Fette sind in vielen Lebensmitteln „versteckt“. Aber gibt es nicht „gute“ Fette?
Fette sind in wirklich vielen Lebensmitteln enthalten – auch in gesunden. Je mehr Fett in einem Produkt enthalten ist, desto höher ist sein Kaloriengehalt, da Fett eine konzentrierte Kalorienquelle ist. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien – doppelt so viel wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate (4 Kalorien). Daher kann das Hinzufügen von sogar einer kleinen Menge Fett zu Rezepten die Gesamtkalorien deutlich erhöhen.
Fette aus pflanzlichen Quellen sind in der Regel besser als Fette aus tierischen Quellen. Pflanzliche Fette wie Öle in Oliven, Nüssen, Samen, Flachs und Avocados sind reichhaltige Quellen für Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe (schützende oder krankheitsbekämpfende Pflanzenstoffe) und essentielle Fettsäuren, zu denen Omega-3-Fettsäuren gehören und sind vorteilhaft für Herzen mit einfach ungesättigten Fetten.
Es gibt keine einheitliche Empfehlung für die Menge an pflanzlichen Fetten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. In jedem Fall, wenn Sie es sogar mit guten Fetten übertreiben, führt dies zu einer übermäßigen Anzahl von Kalorien und zusätzlichen Gramm Fett in Ihrem Körper. Während Fett den Geschmack von Lebensmitteln verbessert, macht es die Mahlzeiten nicht sättigender. Dies ist einer der Fallstricke von fetthaltigen Lebensmitteln. Viele kalorienarme Lebensmittel, wie Vollkornprodukte und Gemüse, sättigen deinen Körper viel besser, weil sie voller komplexer Kohlenhydrate und reich an Ballaststoffen sind. Indem wir diese Lebensmittel essen, werden wir gesättigt, bevor wir Zeit haben, viele Kalorien daraus zu konsumieren.
Stellen Sie sich vor, wie Sie sich fühlen, wenn Sie eine Portion Eis oder eine große Orange essen. Sie werden sich wahrscheinlich genauso satt fühlen, aber mit einer Orange erhalten Sie viel weniger Kalorien. Es ist wünschenswert, dass pflanzliche Fette 10-30 % Ihrer täglichen Ernährung ausmachen. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, gilt natürlich: Je weniger Fett, desto besser.
Gibt es absolut schlechte Fette?
Teilweise gehärtete Öle sind überhaupt nicht gesund. Ursprünglich für die Langzeitlagerung formuliert, enthalten diese speziell verarbeiteten Öle Transfette, Substanzen, die dafür bekannt sind, den Cholesterinspiegel und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu erhöhen.
Es gibt einfach kein sicheres Maß für den Verzehr von Transfetten. Lebensmitteletiketten geben an, wie viele Transfette ein Produkt enthält. Sie werden vielleicht feststellen, dass sie hauptsächlich in stark verarbeiteten Lebensmitteln und in den meisten Marken von Margarine und Süßwarenfett zu finden sind, Zutaten, die oft in Rezepten für Pasteten, Kekse, Kuchen usw. verwendet werden.
Welche anderen Inhaltsstoffe müssen überwacht werden?
Eine weitere kalorienreiche Zutat ohne gesundheitliche Vorteile ist Zucker. Eine Tasse heißer Tee zum Beispiel ist kalorienfrei, aber fügen Sie ein paar Teelöffel Zucker hinzu und dieselbe Tasse hat ungefähr 30 Kalorien. Wenn Sie täglich drei Tassen Tee trinken, verbrauchen Sie zusätzliche 90 Kalorien. Egal, wie sehr Sie Süßungsmittel mögen – Zucker, Honig, Ahornsirup oder Maissirup – es ist sehr ratsam, deren Konsum auf ein Minimum zu beschränken, da sie fast keine Nährstoffe enthalten.
Menschen, die 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wird empfohlen, ihre Zuckeraufnahme auf 10 Teelöffel pro Tag zu begrenzen. Das mag viel erscheinen, aber es ist tatsächlich etwa die Hälfte der Zuckermenge, die die meisten Menschen derzeit konsumieren.
Fazit: Versuchen Sie, nur rohe Pflanzenfette zu essen, frittierte Lebensmittel einzuschränken und teilweise gehärtete Öle zu vermeiden. Wenn Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten, ist es sinnvoll, auch pflanzliche Öle und zugesetzten Zucker so weit wie möglich zu reduzieren.