Grundregeln der Übungstechnik

Jede Übung hat ihre eigenen Regeln und Ausführungsnuancen, die vor Beginn der Übung studiert werden müssen. Für einen Anfänger ist es problematisch, alle Feinheiten im Gedächtnis zu behalten. Daher ist das erste Trainingsprogramm immer auf die Muskeln des gesamten Körpers ausgerichtet, um zu lernen, wie man sich bei wiederholten Wiederholungen richtig bewegt. Um Fehler in den ersten Trainingsmonaten zu vermeiden, reicht es aus, die Grundregeln für die Durchführung von Übungen im Stehen, Sitzen, Liegen auf dem Rücken und auf dem Bauch zu studieren.

Übungssicherheit

Die Grundlage der Übungstechnik sind elementare Sicherheitsregeln. Viele Neuankömmlinge ignorieren sie, stören sich selbst und ihre Umgebung oder sind vollständig verletzt.

Sicherheitsregeln für Krafttraining:

1. Sie sollten bequeme Kleidung tragen, die die Bewegung nicht einschränkt. Sie sollten bequeme geschlossene Schuhe (Turnschuhe oder Turnschuhe) tragen.
2. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen.
3. Verwenden Sie Simulatoren für den vorgesehenen Zweck.
4. Stellen Sie den Simulator auf Ihre Körpergröße ein, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
5. Verwenden Sie bei Verwendung einer Stange Gewichtsschlösser.
6. Lernen Sie die Technik der Übungen, bevor Sie sie ausführen.
7. Machen Sie die Übung auf kontrollierte Weise - ohne Schwung oder Ruckeln;
8. Stellen Sie sicher, dass Sie niemanden stören, dann wird Sie niemand stören - Sie sollten keine Übungen im Gang, an einem Tisch mit persönlichen Gegenständen, in einer Hantelreihe oder zu nahe an einer anderen beteiligten Person machen.
9. Bandagen, Gürtel und Schultergurte schützen nicht vor Verletzungen. Die richtige Technik ist der beste Schutz vor Verletzungen.
10. Verfolgen Sie keine Gewichte - wählen Sie das Gewicht der Muscheln aus, bei denen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen korrekt ausführen können.
11. Kontrollieren Sie Ihre Atmung - atmen Sie während der exzentrischen Phase „leicht“ und während der konzentrischen Phase „maximale Anstrengung“ aus.
12. Achten Sie darauf, 1,5-2 Stunden vor dem Training zu essen. Sport auf nüchternen Magen ist unproduktiv und erhöht das Risiko von Schwindel, verminderter Konzentration und Schwäche. Wenn die Nahrung vor dem Unterricht nicht verdaut wird, kann dies zu Beschwerden oder gastroösophagealem Reflux führen.

Wenn Sie diese einfachen Regeln kennen, können Sie häufige und traumatische Fehler vermeiden.

Merkmale von Übungen im Stehen

Halten Sie während der Übungen im Stehen eine neutrale Position der Wirbelsäule ein, in der die Last gleichmäßig auf die Bandscheiben und Bänder verteilt ist. Laut Fitness-Experte Sergei Strukov sollte ein langer Stock, der in dieser Position an Ihrem Rücken befestigt ist, drei Punkte berühren - den Hinterkopf, die Brustwirbelsäule und das Kreuzbein.

Die neutrale Position der Wirbelsäule sollte während aller Übungen beibehalten werden - Stehen, Sitzen, Liegen (Kalorizer). Dies gilt nicht nur für die Aufrechterhaltung der natürlichen Durchbiegung im unteren Rückenbereich, sondern auch für die Position des Kopfes. Einige Auszubildende machen den Fehler, den Kopf zu stark anzuheben, andere schauen im Gegenteil unter ihre Füße und schaffen eine traumatische Situation. Der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule sein und der Blick sollte nach vorne gerichtet sein.

Nehmen Sie eine stabile Position ein, denn im Stehen verlassen Sie sich nur auf zwei Punkte - Ihre Füße. Die Last sollte gleichmäßig über den gesamten Fuß verteilt sein, Sie sollten sich nicht nach vorne lehnen oder zurückfallen.

Senken Sie Ihre Schultern und straffen Sie Ihren Magen. Wenn Sie Ihre Schultern anheben, wird die Last auf den oberen Rücken übertragen - das Trapez. Zu entwickelte Trapeze bei Frauen sehen nicht ästhetisch ansprechend aus. Ein aufgezogener Bauch hilft dabei, den Rücken gerade zu halten.

Merkmale von Übungen beim Sitzen und Liegen auf einer Bank

Wählen Sie bei Übungen im Liegen das Arbeitsgewicht sorgfältig aus. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit dem Bankdrücken nicht umgehen können, lassen Sie sich von jemandem unterstützen.

Bei Übungen im Sitzen und in Rückenlage sollte der Körper auf fünf Punkten ruhen: den Füßen oder Armen, dem Gesäß, dem unteren Rücken, dem oberen Rücken und dem Hinterkopf. Reißen Sie nicht Ihr Becken und Ihre Füße ab, heben Sie nicht Ihre Schultern und Ihren Kopf an, schauen Sie nach vorne, atmen Sie gleichmäßig und halten Sie Ihren Magen hoch.

Merkmale von Übungen auf dem Bauch liegend

Einige Übungen, wie Kniesehnencurls, Langhantel- oder Lat-Hantelreihen, Langhantelreihen und Hantelverlängerungen für das hintere Deltamuskelbündel, werden auf dem Bauch liegend durchgeführt (Kalorisator). Auf diese Weise können Sie die Wirbelsäule entlasten. Daher wird empfohlen, Bauchübungen für Menschen mit Rückenproblemen in das Programm aufzunehmen.

Auch hier ruht Ihr Körper auf vier oder fünf Punkten: der Wange (wenn der Kopf zur Seite gerichtet ist) oder dem Kinn, der Brust und / oder dem Bauch, dem Becken und der Vorderseite des Oberschenkels, des Fußes oder der Hand.

Wir haben die Grundregeln für Grundübungen und sicheres Krafttraining behandelt. Natürlich gibt es Übungen im Sitzen und Liegen, bei denen es unmöglich ist, alle Stützpunkte zu beobachten. Die allgemeine Bedeutung des oben Gesagten ist jedoch, dass alles von einer stabilen Ausgangsposition ausgeht. Wenn Sie diese Grundregel verstehen und anwenden, können Sie im Laufe der Zeit selbst die technisch schwierigsten Bewegungen problemlos beherrschen.