Die Einstellung der Ernährungswissenschaftler zum Vegetarismus hat begonnen, sich zu ändern, insbesondere im Westen. Und wenn früher Vegetarier am häufigsten zum „Ruf des Herzens“ wurden, lehnen jetzt immer mehr Menschen Fleisch ab, in der Hoffnung, ihre Gesundheit zu verbessern. Studien der letzten Jahrzehnte haben gezeigt, dass eine Überlastung des Körpers mit tierischem Eiweiß, Kalorien und gesättigten Fettsäuren das Risiko für viele Krankheiten erhöht.
Vegetarier werden meist aus moralischen, ethischen oder religiösen Gründen – ungeachtet der Meinung von Ärzten und sogar entgegen dieser. Als Bernard Shaw eines Tages krank wurde, warnten ihn die Ärzte, dass er sich nie erholen würde, wenn er nicht dringend anfangen würde, Fleisch zu essen. Darauf antwortete er mit dem berühmt gewordenen Satz: „Mir wurde das Leben angeboten unter der Bedingung, dass ich ein Steak esse. Aber der Tod ist besser als Kannibalismus“ (er wurde 94 Jahre alt).
Die Ablehnung von Fleisch, insbesondere wenn sie mit der Ablehnung von Eiern und Milch einhergeht, führt jedoch zwangsläufig zu einer erheblichen Lücke in der Ernährung. Um vollständig und ausreichend zu bleiben, müssen Sie nicht nur Fleisch durch eine gleichwertige Menge an pflanzlichen Lebensmitteln ersetzen, sondern Ihre gesamte Ernährung überdenken.
Proteine und Karzinogene
Einer derjenigen, die die Richtigkeit des Postulats über die Nützlichkeit und Notwendigkeit tierischen Proteins in Frage stellten, war Dr. T. Colin Campbell, Absolvent der University of Georgia (USA). Kurz nach dem Abschluss wurde die junge Wissenschaftlerin zum technischen Koordinator eines amerikanischen Projekts zur Verbesserung der Kinderernährung auf den Philippinen ernannt.
Auf den Philippinen musste Dr. Campbell die Gründe für das ungewöhnlich hohe Auftreten von Leberkrebs bei einheimischen Kindern untersuchen. Damals glaubten die meisten seiner Kollegen, dass dieses Problem, wie viele andere Gesundheitsprobleme unter Filipinos, auf einen Mangel an Protein in ihrer Ernährung zurückzuführen sei. Campbell machte jedoch auf eine seltsame Tatsache aufmerksam: Kinder aus wohlhabenden Familien, die keinen Mangel an proteinhaltigen Lebensmitteln erlebten, erkrankten am häufigsten an Leberkrebs. Er schlug bald vor, dass die Hauptursache der Krankheit Aflatoxin ist, das von einem Schimmelpilz produziert wird, der auf Erdnüssen wächst und krebserregende Eigenschaften hat. Dieses Gift gelangte zusammen mit der Erdnussbutter in den Körper der Kinder, da philippinische Industrielle die minderwertigsten, verschimmelten Erdnüsse zur Ölgewinnung verwendeten, die nicht mehr verkauft werden konnten.
Und doch, warum wurden wohlhabende Familien häufiger krank? Campbell beschloss, den Zusammenhang zwischen Ernährung und Tumorentstehung ernst zu nehmen. Als er in die USA zurückkehrte, begann er mit Forschungen, die fast drei Jahrzehnte dauern sollten. Ihre Ergebnisse zeigten, dass der hohe Proteingehalt der Nahrung die Entwicklung von Tumoren beschleunigte, die sich in einem frühen Entwicklungsstadium befanden. Der Wissenschaftler machte darauf aufmerksam, dass vor allem tierische Proteine eine solche Wirkung hätten, darunter Milcheiweiß Casein. Im Gegensatz dazu hatten die meisten Pflanzenproteine, wie Weizen- und Sojaproteine, keine ausgeprägte Wirkung auf das Tumorwachstum.
Könnte es sein, dass tierische Nahrung einige besondere Eigenschaften hat, die zur Entstehung von Tumoren beitragen? Und bekommen Menschen, die hauptsächlich Fleisch essen, wirklich häufiger Krebs? Eine einzigartige epidemiologische Studie half, diese Hypothese zu testen.
