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Mit einem einfachen Trick ist ein routinemäßiges Langhanteltraining sicherer für Ihren unteren Rücken und härter für Ihre Rückenmuskulatur. Das musst du wissen!
Autor: Evan Sentopani
Zu oft bemerke ich, dass die Leute das Training als etwas ansehen, das auf eine bestimmte Muskelgruppe zugeschnitten ist. Bei diesem Ansatz besteht jede Muskelgruppe aus getrennten Muskeln, und jede von ihnen muss einzeln trainiert werden.
Das habe ich mir mal selbst gedacht. Im Laufe der Jahre ist meine Einstellung zum Training systematischer und komplexer geworden. Jetzt verstehe ich, dass wir jedes Mal, wenn wir Gewichte heben, den ganzen Körper und keinen einzigen Muskel benutzen. Und bei jedem intensiven Training spüren Sie diesen Effekt mit Ihrem ganzen Körper.
Sie wissen, wie dieses Gefühl ist: Sie schnappen nach Luft, Sie sind müde, Sie möchten sich hinsetzen und Sie fühlen sich am ganzen Körper unwohl. Hanteln und Hanteln verursachen diesen Zustand viel schneller als Trainingsgeräte. Dieser Zustand ist eines der besten Werkzeuge, die Ihnen zur Verfügung stehen, wenn Sie Ihren Körper in Form bringen möchten. Dies ist der Ansatz, den ich in meinem Rückentraining verwende.
Vielleicht ist eine der besten Möglichkeiten, es richtig zu machen und große Dividenden zu erhalten, das Rückentraining. Mit dem richtigen Ansatz wird das Rückentraining sehr energieintensiv. Hier arbeiten Sie entweder bis zum siebten Schweiß hart oder halten einen Schritt davon entfernt, Ihr Potenzial auszuschöpfen. Es ist deine Entscheidung.
Alles was Sie brauchen und nichts mehr
Für mich ist dies ein einfaches, aber sehr effektives Training. Es umfasst eine gebogene Langhantelreihe, eine T-Stangenreihe, eine obere Lat-Reihe und eine Hantelreihe. Basierend auf dem Trainingsplan an anderen Wochentagen kann ich auch einen Kreuzheben in mein Rückentraining einbeziehen.
An dem Tag, an dem wir dieses Video gedreht haben, habe ich beschlossen, die Last zu reduzieren. Außerdem ist die Kombination aus Langhantel, Hantel und T-Reihe bereits so schwer, dass ich nicht das Gefühl hatte, etwas anderes hinzufügen zu müssen (und ich habe den Kreuzheben vor zwei Tagen beim Beintraining durchgeführt).
Auf den Rücken drehen: Evan Sentopanis Training
Aufwärmsets
3 Annäherung an 15 Proben
Die ersten beiden Ansätze sind Aufwärmübungen
4 Annäherung an 20, 20, 8, 8 Proben
Superset:
4 Annäherung an 20, 10, 10, 10 Proben
4 Annäherung an 20, 10, 10, 10 Proben
Wenn Sie mit einer Hand einen Fehler erreicht haben, wechseln Sie zur anderen, dann zurück zur ersten Hand und dann zurück zur zweiten. Auf diese Weise machen Sie beim ersten Mal 10-12 Wiederholungen und beim zweiten 5-7 Wiederholungen. Dies würde als ein Ansatz gelten.
3 Annäherung an 12 Proben
Technik-Tipps von Evan Sentopani
Das Bein kräuselt sich im Simulator. Die Wahl mag seltsam erscheinen, aber vertrau mir. Ich habe kürzlich festgestellt, dass ein paar Sätze Beincurls vor den Rückenübungen wirklich dazu beitragen, die Kniesehnen einzuschalten. Ich kann sie beide im Kreuzheben einer schweren Langhantel am Hang und während des Kreuzhebens fühlen, und das schont meinen unteren Rücken. Die Idee kam mir beim Kreuzheben, das ich manchmal zu einer Obermenge mit Beincurls kombiniere. Mir ist aufgefallen, dass mich in dieser Obermenge mein unterer Rücken beim Kreuzheben nicht stört.
