Abwechselnd mit einer Langhantel auf den Fersen und auf den Zehen aufstehen

Abwechselndes Aufstehen auf den Fersen und auf den Zehen mit einer Langhanteltechnik:

1. Aus Sicherheitsgründen wird diese Übung am besten im Gestell für Kniebeugen durchgeführt. Stellen Sie den Ständer zunächst auf den Hals Ihres Wachstums ein. Wählen Sie das gewünschte Gewicht. Werden Sie unter den Hals und legen Sie ihn auf Ihre Schultern (etwas unterhalb des Halses).
2. Halten Sie den Hals mit beiden Händen und heben Sie die Stange an, drücken Sie den Oberkörper nach unten und strecken Sie ihn gerade.
3. Treten Sie von der Hocke weg und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Socken leicht nach außen. Halten Sie Ihren Kopf gerade, sonst laufen Sie Gefahr, das Gleichgewicht zu verlieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
4. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Fersen so hoch wie möglich, rollen Sie die Socke sanft und belasten Sie die Wadenmuskulatur. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie während der Ausführung dieser Bewegung fixiert bleiben. Das Knie sollte wie in der Ausgangsposition leicht gebeugt bleiben. Halten Sie oben, bevor Sie absteigen.
5. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück und senken Sie die Fersen auf den Boden.
6. Heben Sie jetzt beim Ausatmen die Socken an, reduzieren Sie den vorderen Tibia-Muskel und rollen Sie auf der Ferse.
7. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, atmen Sie dann ein, lassen Sie Ihre Socken auf den Boden fallen und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
8. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Hinweis: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und ruhig. Das Abrunden des Rückens kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen. Außerdem sollten Sie ein für Ihr Gewicht praktikables und bequemes Gewicht wählen. Diese Übung erfordert Gleichgewicht, und zu viel Gewicht kann zu Gleichgewichtsverlust und sogar zum Sturz führen.

Variationen: Zur Erleichterung des Gleichgewichts verwenden Sie dieses Trainingsgerät Smith. Sie können auch eine Hantel als Alternative zur Stange verwenden.