6 Schritte zu massiven Deltas

Wenn Sie sich fragen, warum Ihre Schultern nicht wachsen, können sie Sie wahrscheinlich einfach nicht hören. Erhöhen Sie Ihre Last mit diesem Training!

Autor: Bill Geiger

Viele werden empfehlen, dass Sie Ihre ganze Energie in die nacheilenden Muskelgruppen werfen. Eine Art Klassiker "Schneiden Sie Ihre Hose bis zu den Knien, um der Welt Ihre Waden zu zeigen." Sag so etwas nicht zu Tom Graff. Der aufstrebende NPC-Physiker wird sofort antworten, dass seine Schultern sein Trumpf sind, aber er trainiert sie weiterhin so intensiv, als wären sie die schlimmsten der Welt.

Und mit seiner Argumentation kann man nicht streiten. Er betont, dass hypertrophierte Deltas zu einer besseren Entwicklung der Rumpfmuskulatur beitragen und das Zeichnen des Reliefs der Arme verbessern. Kurz gesagt, die Schultern sind für die Form und Definition des Oberkörpers wichtiger als jede andere Muskelgruppe.

Graff verwendet einen einzigartigen Ansatz mit hohem Volumen und hoher Trainingsfrequenz, der allen zugute kommt, die ihren Delts mehr Breite und Definition verleihen möchten, nicht nur Leistungssportlern, die sich auf die Bühne vorbereiten.

Hier sind die Prinzipien, von denen Graff glaubt, dass sie besonders effektiv für das Training der Schultern sind, und ein Übungsprogramm, um diese Prinzipien in die Praxis umzusetzen.

1. Trainiere deine Deltas öfter

Graffs Trainingssplit ist darauf ausgelegt, Deltas nicht nur einmal, sondern zweimal in 7 Tagen zu trainieren. "Trotzdem gibt es nicht zu viele Wachstumsanreize", sagt er. "Die verstärkte Betonung trägt dazu bei, dass Deltas wachsen wie nie zuvor."

Zusätzlich zum speziellen Training werden an den Tagen anderer Muskelgruppen einzelne Bündel von Deltamuskeln trainiert. Der hintere Kopf ist am Tag des Rückens aktiv am Kreuzheben beteiligt, der vordere Kopf wird in der Brustpresse rekrutiert, insbesondere in der Presse mit nach oben geneigtem Kopf. Für Graff ist dies kein Problem, und er trainiert sogar Brust, Schultern und Rücken drei Tage hintereinander ohne Pause.

"Die Ergebnisse sprechen für sich", sagt er und fordert das Postulat heraus, dass die Muskelgruppe 48 Stunden vor dem nächsten Training ruhen sollte. "Natürlich kann man die Faktoren der Genesung nicht ignorieren. Achten Sie daher besonders auf häufige Mahlzeiten mit einer ausgewogenen, proteinreichen Mahlzeit und guter Erholung."

2. Verwenden Sie für schwere Pressen Maschinen, keine freien Gewichte.

Es mag so aussehen, als würde es gegen alle Regeln für die Gestaltung eines Trainingsprogramms verstoßen, aber Graff glaubt, dass der größte Nachteil der freien Gewichte darin besteht, dass die Notwendigkeit, das Projektil auszugleichen, zu einer Verringerung der Tonnage führt. Für ihn ist es die Hauptsache, das maximale Gewicht zu heben, mit dem Sie im vorgesehenen Wiederholungsbereich arbeiten können.

„Auf der Bank bevorzuge ich Maschinen, weil ich mehr Gewicht verwenden kann“, sagt er. "Da ich keine Energie für das Ausbalancieren der Langhantel aufwenden muss, ist meine Aufgabe vereinfacht: Ich muss nur das maximal mögliche Gewicht herausdrücken und ich muss es nicht lenken."

3. Halten Sie während des gesamten Trainings ein hohes Volumen aufrecht.

Was bei Tom Graffs Schultertraining wirklich auffällt, ist die Belastung; Sogar seine schweren Sätze bestehen aus 12 Wiederholungen. Obwohl Sportwissenschaftler der Meinung sind, dass der ideale Bereich für Hypertrophie 8-12 Wiederholungen beträgt, bleibt Graff lieber an der Obergrenze.

