Einer neuen Studie zufolge gehören Brunnenkresse, Pak Choi, Mangold und Rübenblätter zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten, die voller Vitamine und Mineralstoffe sind.
Gleichzeitig sollten Sie laut derselben Studie keine Ernährung aus Himbeeren, Mandarinen, Knoblauch und Zwiebeln erwarten.
Nationale Ernährungsrichtlinien betonen die Bedeutung von „Energie“-Obst und -Gemüse, die mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten verbunden sind.
Der Autor der Studie stellt jedoch fest, dass es derzeit keine klare Verteilung des Nährwerts von Gemüse gibt, die zeigen würde, welches der Produkte am ehesten als „Energie“ eingestuft werden sollte.
In ihrer Präsentation hat Jennifer Di Noya, Assistenzprofessorin für Soziologie an der William Patterson University, Wayne, New Jersey, anhand von Daten des USDA eine Liste zusammengestellt, die auf dem Nährwert von Obst und Gemüse basiert.
„Hochrangige Lebensmittel haben ein hohes Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien“, sagt Di Noya. „Punkte können den Verbrauchern helfen, sich auf ihren täglichen Energiebedarf zu konzentrieren und so viele Nährstoffe wie möglich aus Lebensmitteln zu gewinnen. Die Rangliste zeigt deutlich den Nährwert verschiedener Lebensmittel und kann bei der Auswahl helfen.“
Di Noya berechnete den Nährwert von 47 Obst- und Gemüsesorten und stellte fest, dass alle bis auf sechs die Kriterien für „energiereiche“ Lebensmittel erfüllten.
In den Top Ten – Kreuzblütler und dunkelgrünes Gemüse. Der Reihe nach sind dies Brunnenkresse, Pak Choi, Mangold, Rübengrün, gefolgt von Spinat, Chicorée, Blattsalat, Petersilie, Römersalat und Grünkohl.
All diese Gemüsesorten sind reich an den Vitaminen B, C und K, Eisen, Riboflavin, Niacin und Folsäure – Nährstoffe, die den Körper vor Krebs und Herzerkrankungen schützen.
„Dieses grüne Gemüse steht zu Recht ganz oben auf der Liste der ‚Energie‘-Gemüse“, sagt Lori Wright, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
„Sie sind reich an B-Vitaminen und ihre Blätter sind reich an Ballaststoffen“, sagt Wright. – Wenn Sie an Pflanzen denken, sind es die Blätter, in denen Nährstoffe gespeichert sind. Diese grünen Pflanzen sind voller Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe und sehr kalorienarm.“
Menschen, die die Blätter von Pflanzen wie Sellerie, Karotten oder Rüben schneiden, „schneiden einen sehr nützlichen Teil ab“, sagt Wright, Assistenzprofessor am Institute of Public Health der University of South Florida, Tampa.
Sechs Obst- und Gemüsesorten, die nicht in der Liste der Energieprodukte enthalten sind: Himbeeren, Mandarinen, Preiselbeeren, Knoblauch, Zwiebeln und Brombeeren. Obwohl sie alle Vitamine und Mineralien enthalten, sind sie nicht sehr reich an Nährstoffen, heißt es in der Studie.
Die vollständige Liste wird am 5. Juni in der Zeitschrift Chronic Disease Prevention veröffentlicht. Die Menschen erhalten die Nährstoffe aus diesen Pflanzen, egal ob sie sie roh essen oder kochen. Der Schlüssel ist, sie nicht zu kochen, sagt Wright.
„Sie erhalten 100 % der Vitamine und Mineralstoffe in frischem Gemüse“, sagt sie. „Wenn du sie kochst, verlierst du einen Teil, aber nicht viel.“
Wenn Gemüse jedoch gekocht wird, können die Vitamine B, C und andere Nährstoffe herausgezogen werden, sagen Di Noya und Wright.
„Köche, die Spinat und Grünkohl zubereiten, sollten das Wasser nicht zum Kochen bringen, indem sie es entweder zum Servieren von Gerichten verwenden oder es zu Saucen und Suppen hinzufügen“, sagt Di Noya. Wright stimmt ihr zu: „Wir empfehlen die Verwendung von Flüssigkeit. Wenn Sie grüne Bohnen essen, fügen Sie einen kleinen Sud hinzu“, sagt sie.