CHINA-STUDIE
In den 1970er Jahren wurde beim chinesischen Premierminister Zhou Enlai Krebs diagnostiziert. Die Krankheit hatte zu diesem Zeitpunkt das Endstadium der Krankheit erreicht, und dennoch ordnete er eine landesweite Studie an, um herauszufinden, wie viele Menschen in China jedes Jahr an verschiedenen Krebsarten sterben, und möglicherweise Maßnahmen zur Vorbeugung der Krankheit zu entwickeln.
Das Ergebnis dieser Arbeit war eine detaillierte Karte der Todesrate von 12 verschiedenen Krebsarten in 2400 Bezirken unter 880 Millionen Menschen für die Jahre 1973-1975. Es stellte sich heraus, dass die Sterblichkeitsrate für verschiedene Krebsarten in verschiedenen Gebieten Chinas sehr unterschiedlich war. Beispielsweise lag die Sterblichkeitsrate durch Lungenkrebs in einigen Gebieten bei 3 Personen pro 100 pro Jahr, während sie in anderen 59 Personen betrug. Bei Brustkrebs 0 in einigen Bereichen und 20 in anderen. Die Gesamtzahl der Todesfälle durch alle Arten von Krebs reichte von 70 Personen bis 1212 Personen pro 100 pro Jahr. Außerdem wurde deutlich, dass alle diagnostizierten Krebsarten ungefähr die gleichen Bereiche wählten.
In den 1980er Jahren wurde die Cornell University von Professor Campbell von Dr. Chen Jun Shi, dem stellvertretenden Direktor des Instituts für Ernährung und Lebensmittelhygiene der Chinesischen Akademie für Präventivmedizin, besucht. Es wurde ein Projekt konzipiert, dem sich Forscher aus England, Kanada und Frankreich anschlossen. Die Idee war, die Beziehung zwischen Ernährungsgewohnheiten und Krebsraten zu identifizieren und diese Daten mit denen aus den 1970er Jahren zu vergleichen.
Zu diesem Zeitpunkt war bereits festgestellt worden, dass westliche Ernährungsweisen mit hohem Fett- und Fleischgehalt und wenig Ballaststoffen stark mit dem Auftreten von Dickdarm- und Brustkrebs in Verbindung gebracht wurden. Es wurde auch beobachtet, dass die Zahl der Krebserkrankungen mit zunehmender Einhaltung der westlichen Ernährung zunahm.
Das Ergebnis dieses Besuchs war das groß angelegte China-Cornell-Oxford-Projekt, das heute besser als China-Studie bekannt ist. Als Untersuchungsobjekte wurden 65 Verwaltungsbezirke in verschiedenen Regionen Chinas ausgewählt. Nachdem die Ernährung von 100 zufällig ausgewählten Personen in jedem Distrikt detailliert untersucht wurde, haben die Wissenschaftler ein ziemlich vollständiges Bild der Ernährungsmerkmale in jedem Distrikt erhalten.
Es stellte sich heraus, dass dort, wo Fleisch ein seltener Gast auf dem Tisch war, bösartige Erkrankungen viel seltener vorkamen. Darüber hinaus waren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Altersdemenz und Nephrolithiasis in denselben Gebieten selten. Aber all diese Krankheiten wurden im Westen als häufige und unvermeidliche Folge des Alterns angesehen. So häufig, dass niemand darüber nachgedacht hat, dass all diese Krankheiten das Ergebnis von Mangelernährung sein können – Krankheiten des Überflusses. Die China-Studie wies jedoch genau darauf hin, denn in Gebieten, in denen der Fleischkonsum der Bevölkerung zunahm, begann bald der Cholesterinspiegel im Blut zu steigen und damit das Auftreten von Krebs und anderen chronischen Krankheiten.
