Soja und Hülsenfrüchte sind bekanntermaßen ausgezeichnete Quellen für ethisches Protein für Vegetarier und Veganer. Aber mit Sojaprotein und Bohnen mit Erbsen – nicht alles so einfach! Wie Sie die „Fallstricke“ des Hülsenfrüchtekonsums umgehen – lesen Sie diesen Artikel.
Für diejenigen, die auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umsteigen, stellt sich die Frage – wie bekomme ich Protein, wenn ich kein Fleisch esse? Eigentlich kein Problem – dazu weiter unten mehr – aber meistens lautet die Antwort „“. Wenn ein frischgebackener Vegetarier, Veganer beginnt, „Fleisch durch Sojabohnen zu ersetzen“, sich aktiv auf Soja und Hülsenfrüchte zu stützen, beginnen ihn Gase zu quälen, und dies ist nur der sichtbare Teil des Eisbergs. Die Folge ist Frust: „Mir wurde gesagt, dass vegetarisches Essen so gesund ist, aber anscheinend ist das nicht für meinen Magen geeignet.“ Tatsächlich ist Ihr Magen zunächst in Ordnung! Und auch vegetarisches Essen! Und – ganz nebenbei mit einer ethischen Ernährung. Sie müssen nur ein wenig lernen, welche Art von Protein in Bohnen und Erbsen enthalten ist und wie man damit „arbeitet“.
„Nimm es einfach und …“ Der Beginn, viele Hülsenfrüchte zu essen, ist ein sicherer Weg zu Krankheiten, nicht zu Gesundheit!
„Motivierende“ Bilder im Internet, die angeblich die Vielfalt und Vorteile einer vegetarischen Ernährung veranschaulichen, können oft täuschen: Meistens befinden sich auf einem solchen Teller 70 % Hülsenfrüchte, 10 % Gemüse und 20 % eine fast nutzlose Beilage wie weißer Reis oder Nudeln. Das ist… eine schlechte Ernährung, die zu Vegetarismus und totaler Krankheit führen wird. Sie müssen verstehen, dass solche Fotos nur ein Bild sind! Ihre Autoren sind Studiofotografen, keine Ernährungswissenschaftler.
Einige vegane Sportler greifen zu Hülsenfrüchten (fast „wie ein Motivator“), einfach weil sie jeden Tag viel Protein brauchen – dann müssen Sie Hülsenfrüchte aber durch eine Kombination von Produkten, den Verzehr von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln, ayurvedischen Gewürzen kompensieren. Ein gewöhnlicher Magen wird ohne Hilfe einem Übermaß an Hülsenfrüchten nicht standhalten! Und die Bauchspeicheldrüse auch.
Wenn wir über Protein für Muskeln sprechen, dann ist Milch (Kasein) vielleicht das Beste für einen Vegetarier. Für Veganer – Superfoods: Spirulina und Co. Aber NICHT SOJA.
Im Sport sind unter dem Gesichtspunkt der langfristigen Steigerung der Proteinsynthese Supplemente (meist Pulver) aus Milcheiweiß ideal. Und so viel beworben („Whey Protein“) ist auch gut, aber für die schnelle Anregung der Proteinsynthese. Die Absorptionsrate dieser Substanzen ist unterschiedlich, daher kombinieren Sportler diese beiden Arten von Nahrungsergänzungsmitteln häufig. Da uns aber eher der normale Verzehr von nur 2500 Kalorien pro Tag in der Zusammensetzung von Naturprodukten interessiert, ist Sportler für uns nur ein Richtwert für die „Logik“ einer effektiven Proteinzufuhr. Wenn Sie ein reduziertes Körpergewicht haben – und dies geschieht zunächst nach dem Verzicht auf Fleisch, insbesondere im ersten Jahr einer Rohkost-Ernährung – dann werden Sie durch den richtigen Verzehr von ethischem Protein und ausreichendem Training allmählich an Normalgewicht zunehmen. (Vegetarier und Veganer).
Wer Milchprodukte nicht mag oder mag – für viele ist die Ablehnung von Kuhmilch ein Symbol für den artgerechten Umgang mit Tieren – muss trotzdem auf Hülsenfrüchte zurückgreifen. Aber stimmt es, dass Sojabohnen, Linsen und Erbsen das „beste“ und „vollständigste“ Protein für vegetarische Veganer enthalten? Nein, es ist nicht wahr. Ich würde im Gegenteil sagen – „erwarte nichts Gutes von der Bohne“. Aber Schlussfolgerungen – Sie werden selbst ziehen, und jetzt über die Fakten.
In Hülsenfrüchten ist mindestens 2-mal mehr Protein enthalten als in Getreideprodukten: Reis, Weizen usw.
Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Bohnen, Linsen, und nicht Reis oder Weizen, werden daher normalerweise „in Bezug auf Protein“ genannt. Aber ist es weise? Finden wir es heraus.
