Viele Vegetarier sind ernsthaft besorgt über das Problem, genügend Protein zu sich zu nehmen. Und die Wahrheit ist, man will keine Nüsse in Eimern essen, und das verträgt nicht jeder Magen! Tatsächlich lässt sich dieses Problem jedoch leicht lösen, wenn Sie über Informationen verfügen.
Jolinda Hackett, eine Kolumnistin des großen Nachrichtenportals About.com mit 20 Jahren Vegetarismus und 11 Jahren Veganismus, Autorin von 6 Büchern über Vegetarismus und Veganismus, hat kürzlich ihr Proteinwissen zusammengefasst und ihren Lesern erklärt, wie man als Vegetarier auf einfache Weise genug Protein bekommt Diät. Diät. Sie hat aus sieben Produkten eine Art Hitparade gemacht, deren Anwendung den Proteinhunger Ihres Körpers restlos stillen wird.
1. Quinoa und andere Vollkornprodukte.
Vollkornprodukte sind die beste Proteinquelle für Veganer und Vegetarier. Aber wenn wir über die Proteinaufnahme sprechen, dann sollte Quinoa als die unbestrittene „Königin“ der Getreidesorten anerkannt werden. Es ist Quinoa, das dem Körper ein vollständiges Protein mit einem hohen biologischen Wert gibt. (Unvollständige Proteine – solche, die einen unzureichenden Satz an Aminosäuren enthalten, sind schwerer verdaulich – weshalb Sie sich beispielsweise nicht zu stark auf eiweißreiche Erbsen und Bohnen stützen sollten). Quinoa ist leicht verdaulich und hat eine höhere Bioverfügbarkeit als die meisten Getreidearten (nächste Konkurrenten sind Soja und Linsen). Nur eine Tasse Quinoa enthält 18 Gramm Protein (plus 9 Gramm Ballaststoffe). Nicht schlecht für pflanzliche Lebensmittel, stimmst du zu? Andere gute Quellen für pflanzliches Protein sind Vollkornbrot, brauner Reis und Gerste.
2. Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte.
Alle Hülsenfrüchte, einschließlich Erbsen, sind reichhaltige Quellen für pflanzliches Protein. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, indische Dal (eine Linsenart) und Spalterbsen sind alle großartige Quellen für gesunde pflanzliche Kalorien. Eine Dose Dosenbohnen enthält über 13 g Protein!
Aber seien Sie vorsichtig – das in Hülsenfrüchten enthaltene Stachyose-Enzym kann Blähungen und Blähungen verursachen. Dies kann vermieden werden, indem Erbsen und andere Hülsenfrüchte in angemessenen Mengen und in Kombination mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln gegessen werden – zum Beispiel passen gelbe oder rote Linsen gut zu weißem Basmatireis (ein solches Diätgericht heißt Khichari und ist in Indien sehr beliebt). .
3. Tofu und andere Sojaprodukte.
Soja ist bekannt für seine bemerkenswerte Fähigkeit, den Geschmack je nach Kochmethode und hinzugefügten Gewürzen zu verändern. Daher werden aus Sojabohnen so viele verschiedene Produkte hergestellt. Tatsächlich ist Sojamilch nur die Spitze des Soja-Eisbergs! Sojajoghurt, Sojaeis, Sojanüsse und Sojakäse, texturiertes Sojaprotein und Tempeh sind wahre Leckerbissen.
Außerdem werden Sojaprodukten teilweise extra wichtige Mikronährstoffe zugesetzt – zum Beispiel Calcium, Eisen oder Vitamin B12. Ein teetassengroßes Stück Tofu enthält 20 Gramm Protein, während eine Tasse Sojamilch 7 Gramm Protein enthält. Tofu kann zu gebratenem Gemüse, Spaghetti, Suppen und Salaten hinzugefügt werden. Es ist zu bedenken, dass der regelmäßige Verzehr von Sojamilch aufgrund der spezifischen Zusammensetzung der Spurenelemente für Frauen vorteilhafter ist als für Männer.
4. Nüsse, Samen und Nussbutter.
Nüsse, insbesondere Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln und Walnüsse, sowie Samen wie Sesam und Sonnenblume, sind eine wichtige Proteinquelle für Veganer und Vegetarier. Alle von ihnen enthalten eine beträchtliche Menge an Fett, daher sollten Sie sich nicht darauf stützen, es sei denn, Sie treiben Sport und verbrennen so eine erhöhte Menge an Kalorien. Nüsse eignen sich hervorragend für einen schnellen Snack für unterwegs!
Die meisten Kinder (und viele Erwachsene) mögen Nussbutter, die Nüsse in ihrer am leichtesten verdaulichen Form, Nussbutter, enthält. Wenn Nüsse in Ihrem Magen nicht perfekt verdaut werden, können Sie sie auch über Nacht einweichen. Wenn Sie Erdnussbutter satt haben, suchen Sie nach Cashewnussbutter oder Sojabohnenbutter. Zwei Esslöffel Nussbutter enthalten etwa 8 Gramm Protein.
5. Seitan, vegane Burger und Fleischersatz.
Fleischersatzprodukte wie vegane Würstchen und Soja-„Fleisch“ sind sehr proteinreich. Diese Produkte verwenden normalerweise entweder Sojaprotein oder Weizenprotein (Weizengluten) oder eine Kombination aus beiden. Der Hauptvorteil dieser Produkte besteht darin, dass sie erhitzt oder sogar gebraten werden können (auch auf dem Grill!), um Ihre Ernährung mit etwas Leckerem zu diversifizieren. Ziemlich einfach zuzubereiten und ziemlich proteinreich, hausgemachter Soja-Seitan; Gleichzeitig enthalten 100 Gramm Seitan ganze 21 Gramm Protein!
6. Zeit.
Tempeh wird aus verarbeiteten, leicht fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu Fladenbroten abgeflacht werden. Wenn Ihnen das nicht appetitlich genug klingt, macht nichts – Tempeh ist eigentlich derselbe Seitan, nur etwas dichter. 100 Gramm Tempeh – aus dem Millionen verschiedener köstlicher Gerichte zubereitet werden – enthalten 18 Gramm Protein, also mehr als 100 Gramm Tofu! Normalerweise wird Tempeh als Grundlage für die Zubereitung verschiedener Gerichte von denen gewählt, die den Geschmack und die Textur von Tofu nicht mögen.
7. Proteinshakes.
Wenn Sie sportlich aktiv sind, können Sie spezielle proteinangereicherte Getränke in Ihre Ernährung aufnehmen, die meist gut schmecken. Sie müssen nicht Mainstream werden und sich für Whey- oder Sojaproteingetränke entscheiden, da Sie Alternativen wie pflanzliche Proteine, einschließlich Hanf, finden können. Auf jeden Fall ist Proteinpulver nicht das Produkt, an dem gespart werden sollte. Hersteller von Getränken, die auf den ersten Blick mit einem niedrigen Preis zu vergleichen sind, fügen ihnen manchmal billige Füllstoffe hinzu.
Es ist erwähnenswert, dass das Protein in Sportgetränken zwar einen großen biologischen Wert hat, aber kein echtes Lebensmittel ist und gesunde vegane und vegetarische Mahlzeiten nicht ersetzt. Diese Shakes sollten nur bei Bedarf verwendet werden – wenn Ihrer Ernährung trotz der Verwendung der oben aufgeführten Produkte immer noch Protein fehlt.