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Hauptziel: Fett verbrennen, Muskelmasse gewinnen
Eine Art: Cardio
Vorbereitungsstufe: elementar
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 3
Notwendige Ausrüstung: Hantel
Publikum: Männer und Frauen
Autor: Brad Borland
Verbrenne Fett, baue Muskeln auf und bekomme eine Beule mit einem 8-minütigen Tabata-Training mit hoher Intensität aus Kniebeugen und Liegestützen!
Programm Beschreibung
Können Sie 8 Minuten zum Trainieren finden? Möchten Sie diese 8 Minuten optimal nutzen?
Zu diesem Zeitpunkt ist Ihnen der Begriff Tabata-Training wahrscheinlich bereits bekannt. Das klassische Training im Tabata-Stil dauert 4 Minuten und ist eine Variation mit sehr spezifischen Funktionen.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Dr. Izumi Tabata entwickelte diese Art von HIIT während seiner Forschung am Nationalen Institut für Leibeserziehung und Sport in Tokio. Er teilte die Teilnehmer des Experiments in zwei Gruppen ein, die an verschiedenen Trainingsprotokollen beteiligt waren. Die erste Gruppe absolvierte 5 Wochen lang 6-mal pro Woche ein einstündiges Training mit mäßiger Intensität. Die zweite Gruppe absolvierte 4 Wochen lang 4-mal pro Woche ein 6-minütiges Training mit sehr hoher Intensität.
Die zweite Gruppe verwendete ein Protokoll, das heute als Tabata-Methode bekannt ist: Auf einen 20-Sekunden-Satz mit maximaler Intensität folgt eine 10-Sekunden-Pause. 8 dieser Arbeits- und Ruhezeiten ergeben ein 4-minütiges Training.
Ergebnis? Nach 6 Wochen zeigte die erste Gruppe eine Zunahme der aeroben Ausdauer (Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems), es gab jedoch keine Veränderungen der anaeroben Komponente (Muskelveränderungen). Gleichzeitig zeigte die zweite Gruppe einen deutlicheren Anstieg der aeroben Ausdauer sowie eine Stärkung der anaeroben Systeme.
Wie kann Tabata Ihnen helfen?
Wie lässt du das Tabata-Training für dich arbeiten? Wie maximieren Sie die Vorteile der Fettverbrennung beim Muskelaufbau anhand eines hervorragenden Trainingsprotokolls?
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein Tabata-Training, das aus Kniebeugen und Liegestützen besteht, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen.
Wärmen Sie sich vor Beginn eines Trainings auf einem stationären Fahrrad oder Laufband auf, machen Sie ein paar Liegestütze und Kniebeugen mit Ihrem eigenen Gewicht und beginnen Sie erst dann mit dem HIIT-Training. Denken Sie daran, dass hochintensives Training korrektes Training erfordert - vergessen Sie die Technik nicht für eine Sekunde!
Klassisches Tabata-Training
Wechseln Sie 20 Sekunden mittelschwerer Kniebeugen mit 10 Sekunden Pause ab. Mach 8 Runden, halte dich an deinen Zeitplan und beende in 4 Minuten. Nachdem Sie den ersten Teil abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 2 Minuten aus und machen Sie dasselbe mit Liegestützen.
Klassisches Tabata-Training „Kniebeugen und Liegestütze“
Führen Sie jeden Satz 20 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.
8 Ansätze zur Max. Proben
Pause 2 Minuten zwischen den Übungen
Führen Sie jeden Satz 20 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.
8 Ansätze zur Max. Proben
Zu einfach?
Versuchen Sie, abwechselnd Kniebeugen und Liegestütze zu verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Das heißt, Sie machen einen 20-Sekunden-Satz Kniebeugen, ruhen sich 10 Sekunden aus, machen dann 20 Sekunden lang Liegestütze, ruhen sich aus und kehren zu den Kniebeugen zurück. Wechseln Sie die Übungen ab, bis Sie 8 Runden (4 Minuten) haben. Nachdem Sie den ersten Akt abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus, machen Sie dann in 4 Minuten einen weiteren Kreis und beenden Sie das Training.
Haben Sie noch Fragen zu Workouts im Tabata-Stil? Fragen Sie sie in den Kommentaren zum Artikel.