigenem Ermessen auf der Rechnung oder pünktlich durchgeführt (mindestens 10 Wiederholungen oder jeweils 20 Sekunden).
- Zwischen den Kreisen soll 1 bis 3 Minuten ruhen.
- Die Anzahl der Runden definiert sich selbst, aber meistens dauert das Zirkeltraining etwa 30 Minuten.
Wenn Sie abnehmen möchten, trainieren Sie 3 Minuten lang 5-30 Mal pro Woche zu Hause (ohne Aufwärmen und Abkühlen). Wie Sie es zu Hause ohne Trainer tun, passen Sie die Belastung unabhängig an. Übertreiben Sie es nicht, aber vergessen Sie nicht, dass es ohne Fortschritt kein Ergebnis gibt. Erhöhen Sie schrittweise die Trainingszeit, erhöhen Sie das Hantelgewicht und verkürzen Sie die Ruhezeit zwischen den Runden, um die Trainingsrate zu beschleunigen.
Die Vorteile des Zirkeltrainings zur Gewichtsreduktion:
- Dank des kreisförmigen Trainings verbrennen Sie Fett und verlieren Gewicht. Übungen für alle Muskelgruppen machen Ihren Körper fit und elastisch, ohne Problembereiche.
- Zirkeltraining stärkt die Muskeln, verbessert die Ausdauer von Herz und Muskeln. Dies ist ein großartiges Workout-Herz-Kreislauf-System.
- Sie können die Dauer und Intensität des Zirkeltrainings immer anpassen. Solche Programme sind leicht zu befolgen, sehr variabel und komfortabel.
- Dies spart viel Zeit, da Zirkeltraining zu Hause hohe Energiekosten verursacht. Sie helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und einen zusätzlichen Fettverbrennungsprozess im Körper durchzuführen.
- Sie benötigen nur minimale zusätzliche Ausrüstung für das Training.
Alles über TABATA-Training
Gegenanzeigen für das Zirkeltraining:
- Schwaches körperliches Training (Anfänger im Sport)
- Kardiovaskuläre Erkrankungen
- Jüngste Operation oder Verletzung
- Probleme mit dem Bewegungsapparat oder den Gelenken
- Schwangerschaft und postpartale Periode (mindestens 2 Monate)
Wenn Sie andere Krankheiten haben, die mit aktiver Arbeit nicht vereinbar sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie zu Hause ein Zirkeltraining durchführen.
Übungen zum Zirkeltraining zu Hause
Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Übungsschema für das Zirkeltraining zu Hause. Das Programm ist für Mädchen geeignet, die abnehmen, Fett verbrennen und Muskeln stärken möchten. Wenn einige Übungen passt nicht zu dirSie können sie aus dem Programm ausschließen, um eine geänderte Version der Übung zu verwenden, oder durch eine andere Übung Ihrer Wahl ersetzen.
Das Circuit Performance Circuit Training
Wir bieten zu Hause ein umfassendes Zirkeltraining an, das eine Vielzahl von Übungen für alle Problembereiche umfasst. Dies wird dazu beitragen, mit maximaler Effizienz zu trainieren. Das Programm umfasst die folgenden Arten von Übungen (in Klammern sind spezifische Beispiele aufgeführt):
- Cardio-Training mit Schwerpunkt auf dem Bauch (Laufen mit hohem Anheben der Knie, Burpee, horizontales Laufen, die Krabbe, Springen in den Riemen durch Anheben der Beine)
- Cardio-Training mit Schwerpunkt auf Beinen (Seitensprünge, Ausfallschritte springen, 180 Grad springen, in eine breite Hocke springen, Sumo-Hocke springen mit)
- Übung für den Oberkörper (Hantel Bankdrücken für Schultern, Liegestütze, Liegestütze für Trizeps, Heben von Händen auf einem Bizeps, Spreizen der Hände im Hang für den Rücken)
- Übung für den Magen (Verdrehen, doppeltes Verdrehen, berührende Zehen, Beinheben, russisches Verdrehen)
- Übungsplanke (Seitenplanke, Schulter-Touch-Planke, Zuordnung der Beine im Gurt, Spinne, Gehen im Gurt)
- Übung für Beine mit Hantel (seitliche Longe, Longe on, Longe nach vorne, Kniebeugen mit Hanteln, Kreuzheben)
- Übungen für die Beine auf dem Boden (Seitenbeinheben auf allen Vieren, Beinschere mit Beinschere zur Seite kniend Beinheben in der Brücke)
Jedes Training beinhaltet jeweils eine Übung. Wenn die Übung auf verschiedenen Seiten ausgeführt wird (z. B. Ausfallschritt), wechseln Sie die Hand durch den Kreis.
Die Übung in unserem Schema ist in 5 Tage unterteilt. Sie können 3-5 Mal pro Woche nach Ihrer Wahl trainieren. Führen Sie einfach jedes Programm nacheinander aus. Zum Beispiel, wenn Sie dreimal pro Woche trainieren: Montag - Tag 1, Mittwoch - Tag 2 Samstag - Tag 3 Montag - Tag 4 , usw. (Wochentage können alles sein). Wenn Sie die Übungen auf der Rechnung oder pünktlich abschließen, können Sie sich auf den folgenden Plan konzentrieren. Die Anzahl der Runden definiert die eigenen Fähigkeiten und basiert auf der Gesamtdauer des Unterrichts.