In Maßen ist alles gut
Denken Sie daran, dass das Hauptbaumaterial lebender Organismen Protein ist und das Hauptbaumaterial für Protein Aminosäuren sind. Proteine, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, werden zunächst in Aminosäuren zerlegt und dann aus diesen Aminosäuren die notwendigen Proteine synthetisiert. Insgesamt sind 20 Aminosäuren an der Synthese von Proteinen beteiligt, von denen 12 bei Bedarf aus Kohlenstoff, Stickstoff, Sauerstoff, Phosphor usw. wieder aufgebaut werden können. Nur 8 Aminosäuren werden im menschlichen Körper nicht synthetisiert und müssen mit der Nahrung zugeführt werden . Deshalb werden sie als unverzichtbar bezeichnet.
Alle tierischen Produkte sind reich an Proteinen, die einen vollständigen Satz von 20 Aminosäuren enthalten. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen enthalten pflanzliche Proteine selten alle Aminosäuren auf einmal, und die Gesamtproteinmenge in Pflanzen ist geringer als in tierischem Gewebe.
Bis vor kurzem glaubte man, je mehr Protein, desto besser. Inzwischen ist jedoch bekannt, dass der Prozess des Proteinstoffwechsels mit einer erhöhten Produktion freier Radikale und der Bildung giftiger Stickstoffverbindungen einhergeht, die eine bedeutende Rolle bei der Entstehung chronischer Krankheiten spielen.
FETT FETT UNTERSCHIED
Fette von Pflanzen und Tieren haben sehr unterschiedliche Eigenschaften. Tierische Fette sind dicht, viskos und feuerfest, mit Ausnahme von Fischöl, während Pflanzen im Gegensatz dazu oft flüssige Öle enthalten. Dieser äußere Unterschied erklärt sich durch den Unterschied in der chemischen Struktur von pflanzlichen und tierischen Fetten. Gesättigte Fettsäuren überwiegen in tierischen Fetten, während ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Fetten überwiegen.
Alle gesättigten (ohne Doppelbindungen) und einfach ungesättigten (mit einer Doppelbindung) Fettsäuren können im menschlichen Körper synthetisiert werden. Aber mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit zwei oder mehr Doppelbindungen sind unverzichtbar und gelangen nur mit der Nahrung in den Körper und spielen eine äußerst wichtige Rolle. Sie sind insbesondere für den Aufbau von Zellmembranen notwendig und dienen auch als Baustoff für die Synthese von Prostaglandinen – physiologisch aktiven Substanzen. Bei ihrem Mangel entwickeln sich Störungen des Fettstoffwechsels, der Zellstoffwechsel wird geschwächt und andere Stoffwechselstörungen treten auf.
ÜBER DIE VORTEILE VON FASER
Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine erhebliche Menge an komplexen Kohlenhydraten – Ballaststoffe oder Pflanzenfasern. Dazu gehören beispielsweise Cellulose, Dextrine, Lignine, Pektine. Einige Arten von Ballaststoffen werden überhaupt nicht verdaut, während andere teilweise von der Darmflora fermentiert werden. Ballaststoffe sind für den menschlichen Körper für das normale Funktionieren des Darms notwendig und verhindern ein so unangenehmes Phänomen wie Verstopfung. Darüber hinaus spielen sie eine wichtige Rolle dabei, verschiedene Schadstoffe zu binden und aus dem Körper zu entfernen. Durch die enzymatische und in größerem Umfang mikrobiologische Verarbeitung im Darm dienen diese Stoffe als Nährsubstrat für die eigene Darmflora.
GRÜNE APOTHEKE VON LEBENSMITTELPFLANZEN
Pflanzen, einschließlich Nahrungspflanzen, synthetisieren und akkumulieren eine große Anzahl biologisch aktiver Substanzen unterschiedlicher Struktur, die an den lebenswichtigen Prozessen des menschlichen Körpers teilnehmen und darin eine Vielzahl von Funktionen erfüllen. Dies sind in erster Linie Proteine, Fette, Kohlenhydrate sowie Vitamine, Flavonoide und andere polyphenolische Substanzen, ätherische Öle, organische Verbindungen von Makro- und Mikroelementen usw. Alle diese natürlichen Substanzen, je nach Art der Verwendung und Menge , sorgen für die normale Funktion des Körpers und haben bei Bedarf die eine oder andere therapeutische Wirkung. Eine große Gruppe natürlicher Pflanzenstoffe, die nicht in tierischem Gewebe vorkommen, haben die Fähigkeit, die Entwicklung von Krebstumoren zu verlangsamen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern und die Schutzeigenschaften des Körpers zu stimulieren. Dies können zum Beispiel Karotten- und Sanddorn-Carotinoide, Tomaten-Lycopin, die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine C und P, Catechine aus schwarzem und grünem Tee und Polyphenole sein, die sich positiv auf die Gefäßelastizität auswirken, ätherische Öle verschiedener Gewürze, die eine ausgeprägte Wirkung haben antimikrobielle Wirkung usw.