Eine kleine Liste des Proteingehalts pro 100 g Trockenprodukt beliebter Cerealien:
- Linsen: 24,0 g
- Maische: 23,5 g
- Bohnen: 21,0 g
- Erbsen: 20,5 g
- Kichererbsen: 20,1 g
- Sojakorn: 13 g
- Hirsegrütze: 11,5 g
- Haferflocken: 11,0 g
- Buchweizengrütze: 10,8 g
- Graupen: 9,3 g
- Reisgrütze: 7,0 g
Aber schon bei der Neuberechnung des tatsächlichen Proteingehalts in diesen Produkten erwartet uns eine unangenehme Überraschung, wenn man bedenkt, dass die obigen Zahlen für trockenes Getreide gelten (sein Feuchtigkeitsgehalt beträgt etwa 15%). Wenn wir Reis, Linsen oder andere Körner kochen, erhöht sich der Wassergehalt. Dies bedeutet, dass der tatsächliche Wert des Proteingehalts sinkt. Die obigen Zahlen sind also falsch? Falsch. Die „schönen“ 24 g in trockenen Linsen verwandeln sich gerade in das fertige Produkt (gekochte Linsen) – das wir eigentlich essen wollten. (Siehe auch – in verschiedenen Lebensmitteln, einschließlich Hülsenfrüchten, im fertigen Produkt – auf die gleiche Weise, wie die Google-Suchmaschine und normalerweise westliche Ernährungsseiten kalkulieren).
Die Berechnung des tatsächlichen Proteingehalts in den oben aufgeführten Cerealien hilft Ihnen, nicht in eine unangenehme Situation zu geraten, wenn Sie in ewigen, im Grunde nutzlosen, aber kritischen Denkstreitigkeiten mit Fleischessern „wo mehr Protein ist“ entstehen. Unser Trumpf ist ein vernünftiger Umgang mit Lebensmitteln, nicht Emotionen („Ich will – und ich esse!“), sondern Diätetik.
Ein weiterer schwerwiegender Stein in unserem Bohnen-Soja-Garten ist die schlechte Verdaulichkeit von Sojaprotein. Berücksichtigt man rein rechnerisch den Proteingehalt in einem Trockenprodukt, so nimmt die Sojabohne klar den ersten Platz ein: Immerhin enthält sie bis zu 50 % Protein (je nach Sorte) pro Trockenproduktgewicht: Das scheint es zu sein beträgt bis zu 50 g Protein pro 100 g Müsli !! Aber … Auch wenn man das Kochen und „Auflösen“ dieses %%-Verhältnisses von Protein in Wasser im fertig gekochten Müsli (das wir bereits im obigen Absatz analysiert haben) nicht berücksichtigt – Sojaprotein ist nicht so einfach.
Auch wenn Soja oft als eine Art „Ersatz“ für tierisches Eiweiß verwendet wird – Menschen, die gerade auf den Vegetarismus umgestiegen sind, sind „unehrliches Marketing“. Soja ist ein gutes Produkt, Fleisch ist nicht so gut. Aber Soja ist keineswegs ein „Ersatz“ für Fleisch inkl. allgemeines Vitamin B12.
„Minus Fleisch, plus Soja“ ist ein Rezept für eine gesundheitliche Katastrophe.
Oft findet man im Internet zwar richtig motivierende, aber im Kern falsche Angaben, dass angeblich „Sojaprotein tierischen Proteinen qualitativ in nichts nachsteht“ oder gar „Erbsenprotein (Option: Soja) leicht verdaulich ist“. Es ist nicht wahr. Übrigens kann die Sojaindustrie sowohl in den USA als auch in der Russischen Föderation umsatzmäßig mit der industriellen Pharmakologie mithalten! Die Wahrheit ist gut zu wissen:
· Sojaprotein kann vom menschlichen Körper (idealerweise) zu 70% aufgenommen werden, vorbehaltlich einer obligatorischen Wärmebehandlung: Soja enthält Giftstoffe, inkl. , daher werden Sojabohnen mindestens 15-25 Minuten gekocht;
· Vollkornsoja enthält sogenannte „“: Das sind Schadstoffe, die die Aufnahme bestimmter Proteine im Verdauungssystem blockieren. Es ist ziemlich schwierig, ihre Wirkung in %% zu berechnen, da sie teilweise (um 30-40%) ihre Aktivität im Magen verlieren. Der Rest gelangt in den Zwölffingerdarm, wo er mit anderen Worten beginnt, mit den von ihm ausgeschiedenen Enzymen zu „kämpfen“. Die Bauchspeicheldrüse wird gezwungen, „für Soja“ viel mehr dieser Enzyme zu produzieren, als gesundheitlich vertretbar ist (bei Ratten nachgewiesen). Als Ergebnis können Sie leicht bekommen und so weiter. In der Natur, weil sie von Tieren gefressen werden. Soja will nicht gegessen werden!
Leider kann Sojaprotein nicht als „vollständig“ für den Menschen bezeichnet werden, und es ist keineswegs „in der Bioverfügbarkeit gleichwertig mit Ei- und anderen tierischen Proteinen“ (wie einige skrupellose Seiten schreiben). Das ist eine Art „niederfrequente“ Agitation für Veganismus, die ihre Verteiler nicht ehrt! Die eigentliche Idee des Veganismus ist überhaupt nicht, dass ein Produkt aufgrund seines Nährwerts „besser“ als Fleisch ist: Jedes Produkt ist bereits deshalb besser als Fleisch, weil Fleisch ein tödliches Produkt ist. Es ist ziemlich einfach sicherzustellen, dass Sojaprotein und Soja selbst (und andere Hülsenfrüchte) im Allgemeinen im menschlichen Körper äußerst schwer verdaulich sind. Auch nach längerer Wärmebehandlung.
