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7 Büroübungen für eine gesunde Wirbelsäule
Rückenschmerzen sind bei Frauen viel häufiger als bei Männern. Es gibt nur ein Rezept, um Schmerzen loszuwerden – so viel wie möglich zu bewegen. Aber was ist, wenn Sie den ganzen Tag im Büro verbringen? Gesunde Ernährung in meiner Nähe zeigt Ihnen, wie Sie sich in diesem Fall selbst helfen können.
Auch wenn Sie persönlich keiner Risikogruppe angehören – keine schwere körperliche Arbeit leisten, Ihre Arbeit nicht mit Vibrationen verbunden ist, keine ständige Wiederholung der gleichen Bewegungen (z. B. Arbeiten am Fließband) oder ein langer Aufenthalt erforderlich ist in einer bewegungslosen Position sind Sie alle unsere Übungen werden sich als nützlich erweisen. Schon allein deshalb, weil eine Frau mit königlicher Haltung 10 % mehr Kalorien pro Tag verbrennt als diejenige, die ständig faulenzt.
Das Schöne an den von Tatyana Kosulnikova empfohlenen Übungen – Meistertrainerin der Gruppenprogramme des IKS-FIT-Netzwerks von Fitnessclubs, Meister des Sports in der rhythmischen Gymnastik – ist, dass sie buchstäblich ausgeführt werden können, ohne den Arbeitsplatz zu verlassen! Um zu überprüfen, ob das wirklich so ist, haben wir unsere Korrespondentin Anastasia Marina gebeten, den Komplex direkt im Büro zu testen. Nach der Fotosession, bei der alle Übungen durchgeführt wurden, bemerkte Nastya, dass die Verspannungen in ihrem Rücken, die sich im Laufe des Tages angesammelt hatten, verschwunden waren und sie einen Kraftschub verspürte!
1. Kopfneigung
Für was: gut für die Halswirbelsäule.
Aufrecht sitzen. Die Rückenlehne wird fest gegen die Stuhllehne gedrückt, wenn die Stuhllehne gerade ist. Wenn die Rückenlehne Ihres Bürostuhls nach hinten geneigt ist, setzen Sie sich tiefer in den Stuhl, aber halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne sich zurücklehnen zu müssen. Schauen Sie nach vorne (Foto 1). Während Sie ausatmen, senken Sie Ihr Kinn langsam und sanft zur Brust und fixieren Sie Ihren Kopf für 2-3 Sekunden (Foto 2). Heben Sie Ihren Kopf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Neigen Sie Ihren Kopf ganz langsam nach hinten, strecken Sie Ihr Kinn nach oben, es sollte keine Schmerzen geben (Foto 3). Mach es 5-7 mal. Neigen Sie dann Ihren Kopf zur Seite und bringen Sie Ihr Ohr mit der Hand an Ihre Schulter (Foto 4). Auf der anderen Seite wiederholen. Mach es 5-7 mal.
2. Von Hand verriegeln
Für was: Wir arbeiten an den Schultergelenken und öffnen die Brustwirbelsäule.
Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken (eine oben, die andere unten), verschränken Sie sie mit den Fingern und halten Sie sie 10 Sekunden lang. Dann den Besitzer wechseln und noch einmal wiederholen. Wenn Sie Ihre Hände nicht zusammenbekommen können, verwenden Sie einen Riemen oder ein Seil.
3. Stellen Sie sich an die Wand
Für was: Verbessern Sie Ihre Haltung und stärken Sie Ihren Rücken.
Nehmen Sie eine stabile Position ein und lehnen Sie sich an die Wand. Beine sind gerade, gestreckt. Die Außenseiten der Füße sind parallel zueinander. Der Rücken von den Schultern bis zum Steißbein wird dicht an die Wand gedrückt. Es gibt keine Wirbelsäulenablenkung. Der Kopf lehnt an der Wand. Die Schultern sind abgesenkt. Wir strecken die Oberseite des Kopfes nach oben und dehnen den Körper. Hände hängen frei, Finger sind entspannt. Wir halten die Position für 1 Minute.
4. Nach unten rollen. „Einrollen, runtergehen“
Für was: Dehnung der Wirbelsäule.
Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Beine sind gerade, gestreckt. Die Außenseiten der Füße sind parallel zueinander. Der Rücken von den Schultern bis zum Steißbein wird dicht an die Wand gedrückt. Es gibt keine Wirbelsäulenablenkung. Der Kopf lehnt an der Wand. Die Schultern sind abgesenkt. Hände hängen frei, Finger sind entspannt. Langsam nach unten rollen (beugen Sie sich Wirbel für Wirbel, runden Sie den Rücken). Dann langsam entspannen (aufrichten) und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mach es 3-5 mal.
5. Vorwärtsbeugen
Für was: Wir trainieren die Rückenmuskulatur.
Ausrüstung: jeder schwere Gegenstand (Buch, Wasserflasche). Ausgangsposition: stehend, Buch in den Händen, Beine an den Knien leicht angewinkelt. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und richten Sie sich auf. 12-15 mal wiederholen.
6. Verdrehen
Für was: Wir wirken auf die Brustwirbelsäule.
Setzen Sie sich seitlich nach hinten auf einen Stuhl. Füße zusammen, Knie zusammen. Drehen Sie Ihre Brust zur Stuhllehne und fassen Sie sie mit den Händen. Verwenden Sie Ihre Arme als Hebel, drehen Sie sich wie einen Korkenzieher und strecken Sie sich nach oben. Wechseln Sie dann die Seiten. 30 Sekunden auf jeder Seite durchführen.
7. Pose mit intensiver Traktion
Für was: Trainieren Sie die Rückenmuskulatur.
Stellen Sie sich vor einen Tisch, die Füße schulterbreit auseinander, die Füße parallel zueinander. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Handflächen auf den Tisch. Versuchen Sie, eine Position zu finden, in der Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen und Ihr Oberkörper und Ihre Arme parallel sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass kein Teil Ihres Rückens herunterfällt oder herausragt. 1 Minute durchführen.