Mächtige Quads: Beintraining vor der Ermüdung

Keine Lust mehr auf sich wiederholende Beinübungen? Schreiben Sie ein Pre-Fatigue-Trainingsskript für die coolste Quad-Pumpe Ihres Lebens!

Autor: Bill Geiger

Wenn Sie wie die meisten Bodybuilder sind, lieben oder hassen Sie den Beintag, aber es ist dieses quälende Unterkörpertraining, das Beach Boys von ernsthaften Sportlern unterscheidet. Sie können nicht verbergen, zu welchem ​​Lager Sie gehören; An den Beinen werden erfahrene Bodybuilder (und sogar gewöhnliche Zuschauer) Sie sofort herausfinden.

Stellen Sie sich nun vor, was passieren würde, wenn Sie die Intensität einer bereits schwierigen Sitzung der Woche erhöhen würden. Genau das passiert beim Beintraining mit. Es ist perfekt für diejenigen, die auf einem Trainingsplateau festsitzen, Abwechslung suchen oder eine Pause von ihren üblichen schweren Kniebeugen machen möchten.

Ich kann bereits sehen, wie viele das Rennen verlassen. Der Rest wird glücklich sein, einfach aus dem Fitnessstudio zu humpeln.

Schwächlinge gehören nicht hierher

Die meisten Beintrainings beginnen mit Mehrgelenkübungen wie Ausfallschritten und Ausfallschritten, da diese die Muskeln maximal rekrutieren und es Ihnen ermöglichen, das maximale Gewicht zu heben. Und nach einem massiven Angriff auf die Hüften und das Gesäß von allen Flanken aus beenden Sie sie, bis die Muskelgruppen vollständig erschöpft sind.

Beinstrecker

Im Pre-Fatigue-Training ändert sich die Strategie. Hier belasten Sie zuerst den Quadrizeps - entweder die Rückenmuskulatur oder die Gesäßmuskulatur - anständig mit isolierenden Bewegungen, wodurch der Hauptmuskel zum schwachen Glied in der folgenden Mehrgelenkübung wird. Dieser einfache Trick macht jede Übung, die an zweiter Stelle steht, viel schwieriger!

Beintraining mit diesem Ansatz kann mit Maschinenerweiterungen beginnen, die die Quads bearbeiten, gefolgt von Kniebeugen, Beindrücken oder Ausfallschritten. Da zu Beginn der Mehrgelenkübungen die Quads bereits ziemlich müde sind und die Gesäßmuskeln und Muskeln der Rückenfläche voller Kraft sind, endet der Ansatz, wenn sich der Quadrizeps ergibt und nicht die Muskeln der Rückenkette.

Dies stellt sicher, dass der Quadrizeps diejenigen ist, die in vollen Zügen trainieren, das schwache Glied sind, wenn Sie so wollen, und nicht die Gesäßmuskulatur oder die Rückenmuskulatur.

Beintraining vor Müdigkeit: Was, wie und warum?

Verständlicherweise führt das Ändern der Übungsreihenfolge dazu, dass Sie im ersten Satz - was Sie normalerweise am Ende der Sitzung tun - spürbar stärker und zum Zeitpunkt der Mehrgelenkbewegungen deutlich schwächer sind. Das hat Vor- und Nachteile.

Der Vorteil: Sie können Ihre Quads mit einem höheren Arbeitsgewicht beladen, viel mehr als üblich. Und das ist gleichbedeutend mit neuem Muskelwachstum! Gleichzeitig müssen Sie Ihre Begeisterung mildern - Sie müssen kein unverschämtes Gewicht aufbringen und die Anzahl der Wiederholungen verringern. Bei Bewegungen mit einem Gelenk führt Übergewicht zu einer zusätzlichen Belastung der Kniegelenke, und ein Training mit geringer Wiederholung kann diese Belastung verschlimmern. Ich empfehle mindestens 8 Wiederholungen für alle Vorermüdungssätze.

Squats

Natürlich müssen Sie die Langhantel in den letzten Übungen entladen. Das übliche Gewicht für Kniebeugen scheint fast überwältigend. Eine weitere Folge des frühen ist die Schwierigkeit, die Messlatte in der späten Phase der Trainingseinheit auszugleichen. Am Ende lohnt es sich also, auf die Gegenstücke in den Simulatoren zu schauen. Es gibt nichts Schlimmeres als mit Muskeln zu hocken, blutunterlaufen bis zu den Augäpfeln!

Wenn Sie den Sweet Spot zwischen Arbeitsgewichten und Wiederholungen finden, werden Sie feststellen, dass die Taktik vor der Ermüdung die Belastung Ihrer Gelenke verringert und es Ihnen ermöglicht, Dinge zu tun, die zuvor unerreichbar waren. Verletzte Athleten verwenden die Vorermüdung, um Kniebeugen und andere schwere Hebeübungen mit weniger Gewicht zu verweigern, als wenn sie zu Beginn des Trainings in die Hocke gegangen wären.

Trainingstipps für Quads vor Müdigkeit

• Verwechseln Sie Vorermüdung nicht mit Aufwärmen. Sie müssen sich noch aufwärmen und ein paar Lichtsets machen, bevor Ihre Arbeit beginnt.
  
  
• Um das Training in eine Rückensitzung zu verwandeln, anstatt sich zu verlängern, machen Sie zuerst eine Beinbeugung in der Maschine. Alternativ können Sie einen Kabelzug oder eine Beinabduktion am unteren Block verwenden.
  
  
• Um den Zielmuskel stärker zu ermüden, fügen Sie der ersten Übung ein paar weitere Sätze hinzu. Führen Sie beispielsweise zu Beginn Ihres Trainings 6 Sätze Beinstrecker durch.
  
  
• Setzen Sie das Training mit einer Vielzahl von Bewegungen mit mehreren Gelenken fort. Wenn sich in Ihren Beinen Müdigkeit aufbaut, wird es für Sie schwieriger, die Technik beizubehalten und das Projektil auszugleichen. Haben Sie keine Angst, die Stange zu entladen und statt freier Gewichte zu Maschinen oder Smith zu wechseln. Da Ihre Beine bereits müde sind, können Sie Ihr übliches Arbeitsgewicht nicht mehr tragen.
  
  
• Wählen Sie Arbeitsgewichte, mit denen Sie Muskelversagen innerhalb des vorgesehenen Wiederholungsbereichs erreichen können.

Training vor der Müdigkeit Quads

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