Beine sind ein Problembereich für die meisten Frauen, insbesondere für diejenigen, die gezwungen sind, ihre üblichen Belastungen und Anti-Cellulite-Programme für eine Weile aufzugeben. Viele der Übungen sind verschiedene Arten von Kniebeugen. Das Hocken gilt nicht nur im Kraftsport, sondern auch im allgemeinen körperlichen Training als eine der wichtigsten Übungen. Hier sind 5 grundlegende Beinübungen, mit denen Sie Ihre Muskeln stärken können.
Übung 1: Beinabduktionskniebeugen
Die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes arbeiten. Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander. Wir machen eine Kniebeuge - strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten und halten Sie Ihr Körpergewicht auf den Fersen, während die Hüften parallel zum Boden sind, der Winkel an den Kniegelenken 90 ° beträgt und die Bauchmuskeln in guter Form sind. Dann, während Sie ausatmen, erheben Sie sich und nehmen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, den Zeh zu Ihnen.
Übung 2: Ausfallschritt mit Beinheben
Die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes arbeiten. Ausgangsposition - Füße hüftbreit auseinander. Das linke Bein ist vorne, das rechte Bein ist hinten, ruhen Sie auf dem Zeh. Der Körper ist länglich, die Klingen werden zusammengebracht. Führen Sie eine Kniebeuge mit einem Kniewinkel von 90 ° durch. Steigen Sie dann beim Ausatmen auf, übertragen Sie gleichzeitig Ihr Körpergewicht auf Ihr linkes Bein und reißen Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Beugen Sie sich nicht im unteren Rücken, die Bauchmuskeln sind in guter Verfassung! Zurück in die Ausgangsposition.
Übung 3: Calf Raise Plie
Die inneren Oberschenkel- und Wadenmuskeln arbeiten. Ausgangsposition - die Füße sind breiter als die Schultern. Führen Sie beim Einatmen eine tiefe Hocke durch (die Knie sind auf die Zehen gerichtet, Ihr Rücken ist gerade, ziehen Sie den Cobbis nach unten!). Steigen Sie an der tiefsten Stelle bis zu den Zehen. Ausatmen - Ausgangsposition.
Übung 4: Anheben des Oberschenkels
Die Rückseite des Oberschenkels und die Muskeln des Gesäßes arbeiten. Ausgangsposition - Nehmen Sie die Knie-Ellbogen-Stütze. Fixieren Sie Ihren Rücken, beugen Sie sich nicht im unteren Rücken, die Bauchmuskeln sind in guter Verfassung. Heben Sie beim Ausatmen das gebogene Bein an, strecken Sie die Ferse zur Decke, lassen Sie das Hüftgelenk jedoch nicht drehen. Einatmen ist die Ausgangsposition.
Übung 5: Kniebeugen mit Schwerpunkt auf dem Gesäß
Die Rückseite des Oberschenkels und die Muskeln des Gesäßes arbeiten.
Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander liegenden oder etwas breiteren Füßen. Die Füße sollten nicht nach vorne gerichtet sein, sondern leicht auseinander. Stehen Sie gerade, schauen Sie geradeaus und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Ziehen Sie zuerst Ihre Hüften und Ihr Gesäß zurück, ohne die Knie zu beugen. Beginnen Sie dann mit dem Hocken, damit Sie sich wohl fühlen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Setzen Sie sich so tief wie möglich, ohne dass Ihre Knie über die Linie Ihrer Zehen hinausgehen. Halte deinen Rücken gerade. Halten Sie Ihre Absätze und Socken auf dem Boden. Kehren Sie reibungslos in die Ausgangsposition zurück.
Halte deine Beine schön und schlank.