Um die Übungen durchzuführen, benötigen Sie zwei Hanteln mit einer Masse von einem halben Kilogramm oder einem Kilogramm. Das Gewicht ist so begrenzt, dass die Hanteln ohne großen Aufwand angehoben und abgesenkt werden können, da jede Bewegung zehnmal in einem Satz wiederholt werden muss. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Anzahl der Sätze auf 1-2. Diese Übungen werden speziell zur Stärkung und nicht zum Pumpen der Muskeln durchgeführt.
Übung 1. Liegestütze
Indem Sie den Winkel des Bankdrücken ändern, zwingen Sie verschiedene Abschnitte des Brustmuskels zum Arbeiten. Wenn Sie Liegestütze in einer Position machen, in der Ihr Kopf höher als der Körper des Körpers ist, trainieren Sie den oberen Teil des Muskels. Wenn der Kopf während des Trainings auf Höhe des Körpers liegt, befindet sich das Zentrum des Brustmuskels. Wenn niedriger - der untere Teil des Muskels. Dementsprechend werden wir alle 3 Optionen für die Übungen berücksichtigen.
1. Der Kopf ist höher als der Körper
Ausgangsposition: Unterstützung auf den Füßen liegend, Hände auf Stühlen oder auf einem Bett oder auf einer anderen Basis. Während Sie einatmen, die Ellbogen beugen, sich bis zur maximalen Dehnung der Brustmuskulatur absenken, kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
2. Der Kopf ist bündig mit dem Körper
Trizeps-, Brust- und Deltamuskeln werden gestärkt. Ausgangsposition: Unterstützung auf Händen und Füßen liegend, Handflächen etwas breiter als Schultern auf Brusthöhe, nach vorne gerichtet. Wenn es in dieser Position schwierig ist, können Sie Liegestütze von Ihren Knien machen. Die Füße befinden sich in der Breite des Beckens. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen in einen rechten Winkel und lassen Sie sie fallen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
3. Der Kopf befindet sich unter dem Körper
Erhöhung der Belastung (aufgrund der Gewichtsverlagerung auf die Hände). Nicht für Bluthochdruckpatienten empfohlen, da eine starke Durchblutung des Kopfes den Blutdruck erhöhen kann. Ausgangsposition: Ein Schwerpunkt liegt auf den Füßen, den Füßen auf einem Stuhl, einem Fitball oder einer anderen Basis.
Wenn Sie einatmen, die Ellbogen beugen, sich beim Ausatmen nach unten senken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Übung 2. Wir breiten uns in der Neigung des Arms aus
Ausgangszustand: Setzen Sie sich in einem Winkel von 45 Grad zum Boden auf einen Fitball oder eine Bank. Das Becken sollte sich unterhalb der Knie befinden, die Knie beugen und die Beine weit auseinander spreizen. Nehmen Sie Hanteln in die Hände und heben Sie die Arme über die Schultern. Langsam strecken wir unsere Arme zur Seite und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Achten Sie darauf, nicht mehr als 45 Grad zu neigen. Denn in diesem Fall werden nicht die Brustmuskeln trainiert, sondern der Schultergürtel. Und es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Arme nicht zu tief spreizen, da sonst die Gefahr besteht, dass die Bänder des Schultergelenks gedehnt werden. Das Gewicht der Hanteln sollte gering sein, etwa 1-2 kg.
Übung 3. Drücken Sie die Hanteln
Diese Übung wurde entwickelt, um die Brustmuskeln zu trainieren. Aufgrund der größeren Amplitude sind jedoch der Trizeps und die vorderen Deltamuskeln in der Arbeit enthalten. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf eine horizontale Bank oder einen Fitball, drücken Sie Ihr Gesäß fest an die Oberfläche der Bank (oder drücken Sie Ihren Rücken gegen den Fitball) und stellen Sie Ihre Füße mit Ihren gesamten Füßen auf den Boden. Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände und halten Sie sie in der Nähe Ihrer Brust, die Hände nach vorne gedreht, die Arme an den Ellbogen gebeugt. Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln nach oben und drehen Sie gleichzeitig die Hände aufeinander zu. Ziehen Sie in dieser Position die Brustmuskeln zusammen, um die Belastung der Innenseite der Brustmuskulatur zu betonen. Senken Sie beim Einatmen Ihre Arme in die Ausgangsposition.