Aus Gründen der Sicherheit und Produktivität müssen diese beiden Übungen die Spannung auf die Rückseite des Oberschenkels übertragen, nicht auf den unteren Rücken. Wenn Sie Rückenprobleme haben, probieren Sie dieses Training aus.
Beugte Langhantelreihe. Ist nicht . Sie können - und müssen - Ihre Beine ein wenig verbinden. Warum? Wenn Sie versuchen, Ihren Rücken zu 100% ruhig zu halten, erhöht sich die Belastung Ihres unteren Rückens mit jeder Gewichtszunahme. Indem Sie Ihre Beine bei negativer Wiederholung als „Stoßdämpfer“ verwenden, können Ihre Hüften und nicht Ihr unterer Rücken den Löwenanteil der Last übernehmen.
Beugte Langhantelreihe
Sie sollten Ihren Rücken jedoch so parallel wie möglich zum Boden halten. Mit "parallel" meine ich eine Neigung von ungefähr 45 Grad oder mehr. Wenn Sie Ihren Rücken viel abrunden, so dass die gebogenen Reihen wie die modifizierten aussehen, verlieren Sie den Respekt Ihrer Kollegen und gleichzeitig den erwarteten Trainingseffekt. Mach diesen Fehler nicht.
Die Effektivität einer Übung hängt weitgehend davon ab, wie lange Sie mit reiner Technik umgehen können. Je schwerer die Langhantel, desto dicker Ihr Rücken. Solange Ihr unterer Rücken der Belastung standhält, können Sie dieser Übung all Ihre Energie und Kraft geben, wenn Sie Ihr Rückentraining mit einer gebeugten Langhantelreihe beginnen. Sie ziehen das maximale Gewicht für die maximale Anzahl von Wiederholungen.
Ein positiver Nebeneffekt schwerer Kreuzheben mit Langhanteln ist die Stärkung des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Und wenn mehr als eine Muskelgruppe von einer Übung profitiert, ist das ein gutes Zeichen!
T-Stange (T-Stange). Persönlich denke ich, dass die gebogene Reihe besser ist als die T-Reihe, und ich würde niemals die erste gegen die zweite tauschen. Gleichzeitig bin ich mir aber sicher, dass es sinnvoll ist, beide Kreuzheben in ein Training einzubeziehen.
Warum scheint mir das eine gute Idee zu sein? Überzeugen Sie sich selbst: Sie beginnen mit einer Langhantelreihe und ermüden viele Ihrer Rückenmuskeln. Gehen Sie dann zur T-Leiste und fügen Sie eine Kugel hinzu, um einen etwas anderen Effekt als die Bewegung zu erzielen. Darüber hinaus entlastet diese Art der Traktion einen Teil der Last vom unteren Rücken.
Es ist zu beachten, dass Sie die Fußpolsterung in der negativen Wiederholungsphase verwenden sollten, obwohl die T-Stange verriegelt ist und als Hebel fungiert.
Oberer Blockzug mit V-Griff. Diese Bewegung kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Sie können oft sehen, wie Menschen ihre Knie so weit wie möglich unter die Polster schieben und sich beim Absenken des Gewichts viel zurücklehnen. Diese Option lässt die Bewegung wie einen vertikalen Schub in einem Hummer aussehen. es rekrutiert die Trapez- und Rhomboidmuskeln in größerem Maße und in viel geringerem Maße die Lats.
In Anbetracht der Tatsache, dass meine Muskeln in der Mitte des Rückens (trapezförmig und rautenförmig) es bereits bei diesem Training bekommen haben, besteht das Hauptziel dieser Übung darin, die Lats zu trainieren. Und dies ist der beste Schritt, den ich für maximale Isolation kenne!
