Lassen Sie uns einige einfache Bauchübungen untersuchen, die Sie zu Hause ohne spezielle Gegenstände oder Ausrüstung durchführen können. Denken Sie daran, dass diese Übungen Ihnen helfen sollen, Ihre Muskeln zu stärken, nicht sie professionell zu pumpen.
Übung 1: Planke
Stellen Sie sich auf einen Teppich oder einfach auf den Boden auf gerade Arme und Beine, wie in der Abbildung gezeigt, und strecken Sie Ihren Rücken. Halten Sie Ihren Kopf und straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur. Sie können sogar 30 Sekunden in dieser Position bleiben und alle Ihre Muskeln funktionieren. Um den Effekt zu verstärken, empfehlen wir, Beinschwingungen hinzuzufügen, wie in der Abbildung gezeigt. Ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust, während Sie daran denken, Ihren Rücken gerade zu halten. Ausatmen. Es reicht aus, diese Übung 20 Mal zu machen, um eine gute Muskelarbeit zu spüren. Mit der Zeit wird es möglich sein, die Anzahl der Ansätze auf 2-4 zu erhöhen.
Übung 2: Heben und Senken der Beine
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter den Kopf. Suchen Sie eine Handballenauflage und haken Sie sie ein. Wenn es keine Unterstützung gibt, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Torsos. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden und heben Sie Ihre Beine wie in der Abbildung gezeigt an. Während Sie ausatmen, senken wir unsere Beine, während wir einatmen, heben wir sie an. Sie müssen Ihre Beine auf die Mitte des Abstands zum Boden senken, dh nicht vollständig. Der untere Rücken sollte in jeder Position der Beine gedrückt werden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gerade Beine zu halten, können Sie diese an den Knien beugen. Mach die Übung 20 mal. Mit der Zeit wird es möglich sein, die Anzahl der Ansätze auf 2-4 zu erhöhen.
Übung 3: Drücken Sie die Presse
Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl oder ein Sofa, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zur Seite. Heben Sie den Oberkörper an, belasten Sie die Bauchmuskeln und senken Sie sich dann langsam auf den Boden, aber nicht vollständig. Ohne uns zu entspannen, steigen wir wieder nach oben. Anheben des Körpers beim Ausatmen, Absenken beim Einatmen. Wiederholungen - 20 mal. Mit der Zeit wird es möglich sein, die Anzahl der Ansätze auf 2-4 zu erhöhen.
Zusätzlich zu den drei aufgeführten Bauchübungen können Sie auch Übungen für die schrägen Bauchmuskeln durchführen.
Übung 4: Senken Sie Ihre Beine zur Seite
Leg dich auf deinen Rücken. Mit zusammengefügten Füßen auf dem Rücken liegen. Hände zur Seite, Handflächen auf dem Boden. Während der Übung bleiben die Schulterblätter fest auf dem Boden gedrückt.
Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel an und senken Sie Ihre Beine abwechselnd nach links und rechts, wobei Sie die ursprüngliche Position der Beine beibehalten und sie zusammenhalten.
Sie können diese Übung erschweren, indem Sie einen Medizinball zwischen Ihren Oberschenkeln sperren oder einfach Ihre Beine gerade nach oben strecken. Wiederholungen - 20 mal. Mit der Zeit wird es möglich sein, die Anzahl der Ansätze auf 2-4 zu erhöhen.
Übung 5: Stehende Kurven mit Gewichten
Diese Übung setzt die schrägen Muskeln des Rumpfes in Bewegung, die als stehende Biegungen mit Gewichten für die schrägen Muskeln des Rumpfes bezeichnet werden. Diese Übung macht die Taille dünner und schlanker. Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände oder einen schweren Gegenstand und beginnen Sie, schräge Bewegungen an den Seiten auszuführen. Mache 20 Wiederholungen auf der einen Seite und die gleiche Menge auf der anderen. Mit der Zeit wird es möglich sein, die Anzahl der Ansätze auf 2-4 zu erhöhen.