IST ES MÖGLICH, OHNE FLEISCH ZU LEBEN
Wie Sie sehen, können viele wichtige Substanzen nur aus Pflanzen gewonnen werden, da Tiere sie nicht synthetisieren. Es gibt jedoch Stoffe, die leichter aus tierischen Lebensmitteln gewonnen werden können. Dazu gehören bestimmte Aminosäuren sowie die Vitamine A, D3 und B12. Aber auch diese Stoffe, mit der möglichen Ausnahme von Vitamin B12, können – bei richtiger Ernährungsplanung – aus Pflanzen gewonnen werden.
Damit der Körper nicht an Vitamin-A-Mangel leidet, müssen Vegetarier orangefarbenes und rotes Gemüse essen, da ihre Farbe maßgeblich von den Vorstufen von Vitamin A – den Carotinoiden – bestimmt wird.
Das Vitamin-D-Problem ist gar nicht so schwer zu lösen. Vitamin-D-Vorstufen finden sich nicht nur in tierischen Lebensmitteln, sondern auch in Bäcker- und Bierhefe. Einmal im menschlichen Körper angekommen, werden sie in der Haut unter Einwirkung von Sonnenlicht mit Hilfe der photochemischen Synthese durch photochemische Synthese in Vitamin D3 umgewandelt.
Lange Zeit glaubte man, dass Vegetarier zu einer Eisenmangelanämie verurteilt seien, da den Pflanzen die am leichtesten aufnehmbare Form von Eisen, das Häm-Eisen, fehlte. Nun gibt es jedoch Hinweise darauf, dass sich der Körper bei der Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung an eine neue Eisenquelle anpasst und anfängt, Nicht-Häm-Eisen fast genauso gut aufzunehmen wie Häm-Eisen. Die Eingewöhnungszeit dauert etwa vier Wochen. Eine wichtige Rolle spielt die Tatsache, dass bei vegetarischer Ernährung Eisen zusammen mit Vitamin C und Carotinoiden in den Körper gelangt, die die Eisenaufnahme verbessern. Der Eisenbedarf wird am besten durch eine Ernährung gedeckt, die reich ist an Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornbroten und Haferflockengerichten, frischen und getrockneten Früchten (Feigen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, schwarze Johannisbeeren, Äpfel etc.) und dunkelgrünem und Blattgemüse (Spinat, Kräuter, Zucchini).
Die gleiche Ernährung trägt auch zur Normalisierung des Zinkspiegels bei.
Obwohl Milch als die wichtigste Kalziumquelle gilt, ist das Ausmaß der Osteoporose (seniler Knochenschwund, der zu Knochenbrüchen führt) in jenen Ländern am höchsten, in denen es üblich ist, viel Milch zu trinken. Dies beweist einmal mehr, dass jede übermäßige Ernährung zu Problemen führt. Kalziumquellen für Veganer sind grünes Blattgemüse (wie Spinat), Hülsenfrüchte, Kohl, Radieschen und Mandeln.
Das größte Problem ist Vitamin B12. Menschen und Fleischfresser versorgen sich in der Regel durch den Verzehr tierischer Lebensmittel mit Vitamin B12. Bei Pflanzenfressern wird es von der Darmflora synthetisiert. Außerdem wird dieses Vitamin von im Boden lebenden Bakterien synthetisiert. Strengen Vegetariern in zivilisierten Ländern, wo Gemüse nach gründlichem Waschen auf dem Tisch landet, raten Ernährungswissenschaftler zur Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten. Besonders gefährlich ist der Mangel an Vitamin B12 im Kindesalter, da er zu geistiger Retardierung, Problemen mit Muskeltonus und Sehvermögen sowie zu einer Beeinträchtigung der Blutbildung führt.
