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Das Trainingsprogramm für zu Hause mit Langhantel und Satzhanteln unterscheidet sich praktisch nicht vom Komplex für das Fitnessstudio. Jedes Trainingsgerät kann durch eine funktionellere Bewegung mit freien Gewichten ersetzt werden. Dazu müssen Sie verstehen, welcher Muskel in der Übung arbeitet, und einen geeigneten Ersatz für den Simulator finden.
Nicht jeder in der Wohnung hat ein Fitnessstudio mit einer Langhantel, Gestellen, einer Hantelreihe, anpassbaren Bänken und einem unbegrenzten Satz Pfannkuchen. Die meisten Menschen, die zu Hause arbeiten, können nur Hanteln, Fitball, Reck und Expander setzen. Dies reicht aus, wenn Sie ein Programm korrekt erstellen.
Merkmale des Heimtrainings
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass eine Wohnung kein Fitnessstudio ist. Es gibt hier keinen Trainer, der die Technik kontrolliert. Sie müssen lernen, wie Sie die Übungen selbst richtig ausführen - aus dem Video auf Youtube und vor dem Spiegel. Üben Sie die Technik mit einem einfachen Holz- oder Plastikstab, bevor Sie mit dem Kniebeugen oder Kreuzheben beginnen, und lassen Sie sich dann von jemandem zu Hause auf Video aufnehmen (Kalorizer). Vergleichen Sie dieses Video mit dem Trainingsvideo. Achten Sie auf das Vorhandensein einer natürlichen Durchbiegung der Lendenwirbelsäule, die richtige Ausgangsposition, die Bewegung der Knie und die Verteilung des Schwerpunkts.
Tipps zum Krafttraining zu Hause:
- Immer aufwärmen - Verwenden Sie den Aufwärmkomplex aus dem Einführungsprogramm.
- Trainieren Sie die Muskeln Ihres gesamten Körpers gleichzeitig oder verwenden Sie zweitägige Splits - je intensiver das Training, desto höher ist die metabolische Reaktion Ihres Körpers darauf.
- Verwenden Sie Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht - Ihre Muskeln sind unterschiedlich groß und haben unterschiedliche Stärken, daher sollte auch die Belastung unterschiedlich sein.
- Mit einem begrenzten Satz an freien Gewichten können Sie nicht an Kraft zulegen. Der Körper gewöhnt sich schnell an die Last, daher muss sie gewechselt werden. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Bewegungen erschweren und Methoden verwenden, um die Intensität zu erhöhen.
- Konzentrieren Sie sich auf große Übungen - 70% der Trainingseinheit sollten mit energieintensiven Mehrgelenkbewegungen belegt sein, die restlichen 30% sollten Einzelgelenkbewegungen sein.
- Halten Sie die Anzahl der Wiederholungen im Bereich von 6 bis 20 Mal pro Satz.
- Dehnen Sie die trainierten Muskeln.
Es ist besser, das Cardio-Training im Heimprogramm auf einen anderen Tag zu verschieben. Aerobic nach dem Krafttraining zu Hause ist nicht so bequem wie im Fitnessstudio. Wenn jedoch keine Kontraindikationen vorliegen, kann ein kurzes Intervall-Cardio durchgeführt werden.
Wie ersetze ich Simulatoren?
Jeder Simulator kann ersetzt werden, wenn Sie keine Kontraindikationen haben. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Übungen immer, wie sie zu Ihnen passen.
Ersatz für die beliebtesten Simulatoren:
- Klimmzüge in einem Gravitron - Klimmzüge auf einer horizontalen Stange mit einem Stoßdämpfer;
- Reihe des horizontalen Blocks - Reihe von Hanteln im Hang (ändern Sie den Griff, um die Muskeln in verschiedenen Winkeln zu trainieren), Reihe einer Hantel im Hang;
- Smith Squats - Hantelkniebeugen;
- Hyperextension - Hyperextension auf dem Boden, Hyperextension am Ball;
- Beugung des Unterschenkels im Simulator - Beugung der Beine mit einer Hantel;
- Beinpresse - Verschiedene Arten von Hantelkniebeugen.
