Eine vegetarische Ernährung ist für viele Kinder eine gute Wahl. Laut einer Studie haben vegetarische Teenager eine geringere Rate an Herzerkrankungen, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und im Allgemeinen gute gesundheitliche Ergebnisse.
Aber eine „vegetarische“ Ernährung aus Soda, Brötchen und Nudeln ist für niemanden gut. Wenn Ihr Kind kein Fleisch isst, stellen Sie sicher, dass es sich nicht stattdessen mit Pommes Frites und anderem Junk Food vollfrisst. Achten Sie auf die Ernährung Ihres Kindes, indem Sie Gemüse, gesunde Fette und wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Eisen, Eiweiß, Vitamin D, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren hinzufügen.
1. Kalzium. Wenn Ihre Kinder Milchprodukte konsumieren, können diese ihnen als Kalziumquelle dienen. Allerdings sollte man sich nicht zu sehr auf Milchprodukte verlassen. Milch ist ein bekanntes Allergen, und Studien zeigen, dass ein hoher Konsum von Milchprodukten zu hormonellen Ungleichgewichten und einem erhöhten Aknerisiko bei Teenagern führt. Darüber hinaus wurde insulinabhängiger Diabetes (Typ 1) mit dem Konsum von Milchprodukten im Säuglingsalter in Verbindung gebracht. Bieten Sie Ihren Kindern anstelle von Milchprodukten mehr pflanzliche Kalziumquellen wie Grünkohl, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sesamsamen und angereicherte Nuss- oder Sojamilch an.
Wie viel brauchen Sie: 1000 mg pro Tag für Kinder von 4 bis 8 Jahren, 1300 mg für Kinder von 9 bis 18 Jahren.
Wo findet man: 1 Tasse Joghurt (200 mg) 1 Tasse Grünkohl (270 mg) 1 Tasse weiße Bohnen (130 mg)
2. Eisen. Eisenmangel kann zu Stimmungsschwankungen, Gedächtnisproblemen und Verhaltensänderungen führen. Schon leicht niedrige Eisenwerte können dazu führen, dass sich Kinder müde oder schwach fühlen. Heranwachsende Mädchen sind besonders anfällig für Eisenmangel, wenn sie mit der Menstruation beginnen. Die besten Eisenquellen für Kinder sind getrocknete Aprikosen, Kürbiskerne, Quinoa, Linsen, weiße Bohnen, Tomatenmark und Melasse.
Wie viel brauchen Sie: 8-15 mg pro Tag.
Wo findet man: 1 Tasse Bohnen (10 mg), eine Handvoll Kürbiskerne (5 mg), 1 Tasse Tomatensauce (5 mg).
3. Eiweiß. Fügen Sie Bohnen zur Ernährung Ihrer Kinder hinzu – sie sind vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen und krebsvorbeugenden Nährstoffen. Nüsse, Samen und proteinreiche Körner wie Quinoa helfen ebenfalls. Aber seien Sie vorsichtig mit Soja, bieten Sie Ihren Kindern nach und nach ganze oder fermentierte Formen wie Edamame oder Tempeh an.
Wie viel brauchen Sie: 30-50g pro Tag.
Wo findet man: 1 Tasse Bohnen (18 Gramm), 1 Tasse Tempeh (31 Gramm).
4. Vitamine D. Es ist nicht einfach, genügend Vitamin D aus Nahrungsquellen zu bekommen. In der sonnigen Jahreszeit können Kinder die erforderliche Norm erhalten, indem sie täglich mindestens 20 Minuten an der frischen Luft verbringen.
Wie viel brauchen Sie: 15 µg pro Tag.
Wo findet man: 1 Tasse Shiitake-Pilze (1 mcg), angereicherte Mandelmilch (2,8 mcg).
5. Vitamine B12 Vitamin B12 kommt ursprünglich nur in tierischen Produkten vor, daher ist es bei einer vegetarischen Ernährung nicht einfach, es aufzunehmen. Die zuverlässigste Quelle ist angereicherte Nährhefe.
Wie viel brauchen Sie: 1-2,4 µg pro Tag.
Wo findet man: 2 Esslöffel angereicherte Nährhefe (1,8 mcg). Andere Quellen: Joghurt, Milch, Schweizer Käse, Nori, Shiitake-Pilze und angereichertes Getreide.
6. Omega-3. Bei diesem Vitamin ist auch nicht alles so einfach. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren, jedoch in Form von ALA (Alpha-Linolensäure). Vor der Verwendung des resultierenden Vitamins wandelt der Körper ALA in EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) um, wodurch nur 8-20% der konsumierten Menge der Substanz verwendet werden.
Wie viel brauchen Sie: 250–1000 mg pro Tag.
Wo findet man: eine Handvoll Leinsamen (6300 mg), eine Handvoll Chiasamen (4900 mg).