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Greife deine Bauchmuskeln in alle Richtungen an! Nehmen Sie die Herausforderung des Ungleichgewichts an und bauen Sie mit diesem 5-Übungen-Training starke Bauchmuskeln auf!
Autor: Katie Changhua
Crunches sind gut, aber für ein volles Training müssen Sie Ihre Bauchmuskeln in alle Richtungen angreifen. Mein Training trainiert alle Ihre Bauchmuskeln mit einer Reihe von fünf Übungen, die Ihren Bauch glätten oder Ihren Sixpack betonen!
Das vorgeschlagene Programm ist nicht darauf ausgelegt, die Bauchmuskeln von Grund auf zu trainieren. Ich habe Übungen gefunden, die helfen, meinen Bauch flach und meine Rumpfmuskeln stark zu halten. Es wurde ein Multi-Rep-Protokoll mit relativ kurzen Ruhepausen ausgewählt. Machen Sie sich also bereit zu schwitzen und schneiden Sie sich ein Fenster zu einem makellosen Bauch!
1. Ziehen Sie die Beine mit einem Fitball an die Brust
Wie es geht: Legen Sie Ihre Füße auf den Fitball und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, um sich in der Ausgangsposition für Liegestütze zu befinden. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und strecken Sie dann Ihre Beine mit Ihren Bauchmuskeln als Motoren.
Bauchaktion: Diese Übung hat eine dreifache Wirkung. Es pumpt nicht nur die Muskeln des Rumpfes - die Notwendigkeit, auf dem Apparat zu balancieren, entwickelt sowohl die Muskelkraft als auch die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Was mir an der Falte am Fitball besonders gefällt, ist, dass sich die Hälfte des Körpers auf einem rollenden Ball über dem Boden befindet, was zu zusätzlicher Belastung führt.
2. Fitball drehen
Wie es geht: Dies sind keine Crunches für Großmütter! Ich möchte, dass Sie Ihre Hände verbinden und versuchen, die Decke zu erreichen. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, oben gestreckt zu sein.
Abdominal Action: Eine flinke Ballstütze lässt Ihre Kernmuskeln sehr hart arbeiten und nimmt Ihnen die Stabilität, die Sie von regelmäßigen Crunches erwarten würden. Und Instabilität wird zu einem zusätzlichen Trainingsreiz!
3. Plank auf dem Fitball
Wie es geht: Legen Sie Ihre Unterarme auf den Fitball, strecken Sie Ihre Beine nach hinten und nehmen Sie die Plankenposition ein. Achten Sie darauf, dass Ihr Bauch und Ihr Gesäß nicht zu hoch hängen.
Wirkung auf die Bauchmuskulatur: Suchen Sie zusätzliche Reize? Um diese Übung zu erschweren, versuchen Sie es auf einem Bein oder fügen Sie einer normalen Planke eine dynamische Komponente hinzu, indem Sie den Fitball hin und her rollen.
4. Ziehen Sie die Beine an die Brust
Wie es geht: Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte, ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen aus und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an und ziehen Sie gleichzeitig an Ihren Knien und ziehen Sie Ihre Knie abwechselnd nach links und dann nach rechts.
Abdominal Action: Ich liebe diese Übung, weil sie uns den Drehpunkt nimmt und uns aus unserer Komfortzone drückt. Sie müssen von einer Seite zur anderen wechseln und gleichzeitig Ihre Beine nach rechts und dann nach links heben. Achten Sie darauf, dass die Bauchmuskeln während der Bewegungen angespannt und nicht kühl sind.
5. Die Füße berühren
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein an, berühren Sie Ihre Zehen mit der Hand und heben Sie die Schulterblätter über die Gymnastikmatte. Abwechselndes Heben zum rechten und linken Bein.
Wirkung auf die Bauchmuskulatur: Pause unter keinen Umständen zwischen Wiederholungen. Ich möchte, dass Sie Ihre Rumpfmuskeln während des gesamten Sets angespannt halten!
Ausbildung
3 Annäherung an 20 Proben
3 Annäherung an 20 Proben
3 Annäherung an 20 Proben
3 Annäherung an Max. Minuten.
3 Annäherung an 20 Proben