Oberer Blockzug mit V-Griff
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, legen Sie Ihre Knie direkt unter die Polster, damit Sie sie sichern können, aber nicht mehr. Halten Sie das Seil vor sich, nicht über Ihrem Kopf. Wenn Sie dann das Kabel an die Oberseite Ihrer Brust ziehen, halten Sie Ihre Ellbogen vor sich und lassen Sie sie nicht auseinanderfallen. Die Brust ist immer in einer hohen Position, der Körper ist bewegungslos.
Nur deine Hände sollten sich bewegen. Denken Sie daran, sich oben zu dehnen und unten zu drücken. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Muskeln von Anfang bis Ende angespannt zu halten. Sie versuchen hier nicht, einen persönlichen Rekord für Gewicht oder Wiederholungen aufzustellen. Konzentrieren Sie sich daher darauf, jede Wiederholung so schwierig wie möglich zu gestalten.
Hantelreihen. Im Laufe der Jahre habe ich viele Variationen dieser Bewegung ausprobiert: mit zwei Füßen auf dem Boden und einem Arm auf einem Hantelregal, mit einem Bein auf einer horizontalen Bank, mit Schwerpunkt auf einer Schrägbank. Letztendlich kam ich zu dem Schluss, dass die beste Hantelreihe für mich mit einem Bein auf einer horizontalen Bank war.
Diese Option bietet einen Mittelweg zwischen „so schwierig wie möglich“ und „so einfach wie möglich“. Im Vergleich dazu ist die Arbeit mit der Betonung der gekippten Bank sehr unpraktisch und es besteht keine Chance, ein signifikantes Gewicht zu nehmen. Wenn Sie dagegen die Hantel direkt aus dem Regal nehmen, können Sie ein wahnsinnig schweres Projektil ziehen. es überschätzt das Selbstwertgefühl stark, schadet aber wenig den Rückenmuskeln. Ich benutze 45 kg Hanteln und mache langsam kontrollierte Negative, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.
Ich benutze auch eine Art Supersets. Zuerst gehen Sie mit einer Hand gegen das Scheitern vor, dann wechseln Sie den Besitzer und tun genau das Gleiche, ohne sich auszuruhen. Nehmen Sie danach wieder ohne Pause die Schale aus erster Hand und arbeiten Sie erneut bis zum Scheitern. Wenn Sie im ersten Lauf mit jeder Hand 10-12 Wiederholungen machen, können Sie in der zweiten Runde kaum 5-7 meistern. Zwei Segmente zählen als ein Satz. Sie müssen drei davon machen.
Sätze und Wiederholungen sind nur Details.
Jetzt, da alles in den Regalen angeordnet ist, können Sie sich an die Hauptsache erinnern - Ihre Trainingsphilosophie ist viel wichtiger als jedes Trainingsprogramm. Sätze, Wiederholungen, Übungen und deren Reihenfolge können jederzeit geändert werden. Aber wir dürfen nicht vergessen, dass Ihr Ziel darin besteht, Sport zu treiben, und Sie müssen bereit sein, Ihren Körper der größten Herausforderung auszusetzen. Dies spielt eine entscheidende Rolle.
Wenn Sie sich dem Training auf diese Weise nähern, wird das Training von selbst ausgerichtet. Vertrauen Sie mir, Sie werden wissen, wann Sie aufhören müssen. Der Körper wird Ihnen davon erzählen und Sie müssen sich nicht auf eine willkürliche Ziellinie verlassen.
Denken Sie daran, Trainingsprogramme allein sprechen über nichts. Die Einstellung zum Training, die Bereitschaft, Grenzen zu überwinden und Barrieren abzubauen, die Komfortzone weit hinter sich zu lassen - darauf kommt es wirklich an. Trainiere hart, mache es regelmäßig und genieße die Ergebnisse!