Top 20 Videos von Cardio-Workouts zur Gewichtsreduktion
Planen Sie ein Zirkeltraining für Anfänger:
- Jede Übung wird für 20-30 Sekunden oder 10-20 Wiederholungen durchgeführt.
- Der Rest zwischen den Übungen 10-15 Sekunden.
- Pause zwischen den Runden 2-3 Minuten.
- Die gesamte Trainingszeit von 15-25 Minuten.
Planen Sie das Zirkeltraining für Fortgeschrittene:
- Jede Übung wird für 40-50 Sekunden oder 15-30 Wiederholungen durchgeführt.
- Der Rest zwischen den Übungen 5-10 Sekunden.
- Pause zwischen den Runden 1-2 Minuten.
- Gesamtübungszeit 30-40 Minuten.
Timer 30 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause:
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Der Timer für 45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause:
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Übungen zum Zirkeltraining
Die Übungen werden vorzugsweise (aber nicht unbedingt) in der Reihenfolge ausgeführt, in der sie sich befinden, um einzelne Muskelgruppen auszuruhen und die Atmung nach Cardio wiederherzustellen.
Tag 1
1. Seitliche Sprünge
2. - Schultergurt berühren
3. Mit Hanteln in die Hocke gehen
4. Verdrehen
5. Burpee (Option zur Auswahl)
6. Seitliches Beinheben auf allen Vieren
7. Hebt die Hände am Bizeps
Tag 2
1. Zuchthände im Rückenlehnenhang
2. Springen um 180 Grad
3. Beinheben
4. Ausfallschritt an Ort und Stelle
5. Das Spreizen der Beine im Gurt
6. Laufen mit hohem Knielift
7. Bein hochschwingen
Tag 3
1. Seitlicher Ausfallschritt
2. Horizontales Joggen
3. Russische Wendung
4. Schere
5. Liegestütze für Schultern, Arme und Brust
6. Springe in eine breite Hocke
7. Seitenregal
Tag 4
1. Hantelbankdrücken für Schultern
2. Ausfallschritte springen
3. Doppelte Verdrehung
4. Kreuzheben
5. Krabbe
6. Beinheben auf meinen Knien zur Seite
7. In der Bar spazieren gehen
Tag 5
1. Springt nach vorne
2. Liegestütze für Trizeps
3. Springen Sie in den Gurt, indem Sie die Beine anheben
4. Beinheben in der Brücke
5. Spinne
6. Sumo hockt mit Springen
7. Füße berühren
Tipps für eine Kuchenübung:
- Beginnen Sie das Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie es mit einem Anhalten (Dehnen). Die Dauer muss mindestens 5 Minuten betragen.
- Auch zu Hause in Sportschuhen (Turnschuhen) immer kreisförmig trainieren. Schauen Sie sich unbedingt unsere besten Laufschuhe für Damen an, um sich fit zu halten.
- Vergiss das Wasser nicht! Trinken Sie 1 Minuten vor dem Training 30 Glas Wasser und nach dem Training 2 Tassen Wasser. Versuchen Sie während des Unterrichts, alle 10 Minuten Wasser zu trinken, und machen Sie ein paar kleine SIPS.
- Trainieren Sie nicht mit vollem Magen, die Mahlzeit sollte 1.5 bis 2 Stunden vor dem Zirkeltraining sein.
- Das Zirkeltraining sollte Übungen für alle Muskelgruppen beinhalten. Sie können Übungen für den Zielbereich (z. B. Beine) einschließen. In diesem Fall wird jedoch die Wirksamkeit des Zirkeltrainings zur Gewichtsreduktion und Fettverbrennung verringert.
- Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust nicht nur wichtig ist, um regelmäßig Sport zu treiben, sondern auch um die tägliche Kalorienrate zu beobachten. Selbst ein tägliches Training führt Sie ohne richtige Ernährung nicht zum Ergebnis.
- Wenn Sie ein Training für Anfänger suchen, schauen Sie sich unsere Auswahl einfacher Videos an, die auf einem kurzen Spaziergang basieren.
5 Videos mit Allround-Training zu Hause
Wenn Sie es lieben, fertige Videoprogramme zu haben, sehen Sie sich unsere Sammlung von Video-Zirkeltraining zu Hause zur Gewichtsreduktion auf Russisch an. Effektive Workouts zur Gewichtsreduktion helfen Ihnen, Problembereiche loszuwerden und den Körper zu straffen.
1. Ekaterina Kononova: Effektives Zirkeltraining zu Hause (25 Minuten)
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2. Fitness Freund, Training für Mütter (10 Minuten)
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3. Circular Bosu Workout für den ganzen Körper mit Hanteln (20 Minuten)
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4. Circular Bosu Workout für Anfänger (10 Minuten)
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5. Ekaterina Kononova: Zirkeltraining für die Muskeln des ganzen Körpers (25 Minuten)
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Wenn Sie zu Hause eine Übung ersetzen oder das Zirkeltraining aktualisieren möchten, sehen Sie sich unsere vorgefertigten Übungen an:
- Top 50 Übungen für die Bauchmuskulatur zu Hause
- Top 50 für Beine zu Hause
- Top 20 Übungen für Arme zu Hause
Zur Gewichtsreduktion Mit Hanteln