Und was ist mit essentiellen Aminosäuren, die, wie sich viele aus der Schule erinnern, in Pflanzen nicht vorkommen? Tatsächlich sind sie auch in Pflanzen vorhanden, sie sind nur selten alle zusammen vorhanden. Um alle benötigten Aminosäuren zu erhalten, sollten Sie eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich nehmen, darunter Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (Linsen, Haferflocken, brauner Reis usw.). Ein vollständiger Satz von Aminosäuren ist in Buchweizen enthalten.
VEGETARISCHE PYRAMIDE
Derzeit unterstützen die American Dietetic Association (ADA) und die kanadischen Ernährungsberater einstimmig eine vegetarische Ernährung, da sie glauben, dass eine richtig geplante pflanzliche Ernährung eine Person mit allen notwendigen Bestandteilen versorgt und hilft, eine Reihe chronischer Krankheiten zu verhindern. Darüber hinaus ist eine solche Diät laut amerikanischen Ernährungswissenschaftlern für jeden nützlich, in jedem Zustand des Körpers, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit, und in jedem Alter, einschließlich Kindern. In diesem Fall meinen wir eine vollständige und richtig zusammengestellte vegetarische Ernährung, die das Auftreten von Mangelerscheinungen jeglicher Art ausschließt. Der Einfachheit halber präsentieren amerikanische Ernährungswissenschaftler Empfehlungen für die Auswahl von Lebensmitteln in Form einer Pyramide (siehe Abbildung).
Die Basis der Pyramide bilden Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Haferflocken, Buchweizen, brauner Reis). Diese Lebensmittel sollten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen verzehrt werden. Sie enthalten Kohlenhydrate, Eiweiß, B-Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Danach folgen proteinreiche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Nüsse). Nüsse (insbesondere Walnüsse) sind eine Quelle essentieller Fettsäuren. Hülsenfrüchte sind reich an Eisen und Zink.
Oben ist das Gemüse. Dunkelgrünes Gemüse und Blattgemüse sind reich an Eisen und Kalzium, Gelb und Rot sind Quellen für Carotinoide.
Obst kommt nach Gemüse. Die Pyramide zeigt die minimal erforderliche Menge an Obst und setzt keine Grenze. Ganz oben stehen pflanzliche Öle, die reich an essentiellen Fettsäuren sind. Tagesration: ein bis zwei Esslöffel, dies berücksichtigt das Öl, das zum Kochen und zum Anrichten von Salaten verwendet wurde.
Wie jeder durchschnittliche Ernährungsplan hat auch die vegetarische Pyramide ihre Nachteile. Sie berücksichtigt also nicht, dass im Alter der Baubedarf des Körpers sehr bescheiden wird und es nicht mehr notwendig ist, so viel Protein zu sich zu nehmen. Im Gegenteil, bei der Ernährung von Kindern und Jugendlichen sowie körperlich arbeitenden Menschen sollte mehr Eiweiß in der Nahrung enthalten sein.
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Studien der letzten Jahrzehnte haben gezeigt, dass ein Überschuss an tierischem Eiweiß in der menschlichen Ernährung vielen chronischen Krankheiten zugrunde liegt. Obwohl es natürlich unmöglich ist, ohne Eiweiß zu leben, solltest du deinen Körper daher auch nicht damit überladen. In diesem Sinne hat eine vegetarische Ernährung einen Vorteil gegenüber einer gemischten Ernährung, da Pflanzen weniger Protein enthalten und es in ihnen weniger konzentriert ist als in tierischen Geweben.
Neben der Begrenzung des Proteins hat eine vegetarische Ernährung noch weitere Vorteile. Heutzutage geben viele Menschen Geld aus, um alle Arten von Nahrungsergänzungsmitteln zu kaufen, die essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere weithin beworbene biologisch aktive Pflanzenstoffe enthalten, und vergessen dabei völlig, dass fast alle diese Substanzen, wenn auch zu einem moderateren Preis, erhältlich sind Umstellung auf Ernährung mit Früchten, Beeren, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten.
Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass jede Ernährung, auch die vegetarische, abwechslungsreich und ausgewogen sein sollte. Nur in diesem Fall wird es dem Körper zugute kommen und ihm nicht schaden.