Um einen geeigneten Ersatz zu finden, müssen Sie verstehen, wie der Muskel, den Sie laden möchten, funktioniert. Zum Beispiel arbeiten die Latissimus dorsi in vertikalen (oben) und horizontalen (zu sich selbst) Zügen. Ein horizontaler Balken ist kein obligatorisches Inventar, Sie können mit Hanteln tun.
Techniken zur Intensitätssteigerung
Intensitätssteigernde Methoden für das Heimtraining sind unerlässlich. Mit ihnen erhält Ihr Körper den Stoffwechselstress, den er benötigt. Dies sind Supersets, Doubles, Trisets, Hybridbewegungen, Intervall- und Kreisansätze.
Superset - Kombinieren von Übungen für gegenüberliegende Muskeln in einem Ansatz. Zum Beispiel Ausfallschritte an Ort und Stelle und Bankdrücken. Das heißt, nachdem Sie Ausfallschritte gemacht haben, ruhen Sie sich nicht aus, sondern machen sofort ein Bankdrücken. Erst danach ruhen Sie sich aus und wiederholen die Obermenge erneut.
Zwanzig - Kombinieren von Übungen für eine Muskelgruppe in einem Ansatz. Zum Beispiel Liegestütze vom Boden und flache Hanteln. Es wird ähnlich wie eine Obermenge ausgeführt.
Triset - Kombination von drei Übungen für verschiedene Muskelgruppen in einem Ansatz. Zum Beispiel Hantelkniebeugen, sitzende Pressen und über Reihen gebeugt.
Hybride Bewegungen - Zwei Übungen werden nicht in einem Ansatz, sondern in einer Bewegung kombiniert. Hocken Sie zum Beispiel mit Hanteln und drücken Sie nach oben - Sie hocken, halten die Hanteln auf Brusthöhe und stehen dann auf und drücken sie im Stehen zusammen. Hybriden werden oft von Gillian Michaels in ihren Programmen verwendet. Ein gutes Beispiel ist das Programm No more störungszonen, das fast ausschließlich darauf aufgebaut ist.
Intervallansätze - Supersetting schwere und leichtere Übungen. Zum Beispiel Burpees mit 5 Wiederholungen mit Liegestützen und 10 Schaukeln mit Hanteln.
Zirkeltraining ist seit langem eine Überraschung - Bewegung ohne Pause wird als die einfachste Methode angesehen, um ein Training zur Fettverbrennung aufzubauen.
Wir erstellen ein Trainingsprogramm für zu Hause
Wenn Sie den Artikel „Erstellen eines Trainingsprogramms für das Fitnessstudio“ gelesen haben, kennen Sie die Grundregeln für das Schreiben einer Reihe von Übungen. Wählen Sie zuerst die Aufteilung - diesmal verwenden wir beispielsweise die Bank / den Kreuzheben. Dann bestimmen wir die Anzahl der Übungen (6-8), die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wir wählen Methoden zur Erhöhung der Intensität (Obermenge, Hybriden).
Training A:
1. Kniebeugen und Hanteln 4 × 10 hochdrücken
Superset:
2a. Ausfallschritte mit Hanteln 3 × 12 auf jeder Seite
2b. Liegestütze vom Boden / von den Knien 3 × 12
Superset:
3a. Kniebeuge 3 × 15
3b. Seitliche Hantel erhöht 3 × 15
Superset:
4a. Hantel Bein Curl 3 × 15
4b. Reduktion der Hanteln 3 × 15 liegend
Training B:
1.Romanian Hantel Kreuzheben 4 × 10
Superset:
2a. Hantelreihe 3 × 12
2b. Boden- / Kugelüberdehnung 3 × 12
Superset:
3a. Beugte Reihe einer Hantel 3 × 15
3b. Einbeinige Gesäßbrücke 3 × 15
4. Liege knirscht 3 × 15
5. Planke - 60 Sek
Beachten Sie, dass die technisch anspruchsvollsten Übungen an erster Stelle stehen und ungepaart sind. Je schwieriger die Bewegung ist, desto näher sollte man am Anfang sein (Kalorisator). Am Ende hatten wir einen ziemlich komplexen Wohnkomplex. Wenn Sie ein Anfänger sind, dürfen Sie zunächst keine Methoden zur Steigerung der Intensität anwenden - machen Sie die Übungen konsequent und arbeiten Sie daran, die richtige Technik zu beherrschen.