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Eine ausgewogene Ernährung ist wie ein Mosaik, von dem sich jedes Stück ergänzt und ein einziges Bild ergibt. In der Ernährung spielen Proteine, Fette und Kohlenhydrate diese Rolle. Um die Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig, sie nicht nur regelmäßig, sondern auch richtig zu konsumieren.
Proteingleichheit
Proteine in einer richtig ausgewogenen Ernährung können durch kein anderes Element ersetzt werden. Für den Körper sind sowohl vollständige als auch unvollständige Proteine wichtig. Zu den ersten gehören Produkte tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Milch), die alle wichtigen Aminosäuren enthalten. Die zweite Gruppe besteht aus pflanzlicher Nahrung. Einige Cerealien und Kartoffeln können aber auch mit vollwertigen Proteinen auftrumpfen.
Es wird angenommen, dass der Körper eines Erwachsenen durchschnittlich 90 g Protein pro Tag benötigt. Aber hier ist es wichtig zu wissen, wie man das Protein in der Ernährung basierend auf dem Lebensstil berechnet. Zuerst müssen Sie das Normalgewicht berechnen. Wenn Ihre Körpergröße unter 165 cm liegt, ziehen Sie 100 davon ab, wenn Sie über 165 cm groß sind, ziehen Sie 110 ab. Die resultierende Zahl ist konventionell ein Normalgewicht. Diätetiker multiplizieren das Normalgewicht mit 2. Diejenigen, die aktiv Sport treiben - mit 1.6. Das Ergebnis ist die tägliche Proteinnorm in Gramm.
Harmonie der Fette
Jeder weiß, dass Vitamine bei einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Aber zum Beispiel werden die Vitamine A, D, E nicht ohne Lipide, also Fette, vom Körper aufgenommen, was Fette zu einem weiteren wesentlichen Element macht, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass sie uns mit Energie versorgen.
Wie wir uns erinnern, gibt es pflanzliche und tierische Fette. Die ersten sind Pflanzenöle und Nüsse in ihrer ganzen Vielfalt. Letztere sind in großen Mengen in Butter, Speck, Käse, fermentierten Milchprodukten und Eiern enthalten. Beachten Sie, dass pflanzliche Fette 30-40 % der Nahrung ausmachen und tierische 60-70 %.
Wie berechnet man Fett für ein bestimmtes Gewicht? Multiplizieren Sie Ihr bereits bekanntes Normalgewicht mit 0.8 und Sie erhalten die minimale Tagesdosis in Gramm. Es gibt etablierte Normen für verschiedene Altersgruppen. Daher sollten Frauen unter 30 Jahren 90-120 g Fett pro Tag zu sich nehmen. Nach 30 Jahren sinkt die Norm auf 80-115 g und nach 40 Jahren auf 70 g pro Tag.
Reichtum an Kohlenhydraten
Eine weitere wichtige Energiequelle sind Kohlenhydrate, die dutzende Sorten haben. Aufgrund ihrer Eigenschaften lassen sie sich in zwei Gruppen einteilen: einfache (schnelle) und komplexe (langsame) Kohlenhydrate. Glucose, Fructose, Saccharose und Lactose gehören zu den einfachen. Komplexe Kohlenhydrate werden durch Stärke und Glykogen repräsentiert. Ballaststoffe und Pektine sind besonders wertvoll.
Der Gesamtverbrauch an komplexen Kohlenhydraten beträgt 80-85 %, der restliche Anteil entfällt auf einfache Kohlenhydrate. Wie berechne ich Kohlenhydrate individuell? Merken Sie sich Ihr Normalgewicht und multiplizieren Sie es mit 2. Beachten Sie auch, dass der weibliche Körper weniger Kohlenhydrate benötigt als der männliche. Im Durchschnitt kann sich ein Mann mit einem normalen Lebensstil also mit 350-380 g Kohlenhydraten pro Tag begnügen, während eine Frau 200-250 g Kohlenhydrate hat. Es wird nicht empfohlen, diese Grenze zu überschreiten, insbesondere wenn Sie keine zusätzlichen Pfunde bekommen möchten.
Kalorien für das Gleichgewicht
Für eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur die Norm von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten wichtig, sondern auch deren optimales Verhältnis. Die Ärzte schlagen vor, sich an das folgende Schema zu halten: Proteine sollten 30-35 % der Nahrung zugeteilt werden, Fette 15-20 %, Kohlenhydrate 45-50 %. Die Zusammensetzung und den Kaloriengehalt der Produkte können Sie den Energiewerttabellen entnehmen.
Lassen Sie uns nun herausfinden, wie man die Kalorien für den Tag berechnet. Hier brauchen wir einen Taschenrechner und diese Formel: 655 + (9.6 × Ihr Gewicht in kg) + (1.8 × Ihre Körpergröße in cm) – (4.7 × Alter). Das Ergebnis ist die Kalorienzahl, die dem Tagesmenü einer ausgewogenen Ernährung entspricht. Für die Genauigkeit ist es wichtig, die körperliche Aktivität zu berücksichtigen. Bei einer sitzenden Lebensweise werden die erhaltenen Kalorien mit 1.2 multipliziert, bei moderatem Training 3-4 mal pro Woche um 1.5, bei häufigeren Belastungen um 1.7. Wenn Sie diese Arithmetik ermüdet, verwenden Sie die Online-Kalorienrechner der Ernährung.
Die Zeit arbeitet für uns
Um das Ergebnis zu festigen, übernehmen Sie nützliche Tipps für die Ernährung. Frühstück sollte 25 % der täglichen Ernährung ausmachen, Mittagessen 45 %, Abendessen 20 %. Der Rest ist für Snacks in Form von Früchten, Beeren, Nüssen, Naturjoghurts und Energieriegeln reserviert. Lass dich nur nicht zu sehr von ihnen mitreißen.
Minimieren Sie Ihre Zuckeraufnahme. Auf den ersten Blick harmlos, können Leckereien wie Süßigkeiten oder Kekse, nebenbei aus der Vase genommen, eine ausgewogene Ernährung zunichte machen. Das gleiche kann man über Salz sagen. Trainieren Sie sich, kein Salz zu Fertiggerichten hinzuzufügen und das übliche Meersalz zu ersetzen.
Versuchen Sie gleichzeitig zu essen, damit der Stoffwechsel automatisch startet. Halten Sie zwischen den Mahlzeiten einen Zeitabstand von 2.5-3 Stunden ein und setzen Sie sich spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zum Abendessen. Dieser Modus erhöht die Wirksamkeit einer ausgewogenen Ernährung.
Wie Sie sehen, kann Mathematik sehr gesund sein. Genaues Zählen hilft Ihnen beim Aufbau eines ausgewogenen Nahrungssystems. Dadurch bleibt der Körper immer in guter Form und Sie können ohne zusätzliche Anstrengung schnell in Form kommen.