"Ich versuche normalerweise, 12-15 Wiederholungen zu machen", sagt er. - Ich habe versucht, weniger als zwölf zu machen, aber oft, wenn ich mich auf acht Wiederholungen im Ansatz beschränkte, hatte ich das Gefühl, dass dies nicht genug war. Ich würde lieber die Tonnage opfern, aber mehr Wiederholungen machen. Dies erhöht die Durchblutung der Muskeln, trägt zu einem besseren Pumpen bei und die Muskeln schmerzen am nächsten Tag stärker. „

4. Schauen Sie in den Spiegel, um die Wirksamkeit zu messen.

Denken Sie, die Spiegel im Fitnessstudio sind nur zum Posieren oder Bewundern gedacht? Überhaupt nicht. Für Tom Graff ist dies ein weiteres funktionales Werkzeug, das beweist, dass der von ihm gewählte Trainingsstil wirklich effektiv ist.

"Ich kann Muskelstreifen direkt im Training sehen und sie sagen mir, dass die Übung funktioniert", sagt er. - Wenn die Streifenbildung mit jedem Ansatz zunimmt, ist dies ein sicheres Zeichen dafür, dass die Übung ihren Job macht. Auf diese Weise stelle ich beispielsweise sicher, dass das Anheben der Arme vor mir oder an den Seiten, nicht bis zur Höhe der Schultern, sondern über dem Kopf, effektiv ist und den Muskel dazu zwingt, in einem erweiterten Bewegungsbereich zu pflügen . „

5. Führen Sie bei einem hohen Arbeitsaufwand weniger Fehler aus.

Hochvolumiges Training mit hoher Frequenz zwingt Tom Graff, einen kleinen Schritt zurückzutreten. "Die meisten Sätze, die ich am Rande eines Muskelversagens beende, und nur im letzten gebe ich mein Bestes, indem ich entweder ein bisschen mehr oder ein bisschen weniger Wiederholungen mache als geplant", sagt er. "Wenn fast jeder Ansatz zum Scheitern verurteilt ist, kann die Sekretion von Cortisol, einem katabolen Hormon, zunehmen."

6. Erarbeiten Sie zusätzlich die Schwachstellen

Die Deltamuskeln sind wohl Tom Graffs beste Muskelgruppe, aber er gibt zu, dass dies nicht für jeden Deltamuskel isoliert der Fall ist. Seine vorderen Deltas sind überentwickelt, was seiner Meinung nach auf ihre aktive Teilnahme am Brusttraining zurückzuführen ist.

"Die hinteren Deltas sind mein schwaches Glied, sodass ich eine weitere Übung für sie hinzufügen oder das Volumen der Ladung erhöhen kann", sagt er. "Und da die Illusion, dass Sie ein harter Bodybuilder sind, am Tag des Schultertrainings umso heller ist, je massiver die Schultern sind, desto mehr Aufmerksamkeit schenke ich den mittleren Strahlen."

Tom Graff Schultertraining

Tom Graff beginnt sein Delt-Training mit leichten Aufwärmübungen und führt Innen- und Außenrotationen für Schultern, Bänder und Muskeln durch. Pause 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen. Verwenden Sie ein Arbeitsgewicht, mit dem Sie Schwierigkeiten haben, die Zielanzahl von Wiederholungen zu erreichen. Aufwärmsets sind nicht im Trainingsprogramm enthalten.