· Wissenschaftler vermuten, dass Sojabohnen mehrere andere potenziell schädliche Substanzen enthalten, darunter. weder Temperaturbelastung, noch die Kombination von Sojaprodukten mit Alkalisierung. Diese Schadstoffe lassen sich nur in einem chemischen Labor aus Sojabohnen entfernen …
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass der regelmäßige Verzehr von Soja zur Bildung von Nieren- und Gallensteinen beiträgt. Aber das sollte diejenigen nicht erschrecken, die nicht „eine“ Sojabohne essen, sondern Sojabohnen in eine vollständige Ernährung aufnehmen.
Schließlich Hypothesen, dass Sojaprotein in Studien nach 20 und darüber hinaus angeblich Herzkrankheiten um 1995% oder mehr verhindert (Informationen aus dem Jahr 2000). Statistisch gesehen kann ein regelmäßiger Sojakonsum nur etwa 3 % eines gesunden Herzens bewirken. Obwohl natürlich in der Zukunft, und das ist erheblich. Darüber hinaus müssen wir, wenn wir über den Verzicht auf Fleisch sprechen, zu diesen 3 % 20-25 % „hinzufügen“. In Summe ist „“ nicht mehr 3%!
Nun, gute Nachrichten! Wenn jemand Sojabohnen, Bohnen, Hülsenfrüchte schimpft, lohnt es sich auch, sich daran zu erinnern und zu argumentieren, dass Sie hier nur nützliche Lebensmittelkombinationen kennen müssen.
Das Essen einer Erbse oder einer Linse ist also ein sicherer Weg zu Blähungen und Blähungen. Wenn Sie Linsen mit Reis mischen und kochen – kein Problem, im Gegenteil – die Vorteile der Verdauung! Üblicherweise werden gelbe oder orangefarbene Linsen und Basmatireis eingenommen – das daraus resultierende Diätgericht heißt Khichri und wird im Ayurveda bei vielen Verdauungsbeschwerden eingesetzt.
· Soja verbindet sich nicht mit anderen Hülsenfrüchten.
Soja passt gut zu Gemüse.
· Um Gasbildung zu vermeiden, sollten Gerichte aus Hülsenfrüchten, Sojabohnen gewürzt werden: Kardamom, Muskatnuss, Oregano, Minze, Rosmarin, Safran, Fenchel und andere. Idealerweise diese und für so viele, wie Ihnen ein Ayurveda-Spezialist sagen wird.
Soja enthält praktisch kein Gluten. Auch eine Sojaallergie bei Erwachsenen ist äußerst selten. Soja ist unbedenklich!
sehr lecker, nahrhaft und gesund. Sie müssen im Gegensatz zu Sojabohnen natürlich nicht eingeweicht und gekocht werden!) Obwohl die Technologie für eine ordnungsgemäße Keimung beachtet werden muss.
Einfacher Rat: Liebe Hülsenfrüchte – vergiss nicht, ihre innere Alchemie mit Wasser zu harmonisieren. Aber im Ernst, sie brauchen genug Zeit, damit Hülsenfrüchte das „Gas“ vergessen:
- Bohnen: 12 Stunden einweichen, 60 Minuten kochen.
- Erbsen (ganz): 2-3 Stunden einweichen, 60-90 Minuten kochen. Zerdrückte Erbsen werden eine Stunde lang ohne Einweichen gekocht.
- Linsen (braun): 1-3 Stunden einweichen, 40 Minuten kochen.
- Gelbe, orange Linsen werden 10-15 Minuten gekocht (in einem Schnellkochtopf, aber nicht in Aluminium! – noch schneller), grüne – 30 Minuten.
- Kichererbsen: 4 Stunden eingeweicht, 2 Stunden gekocht. Option: 10-12 Stunden einweichen, 10-20 Minuten kochen. – bis fertig.
- Maische: 30 Minuten kochen. Option: 10-12 Stunden einweichen, frisch essen (für Salat geeignet).
- Sojabohnen (Bohnen, trocken): 12 Stunden einweichen, 25-90 Minuten kochen (je nach Sorte und Rezeptur).
Wer überhaupt keine Zeit damit verbringen möchte, Sojabohnen zu „verarbeiten“, sei daran erinnert: Es gibt viele leckere und gesunde Produkte daraus, darunter natürlich und!
Und das letzte: der „Schaden“ von gentechnisch veränderten Sojabohnen durch die Wissenschaft. „GMO“-Sojabohnen werden verwendet, um Vieh zu füttern, nicht Menschen, also ist es ein falscher Alarm. Zudem ist der Anbau von gentechnisch veränderten Sojabohnen in der Russischen Föderation generell verboten. Vegetarier und Veganer müssen sich keine Sorgen machen!