Tom Graff Schultertraining

Technik-Tipps von Tom Graff

Sitzpresse in der Maschine. „Ich sitze nicht mit dem Rücken, sondern vor dem Simulator. Dies ermöglicht mir eine tiefere Position einzunehmen und zwingt meine Hände, weiter hinter meinen Kopf zu gehen. Dadurch verlagert sich die Betonung auf die hinteren und mittleren Deltas, und die Belastung des vorderen Trägers, die für mich bereits stark ist, wird verringert. „

Kinn ziehen. „Ich hebe meine Ellbogen so hoch wie möglich. Sehr oft beginnen Menschen mit jeder Wiederholung, ihre Bewegungsfreiheit zu verringern. Ich finde, dass Wiederholungen mit voller Amplitude mir helfen, auch die oberen Fallen zu entwickeln. Ich mag es wirklich, meine Ellbogen sehr hoch zu ziehen, weil ich wirklich spüre, dass die Fallen funktionieren. Um ehrlich zu sein, ist dies fast die einzige obere Trapezübung in meinem Trainingsprogramm. Ich ziehe es vor, den Hals schmaler zu nehmen, da die vorderen Deltas in diesem Fall etwas stärker belastet sind als bei einer breiten Haltung der Arme. „

Hanteln vor sich auf einer Schrägbank heben. „Als ich diese Übung auf einer Schrägbank machte und meine Arme über den Kopf hob, erreichte ich eine viel ausgeprägtere Zeichnung des vorderen Kopfes, wodurch sich die Bewegungsfreiheit vergrößerte. Oft sehe ich im Spiegel, wie die Streifenbildung zunimmt und die Muskeln mit der Erweiterung des Bewegungsbereichs stärker hervortreten. Ich betrachte dies als meine Schlüsselübung für die vorderen Deltas. „

Im Stehen die Hände mit Hanteln zur Seite heben. „Ich bemühe mich sicherzustellen, dass meine Schultern nicht nur optisch größer sind. Ich möchte das Volumen der Deltas sowohl in der Breite als auch in der Tiefe erhöhen, da dies die Muskelentlastung des Oberarms betont. In dieser Übung hebe ich meine Arme auf ungefähr Schulterhöhe. Alternativ kann ich eine Variante für die mittleren Deltas machen, bei der ich mich auf einer Schrägbank auf die Seite lehne und die Hantel über meinen Kopf hebe, wobei ich eine Bewegung mit voller Amplitude ausführe. „

Hanteln an der Seite der Bar entführen. „Dies sind zwei Übungen zum Preis von einer, da sowohl die Kern- als auch die Rückendeltas funktionieren. Tatsächlich müssen Sie zuerst den Körper in der Stange an einem Arm stabilisieren und dann die Hantel zur Seite heben. Ich beginne mit einem neutralen Griff und wenn ich meine Hand hoch hebe, drehe ich meine Hand so, dass mein Daumen nach unten zeigt. Ich habe das Gefühl, dass sich die hinteren Deltas auf diese Weise stärker zusammenziehen, als wenn mein Arm während der gesamten Wiederholung in einer neutralen Position bleibt. „

"Graff-hic" der Veränderung

Tom Graff erzielt Ergebnisse aus diesem Training, aber denken Sie nicht, dass dies das letzte Trainingsprogramm in seinem - oder Ihrem - sportlichen Leben ist. "Wie die meisten Bodybuilder denke ich, dass Trainingsprogramme eine Veränderung brauchen", sagt er. - Ich mag es, Abwechslung zu schaffen, indem ich die Übungen ändere, um zu verhindern, dass sich Deltas an ein bestimmtes Bewegungsmuster anpassen. Ich mache einige Übungen in fast jedem Training und ändere den Rest relativ oft. „

In der Nebensaison, wenn es darum geht, das Volumen zu erhöhen, bringt er dem Muskelwachstum zuliebe zusätzliche Opfer. „Für den Anfang mache ich überhaupt kein Cardio. Ich verlangsame das Tempo meiner Trainingseinheiten und halte meine Herzfrequenz unter 120, sagt er. – Ich zwinge mich auch zum Essen, auch wenn ich keine Lust dazu habe, was noch schwieriger ist, wenn man sich an die Regeln der „reinen“ Massensammlung hält. Ich muss das Essen im Voraus zubereiten und verbringe jeden Sonntag etwa 2 Stunden damit. Es gibt so viele Lebensmittelvorräte für die Woche, dass sie kaum in den Kühlschrank passen. “

Willst du große Schultern bauen? Dies ist die Einstellung, die dafür erforderlich ist. Konzentrieren Sie sich auf das Muskelwachstum und Sie werden definitiv das Ergebnis erhalten!

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